¿Debería tomar suplementos de cromo para bajar de peso? Esto es lo que realmente piensan los expertos

Los suplementos de cromo se han vuelto cada vez más populares últimamente debido a las afirmaciones sobre su papel potencial en la pérdida de peso, la reducción de la grasa corporal y la promoción de la salud metabólica. Pero, ¿es el soporte de moda realmente todo lo que parece?

El picolinato de cromo es la forma de cromo que se encuentra en la mayoría de los suplementos de venta libre y se ha utilizado para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con prediabetes, resistencia a la insulina o diabetes. Pero los beneficios exactos del cromo para bajar de peso aún están en duda, dice Diala Alatassi, MD, médico certificado en medicina interna y obesidad de Endeavor Health Medical Group.

Aun así, puede ser difícil ignorar las muchas anécdotas en las redes sociales de mujeres que dicen que les ha funcionado. Aquí, los expertos analizan los supuestos méritos de los suplementos, en qué pueden (y no pueden) ayudarle y si es seguro o no probarlos.

Conozca a los expertos: Diala Alatasi , MD, es un médico certificado en medicina interna y obesidad en Grupo Médico Endeavour Health . Spencer Kroll , MD, PhD, es un médico de medicina interna certificado en El grupo médico Kroll y miembro de la Junta Estadounidense de Lipidología. Nicole Antes , RDN, es dietista registrada en Teoría del pozo , una plataforma de asesoramiento en nutrición y estilo de vida.

¿Qué es el cromo?

El cromo es un oligoelemento esencial que ayuda al cuerpo a digerir y utilizar nutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas, dice Nicole Antes, RDN, dietista registrada en WellTheory, una plataforma de asesoramiento en nutrición y estilo de vida. El cromo mejora la acción de la insulina (una hormona que se produce para estabilizar el azúcar en sangre y regular los niveles de energía) al permitir que el cuerpo transporte mejor la glucosa de los alimentos a nuestras células. Desempeña un papel crucial en la regulación de los niveles de azúcar en sangre, dice.

El cromo se encuentra en alimentos como el brócoli, el arroz integral, el pescado, los huevos, las judías verdes y las patatas, aunque se encuentran naturalmente pequeñas cantidades del mineral en el cuerpo, dice el Dr. Alatasi. El ingesta diaria recomendada La cantidad de cromo varía según la edad, el sexo y la etapa de la vida, pero la ingesta adecuada (IA) oscila entre 25 y 35 microgramos por día para la mayoría de los adultos.

Aquí están las cantidades diarias recomendadas para las mujeres, por Monte Sinaí :

• Para mujeres adultas, de 19 a 50 años: 25 mcg diarios
• Para mujeres adultas, de 50 años y mayores: 20 mcg al día
• Para mujeres embarazadas de 19 años en adelante: 30 mcg al día
• Para mujeres lactantes, mayores de 19 años: 30 mcg al día

Aunque muchas personas tienden a tener niveles bajos de cromo, tener una deficiencia real de cromo es bastante raro ya que el cuerpo sólo requiere pequeñas cantidades del mineral, dice el Dr. Alatasi. Si tienes más de 65 años, haces mucho ejercicio extenuante, tiendes a comer alimentos azucarados y/o estás embarazada, es posible que tengas más probabilidades de tener deficiencia de cromo, según Mount Sinai.

Dicho esto, actualmente no hay evidencia de signos o síntomas específicos relacionados con la deficiencia de cromo en personas sanas, según el Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Tampoco existe una prueba estandarizada o ampliamente aceptada para medir los niveles de cromo en el cuerpo, lo que dificulta el diagnóstico definitivo de una deficiencia, dice el Dr. Alatasi.

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Entonces, ¿el cromo es eficaz para bajar de peso?

Debido a que el cromo puede favorecer la acción de la insulina, los suplementos de cromo pueden reducir la cantidad de glucosa convertida en grasa y potencialmente frenar el apetito , dice el Dr. Alatasi. La palabra clave aquí es puede ya que no existe evidencia concluyente de que los suplementos de cromo puedan conducir a una pérdida de peso significativa.

Muchos estudios sobre el picolinato de cromo tienen muestras pequeñas, lo que puede afectar la confiabilidad y generalización de sus hallazgos, explica. Además, algunos estudios pueden ser financiados por fabricantes de suplementos, lo que puede introducir sesgos potenciales, afirma.

