Si estás en el lado de la salud y el fitness en Internet, lo cual, seamos realistas, probablemente lo estés si estás leyendo Meltyourmakeup.com —Definitivamente has visto innumerables (y a menudo contradictorios) métodos de pérdida de peso. Puede resultar abrumador.
A lo largo de los años, una dieta se ha hecho un nombre en medio de todo el ruido: el ayuno intermitente. A diferencia de los planes tradicionales de pérdida de peso que se centran en cuánto y qué come, ayuno intermitente pistas cuando tu comes. El IF consiste en períodos designados para comer (cuando se puede comer libremente) y períodos de ayuno más prolongados en los que sólo se permite agua, café y té. Pero, ¿es este popular método realmente una forma eficaz y saludable de perder peso?
Algunas investigaciones han demostrado que la IF puede provocar pérdida de peso, pero el motivo no está claro, dice Cesar Sauza, RDN, de la Coalición Nacional de Atención Médica (NCHC). Limitar las 'horas para comer' puede resultar en un menor consumo de calorías, pero la falta de investigación suficiente significa que los beneficios del ayuno intermitente aún son discutibles, sin mencionar los posibles aspectos negativos, como los trastornos alimentarios o la falta de nutrientes suficientes.
Dicho esto, si todavía tienes curiosidad acerca de la FI, esto es lo que debes saber sobre los seis enfoques de FI más comunes y lo que dice la ciencia sobre ellos, según los expertos. Pero, en última instancia, el mejor programa IF para perder peso es el que mejor se puede seguir, dice Nisha Parikh, MD, MPH, cardióloga de Northwell Health.
Conozca a los expertos: César Sauza , nutricionista dietista registrado en el Coalición Nacional sobre Atención Médica (NCHC). Dana White , es un nutricionista radicado en Connecticut que se especializa en nutrición culinaria, desarrollo de recetas y nutrición deportiva. Amanda Baker Lemein, RD, LDN , es un nutricionista con sede en Chicago que trabaja con clientes para crear planes de alimentación y diseñar estrategias de alimentación saludable para quienes tienen agendas ocupadas. Nisha Parikh , MD, MPH, es cardiólogo en Northwell Health. Emily Van Eck , RD, es propietaria de Emily Van Eck Nutrición . Maya Feller , RD, es la dietista principal de Nutrición Maya Feller y autor de Comer desde nuestras raíces: 80 platos caseros saludables favoritos de culturas de todo el mundo .
1. La dieta 14:10
Jewelyn Butrón
Como su nombre lo indica, este plan implica ayunar durante un período de 14 horas y comer durante 10. Es el programa IF menos restrictivo de esta lista y un buen lugar para comenzar si es nuevo en el ayuno.
Este plan de ayuno puede ayudar a promover la pérdida de peso, ya que quienes siguieron la dieta 14:10 incorporando alimentos nutritivos y ejercicio constante perdieron más peso que quienes siguieron la dieta 12:12, según un estudio de 2021 en Nutrición . También mostraron una mejora más significativa en los niveles reducidos de glucosa en sangre después de ocho semanas.
Sin embargo, dado que el período de ayuno es corto y esencialmente sigue la forma en que las personas ya comen, puede resultar difícil para algunas personas lograr un déficit de calorías con esta dieta. Aún así, podría ser una buena manera de empezar a comer con facilidad en un horario IF y ver cómo le va cuando tiene un horario específico para comer. También es una excelente opción si te gusta hacer ejercicio entre las 8 a. m. y las 10 a. m.
2. La dieta 16:8
Jewelyn Butrón
El método 16:8 es similar a 14:10, pero implica períodos de ayuno más largos (16 horas) y periodos de alimentación más cortos (ocho horas). Para la mayoría de las personas, este horario significa no comer nada después de cenar y saltarse el desayuno. Tiende a ser el método IF más popular, según Dana White, RD, nutricionista y consultora de recetas, y muchos eligen desde el mediodía hasta las 8 p.m. como su ventana para comer.
