Si hay algo que le encanta a FitTok es un animado desafío de acondicionamiento físico que involucra números: hay 12-3-30 , 75 Difícil , y 75 suave , por nombrar algunos. ¿Otra tendencia de bienestar? El método 30-30-30 , que según los usuarios de las redes sociales puede ayudar pérdida de peso y fatiga .
Suena bastante factible y beneficioso desde el principio: la tendencia 30-30-30 implica consumir 30 gramos de proteína dentro de los 30 minutos posteriores a despertarse, seguidos de 30 minutos de ejercicio de baja intensidad, como caminar o yoga . La idea es que el método puede ayudar a impulsar la grasa, y el concepto fue descrito por primera vez por el empresario y autor estadounidense Timothy Ferriss en su libro, El cuerpo de 4 horas, dice Emma Laing, PhD, RDN, directora de dietética de la Universidad de Georgia.
Conozca a los expertos: Emma Laing , PhD, RDN, es profesor clínico y director de dietética en la Universidad de Georgia. Sabrina Jo , PhD, es directora senior de ciencia e investigación del American Council on Ejercicio (ACE) y es instructora de fitness grupal certificada por ACE. Sara Keathley , RD, es dietista registrada en Top Nutrition Coaching.
Aunque el libro de Ferriss se publicó en 2010, el método 30-30-30 se popularizó en TikTok en 2023 gracias a un experto en biohacking. Gary Breck , y a los usuarios todavía les encanta. Sin embargo, no se han realizado estudios sobre este enfoque exacto de pérdida de peso.
Entonces, ¿es legítimo el método 30-30-30? A continuación, los expertos desglosan lo que se debe saber sobre la tendencia y si debería probarla usted mismo.
Beneficios del método 30-30-30
Comer 30 gramos de proteína por la mañana puede tener beneficios.
El objetivo de 30-30-30 es impulsar el metabolismo y ayudar a darle más energía, dice Sabrena Jo, PhD, directora senior de ciencia e investigación del American Council on Ejercicio (ACE). En lugar de despertarse y desayunar con mucha azúcar (como cereales para el desayuno o panqueques con almíbar), optar por una comida rica en proteínas puede ayudar. estabilizar los niveles de azúcar en la sangre , frenar los antojos , y apoyar la síntesis muscular , dice ella.
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Más, carga de proteínas en el desayuno puede ayudar a aumentar la masa corporal magra, según un estudio de 2025 en Reseñas de nutrición que analizó más de 14.000 artículos para examinar la relación entre la ingesta elevada de proteínas en el desayuno y un aumento de la masa muscular y la fuerza en los participantes. La proteína es una alimentos de alta temperatura , lo que significa que requiere más energía para digerirlo, absorberlo y metabolizarlo. Esto puede aumentar ligeramente la cantidad de calorías que tu cuerpo quema y mejorar la saciedad, ayudándote a sentirte lleno por más tiempo y evitando que comas en exceso.
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30 minutos de ejercicio de baja intensidad pueden respaldar sus objetivos de salud a largo plazo.
El ejercicio de baja intensidad tiene una variedad de beneficios para la salud, ya sea que esté tratando de perder peso o no. Por ejemplo, un estudio de 2021 en el Revista de Medicina Personalizada descubrió que hacer una hora de ejercicio de baja intensidad tres veces por semana durante 12 a 16 semanas reducía la presión arterial en participantes con hipertensión. Si bien el ejercicio de baja intensidad no necesariamente quema tantas calorías como un entrenamiento de alta intensidad, aún puedes lograr una déficit de calorías y perder grasa, especialmente si combinas tus entrenamientos con una dieta equilibrada, dice Jo.
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Los adultos deben intentar realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa por semana, según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Si te encanta el entrenamiento suave y quieres seguir 30-30-30 como fue diseñado originalmente, opta por movimientos de baja intensidad como el yoga. pilates , caminando, nadar , o en bicicleta.
Riesgos potenciales del método 30-30-30
Un posible inconveniente de este método es el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes con el tiempo, afirma Jo. Esto puede suceder cuando aumentas tu consumo de proteínas pero te olvidas de priorizar otros nutrientes como la fibra y los carbohidratos. Una dieta sana y equilibrada se compone de verduras, frutas, cereales integrales y fuentes de proteínas magras, como pollo, pescado y carne magra, dice Jo, así que si vas a probar 30-30-30, asegúrate de satisfacer tus necesidades nutricionales básicas.