Lo que sí sabemos es que el mineral poder ayudan a promover niveles estables de azúcar en la sangre, lo que desempeña un papel importante en la saciedad y el control del peso, dice Spencer Kroll, MD, PhD, médico de medicina interna certificado en The Kroll Medical Group y miembro de la Junta Estadounidense de Lipidología. En este caso, el cromo sería más beneficioso para las personas con deficiencia de cromo y/o diabetes.

Cuando el nivel de azúcar en sangre es estable, las personas pueden experimentar menos antojos de alimentos azucarados o ricos en carbohidratos, lo que puede ayudar a controlar la ingesta de calorías y reducir la tendencia a comer en exceso, dice. Por el contrario, las fluctuaciones del azúcar en sangre pueden provocar hambre y aumento del apetito, lo que puede contribuir al aumento de peso.

Pero los suplementos de cromo son no Es una necesidad para perder peso y siempre debe ser autorizada por un médico, añade el Dr. Alatasi.

Otros beneficios potenciales de los suplementos de cromo

Además de la pérdida de peso y la regulación del azúcar en sangre, estos son algunos de los supuestos beneficios de los suplementos de cromo. Sin embargo, tenga en cuenta que si ya tiene niveles adecuados de cromo, probablemente no haya muchos beneficios al tomar suplementos, y si tiene niveles bajos (lo cual sería difícil de determinar), no hay suficiente evidencia para respaldar que le ayudarán o no.

Puede ayudar a reducir el colesterol 'malo'.

El cromo puede afectar el metabolismo de los lípidos (el proceso de descomponer y almacenar células grasas para obtener energía) al reducir el colesterol LDL (el malo) y los niveles de triglicéridos en la sangre. investigación sugiere.

También puede aumentar potencialmente el colesterol HDL bueno, dice el Dr. Alatasi. Se necesita más evidencia para determinar el impacto exacto del cromo en el colesterol, dice, pero debido a que desempeña un papel en las actividades enzimáticas involucradas en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, tiene sentido saber por qué la suplementación podría ser beneficiosa para quienes tienen deficiencia.

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Podría ayudar a controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico (SOP).

El síndrome de ovario poliquístico es un trastorno endocrino complejo que a menudo se asocia con resistencia a la insulina. Provoca un desequilibrio de las hormonas reproductivas que provoca síntomas como períodos irregulares, acné y aumento de peso, dice el Dr. Alatasi. Los suplementos de cromo pueden ayudar a regular el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, mejorar la composición corporal y disminuir el IMC en mujeres con síndrome de ovario poliquístico, según una revisión de 2021 en el Revista asiática de ciencias de la salud — pero, en última instancia, se necesita más investigación para confirmar los beneficios, afirma el Dr. Alatasi.

Puede ser útil para personas con síndrome metabólico.

Sólo se han realizado unos pocos ensayos clínicos sobre la suplementación con cromo para síndrome metabólico y los hallazgos han sido contradictorios, por lo que aún no hay suficiente evidencia concluyente para sugerir que el cromo beneficie a las personas con síndrome metabólico. según el NIH . Sin embargo, es posible que el cromo pueda ayudar a las personas con síndrome metabólico a digerir mejor los alimentos y a metabolizar nutrientes clave como carbohidratos, grasas y proteínas, dice Antes.

El cromo también puede reducir el riesgo de desarrollar síndrome metabólico en primer lugar, dice el Dr. Kroll, por su papel natural en la regulación del azúcar en sangre y el control de la glucosa.

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Riesgos de los suplementos de cromo

El cromo generalmente se considera seguro, pero tomar dosis excesivamente altas podría provocar riesgos potenciales , incluido daño renal, problemas hepáticos y un mayor riesgo de estrés oxidativo (una condición corporal que ocurre cuando los niveles de antioxidantes son bajos), dice el Dr. Alatasi. Aunque es raro, también puedes experimentar toxicidad del cromo , por lo que es importante respetar las dosis recomendadas y consultar siempre a un proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo régimen de suplementos, dice.

