Hacer ejercicio mientras intentas perder peso puede parecer como si estuvieras contra la báscula. Un día su peso baja y, de repente, aumenta algunas libras, a pesar de que hace ejercicio con bastante regularidad. Pero que no cunda el pánico: en realidad, es bastante común ganar entre una y cuatro libras después de hacer ejercicio.
El aumento de peso después de un entrenamiento es una parte normal del proceso a medida que su cuerpo se adapta a la intensidad y las demandas de sus entrenamientos, dice Sarah Pelc Graca, CPT, entrenadora personal y fundadora de Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Por lo general, no es motivo de preocupación y, de hecho, es bastante típico en la mayoría de las personas sanas, dice. Concéntrate más en cómo te sientes, cómo te queda la ropa y otros marcadores de salud, como las medidas de la circunferencia o el porcentaje de grasa corporal, en lugar de solo en la báscula.
¿Por qué? El número en la báscula no siempre es el mejor indicador del progreso porque no distingue entre músculo y grasa, dice Pouya Shafipour, MD, médico de familia y especialista en obesidad de Paloma Health. Su peso puede fluctuar entre una y cinco libras en un día determinado (¡y eso es normal!), pero la causa exacta de su aumento de peso puede variar desde falta de sueño hasta inflamación y retención de líquidos. Sin embargo, en general, un repunte en la escala se debe a menudo a una aumento de masa muscular (¡lo cual es bueno!), ya que el músculo es más denso que la grasa, dice.
Incluso si no ve que la báscula baja, no es necesariamente una señal de alerta y debe continuar con su rutina de ejercicios. Pero si tienes curiosidad por saber por qué estás ganando peso después de hacer ejercicio, aquí tienes la verdad de los expertos.
Conozca a los expertos: Rachel Pessah-Pollack , MD, es endocrinólogo y profesor clínico asociado de medicina en Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York . Pouya Shafipour , MD, es especialista en medicina familiar y obesidad en Paloma Salud . Sara Pelc Graca , CPT, es entrenador personal y fundador de Fuerte con el entrenamiento de pérdida de peso de Sarah .
¿Por qué subes de peso después de hacer ejercicio?
Estás ganando músculo.
Si has estado entrenando fuerza constantemente, podría ser una buena señal si subes un poco de peso, dice Pelc Graca. ¡Significa que estás desarrollando músculo! El volumen del músculo es mucho más denso que el de la grasa, por lo que es más pesado, dice. Aunque su cuerpo parezca más delgado, es posible que note un ligero aumento de peso o ningún cambio en la báscula.
Realmente no hay razón para preocuparse por ganar músculo (es algo bueno), por lo que es importante recordar que la escala no muestra el panorama completo, dice Pelc Graca. En su lugar, concéntrate más en cómo te sientes y cómo te queda la ropa, recomienda.
Podrías estar lidiando con una inflamación.
Algunos entrenamientos de alta intensidad pueden provocar microdesgarros en las fibras musculares, lo que provoca una respuesta inflamatoria temporal y retención de líquidos en el cuerpo, dice el Dr. Shafipour. Sin embargo, estos microdesgarros eventualmente se estabilizarán e incluso pueden conducir a un aumento de la masa muscular magra, que nuevamente no es equivalente a la grasa, dice. La inflamación generalmente se estabiliza después de unos días y, por lo general, no es motivo de preocupación, pero hable con su médico o un entrenador personal certificado si la inflamación persiste o provoca dolor.
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Estás reteniendo agua.
Cuando haces ejercicio, tus músculos también almacenan más glucógeno, que es la forma más simple de carbohidratos descompuestos y utilizados para obtener energía, y el glucógeno se une al agua, dice. Por cada gramo de glucógeno, el cuerpo retiene agua, y esto puede provocar un ligero aumento de peso inicialmente. Sin embargo, no hay motivo de preocupación, ya que así es como el cuerpo metaboliza y utiliza los alimentos para obtener energía, añade.
