Tal vez esté intentando aumentar su consumo de proteínas y fibra, llegar a la raíz de sus problemas estomacales o perder algunos kilos. En cualquier caso, es hora de hacer un reinicio que implique comer más alimentos integrales y reducir el consumo de refrigerios procesados, y la dieta Whole30 parece ser el camino a seguir.
La dieta Whole30 es esencialmente una dieta de eliminación. Seguir Whole30 significa eliminar ciertos grupos de alimentos de tus comidas (como el azúcar, los cereales y los lácteos) para intentar impulsar hábitos más saludables y ver si han tenido un impacto negativo en tu salud, dice Colina del Jordán , RD, CSSD, nutricionista y especialista certificado en dietética deportiva en Entrenamiento nutricional superior en Denver, Colorado. Una vez transcurridos los 30 días, se le anima a reintroducir ciertos alimentos Vuelva a incluirlo en su dieta; luego, vea cómo se siente y utilice esos datos para informar sus hábitos alimentarios futuros.
Si bien Whole30 es técnicamente una dieta, no fue diseñada como un plan de pérdida de peso. Aún así, existe una buena posibilidad de que al eliminar estos grupos de alimentos que a menudo agregan calorías adicionales, también pierdas algunas libras, dice Hill.
A continuación, los dietistas comparten una lista de alimentos que puede (y no puede) comer con la dieta Whole30, junto con los posibles beneficios y riesgos del plan de alimentación de 30 días y un menú de muestra.
Conozca a los expertos: Colina del Jordán , RD, CSSD, es nutricionista y especialista certificado en dietética deportiva en Entrenamiento nutricional superior en Denver, Colorado. Bianca Tamburello , RDN, es nutricionista en Comunicaciones frescas . Alix Turoff , RDN, es dietista y entrenador personal certificado en Alix Turoff Nutrición .
Beneficios de Whole30
Es posible que Whole30 no sea sostenible como plan dietético a largo plazo, pero es una obviedad que comer 30 días de alimentos frescos, no procesados y de alta calidad tiene importantes beneficios.
'Sabemos que una dieta llena de alimentos muy procesados está relacionada con enfermedades crónicas y malos resultados de salud, por lo que limitar estos alimentos, como recomienda Whole30, es bueno para la salud en general', dice Bianca Tamburello, RDN, nutricionista de Fresh Communications.
Si su objetivo es perder peso, Whole30 también podría ayudarlo a perder peso, dice Alix Turoff, RDN, dietista y entrenador personal certificado en Alix Turoff Nutrition. Si consumes menos calorías de las que normalmente consumes mientras sigues Whole30, además de eliminar muchos alimentos procesados, alcohol y azúcares añadidos y, en su lugar, comer proteínas magras, frutas y verduras, es muy probable que pierdas peso, dice. Sin embargo, siempre existe la posibilidad de que el peso regrese una vez finalizada la dieta.
Para aprovechar todos los beneficios de Whole30, concéntrese en desarrollar hábitos saludables en torno al sueño, el manejo del estrés, el movimiento y la hidratación, además de reducir el consumo de alimentos procesados, azúcares y alcohol, dice Hill. Esto puede conducir a cambios positivos en la salud y a una pérdida de peso sostenible con el tiempo, afirma.
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Lista de alimentos de la dieta Whole30
Esto es lo que puedes comer en Whole30, según Tamburello:
Carne: Toda la carne no procesada está aprobada por Whole30 (también puedes comer huevos).
- Pollo
- Pavo
- Carne de res
- Cerdo
- Cordero
- Pato
Mariscos: Todos los pescados y mariscos sin procesar funcionan con Whole30.
- Salmón
- Bacalao
- vieiras
- Camarón
- atún enlatado
Verduras: Todas las verduras están aprobadas por Whole30 (excepto el maíz y las habas).
- Espinaca
- Brócoli
- Zanahorias
- Coliflor
- Lechuga
- Batatas y calabaza
- pimientos morrones
- Espárragos
- Calabaza
Frutas: Todas las frutas se pueden consumir en esta dieta.
- manzanas
- Plátanos
- Uvas
- Piña
Grasas naturales:
Para cocinar:
- Aceite de oliva virgen extra
- ghee
- mantequilla clarificada
- manteca o sebo
- Leche de coco o aceite de coco
En alimentos y como aderezo:
- Leche de coco
- Aceite de aguacate o aguacate
- aceite de sésamo
- aceite de oliva ligero
Nueces y semillas:
- Almendras, anacardos, nueces, pistachos
- Semillas de calabaza y semillas de girasol.