Un riesgo importante es que los suplementos de cromo pueden interactuar con ciertos medicamentos, particularmente los utilizados para controlar la diabetes, como metformina , dice el Dr. Alatasi. Dado que el cromo puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre, tomarlo junto con medicamentos para la diabetes podría aumentar el riesgo de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre), dice. Como resultado, es especialmente importante controlar de cerca los niveles de azúcar en sangre y consultar con un médico antes de combinar suplementos de cromo con cualquier medicamento para la diabetes.

Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben tener precaución antes de añadir un nuevo suplemento a su rutina. Además, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios gastrointestinales leves al tomar suplementos de cromo, como náuseas, mareos, dolor de estómago o hinchazón, dice el Dr. Kroll. Y debido a que el cromo puede reducir el nivel de azúcar en la sangre, la suplementación puede causar dolores de cabeza o mareos si el nivel de azúcar en la sangre baja demasiado, agrega.

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Alimentos ricos en cromo

Los tres expertos entrevistados para este artículo coinciden en que la mejor forma de cubrir la ingesta diaria de cromo es complementar la dieta con alimentos ricos en cromo , como el siguiente:

• Brócoli: 22 mcg en una taza de brócoli cocido
• muffin inglés: 3,6 mcg en un panecillo inglés integral
• Puré de papas: 2,7 mcg por taza
• Zumo de naranja: 2,2 mcg en una taza
• Carne de res: 2,0 mcg en 3 oz de carne de res
• Lechuga: 1,8 mcg en una porción (aproximadamente 5 oz)
• Pavo: 1,7 mcg en una pechuga de pavo de 3 oz
• Jugo de tomate: 1,5 mcg en una taza
• Manzanas: 1,4 mcg en una manzana mediana con piel
• Judías verdes: 1,1 mcg en ½ taza
• Plátanos: 1,0 mcg en un plátano mediano
• Pan de trigo entero: 1,0 mcg en una porción
• Ketchup: 1,0 mcg en una cucharada
• Tomate: 0,9 mcg en un tomate mediano
• Manteca de cacahuete: 0,6 mcg en una cucharada
• Arroz blanco: 0,6 mcg en ½ taza
• Eglefino: 0,6 mcg en 3 onzas
• Pollo: 0,5 mcg en una pechuga de pollo de 3 oz
• Naranja: 0,4 mcg en una naranja mediana
• Huevos : 0,2 mcg en un huevo mediano

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Suplementos de cromo respaldados por expertos para probar

Dado que la Administración de Medicamentos y Alimentos de los EE. UU. (FDA) no regula los suplementos, debe tener cuidado de dónde compra los suplementos de cromo. No existe un control de calidad general en la forma en que se produce el cromo o en la dosis estándar, pero los suplementos de cromo generalmente vienen en dosis que oscilan entre 200 y 250 mcg, dice el Dr. Alatasi. Esto es mucho más alto que la ingesta diaria recomendada de 25 a 35 mcg porque la tasa de absorción de cromo de los suplementos es baja y las dosis más altas tienen como objetivo garantizar que se absorba una cantidad eficaz del mineral, dice.

NOW Foods picolinato de cromo

Crédito: Suplementos AHORA

Este picolinato de cromo de NOW Foods contiene 200 mcg de cromo por dosis y no contiene gluten, lácteos ni OGM. El producto también ha sido probado por terceros en cuanto a calidad y potencia, lo que lo convierte en la mejor opción para el Dr. Alatasi.

Picolinato de cromo GNC

Crédito: GNC

Gracias a sus ingredientes de alta calidad, el Dr. Alatasi recomienda el picolinato de cromo GNC. Es asequible y se prueba la pureza, potencia y seguridad de los 200 mcg de picolinato de cromo por dosis.

Diseños para la sinergia metabólica de la salud

Crédito: Diseños para la salud

Es más caro, pero Antes recomienda Designs For Health Metabolic Synergy. El suplemento contiene una mezcla formulada de cromo, zinc, selenio y manganeso para favorecer una sensibilidad saludable a la glucosa en sangre y a la insulina.

Picolinato de cromo THORNE

Crédito: Thorne

Esta cápsula de Thorne, una marca recomendada por expertos, tiene 500 mcg de picolinato de cromo. El suplemento puede ayudar con la sensibilidad a la insulina, el control del peso y también puede ayudarlo a mantener niveles de glucosa que ya son normales.