Sin embargo, estudios recientes han encontrado riesgos fatales a largo plazo con este nivel de consumo restringido. Un análisis realizado en 2024 entre 20.000 adultos estadounidenses afirmó que las personas que restringían la alimentación a un período de 8 horas tenían un riesgo 91 por ciento mayor de muerte cardiovascular, según el Asociación Americana del Corazón .
Pero el Dr. Parikh dice que los resultados de esta encuesta tienen limitaciones y que no es necesario abandonar por completo el método 16:8 si es lo que funciona para usted. Los hallazgos son preliminares y aún no han sido revisados por pares. Si bien existía una asociación entre un período de alimentación de 8 horas y la muerte cardiovascular, se desconocían otros detalles como el total de calorías consumidas, los tipos de alimentos consumidos y otros factores, y estos tienen un gran impacto en la salud del corazón, dijeron anteriormente los expertos. Meltyourmakeup.com .
En términos de pérdida de peso, el método 16:8 no es muy diferente de otras dietas, según un estudio de 2020 publicado en Medicina Interna Jama . El ensayo clínico aleatorizado de 12 semanas encontró que restringir la alimentación a un período de 8 horas en ausencia de otras intervenciones (como ejercicio o tipos de alimentos consumidos) no promovió la pérdida de peso de manera más efectiva que comer durante todo el día.
3. El método 5:2
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Meltyourmakeup.com no recomienda el método de dieta 5:2, que implica comer normalmente cinco días a la semana y reducir al 20 por ciento de su ingesta diaria normal de calorías durante los otros dos. En esta dieta, se supone que las mujeres deben consumir alrededor de 500 calorías en los días de ayuno, mientras que los hombres alrededor de 600. Esto simplemente no es suficiente para obtener todas las vitaminas, minerales y energía que necesita. A modo de contexto, se recomienda que una niña de tres años moderadamente activa consuma 1200 calorías al día, Dawn Jackson Blatner, RDN, autora de El intercambio de superalimentos , dicho anteriormente Meltyourmakeup.com . Eso es más del doble de lo que permite este método.
Este método IF produce la misma pérdida de peso y grasa que aquellos que siguieron métodos de dieta tradicionales, como monitorear el control de las porciones, llevar un diario de alimentos y evitar refrigerios innecesarios, según un estudio de 2021 en MÁS uno .
4. Ayuno en días alternos
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Como su nombre lo indica, esta dieta implica ayunar cada dos días, lo que Meltyourmakeup.com Tampoco lo recomiendo porque no consumirás suficientes calorías o nutrientes. Hay varias versiones diferentes de este plan, algunas de las cuales permiten alrededor de 500 calorías en los días de ayuno y otras recomiendan comer incluso menos calorías o casi cero calorías en los días de ayuno.
Aunque las investigaciones dicen que este estilo de IF puede conducir a la pérdida de peso, según un estudio de 2022 en Obesidad . Además, los horarios de IF que requieren 24 horas de ayuno tienden a provocar más efectos secundarios, incluidos cambios de humor y hambre, dice White.
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5. Dieta comer-parar-comer
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Por las mismas razones que el ayuno en días alternos, no se recomienda el método de ayuno intermitente comer-parar-comer. Se trata de un ayuno completo de 24 horas una o dos veces por semana. Por ejemplo, puedes cenar a las 6 p.m. y luego ayunar hasta las 6 p.m. al día siguiente. Harías esto una o dos veces por semana, pero no seguidas.
No comer durante un día entero puede ser peligroso en determinadas circunstancias y no debe tomarse a la ligera. Saltarse días completos de alimentación no es sostenible ni seguro a largo plazo. 'Si vas a dejar de comer durante dos días completos, me preocuparía que cuanto más lo hagas, mayor será el riesgo de sufrir ciertas deficiencias de micronutrientes', dice White.