- Mantequillas de almendras, anacardos y semillas de girasol
Hierbas, especias y condimentos:
- Sal
- Pimienta negra
- Ajo en polvo y cebolla en polvo
- Canela
- Pimentón, salvia, romero
Artículos de despensa y condimentos:
- harina de almendras
- Cacao
- Mostaza
- Encurtidos
- kimchi
- Chucrut
- salsa picante
Bebidas:
- cafe y te
- Gaseosa y agua mineral
- Zumos de frutas y verduras
- Kombucha
Para más detalles, descargue el Programa Whole30 PDF.
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Alimentos que se deben evitar (o limitar) en su totalidad30
Para aprovechar los beneficios de Whole30, intente mantenerse alejado de los siguientes elementos:
- Azúcares añadidos (jarabe de arce, miel, stevia)
- Granos (trigo, avena, quinua)
- Legumbres (frijoles, guisantes, lentejas)
- Lácteos (leche de vaca, cabra y oveja)
- Alternativas a la carne (tofu, tempeh)
- Alcohol
- Otros aditivos alimentarios procesados (MSG, sulfitos)
Para disfrutar de la experiencia Whole30 completa, también tendrás que mantenerte alejado de los postres y los dulces, incluso si están elaborados con ingredientes 'aprobados'. Sin embargo, puedes probar estos cambios de postres Whole30.
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Riesgos y efectos secundarios de Whole30
Los efectos secundarios más comunes de Whole30 incluyen falta de energía, irritabilidad y dolores de cabeza, pero la mayoría de estos problemas desaparecen en la segunda semana de la dieta, según el sitio web.
Por supuesto, siempre es mejor consultar con un médico antes de probar cualquier plan de dieta, especialmente si está tomando ciertas recetas o tiene un problema de salud. Es posible que desees mantenerte alejado de Whole30 si te han diagnosticado un trastorno alimentario y/o tienes antecedentes de trastornos alimentarios; prohibir grupos enteros de alimentos podría desencadenarlo nuevamente, dice Turoff.
El plan también puede ser difícil para los veganos y vegetarianos porque no se permiten alimentos básicos como legumbres y cereales; sin embargo, Whole30 sí ofrece a base de plantas planes.
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'Cuando eliminamos cereales y legumbres de nuestra dieta, también estamos eliminando nutrientes como fibra, vitamina B, hierro, ácido fólico, potasio y magnesio', dice Hill. 'Estos nutrientes son importantes por diversas razones, como la salud digestiva, la salud del corazón, el metabolismo y la función muscular y nerviosa'. Eliminar los lácteos también puede impedir que obtengas nutrientes como proteínas, calcio, vitamina D y potasio, añade Hill.
Dependiendo de sus objetivos, la dieta Whole30 podría funcionar muy bien para su cuerpo, pero es posible que desee adoptar un enfoque modificado. 'Recomendaría a la gente que adopte un enfoque similar al Whole30 que promueva el consumo de alimentos integrales, como fuentes de proteínas magras, frutas, verduras y grasas saludables, pero que también incorpore cereales integrales, legumbres y lácteos (suponiendo que el individuo no tenga alergias ni contraindicaciones médicas)', recomienda Hill.
Menú de muestra de la dieta Whole30
Así es como pueden verse las comidas de una semana con la dieta Whole30, según Hill:
Día 1:
- Desayuno: picadillo de batata con huevos (saltea las batatas, las cebollas y los pimientos morrones en aceite de oliva, luego cubre con huevos fritos o escalfados).
- Almuerzo: ensalada de pollo wraps de lechuga (mezcle pollo desmenuzado con mayonesa, apio y manzanas que cumplan con Whole30 y sirva en hojas de lechuga).
- Cena: bistec a la parrilla con verduras asadas (sirva el bistec con zanahorias asadas, coles de Bruselas y un chorrito de chimichurri compatible con Whole30).
Día 2:
- Desayuno: muffins de huevo y verduras (batir los huevos con las espinacas, los champiñones y los tomates cortados en cubitos, luego verter la mezcla en un molde para muffins y hornear).
- Almuerzo: ensalada de atún con rodajas de pepino (combine atún enlatado, mayonesa Whole30 y pepinillos picados. Utilice rodajas de pepino para sacar y disfrutar de la mezcla).
- Cena: Pollo en sartén y verduras (muslos de pollo asados con calabacín, pimientos morrones y cebollas sazonados con ajo y romero).
Día 3:
- Desayuno: Tazón de desayuno con aguacate (machaca el aguacate con jugo de limón y condimentos, luego sírvelo con tomates cortados en cubitos, pepino y un huevo cocido).
- Almuerzo: tazón de pollo y verduras a la parrilla (coloque capas de pollo a la parrilla, brócoli asado, batatas y aguacate en un tazón con aceite de oliva y limón).
- Cena: Calabaza espagueti con salsa de carne (Cubra la calabaza espagueti asada con carne molida o salsa de tomate pavo).
Día 4:
- Desayuno: tazón de mantequilla de plátano y almendras (Corte un plátano, rocíelo con mantequilla de almendras y espolvoree con hojuelas de coco sin azúcar).
