Cuando estás en un proceso de pérdida de peso, puedes pensar que necesitas revisar toda tu rutina y comenzar a restringir los alimentos lo antes posible. Sin embargo, es totalmente posible perder peso comiendo comidas deliciosas y concentrándose en la moderación en lugar de la eliminación. ¿El secreto? La regla 80/20.
La regla 80/20, a veces denominada dieta 80/20, implica comer alimentos integrales y saludables el 80 por ciento del tiempo y 'complacerse' el 20 por ciento del tiempo. (Vale la pena señalar: la proporción '80/20' también se ha utilizado para señalar que la pérdida de peso consiste en un 80 por ciento de comer bien y un 20 por ciento de hacer ejercicio, pero este artículo se centrará principalmente en cómo funciona la regla 80/20 como rutina de alimentación).
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Si está interesado en probar la regla 80/20, aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la dieta y si es adecuada para usted, incluidos los pros, los contras, una lista de alimentos sugeridos y consejos prácticos para seguir el plan, según los expertos en pérdida de peso.
¿Qué es la regla 80/20?
La regla 80/20 generalmente se refiere a comer alimentos nutritivos el 80 por ciento del tiempo y luego comer más libremente el otro 20 por ciento del tiempo. A diferencia de un plan de dieta restrictivo, la regla 80/20 se centra en la moderación: usted puede disfrutar de los alimentos que ama, pero se le recomienda consumir una mayor proporción de alimentos integrales y golosinas saludables con moderación. Este enfoque puede resultar útil tanto si desea llevar una dieta más equilibrada como si desea perder peso.
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La parte fundamental del plan es determinar qué alimentos entran en cada categoría, dice Matthew Weiner, MD, cirujano bariátrico de Pound of Cure Weight Loss. Es importante medir qué cantidad de su dieta incluye frutas, verduras, nueces, semillas y frijoles, junto con opciones no tan saludables, como alimentos llenos de azúcar refinada, cereales refinados, queso y otras proteínas animales ricas en grasas, dice. Los alimentos exactos que consume en la dieta 80/20 dependen completamente de usted, y su plan de alimentación específico probablemente dependerá de las necesidades calóricas individuales, los objetivos de pérdida de peso y cómo le hacen sentir ciertos alimentos.
El 80 por ciento
Según los expertos, cualquiera que siga la dieta 80/20 debe intentar consumir los siguientes alimentos el 80 por ciento del tiempo:
- Alimentos integrales o de origen vegetal: frutas y verduras
- Proteína magra: pollo, pescado, tofu, pavo y tempeh
- Mariscos ricos en omega-3: salmón, arenque y trucha
- Cereales integrales: avena, quinua, cebada y arroz salvaje
- Lácteos bajos en grasa: yogur griego natural y requesón
- Grasas monoinsaturadas: nueces, semillas y aceite de oliva
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El 20 por ciento
En algunos casos, es posible que desees mover algunos de los alimentos saludables anteriores a la categoría del 20 por ciento (como proteínas animales, cereales y lácteos), dice el Dr. Weiner. Esto se debe a que ciertos alimentos pueden ser parte de una dieta saludable para muchas personas, pero otras pueden sentirse mejor (o tener más éxito en la pérdida de peso) cuando esos alimentos se consideran un capricho. Dicho esto, siempre es mejor hablar con su médico o nutricionista antes de probar una nueva dieta.
Estos alimentos normalmente constituyen el otro 20 por ciento de esta dieta, dicen los expertos:
- Alimentos ricos en grasas saturadas: pollo frito, queso y tocino
- Alimentos procesados: helado, pizza y cereales para el desayuno
- Azúcar blanca y carbohidratos refinados: bagels, pasteles y pastas
- Alcohol y bebidas azucaradas.
Beneficios de la regla 80/20
Una de las mayores ventajas de la dieta 80/20 es que no requiere contar calorías y es menos restrictiva que otros planes de dieta basados en la eliminación, centrándose en su lugar en la moderación. Es posible que prefieras realizar un seguimiento de las calorías para asegurarte de alcanzar la proporción 80/20, pero no es una parte esencial de la dieta. 80/20 no requiere que limites la cantidad total de alimentos que comes, por lo que puedes comer cuando tengas hambre y no sentir que te estás muriendo de hambre, dice el Dr. Weiner.