6. La dieta del guerrero
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Esta dieta es diferente del resto, ya que la mayor parte de las comidas se realizan por la noche y los períodos generales de alimentación durante la semana son extremadamente restrictivos (incluso en comparación con los métodos de ayuno de 24 horas). La dieta del guerrero fue acuñado por el autor de fitness Ori Hofmekler, que no es nutricionista ni médico. Implica comer sólo pequeñas porciones de frutas y verduras crudas durante el día y luego darse un festín con una gran comida por la noche dentro de un período de alimentación de 4 horas. Si no está preparado con comidas equilibradas, esto podría impedirle obtener todos los nutrientes que necesita.
La investigación sobre la dieta del guerrero es limitada, pero los expertos generalmente la consideran poco saludable. Si bien los períodos de ayuno aún permiten algo de comida, el período en el que se pueden consumir alimentos más pesados es breve. La dieta también requiere centrarse en alimentos paleo, lo que la hace más estricta que otras formas de IF.
Esta opción tampoco es sostenible a largo plazo y probablemente te hará sentir insatisfecho y con antojos intensos. 'No hay manera de que puedas satisfacer tus necesidades de nutrientes comiendo este pequeño alimento', explica White. 'Tus niveles de energía se verían afectados y básicamente estás pidiendo comer en exceso. Simplemente te lastimarás si sigues este camino.'
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Puede ayudar con la pérdida de peso
Los estudios han encontrado que varios métodos de IF son efectivos para perder peso. 18:6, 14:10, 16:8 e IF con períodos de alimentación de menos de seis horas tuvieron resultados similares en la pérdida de peso y la salud metabólica, según un análisis de 2023 en Diabetología . Y, por cierto, no hubo una diferencia significativa en la pérdida de peso entre los distintos métodos IF, por lo que si desea probarlo, comience con el que tenga más sentido para usted y su horario.
Puede mejorar la salud metabólica
El análisis de 2023 en Diabetología También descubrió que 18:6, 14:10, 16:8 e IF con períodos de alimentación de menos de seis horas condujeron a una reducción de la insulina en ayunas, mejorando así la salud metabólica.
Se descubrió que ayunar durante períodos de ocho o 10 horas mejora el azúcar y el colesterol en la sangre y reduce los niveles de hemoglobina A1c, según un estudio de corta duración realizado en 2024 en 108 personas en Anales de medicina interna . Este estilo de dieta también puede reducir los niveles de insulina, la masa grasa y el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad en personas con sobrepeso, según una revisión de 2022 en el Revista de fisiología y bioquímica .
Ningún alimento está prohibido
IF puede ser una buena opción para usted si está buscando una dieta que ofrezca más libertad alimentaria. La mayoría de los métodos IF no restringen en absoluto lo que se puede comer, lo que puede hacer que a algunas personas les resulte más fácil seguir dietas macroeconómicas. Sin embargo, las investigaciones muestran que las mayores mejoras en la salud general se encontraron en aquellos que participaron en ejercicios regulares, ejercicio de alta intensidad y siguió equilibrado, dietas ricas en proteínas además del calendario IF.
¿Cuáles son los riesgos del ayuno intermitente?
Si tiene un horario inconsistente o no tiene un tiempo de entrenamiento regular, es posible que desee reconsiderar el IF. Los períodos estrictos pueden impedirle obtener el combustible que necesita, especialmente si su entrenamiento cae durante o después del período para comer, según Maya Feller, RD, dietista principal de Maya Feller Nutrition y presentadora de Slate's. Ahora bien podcast.
Un riesgo importante de IF es no recibir suficientes nutrientes o líquidos. Desea asegurarse de mantenerse hidratado durante todo el día, dice Feller, y consumir toda la cantidad recomendada. macronutrientes durante sus períodos para comer. Si bien la IF se trata de cuándo comes, concentrarte en lo que comes sigue siendo la parte más importante de cualquier dieta, dice. La mujer adulta sana promedio debería intentar beber 11,5 tazas (2,7 litros) de líquido al día, según Salud de Harvard , pero la ingesta de agua varía para cada persona, por lo que debe consultar con su médico cuál es la cantidad adecuada para usted.
