Si bien el ayuno intermitente (AI) ha ganado popularidad durante la última década, hay algunos matices en los que pensar si estás considerando probarlo. En particular, quizás te preguntes si existe una mejor versión de la dieta para mujeres y si hay algo específico a tener en cuenta según la etapa de la vida en la que te encuentres.
Antes de profundizar, cubramos los conceptos básicos: el ayuno intermitente consiste en períodos para comer, en los que teóricamente puedes comer lo que quieras, y períodos de ayuno, en los que se supone que debes abstenerte de alimentos y bebidas, pero se te permite tomar agua, café y té. Y su duración exacta depende de la variación de la dieta que sigas.
Es posible perder peso con una dieta de ayuno intermitente, pero existe una gran posibilidad de que se haga incorrectamente, dice Samantha Coogan, RDN, directora del programa didáctico en nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, Las Vegas. No hay muchas pautas estrictas en cuanto a lo que se debe consumir durante el período de alimentación, y muchas personas tienden a tomarlo porque pueden comer lo que quieran.
En otras palabras, es importante no comer en exceso ni darse atracones después de un período de ayuno, sino Alimenta tu cuerpo con una dieta equilibrada. de nutrientes, dice Jessica Cording, RD, autora de El pequeño libro de los que cambian las reglas del juego . Realmente depende de la persona y de lo que come durante su período de alimentación, señala. También importa cómo y qué comía alguien antes de seguir una dieta de ayuno intermitente.
¿No estás seguro de si el ayuno intermitente es para ti? Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre las dietas de ayuno y qué esperar, según dietistas registrados.
Conozca a los expertos: Samantha Coogan , RDN, es el director del programa didáctico en nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, Las Vegas. sonya angelone RD, es ex portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Jessica Cording , RD, es dietista y asesora de salud del Valley Breast Center en el norte de Nueva Jersey. Ella también es la autora de El pequeño libro de los que cambian las reglas del juego . Scott Keatley , RD, es de Terapia de nutrición médica Keatley . Kerry Gans , RD, es el autor de La dieta de los pequeños cambios . Alicia Rumsey , RD, es un dietista radicado en Nueva York y propietario de Alissa Rumsey Nutrición y Bienestar.
¿Qué es exactamente el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es cuando te permites comer solo durante un período de tiempo específico cada día, reitera Alissa Rumsey, RD, dietista con sede en Nueva York y propietaria de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. Por lo general, implica ayunar durante una cierta cantidad de horas o incluso días espaciados durante la semana, y no existe una manera correcta de hacerlo, dice Sonya Angelone, RD, ex portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Horarios populares de ayuno intermitente
Dieta 5:2
En esta dieta, las mujeres comen menos de 500 calorías (para los hombres, menos de 600) durante dos días no consecutivos a la semana. Por lo tanto, podría tener un día de 500 calorías los martes y jueves, y luego comer normalmente los lunes, miércoles, viernes, sábado y domingo. Con la dieta 5:2, no es necesario comer ciertos alimentos; simplemente limita la cantidad que come durante ciertos períodos de tiempo.
Dieta 16:8
Sólo comes durante ocho horas del día. Puedes elegir cuándo quieres que sea tu período de ocho horas, pero la mayoría de las personas tienden a dejar de comer a una hora determinada de la noche, como a las 6 de la tarde, y luego esperan para volver a comer hasta 16 horas más tarde (en este caso, serían las 10 de la mañana). De esa manera, estarás durmiendo durante parte de tu ayuno en lugar de quedarte sentado pensando en la comida que estás comiendo. no comiendo durante buena parte del día.
Ayuno de 24 horas
Algunas personas también se refieren a este horario como ayuno completo en días alternos . Esto requiere ayunar de todos los alimentos durante 24 horas una o dos veces por semana, explica Angelone.
Es fácil suponer que la duración de su período de ayuno afectará la cantidad de peso que pierda, pero en realidad ese no es el caso, según Scott Keatley, RD, de Keatley Medical Nutrition Therapy. El momento del ayuno intermitente o la duración del período de ayuno no parecen afectar la cantidad de peso perdido, afirma.
También hay algunos que dependen allí. Para algunas personas, cuanto más largo sea el período, menos calorías consumirán, ya que obviamente tienen menos tiempo para comer, dice Keri Gans, RD, autora de La dieta de los pequeños cambios . Sin embargo, para otros, puede que no haya ninguna diferencia ya que pueden consumir la misma cantidad de calorías simplemente en menos tiempo.
Gans también dice que en realidad no hay evidencia científica concluyente que sugiera que un período de ayuno más prolongado tenga más beneficios.
¿Es seguro el ayuno intermitente para las mujeres?
El ayuno intermitente no es un sí o un no difícil para todas las mujeres. Por ejemplo, el ayuno puede afectar positivamente la fertilidad y la calidad de vida de las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, según un estudio. revisión 2022 en el diario nutrientes, pero la investigación es limitada en este momento y se necesita más evidencia para respaldarlo. Y hay muchas variables en juego, como si una mujer está menstruando o en la menopausia, y qué dieta SI prueba. Por lo tanto, hable siempre con su médico o un dietista registrado para asegurarse de que sea adecuado para usted, enfatiza Coogan.
