Con el auge de las tendencias de acondicionamiento físico, como el cardio acogedor y los entrenamientos accesibles en casa, está claro que el movimiento consciente está de moda en este momento. Incluso tendencias como la viral 75 Difícil desafío se están modificando para adoptar un enfoque más suave. Ingrese al desafío 75 Soft, también conocido como La hermana menor de 75 Hard, más amable y menos intimidante, que aún fomenta la salud y el bienestar (pero sin la intensidad de un campo de entrenamiento).
ICYMI, 75 Hard comenzó en 2019 y rápidamente se hizo famoso por sus reglas estrictas y exigentes (piense: hacer ejercicio dos veces al día, seguir una dieta específica y más durante 75 días seguidos). En 2021, influencer del fitness con sede en Irlanda Esteban Gallagher debutó con una versión menos intensa del régimen llamada 75 Soft Challenge. Es como el 75 Hard, pero para las personas que no tienen tiempo para dos entrenamientos de 45 minutos al día, dijo Gallagher en el vídeo , que ahora tiene más de 2,5 millones de visitas.
Si bien 75 Soft sigue siendo un gran compromiso como 75 Hard, sus recomendaciones diarias de ejercicio, dieta y cuidado personal son amigables para principiantes, menos agresivas y accesibles. y más realista. ¿La mejor parte? Se recomiendan días de recuperación durante 75 Soft, no prohibidos. A continuación, los expertos comparten las reglas, los beneficios y los riesgos potenciales de 75 Soft, además de cómo probarlo usted mismo.
Conozca a los expertos: Casey Kelley, MD , es el fundador y director médico de Caso Salud Integrativa . Laura Purdy, MD , es médico de medicina familiar y director médico de SWELL Medical (SMed). Julie Wilcoxson, CPT , es entrenador personal y practicante certificado de terapia nutricional.
75 reglas estrictas vs. 75 reglas suaves
Aunque 75 Hard y 75 Soft suenan casi idénticos, 75 Hard fomenta un régimen estricto con poco margen de error, mientras que 75 Soft adopta un enfoque más relajado.
75 reglas de desafío difíciles
- Completa dos entrenamientos de 45 minutos por día (uno debe ser al aire libre)
- Siga una dieta (sin alcohol ni 'comidas trampa') durante 75 días
- Beba un galón de agua al día.
- Leer 10 páginas de un libro por día de un libro de no ficción.
- Tome una foto de progreso todos los días.
- Si te saltas un día, debes empezar de nuevo desde el 'día uno'.
En 75 Hard, los requisitos incluyen dos entrenamientos diarios (uno al aire libre), abstenerse de beber alcohol, tomar una fotografía de progreso diariamente durante 75 días y consumir un galón de agua diariamente, y cualquier error resultará en comenzar de nuevo desde el primer día, dice Julie Wilcoxson, CPT, entrenadora personal y practicante certificada de terapia nutricional con sede en Nashville. Habiendo completado el desafío 75 Hard, puedo dar fe de que está diseñado para aquellos que buscan una prueba física y mental rigurosa, más adecuada para deportistas avanzados, dice.
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75 reglas suaves del desafío
- Come bien y bebe alcohol sólo en ocasiones sociales.
- Entrena 45 minutos todos los días con un día de recuperación activa a la semana.
- Beber tres litros de agua al día.
- Leer 10 páginas de cualquier libro.
Por otro lado, 75 Soft toma las reglas originales y baja la intensidad. El desafío 75 Soft requiere mantener un dieta saludable , beber alcohol solo durante eventos sociales ocasionales, 45 minutos de ejercicio diario, un día de recuperación a la semana y beber tres litros de agua todos los días, dice Casey Kelley, MD, fundador y director médico de Case Integrative Health.