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Además, la dieta 80/20 puede promover cambios sostenibles en el estilo de vida a largo plazo, dice Amy Elizabeth Rothberg, MD, directora de la clínica de control de peso de Michigan Medicine. Podría ser ideal para personas que están tan ocupadas con el trabajo, la comunidad, los niños y las actividades que no tienen tiempo para una estrategia más agresiva, [pero que aún quieren avanzar hacia] una dieta más sana y equilibrada.
Cómo seguir la dieta 80/20
Antes de probar esta dieta, puede resultar útil utilizar un diario de comida y haga un balance de los tipos de alimentos que consume actualmente. Si su objetivo es perder peso y contar calorías no le molesta, también puede ser útil hacer un poco de cálculo para ver exactamente cuánto está comiendo, dice el Dr. Rothberg. A continuación, presentamos dos enfoques comunes de la regla 80/20:
Enfoque de calorías
Haga un balance de su ingesta diaria y semanal registrando calorías durante un par de días, tanto durante la semana laboral o escolar típica como también durante el fin de semana, dice. Esto incluye el consumo de alcohol y alimentos ricos en calorías. Esto puede brindarle una base de cuánto consume regularmente y ayudarlo a identificar si come más o menos algunos días en comparación con otros, dice el Dr. Rothberg.
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Enfoque mixto
A partir de ahí, puede decidir cómo enmarcar su división porcentual 80/20. Puede calcular cuántas calorías específicas constituyen el 80 por ciento de su ingesta diaria o semanal, o contar cuántas comidas y refrigerios constituyen el 80 por ciento de lo que come en total. Entonces, todo demás lo que comes puede caer en el 20 por ciento restante.
También puedes aplicar la regla 80/20 a cada día, como comer tres comidas saludables y una golosina. O si prefiere pensar en comer 80/20 semanalmente, puede practicar lo que a veces se conoce como la 'dieta de fin de semana', en la que come saludablemente durante cinco días y luego relaja sus restricciones dietéticas durante dos, dice el Dr. Rothberg.
Enfoque diario
Llene la mayoría de sus comidas y refrigerios con alimentos saludables y ricos en nutrientes de la lista anterior. Luego, su indulgencia del 20 por ciento puede incluir una bolsa de patatas fritas por la tarde, una copa de vino (o bebida alcohólica baja en calorías) con la cena o unos cuadrados de chocolate amargo de postre.
Enfoque Semanal
Cumpla con sus objetivos de alimentación saludable y/o calorías durante cinco días seguidos (por ejemplo, entre semana). No es necesario que sea demasiado estricto (eso podría dejarlo tentado a inclinarse demasiado hacia el otro lado cuando llegue el fin de semana), pero trate de tomar decisiones saludables lo más cerca posible del 100 por ciento del tiempo, de lunes a viernes. Cuando llegue el fin de semana, podrás relajar tus objetivos calóricos. Pero recuerda, incluso en los días de indulgencia, todavía quieres tener principalmente comidas bien balanceadas, especialmente si la pérdida de peso es su objetivo a largo plazo.
Pruebe nuestro plan de alimentación 80/20¿Puede la dieta 80/20 ayudarte a perder peso?
Sin duda, porque le permite comer alimentos integrales y saludables el 80 por ciento del tiempo. Sin embargo, dado que la dieta es principalmente autodirigida y puede ser subjetiva, algunos expertos dicen que puede ser difícil saber si realmente se está logrando un equilibrio 80/20. Una desventaja de cualquier enfoque basado en la moderación es que tendemos a sobreestimar nuestras decisiones saludables y subestimar las que no son saludables, dice el Dr. Weiner. Sin un sistema de seguimiento detallado, lo que usted considera una dieta 80/20 puede ser en realidad una dieta 60/40. ¡Aquí es donde resulta útil un diario de alimentos!
Una última cosa: etiquetar los alimentos como buenos o malos puede ser perjudicial para cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios o sensibilidad a las presiones de la cultura dietética. Por lo tanto, sepa que los alimentos no son inherentemente buenos o malos; en cambio, la dieta 80/20 consiste en encontrar un plan de alimentación sostenible (piense: verduras, frutas, proteínas magras y carbohidratos complejos) que proporcione a su cuerpo combustible y nutrientes que lo ayuden a sentirse bien las 24 horas del día, los 7 días de la semana.
Conozca a los expertos: Matthew Weiner, MD , es cirujano bariátrico en Libra de cura para bajar de peso . Amy Elizabeth Rothberg, MD , es director de la clínica de control de peso en Medicina de Michigan .