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¿Cuál es el mejor horario de ayuno intermitente para mujeres?
No necesariamente hay horarios que sean más adecuados para hombres que para mujeres. Los beneficios de pérdida de peso del ayuno en días alternos fueron básicamente los mismos y se observaron cambios similares en marcadores de salud como la presión arterial en todos los géneros, un estudio 2020 encontró.
Para las mujeres de entre 20 y 50 años, el horario más sostenible es la dieta 16:8 o 14:10.
Un consejo profesional de Coogan: para las mujeres de entre 20 y 50 años, el horario más sostenible es la dieta 16:8 o 14:10, en la que se ayuna durante 14 horas y se tiene un período de alimentación de 10 horas. (¡Y sostenibilidad = clave del éxito!)
Por otro lado, la dieta 5:2, en particular, tiene desventajas: el cerebro necesita un mínimo de 130 gramos de carbohidratos solo para realizar sus funciones básicas del día, lo que equivale a aproximadamente 520 calorías, por lo que si sigues la dieta 5:2, ya estás en ese límite para tu día solo en carbohidratos, explica.
¿Se puede adelgazar con ayuno intermitente?
Las investigaciones han encontrado un vínculo entre el ayuno intermitente y la pérdida de peso, pero no hay mucha investigación que demuestre que el ayuno intermitente sea un mejor método para perder peso que otras dietas. Por ejemplo, el ayuno intermitente tuvo resultados de pérdida de peso similares a los de una dieta tradicional restringida en calorías en un metanálisis publicado en la revista Base de datos del JBI de revisiones sistemáticas e informes de implementación en 2018.
En algunos casos, incluso cuando el ayuno intermitente condujo a la pérdida de peso, no era la dieta más sostenible. Por ejemplo, las personas que ayunaron cada dos días durante un año solo perdieron un poco más de peso que aquellas que consumieron una dieta restringida en calorías diariamente, según un ensayo clínico aleatorizado de 100 adultos obesos metabólicamente sanos publicado en JAMA Medicina Interna en 2017 encontrado. La diferencia en la pérdida de peso fue tan pequeña que no se consideró clínicamente significativa, y el 38 por ciento de las personas en el grupo de ayuno en días alternos tuvieron problemas para seguir la dieta.
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También vale la pena señalar que no se garantiza que la pérdida de peso debido al ayuno intermitente dure. Algunas personas pueden experimentar una pérdida de peso a corto plazo, pero muchas personas eventualmente recuperan ese peso, dice Rumsey.
Y la mayoría de las investigaciones sobre el ayuno intermitente solo se han realizado en personas obesas. Casi no existe ninguna investigación creíble que demuestre que el ayuno intermitente sea bueno para las personas con un peso saludable, dice Keatley.
¿Existe algún beneficio para la salud a largo plazo del ayuno intermitente?
Cada vez hay más investigaciones que sugieren que el ayuno intermitente tiene beneficios para la salud además de la pérdida de peso. Específicamente, el ayuno intermitente se relacionó con niveles más bajos de insulina y presión arterial en un estudio publicado en Metabolismo celular en 2018. Los investigadores siguieron a un pequeño grupo de hombres obesos con prediabetes: algunos siguieron una dieta 16:8, mientras que otros comieron durante un período de 12 horas. Ambos grupos no ganaron ni perdieron peso. Pero después de cinco semanas, los hombres del grupo 16:8 tenían niveles de insulina mucho más bajos y una mejor sensibilidad a la insulina. También redujeron significativamente su presión arterial y dijeron que tenían menos apetito. No tenían tanta hambre como antes, aunque estaban ayunando.
Puede parecer contradictorio, pero el control del apetito es un gran beneficio del ayuno: las personas que comieron sólo durante un período de seis horas, en comparación con seguir un horario de alimentación normal, sintieron menos hambre que el grupo de control, a pesar de que ambos grupos comieron la misma cantidad de calorías, según un estudio publicado en la revista. Obesidad presentado. El ayuno intermitente también se ha relacionado con aumento de la neuroplasticidad , o la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones sinápticas y combatir lesiones.
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¿Es útil el ayuno intermitente para la diabetes?
Desafortunadamente, no se han realizado muchas investigaciones en humanos que sigan los efectos del ayuno intermitente a largo plazo. Si bien algunos estudios han seguido a los participantes durante un año, eso es aproximadamente el tiempo que la mayoría lo hace. La historia es ligeramente diferente cuando se trata de ratas. En roedores, se ha demostrado que el ayuno intermitente prevenir enfermedades relacionadas con la edad , incluidos tumores, enfermedades cardíacas, diabetes, demencia e incluso prolongar la vida útil, dice Keatley. Pero, añade, hay una gran diferencia entre las ratas y los humanos, y la investigación no muestra estos beneficios lo suficiente como para recomendarlo como la fuente de la juventud.
