Una guía para principiantes sobre el conteo de macros para bajar de peso, según los expertos

Como sugiere el nombre, contar macros gira en torno a controlar los macronutrientes (macros): proteínas, carbohidratos y grasas. Puede ser beneficioso para quienes desean perder peso, así como para atletas, culturistas y aquellos que prosperan con planes de alimentación estructurados, dice Diala Alatassi, MD, médico certificado en medicina interna y obesidad de Endeavor Health Medical Group.

Una gran ventaja de este método de alimentación es que ningún alimento está prohibido. Es algo flexible en comparación con otras dietas restrictivas como la ceto y ciertas ayuno intermitente protocolos, dice la dietista registrada y educadora certificada en diabetes Jessica Crandall Snyder, RDN.

A continuación, los expertos desglosan lo que necesita saber sobre las macros para bajar de peso, además de los beneficios y riesgos potenciales del método.

Macronutrientes descompuestos

Macro

Repite conmigo: los carbohidratos no son el enemigo, incluso si estás tratando de perder peso. Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para casi todas las células humanas, dice Mascha Davis, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en glucosa, una forma de azúcar que ingresa al torrente sanguíneo y se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno, dice la registrada Ayla Barmmer, RDN. 'Este combustible almacenado impulsa el ejercicio de alta intensidad, que es clave para desarrollar músculo magro y acelerar el metabolismo', añade.

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Los carbohidratos también favorecen la función cerebral y la concentración, y ayudan a regular el estado de ánimo al aumentar los niveles de serotonina, un neurotransmisor que nos hace sentir bien, dice Barmmer.

Algunos ejemplos de carbohidratos saludables, según Barmmer:

• Fruta
• Avena
• Quinoa
• Alforfón
• bayas
• arroz integral
• batatas
• legumbres
• Maíz
• remolacha
• farro

Macro

Esta macro ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular magra de su cuerpo, y algo más. Las proteínas constituyen las enzimas que impulsan las reacciones químicas en el cuerpo, explica Davis. También produce la hemoglobina que transporta oxígeno a través del cuerpo. Y si el oxígeno no llega a donde necesita, puedes olvidarte de tener energía para subir las escaleras, y mucho menos para correr una hora.

Cuando se trata de sentirte lleno con menos calorías, la proteína es primordial porque desencadena la liberación de hormonas intestinales, lo que ralentiza la digestión y le indica al cerebro que estás lleno', dice Barmmer. 'Eso significa que la comida permanece en el estómago por más tiempo, lo que le ayuda a sentirse satisfecho durante horas'.

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Al ralentizar la digestión, las proteínas también ralentizan la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo para evitar los picos de azúcar en la sangre y de insulina que pueden crear problemas de salud, dice la doctora en medicina interna Alexandra Sowa, MD.

Aquí hay ejemplos de proteínas saludables, según Barmmer:

• Salmón
• Requesón
• Lentejas
• garbanzos
• Hummus
• carne magra
• Mantequillas de frutos secos y semillas

Macro

La grasa mantiene la integridad de la membrana celular, favorece la función cerebral y nerviosa y ayuda a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K, que son clave tanto para la salud metabólica como para una pérdida de peso eficaz», afirma Barmmer. 'Si bien no desencadena las mismas hormonas de saciedad que las proteínas, su digestión más lenta ayuda a estabilizar la glucosa en sangre, reducir los antojos y mejorar el control general del hambre'.

Algunos ejemplos de grasas saludables, según Barmmer:

• Palta
• Aceite de oliva virgen extra
• Cojones
• Semillas de girasol
• mantequilla de semillas

Contando macros vs. Contando calorías

Cuando se trata de contar macros versus contar calorías, la principal diferencia realmente radica en la intención. 'El conteo de calorías no tiene en cuenta la fuente de las calorías', dice la dietista registrada Amy Brownstein, RDN. 'Se puede consumir una dieta desequilibrada sin exceder los objetivos calóricos'.

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Además, las macros de conteo se pueden adaptar para que sean más específicas para sus objetivos de pérdida de peso o de acondicionamiento físico. 'En lugar de realizar un seguimiento de las calorías, estás realizando un seguimiento del componentes de calorías que alimentan tu cuerpo', añade Snyder. Por lo tanto, puedes agregar más carbohidratos a tu plato cuando entrenas para un evento de resistencia, como correr una carrera.

Beneficios de contar macros

• Es posible que pierda peso. El seguimiento de las macros puede ayudar a crear una economía más equilibrada y sostenible déficit de calorías , lo que puede conducir a la pérdida de peso preservando la masa muscular y los niveles de energía, dice Barmmer.
• Es posible que puedas ganar músculo. Muchas personas luchan por ingerir la cantidad de proteína que necesitan para desarrollar y reparar masa muscular después de los entrenamientos. 'Dar prioridad a la ingesta total de proteínas y calorías a través del seguimiento macro garantiza que su cuerpo tenga los nutrientes para desarrollar y reparar los músculos de manera efectiva', dice Barmmer. .