Además de las reglas centradas en la dieta y el ejercicio, ambas versiones también fomentan la lectura. Si bien ambos desafíos requieren lectura diaria, el desafío 75 Hard tiene un requisito estricto de 10 páginas de un libro de no ficción y superación personal, mientras que el desafío 75 Soft es menos prescriptivo sobre el tipo de libro, lo que le permite leer según sus intereses, dice el Dr. Kelley.
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Beneficios del desafío 75 Soft
Es más accesible y apto para principiantes que 75 Hard.
En lugar de presionarte para hacer ejercicio dos veces al día, 75 Soft te permite elegir tu propia aventura, siempre y cuando te comprometas a realizar 45 minutos de movimiento diario. Con 75 Soft, no es necesario realizar ningún tipo de entrenamiento específico; solo necesita mover su cuerpo diariamente de alguna manera, dice Laura Purdy, MD, médica de medicina familiar y directora médica de SWELL Medical (SMed). Esto hace que el ejercicio sea menos intimidante y brinda a las personas la confianza y el coraje para comenzar.
En 75 Soft, se le recomienda hacer ejercicio seis días a la semana y comer alimentos generalmente saludables; sin embargo, no es necesario que siga una dieta y un plan de ejercicio demasiado estrictos como lo hace en 75 Hard. A diferencia de 75 Hard, tampoco es necesario que comiences el desafío de nuevo por completo si te pierdes un día. Entonces, si te sientes mal antes de hacer ejercicio, quieres tomarte un día libre en el gimnasio o estás en tu período (y hacer ejercicio es lo mejor). último (cosa que quieres hacer), está bien.
Puede fomentar una mejor relación con la comida y el ejercicio.
75 Soft se trata de sentirse bien física y mentalmente. Tomar fotografías de progreso no es parte de la ecuación y no es necesario ser tan estricto con la nutrición y el movimiento. Al centrarse en la moderación y alimentación consciente y hace ejercicio en lugar de restricciones y privaciones, está integrando hábitos más saludables en su rutina diaria de una manera equilibrada y sostenible, dice el Dr. Kelly. Recuerde que su objetivo es el progreso, no la perfección.
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75 Soft es más fácil de mantener a largo plazo (sin agotamiento).
Durante un desafío riguroso como 75 Hard, es posible que experimentes cierto agotamiento atlético aproximadamente a la mitad, dice el Dr. Kelly. Lo más probable es que esto no ocurra con el 75 Soft, ya que está diseñado pensando en su comodidad, brindándole la flexibilidad de encontrar una rutina que funcione para usted. Los estrictos requisitos de 75 Hard pueden resultar mentalmente agotadores e insostenibles para muchos, mientras que el enfoque de 75 Soft es más equilibrado, dice el Dr. Kelly. Debido a que puede adaptar el desafío a su estilo de vida y preferencias únicos, es más probable que 75 Soft respalde hábitos saludables y sostenibles evitando al mismo tiempo el agotamiento.
Combina bienestar físico y mental.
¿Cuándo fue la última vez que intentaste un desafío de fitness que te animara a leer un libro todos los días? Uhh… lo más probable es que nunca. Al combinar prácticas físicas y mentales, 75 Soft te recuerda que una no puede existir sin la otra. Tomarse un momento del día para descomprimirse, leer un buen libro y concentrarse por completo en un nuevo pasatiempo puede tener importantes beneficios para la salud mental, lo que a su vez puede hacer que sus actividades físicas sean más productivas, dice el Dr. Purdy.
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Riesgos del desafío 75 Soft
La presión para marcar objetivos podría fomentar el perfeccionismo.
Para algunos asistentes al gimnasio, una lista de verificación de tareas puede servir como un útil recordatorio diario. Pero para otros, podría sugerir que no se está esforzando lo suficiente o incluso que está fallando si no completa todas las actividades. Para evitar esta mentalidad contradictoria, sugiero introducir un nuevo hábito saludable a la vez, incorporando gradualmente más a su rutina diaria a medida que se sienta cómodo, dice Wilcoxson. Debido a que este viaje tomará más de dos meses de su año, es importante abordarlo con un sentido de autocompasión y comprensión.