Puede ser frustrante ver que el número en la báscula aumenta debido a la retención de agua, pero eso no significa que debas dejar de beber agua. Cualquier peso menor de agua generalmente disminuye a medida que el cuerpo se adapta a una rutina, y estar bien hidratado en realidad está relacionado con la pérdida de peso y la reducción de la circunferencia de la cintura, según un estudio de 2021 en Nutrición Clínica , así que recuerda beber 11,5 tazas (2,7 litros) de líquido al día, según Clínica Mayo .
Tienes falta de sueño.
Si te levantas temprano o te quedas despierto hasta tarde para hacer ejercicio, tu aumento de peso puede deberse a la falta de sueño, dice el Dr. Shafipour. La falta de sueño puede promover un aumento de grelina , la hormona del hambre, que puede provocar picoteos nocturnos y el deseo de comer alimentos ricos en carbohidratos, lo que en última instancia aumenta la ingesta calórica diaria, dice.
Dormir mal también puede interferir con la capacidad del cuerpo para recuperarse después de un entrenamiento, lo que provoca una mayor inflamación y riesgo de lesiones, por lo que es especialmente importante intentar dormir al menos entre siete y nueve horas por noche, dice Pelc Graca.
Sus medicamentos o suplementos pueden ser los culpables.
Ciertos medicamentos como antidepresivos , esteroides , algunas formas de control de la natalidad y suplementos como creatina Puede causar retención de líquidos o aumento del apetito, lo que puede provocar un posible aumento de peso, dice Pelc Graca. Es posible que no siempre sea posible suspender el medicamento, pero si nota un aumento de peso significativo e inexplicable después de comenzar a tomar un nuevo medicamento o suplemento, vale la pena hablar con su médico para ver si es necesario realizar ajustes o tomar un medicamento alternativo.
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Tu apetito está aumentando.
El ejercicio puede aumentar las señales de hambre, especialmente si la actividad es particularmente intensa, dice Pelc Graca. Si consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita para recuperarse, puedes aumentar de peso, dice.
Esto sólo es motivo de preocupación si conduce a un aumento de peso involuntario a largo plazo, pero registrar la ingesta de alimentos y centrarse en una dieta completa y equilibrada puede ayudarle a mantenerse encaminado, dice Rachel Pessah-Pollack, MD, endocrinóloga y profesora clínica asociada de medicina en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York. Aumentar la ingesta de proteínas puede ayudarte a mantenerte lleno por más tiempo (trata de consumir de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida), dice la Dra. Pessah-Pollack. También puede ser útil limitar las bebidas azucaradas o los refrigerios procesados que añaden poco valor nutricional.
A veces, la sed también puede confundirse con el hambre, por lo que el agua no es negociable, especialmente si entrenas en ambientes calurosos, dice la Dra. Pessah-Pollack.
Tiene una condición médica subyacente.
Si siente que hace ejercicio constantemente, lleva una dieta equilibrada, duerme bien y sigue aumentando de peso, la Dra. Pessah-Pollack dice que la culpa puede ser una afección subyacente de la tiroides. Una tiroides poco activa, conocida como hipotiroidismo, puede causar retención de agua, aumento de peso e hinchazón, y si la tiroides no se trata adecuadamente, puede afectar la capacidad de perder peso a pesar del ejercicio, dice. Los síntomas adicionales del hipotiroidismo incluyen fatiga, sensibilidad al frío, piel seca, caída del cabello, estreñimiento, confusión mental e irregularidades menstruales, así que consulte con un proveedor de atención médica para realizar análisis de laboratorio si sospecha que su tiroides está desequilibrada.
Condiciones relacionadas con las hormonas, como síndrome de ovario poliquístico (SOP) también puede causar resistencia a la insulina e inflamación crónica, lo que dificulta la pérdida de peso, así que hable con su médico si experimenta síntomas adicionales como acné, períodos irregulares y crecimiento excesivo de cabello.