Otro riesgo es el gran énfasis en el consumo de proteínas por la mañana, específicamente. Si bien las investigaciones muestran que consumo de proteínas por la mañana puede prevenir la recuperación de peso, Jo recomienda comer proteínas durante todo el día en lugar de solo por la mañana. Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día en lugar de limitarla al desayuno tendrá efectos significativos y duraderos en el nivel de azúcar en sangre, la saciedad y el crecimiento muscular, dice.
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Además, es posible que 30 gramos de proteína por la mañana simplemente no sean factibles para todos. Forzar un desayuno que normalmente no tomas podría en realidad agregar calorías y alimentos innecesarios a tu dieta diaria, dice Sarah Keathley, RD, dietista registrada en Top Nutrition Coaching. Si no tienes mucho apetito por la mañana o simplemente no disfrutas de las proteínas tan temprano, puede que no valga la pena forzar los 30 gramos completos.
Si 30-30-30 funciona para bajar de peso
El método 30-30-30 puede contribuir a la pérdida de peso debido a varios factores, dice Jo. La ingesta de proteínas aumenta la saciedad y reduce la ingesta total de calorías, lo cual es crucial para perder peso. Además, comer proteínas por la mañana puede frenar el apetito y reducir los antojos de refrigerios poco saludables más adelante durante el día, dice. También hay evidencia que sugiere que caminar después de una comida durante 30 minutos puede provocar una mayor pérdida de peso, por lo que el ejercicio de bajo impacto por la mañana puede resultar útil.
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Sin embargo, el método debe aplicarse correctamente para que puedas ver los beneficios reales, dice Keathly. Sí, consumir una cantidad significativa de proteínas de calidad y dejar de hacer ejercicio de inmediato puede sin duda ayudarte a alcanzar tus objetivos, pero aun así debes llevar una dieta bien equilibrada llena de proteínas magras, carbohidratos complejos, alimentos ricos en fibra y grasas saludables, dice.
Los beneficios de 30-30-30 variarán de persona a persona, afirma Laing. Otros factores a considerar son la edad, el sexo, los diagnósticos médicos, los medicamentos y los determinantes sociales de la salud, dice. Para estar seguro, consulte a un médico antes de probar el método, especialmente si tiene una condición de salud preexistente como un trastorno metabólico, una lesión física o está embarazada.
Cómo probar 30-30-30 de forma segura
Si eres nuevo en 30-30-30, aquí te explicamos cómo empezar, según Keathly.
- Comience lentamente eligiendo uno componente de 30-30-30 para implementar primero (es decir, 30 gramos de proteína, proteína por la mañana o ejercicio de bajo impacto).
- Cree un plan sobre cómo lograr sus objetivos, como preparar comidas o determinar qué tipo de ejercicio funciona mejor para usted.
- Establezca un período de tiempo específico cada día para poder alcanzar cómodamente sus objetivos.
- Intente incorporar aproximadamente 64 onzas de agua a su rutina por día, ya que el plan no aborda la ingesta de agua con un aumento de proteínas y ejercicio.
- Trate de comer tres comidas bien equilibradas y en porciones, con uno o dos refrigerios entre ellas ( esto es lo que cuenta como una porción , según las Guías Alimentarias actuales para los estadounidenses). Este enfoque puede ayudarle a distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día.
El ejercicio de baja intensidad inmediatamente después de despertarse puede no ser para todos, pero si aún desea mejorar su salud general, practique el movimiento en cualquier momento que disfrute por la mañana o en cualquier momento del día, dice Laing. La hora del día es intrascendente si puedes encontrar actividades que disfrutes y puedes mover tu cuerpo constantemente, dice Laing.
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Si bien el método 30-30-30 tiene algunas buenas ideas con respecto a la ingesta de proteínas y el ejercicio, no está claro si este método es sostenible a largo plazo porque hay que completarlo en un período de tiempo específico todos los días. Debería ser parte de un enfoque integral que incluya una dieta equilibrada, ejercicio regular y hábitos de vida saludables, afirma Jo.
Recuerda: La viabilidad del 30-30-30 dependerá de ti, de tu estilo de vida y de tus objetivos de salud, y no necesariamente tiene que seguirse a la perfección. Para asegurarse de seguir el plan de forma segura y eficaz, siempre puede consultar a un profesional y modificar el método según sea necesario. ¡No tengas miedo de hacer tuyo el 30-30-30!
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