Todavía hay un desafío físico (y riesgo de lesión) involucrado.
Al igual que cualquier desafío físico a largo plazo, tu cuerpo cambiará a medida que avancen los días. Por esto, siempre adapte y modifique sus actividades físicas para evitar lesiones, dice el Dr. Kelly. Esté preparado para ajustar sus planes en función de lo que esté aprendiendo sobre usted y sus necesidades. El objetivo de 75 Soft es fomentar hábitos sostenibles, por lo que la flexibilidad es clave, dice el Dr. Kelly. Está bien tener días libres; lo más importante es ser constante y seguir tomando decisiones que se alineen con su salud y felicidad a largo plazo.
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Cómo probar el desafío 75 Soft
Establecer metas personales.
¿Listo para subirse al carro del 75 Soft? Comience estableciendo objetivos específicos basados en 75 principios suaves: tal vez cumplir con un cierto número de pasos cada día [o] terminar una cierta cantidad de libros antes de fin de mes, dice el Dr. Kelly. Luego, puedes trazar un horario diario que incluya tiempo para hacer ejercicio, planificación de comidas nutritivas, ingesta adecuada de agua y un tiempo determinado para leer. Para ayudarte a cumplir tus objetivos, puedes incluso agregar tu horario al calendario de tu teléfono y configurar notificaciones para cada actividad.
Configure su entorno para el éxito.
Una vez que haya establecido su horario, asegúrese de que su entorno esté listo para este cambio de estilo de vida. Si hace ejercicio en casa, establezca una sala de ejercicios constante o consolide una ruta para caminar en su vecindario, asegúrese de que su cocina esté preparada para cocinar. comidas saludables y establezca un rincón de lectura que le hable y que sea algo que espere todos los días, dice el Dr. Purdy. Y como no hay ningún ejercicio obligatorio, asegúrese de investigar con anticipación ejercicios que coincidan con sus objetivos y configúrelos para cada día: piense en pilates los lunes, una 'caminata de chicas calientes' los martes por la tarde, levantamiento de pesas en el gimnasio los miércoles por la noche... ya lo entiendes.
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Encuentre un socio responsable.
Si le preocupa mantenerse motivado, un socio responsable podría ser la pieza que le falta para completar con éxito el desafío 75 Soft, dice Wilcoxson. Encuentre a alguien que lo apoye en su viaje y con quien pueda comunicarse diariamente para compartir sus logros, dice Wilcoxson. Esta persona debe ofrecer aliento y motivación en lugar de escudriñar su progreso, y juntos podrán animarse mutuamente mientras trabajan para alcanzar sus objetivos.
Comprométete con una rutina.
Seguir una rutina constante todos los días puede ayudar a que el desafío 75 soft parezca más alcanzable, dice el Dr. Kelly. Por ejemplo, si tiene dificultades para beber suficiente H2O, incorpórelo a su horario por la mañana. para que no lo olvides, dice. También puede ser útil combinar sus actividades (piense en beber agua mientras lee o disfrutar de una botella de agua llena durante su entrenamiento de 45 minutos). Después de unos pocos días de implementar estos hábitos en su rutina diaria, comenzarán a sentirse como una segunda naturaleza.
Documente su progreso (y celebre sus victorias).
Es imprescindible llevar un diario de bienestar o fitness durante todo el desafío. Llevar un diario no sólo le permitirá realizar un seguimiento de su progreso y logros a lo largo del tiempo, sino que también puede servir como una herramienta de motivación. Llevar un diario te ayudará a concentrarte menos en los números y, en cambio, a celebrar cada lagartija adicional, cada vaso de agua adicional y cada pequeña victoria en el camino, dice Wilcoxson. Al reflexionar sobre sus razones para emprender el desafío, llevar un diario le servirá como combustible en los momentos en que la motivación pueda disminuir, lo que sin duda sucederá.