¿Qué alimentos puedo comer y qué tengo que evitar?
Esta es una gran ventaja del ayuno intermitente: técnicamente no es necesario modificar lo que se come, solo hay que comer dentro de un período de tiempo determinado. En una dieta de ayuno intermitente no es necesario evitar ningún alimento, dice Gans. Sin embargo, uno debe concentrarse en consumir alimentos ricos en fibra y grasas saludables para la saciedad, como quinua, frijoles negros, espinacas, fresas, aguacate y almendras y, por supuesto, otros alimentos ricos en nutrientes para la salud en general.
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Al mismo tiempo, es una buena idea limitar las bebidas azucaradas, los alimentos procesados y los carbohidratos simples como el pan blanco, aconseja Cording. No te proporcionan mucho alimento, dice. Realmente quieres concentrarte en alimentos que te hacen un favor.
Dicho esto, muchas personas han combinado el ayuno intermitente con otro tipo de dieta, como la cetogénica. Nuevamente, no es un requisito, pero hacer un ayuno intermitente y al mismo tiempo modificar su dieta podría ayudarlo a obtener resultados más rápido.
¿El ayuno intermitente tiene algún efecto secundario?
Hay algunas cosas que pueden suceder cuando se sigue una dieta de ayuno intermitente. Una cosa a tener en cuenta es que el ayuno puede interferir con las señales de hambre. Dado que las personas sólo se permiten comer en un determinado período de tiempo, ignoran por completo sus señales internas de hambre, dice Rumsey. Hace que las personas ignoren las señales de hambre, lo que significa que una vez que se les 'permite' comer, se mueren de hambre y puede resultar difícil dejar de comer. Esto podría llevar a algunas personas a una obsesión poco saludable por la comida, dice Rumsey.
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Algunas personas que ayunan descubren que la dieta los hace sentir más alerta y alerta, pero alternativamente, ayunar durante períodos prolongados también puede provocar confusión mental, trastornos del sueño y disminución del estado de alerta, dice Rumsey. Y, agrega, ayunar durante períodos prolongados tiene un gran impacto en los niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que usted cambie entre un nivel bajo de azúcar en la sangre y un pico cuando vuelve a comer.
¿Quién no debería probar el ayuno intermitente?
Coogan no recomendaría el ayuno intermitente a personas mayores de 65 años. Para las edades de 40 y 50 años, es posible que pueda ver algunos beneficios, pero a medida que los hombres y las mujeres envejecen, especialmente cuando tienen 60 años, comienzan a perder naturalmente más masa muscular magra y con el tiempo el apetito puede comenzar a disminuir, por lo que nunca me gustaría ver a alguien restringir aún más, dice Coogan.
Y si toma algún medicamento, aclare siempre el ayuno intermitente con su médico, ya que ciertos medicamentos pueden causar náuseas o irritación estomacal si se toman con el estómago vacío.
¿Debería probar el ayuno intermitente?
Realmente depende. Si siente que tiene una relación saludable con la comida y le va bien con los parámetros, podría ser una buena opción para usted. Ciertamente no es una dieta fácil si odias la sensación de tener hambre, pero los períodos de ayuno se vuelven más fáciles con el tiempo, dice Angelone.
Si bien cualquiera puede probar el ayuno intermitente, en última instancia, las personas que tienen sobrepeso y/o presión arterial alta o colesterol alto (pero que por lo demás están sanas) se consideran las mejores para la dieta, dice Angelone.
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También querrás aprobarlo si estás embarazada o amamantando o si tienes antecedentes de trastornos alimentarios, dice Cording. Puede ser una pendiente un poco resbaladiza hacia patrones desordenados, explica.
¿Cómo empiezo?
No existe un plan mágico a seguir con esto, pero puedes intentar encontrar una forma de ayuno intermitente que tenga más sentido para ti. Una vez más, la dieta 5:2 puede ser complicada, dado que implica una restricción de calorías durante un día entero a la vez, por lo que podría ser mejor comenzar con algo como la dieta 16:8 y progresar a partir de ahí si te sientes bien.
También desea definir lo que espera obtener con el ayuno intermitente, y no está de más consultar con un experto, como su médico o un dietista, antes de comenzar. Trabaje con un profesional que comprenda sus objetivos y pueda ayudarlo a determinar qué necesita comer para que una dieta como esta los alcance, dice Keatley. Luego, recomienda buscar pequeños cambios y pequeñas ganancias, ya que es más probable que causen el menor daño y proporcionen los mayores beneficios a largo plazo.
Sobre todo, escucha a tu cuerpo. Si siente que tiene hambre todo el tiempo y se siente un poco miserable, probablemente no sea la opción adecuada para usted. Si te encanta la simplicidad y estás viendo la pérdida de peso o los resultados de salud que deseas, hazlo rápidamente.