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• Tendrás una hoja de ruta clara hacia una nutrición sólida. La mayoría de las personas necesitan una estructura para guiar sus hábitos alimentarios, dice la dietista registrada Sonya Angelone, RD. De lo contrario, la gente tiende a comer lo que quiere, cuando lo quiere. Si tiene problemas para escuchar las señales internas, como cuando se siente lleno, contar macros puede resultar útil, dice.
• Prestarás más atención a lo que comes. Por lo general, esto dará como resultado mejores opciones y menos calorías, dice Angelone.
• Al obtener la combinación ideal de carbohidratos, proteínas y grasas, su cuerpo funcionará de manera óptima. Los carbohidratos alimentan la producción de energía, las proteínas fortalecen el sistema inmunológico, la masa muscular y el metabolismo, y las grasas ayudan a absorber los nutrientes esenciales, dice Snyder.

Cómo contar tus macros

Primero, esta es la cantidad de calorías que hay en cada gramo de los tres macronutrientes principales (necesitará esta información más adelante):

• carbohidratos tener cuatro calorias por gramo
• Gordo tiene nueve calorías por gramo
• Proteína tiene cuatro calorias por gramo

Paso 1: determine su proporción macro

Los objetivos macroeconómicos de cada persona varían ligeramente, pero para la salud general, el Dr. Alatasi recomienda que los adultos obtengan del 45 al 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, del 25 al 35 por ciento de las proteínas y del 20 al 35 por ciento de las grasas.

Al contar macros para perder peso, priorizar las proteínas suele ser una estrategia clave respaldada por investigaciones, dice el Dr. Alatasi. 'Los niveles más altos de proteína ayudan a preservar la masa muscular, mejorar el metabolismo y mejorar la saciedad, lo que hace que sea más fácil mantener un déficit de calorías', dice, y agrega que puedes optar por apuntar al rango superior del 35 por ciento de proteína, o incluso un poco más, hasta el 40 por ciento. Luego ajustaría sus carbohidratos y grasas en consecuencia para mantenerse dentro de su rango calórico objetivo.

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Dicho esto, las preferencias personales, las restricciones dietéticas, los objetivos, el estilo de vida, el nivel de actividad y las condiciones de salud existentes pueden influir en su equilibrio ideal de macronutrientes, por lo que consultar con un médico o un dietista registrado puede ayudarle a determinar sus cifras exactas, dice el Dr. Alatasi.

Paso 2: decida cuántas calorías necesita para bajar de peso (si ese es su objetivo)

Puedes usar una calculadora en línea como Éste del Instituto Nacional de Salud o consulte otras formas de encontrar su número aquí . Una vez que tenga eso, puede conectarlo a la siguiente fórmula:

• Carbohidratos: Calorías por día (por ejemplo, 2000) x porcentaje de calorías provenientes de carbohidratos (por ejemplo, 0,50) / Número de calorías por gramo en carbohidratos (4) = gramos de carbohidratos por día
• Proteína: Calorías por día (por ejemplo, 2000) x porcentaje de calorías provenientes de proteínas (por ejemplo, 0,30) / Número de calorías por gramo de proteína (4) = gramos de proteína por día
• Gordo: Calorías por día (por ejemplo, 2000) x porcentaje de calorías provenientes de grasa (por ejemplo, 0,20) / Número de calorías por gramo de grasa (9) = gramos de grasa por día

Entonces, por ejemplo, si tuviera como objetivo consumir 2000 calorías por día, con un desglose macro de 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasas, podría consumir 250 gramos de carbohidratos, 150 gramos de proteínas y 44 gramos de grasa. Nuevamente, esta proporción es general y no es un plan único recomendado por expertos. Puede que sea necesario un poco de prueba y error para encontrar la mejor proporción macro para usted.

Posibles desventajas de contar macros

Puede resultar agotador.

Como probablemente ya habrás adivinado, contar macros implica una buena cantidad de planificación y matemáticas. Es un poco engorroso contar macros a menos que comas lo mismo todos los días, dice Angelone. Pero luego su dieta se vuelve monótona y probablemente no nutricionalmente adecuada. Aún así, contar macros se vuelve más fácil una vez que lo dominas, dice.

Puede haber efectos secundarios si sus macros son demasiado altas o bajas.

Establecer objetivos macro demasiado bajos, por ejemplo, podría causar fatiga energética, confusión mental y deficiencia de nutrientes, mientras que establecerlos demasiado altos podría no brindarle los beneficios para la salud que está buscando (pérdida de peso, mejor rendimiento en el entrenamiento, etc.), dice Barmmer.