- Almuerzo: Salteado de fideos de calabacín (saltear los fideos de calabacín con camarones, ajo, aminoácidos de coco y aceite de sésamo).
- Cena: Camarones al curry de coco (cocine los camarones en un curry a base de leche de coco con arroz de coliflor y verduras al vapor).
Día 5:
- Desayuno: frittata de fideos de calabacín (hornee calabacines en espiral en una frittata de huevo con cebolla y hierbas frescas).
- Almuerzo: hamburguesa de pavo con ensalada de repollo (sirve una hamburguesa de pavo, sin pan, sobre ensalada de repollo con un aderezo compatible con Whole30).
- Cena: salmón al horno con limón y espárragos (hornee los filetes de salmón con rodajas de limón y sirva con espárragos asados).
Día 6:
- Desayuno: hamburguesas de salchicha de pollo con verduras salteadas (haga hamburguesas caseras con pollo molido, salvia y especias, luego sírvalas con espinacas o col rizada).
- Almuerzo: Pimientos morrones rellenos de aguacate (Ahueque los pimientos morrones y rellénelos con puré de aguacate, jugo de limón y verduras cortadas en cubitos).
- Cena: zoodle pad thai (saltear los fideos de calabacín con pollo, huevos revueltos, aminoácidos de coco, mantequilla de almendras y jugo de lima).
Día 7:
- Desayuno: shakshuka (huevos escalfados y luego servidos en salsa especiada de tomate y pimiento morrón con rodajas de camote asado).
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con salmón a la parrilla (mezcle las espinacas, los huevos duros, los pepinos y el salmón a la parrilla con aceite de oliva y vinagre balsámico).
- Cena: pimientos rellenos (rellene los pimientos con carne molida, verduras cortadas en cubitos y salsa de tomate compatible con Whole30, luego hornee hasta que estén tiernos).
¿Quién debería probar la dieta Whole30?
Si bien Hill no suele recomendar dietas porque potencialmente pueden eliminar nutrientes esenciales y provocar trastornos alimentarios, sí apoya Whole30 en algunos casos. Si está buscando aumentar su consumo de alimentos integrales y reducir el consumo de alimentos procesados, alcohol y alimentos con azúcar agregada, la dieta Whole30 podría ser una forma beneficiosa de hacerlo. Podría ayudar a una persona a iniciar hábitos más saludables, dice Hill. Luego, pasados los 30 días, pueden reintroducir algunos alimentos.
Además, debido a que la dieta Whole30 es una dieta de eliminación, también es útil si cree que podría ser intolerante a los lácteos o al gluten y ver si sus síntomas mejoran, agrega Hill. Sin embargo, la mejor manera de descubrir una intolerancia es simplemente eliminando ese grupo de alimentos (como los lácteos o los cereales) por sí solo. De lo contrario, podría ser difícil saber cuál es el problema, afirma.
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Si bien Hill no recomienda necesariamente que alguien pruebe Whole30 para bajar de peso, dice que muchas personas que siguen la dieta terminan perdiendo peso. Se sienten muy saciados con los alimentos que comen, dice, como las proteínas de la carne y las nueces y la fibra de las frutas y verduras. Y, por supuesto, al eliminar el alcohol y los alimentos procesados, te alejas de aquellos alimentos que no te llenan, pero sí que añaden muchas calorías a tu plato (literalmente).
Cómo reintroducir alimentos después de la dieta Whole30
Cada vez que alguien se pone a dieta o sigue un patrón de alimentación diferente, lo más importante es asegurarse de tener un plan para el día 31, dice Hill. Si terminamos el día 30 y no tenemos un plan, entonces volveremos a nuestros viejos hábitos.
Entonces, antes de que pasen los 30 días, reflexione sobre el papel que desea que desempeñen en su vida los alimentos que eliminó (lácteos, cereales, azúcar y alcohol). Luego, establezca límites sobre cómo planea consumirlos, si es que los consume.
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Cuando lo decidas, comienza a volver a implementar esos alimentos de vez en cuando, siempre y cuando no seas intolerante a la lactosa o al gluten, dice Hill. Agregue una porción de cereales y una porción de lácteos a algunas comidas durante la primera semana y su cuerpo se acostumbrará nuevamente a esos alimentos. (¡Lo mismo ocurre con el alcohol y el azúcar!) De esa manera, no estarás poniendo demasiada lactosa o gluten en tu cuerpo que no pueda descomponer.
Entonces, si necesita un reinicio, la dieta Whole30 podría ser una excelente opción. Sólo asegúrese de cuidarse fuera de su dieta, incluyendo dormir bien y hacer ejercicio. Por último, escuche a su cuerpo durante todo el viaje y le ayudará a decidir cómo será su dieta después de los 30 días.