Ayunar durante más de 16 horas al día también podría provocar cálculos biliares, según un estudio de 2024 publicado por BMC Salud Pública . El ayuno durante períodos prolongados puede ralentizar el movimiento de la vesícula biliar, provocando una acumulación de bilis y colesterol, dice el Dr. Parikh.
Otro riesgo son los trastornos alimentarios o un trastorno alimentario. Cualquier tipo de dieta muy rígida como esta crea una atención excesiva sobre cuándo se puede y cuándo no se puede comer y ejerce mucha presión en torno a la comida, lo que podría provocar trastornos alimentarios, dice Feller. Por ejemplo, cuando se trata de cualquier tipo de dieta restrictiva, existe la posibilidad de provocar atracones, dice Feller. Si decides probar IF, debes controlar cómo te hace sentir y cómo afecta tu relación con la comida.
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¿Qué horario de ayuno intermitente es mejor para bajar de peso?
En definitiva, el que te resulte más fácil de seguir. 'Se trata de sostenibilidad para el individuo', dice Amanda Baker Lemein, RD, asesora de Meltyourmakeup.com. 'Si una de estas dietas funciona bien para usted, su estilo de vida y sus preferencias, es probable que tenga cierto éxito. De lo contrario, probablemente no verá los resultados que busca, ya que la pieza de sustentabilidad no estará allí”. Eso significa elegir una dieta que funcione mejor con todos los factores del estilo de vida que debes considerar, como tu horario de trabajo, la dinámica familiar, la situación de vida, el tiempo de viaje y los compromisos de viaje, dice Lemein.
Cualquier pérdida de peso que experimente debido a la IF se debe probablemente a que está consumiendo menos calorías, no necesariamente al momento en que come, dice Lemein. Si se centra en la nutrición y crea planes de alimentación para usted mismo, lo más probable es que coma menos y pierda peso sin ayunar. El ayuno intermitente tuvo resultados de pérdida de peso similares a los de una dieta tradicional restringida en calorías, según un estudio de 2022 publicado por La sociedad de la obesidad . A menos que el ayuno le facilite la dieta, no es necesario elegir IF sobre otras dietas.
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¿Quién debería probar el ayuno intermitente?
Si ha tenido dificultades para crear y mantener un déficit de calorías, IF puede ayudarle a seguir un determinado horario de alimentación. Si tiende a comer en exceso por la noche, el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir los atracones nocturnos. (Aunque también podría tener el efecto contrario: la restricción y el ayuno a veces pueden aumentar los antojos y los atracones futuros, según un estudio de 2024 en el Revista de la Asociación Médica Nacional .) También puede ser útil para quienes comen ocasionalmente y son propensos a comer refrigerios con frecuencia durante el día.
Practicar el ayuno intermitente puede beneficiar a aquellas personas que tienen dificultades para desayunar o prefieren comer más tarde durante el día, añade Sauza. En última instancia, alguien debería optar por practicar el ayuno intermitente si le funciona, pero sobre todo si le hace sentir bien.
Sin embargo, IF no es para todos y lo último que desea hacer es comenzar con un plan que sea insostenible (o que no se ajuste a su horario). Cualquiera que esté considerando IF debe hablar con su médico sobre si es bueno o no para él.
¿Quién no debería probar el ayuno intermitente?
No debe probar IF si tiene diabetes tipo 1 y está tomando insulina. Los tiempos de ayuno prolongados pueden provocar un aumento de azúcar en el torrente sanguíneo.
IF tampoco es una buena idea para personas con antecedentes de trastornos alimentarios y para aquellas que están embarazadas o amamantando, incluso si se recomienda perder peso, dice White. Las personas embarazadas o en período de lactancia necesitan una ingesta suficiente de nutrientes, lo que puede ser difícil de lograr con IF. Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, el IF puede desencadenar o empeorar estas afecciones, según BMC Diabetes Clínica y Endocrinología. Los niños y adolescentes menores de 18 años tampoco deberían probar la IF porque requieren una nutrición constante para un desarrollo adecuado.