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Es posible que no funcione para personas con antecedentes de trastornos alimentarios.

Los macros de conteo pueden volverse rígidos o incluso obsesivos cuando se llevan a los extremos, desconectándote de tus señales naturales de hambre, dice Barmmer, por lo que querrás estar atento a eso en el camino. Además, podría no ser beneficioso para nadie a quien el seguimiento meticuloso le resulte estresante o le provoque ansiedad, añade el Dr. Alatasi.

Para estas personas, centrarse en la alimentación intuitiva, el control de las porciones o buscar orientación de un profesional de la nutrición podría ser más beneficioso y sostenible, añade. Recuerde: sus objetivos macro deben actuar como pautas, pero no debe sentirse obligado a alcanzarlos cada vez. Soltero. Día.

Consejos para principiantes para contar macros

Si desea probarlo antes de cambiar su plan de alimentación actual, Angelone recomienda llevar un diario de alimentos para tener una idea de lo que come regularmente. También puedes intentar incorporar el macroconteo por periodos, comenzando por una semana, dice Snyder. De esa manera, 'tendrás una muy buena idea del tipo de alimentos que consumes habitualmente y dónde necesitas adaptarte, y eso puede brindarte muy buenos conocimientos', dice Snyder.

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Una vez que calcules y realices un seguimiento de tus macros (según las instrucciones anteriores), observa tus elecciones de alimentos para ver qué cambios debes realizar en función de esos números. Asegúrese de elegir alimentos menos procesados, elija cereales integrales y alimentos ricos en fibra, así como grasas saludables, limite el azúcar refinada y beba mucha agua, dice Angelone.

Si bien Snyder no recomienda realizar un seguimiento de las macros para siempre, consultarlo usted mismo de vez en cuando puede ser útil para asegurarse de que, en general, sigue consumiendo la proporción adecuada. Pero si está buscando contar macros durante un período de tiempo más largo y tiene algunas metas importantes de pérdida de peso o rendimiento que desea alcanzar, consulte a un dietista para personalizar su plan, dice Snyder.

Las mejores aplicaciones para contar macros

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En la versión gratuita de la aplicación, puedes realizar un seguimiento de cuántas proteínas, carbohidratos y grasas has comido durante el día. Y si actualiza a premium, puede establecer un objetivo para cada macro.

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Puedes realizar un seguimiento de tus macros fácilmente en Lose It! aplicación. Simplemente registre sus comidas y la aplicación calculará todas las macros consumidas en su 'pestaña de nutrientes'.

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Puede utilizar esta aplicación no sólo para realizar un seguimiento de las macros, sino también para crear planes de alimentación que coincidan con sus objetivos. Una de las mejores características de la aplicación es su escáner de código de barras, que ingresa los alimentos directamente en su cuenta.

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Recuerda, como cualquier otra dieta, la paciencia es clave cuando empiezas a contar macros, dice el Dr. Alatasi. Este método no inducirá mágicamente la pérdida de peso de la noche a la mañana, pero con constancia y ejercicio regular, con suerte comenzará a sentirse mejor por dentro y por fuera a medida que priorice sus nutrientes.

Información adicional de: K. Aleisha Fetters, CSCS, Korin Miller y Alexis Jones

Conozca a los expertos : Diala Alatasi , MD, es un médico certificado en medicina interna y obesidad en Grupo Médico Endeavour Health . Jessica Crandall Snyder , RDN, es dietista, educadora en diabetes y fundadora y propietaria de Vital RD. Masha Davis , RDN, es portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Ayla Barmmer , RDN, es dietista registrado y director ejecutivo de una marca de suplementos. Bien lleno . Alexandra Sowa , MD, médico de medicina interna con sede en la ciudad de Nueva York y diplomático de la Junta Estadounidense de Medicina de la Obesidad. Amy Brownstein , RDN, dietista registrada en Mi diario de red . sonya angelone , RD, es dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Emily Shiffer ha trabajado como escritora durante más de 10 años, cubriendo todo, desde salud y bienestar hasta entretenimiento y celebridades. Anteriormente formó parte del personal de ÉXITO , Salud de los hombres , y Prevención revistas. Sus escritos independientes han aparecido en Meltyourmakeup.com , El mundo del corredor , GENTE y más. Emily se graduó de la Universidad Northwestern, donde se especializó en periodismo de revistas en la Escuela de Periodismo Medill y se especializó en musicología. Emily reside actualmente en Charleston, Carolina del Sur, y le gusta enseñar barra, surfear y dar largas caminatas por la playa con su perro salchicha en miniatura, Gertrude.