Probablemente hayas escuchado a celebridades y personas influyentes promocionar los beneficios de varias dietas de moda, pero un plan de alimentación de moda sigue siendo el centro de atención: el ayuno intermitente. La gente confía en los beneficios de estructurar *cuándo* comen y meriendan, pero el horario de ayuno plantea muchas preguntas. ¿Hay efectos secundarios? ¿Perderé peso? ¿Tengo que renunciar a mi café de la mañana? Qué poder ¿Bebo sin romper el ayuno?
Estas últimas son las preguntas que nos traen hoy aquí. Continúe leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre lo que puede y no puede beber mientras ayuna.
Por qué es tan importante lo que se bebe durante el ayuno intermitente
Muchas bebidas tienen calorías que pueden romper el ayuno, desencadenar una respuesta de insulina y evitar que el cuerpo entre en autofagia , que es uno de los beneficios del ayuno, dice Ana Reisdorf , fundador de Las tendencias alimentarias .
Dicho esto, es especialmente fácil deshidratarse mientras se ayuna (sin importar qué tipo de ayuno se haga), dice Reisdorf. Puede que no te des cuenta, pero gran parte de tus necesidades diarias de líquidos provienen de los alimentos, y cuando evitas comer durante un período de tiempo, esto significa que necesitarás beber más agua u otros líquidos sin calorías para compensar', explica.
Sea intencional al beber y trate de beber. al menos 2,7 litros de agua al día . La única vez que no se permite tanta agua como quieras es si estás en un secar rápido , que Reisdorf no recomienda y, según afirma, puede provocar una deshidratación grave.
Qué *no* beber durante el ayuno
Una buena regla general es evitar cualquier bebida que tenga calorías mientras estás en ayunas, dice Erin Palinski-Wade, RD , autor de Dieta de 2 días para la diabetes que tiene su sede en Nueva Jersey .
Esto incluye bebidas endulzadas, como jugos o refrescos, leche u otras bebidas a base de lácteos y alcohol, dice Reisdorf. Algunas escuelas de pensamiento también recomiendan evitar los refrescos dietéticos, aunque no contengan calorías, ya que los edulcorantes artificiales pueden desencadenar una respuesta de insulina, añade.
Lo que *puedes* beber en ayunas
Está bien, pero lo que realmente puedes beber en ayunas puede ser un poco confuso. Y hay algunos trucos sorprendentes que te permiten tener algo de sabor sin romper el ayuno. (Piense: agregar especias a su café o un chorrito de jugo de frutas a su H20).
A continuación, lo que debe saber sobre algunas de las bebidas más populares que quizás desee consumir mientras realiza un ayuno intermitente y si sabotearán o no su estado de ayuno.
Conozca a los expertos: Ana Reisdorf , es el fundador de Las tendencias alimentarias . Erin Palinski-Wade, RD , es el autor de Dieta de 2 días para la diabetes. Regan Jones, RDN, ACSM-CPT , es el presentador de This Unmillennial Life.
Bebida: Café
El café negro no tiene calorías, por lo que está bien disfrutarlo durante la fase de ayuno. Pero es mejor evitar agregar azúcar, crema o leche, ya que puede agregar calorías a la bebida que pueden sacarlo del estado de ayuno.
Si desea darle sabor a su café durante el ayuno, experimente con un saborizante sin calorías de una especia como la canela, dice Palinski-Wade. Guarde los complementos de café para sus períodos de tiempo sin ayuno.
¿Se pregunta acerca de una crema o aceite MCT aprobado por ceto? Esto tiende a ser un poco más controvertido o al menos abierto a interpretación dependiendo de con quién hables, dice Regan Jones, RDN, ACSM-CPT , presentador de This Unmillennial Life.
'Desde el punto de vista del ayuno estricto, agregar grasas al café rompe el ayuno', dice Jones. 'Pero en realidad recomiendo MCT de alta calidad para las personas que realizan constantemente programas IF diarios, especialmente si sus objetivos no son tanto reducir calorías sino más bien mantener baja la glucosa en la sangre y darle tiempo al cuerpo para descansar y digerir.
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Según Jones, las grasas no tienen el mismo tipo de capacidad para aumentar la glucosa en sangre que los carbohidratos o las proteínas, por lo que realmente no afectan su ayuno si lo que está tratando de lograr es mejorar su sensibilidad general a la insulina. Además, muchas personas informan que se concentran mejor por la mañana tomando café con aceite MCT, ya que las grasas de cadena media del aceite MCT se convierten inmediatamente en cetonas, que son una fuente de combustible alternativa para el cerebro en comparación con la glucosa.
Además, evite tomar más de una taza o cambie al descafeinado cuando esté en ayunas. El exceso de cafeína, especialmente con el estómago vacío, puede aumentar esas sensaciones de nerviosismo que a menudo pueden aumentar el apetito y el deseo de comer algo. Jones añade que la cafeína aumenta el cortisol, lo que puede provocar una cascada de respuestas hormonales que, en última instancia, conducen a un aumento de la glucosa en sangre, [que es] algo que intentamos evitar cuando ayunamos, afirma Jones.
Bebida: Té
Al igual que el café, el té no tiene calorías por naturaleza y está bien tomarlo durante el ayuno, siempre y cuando sea simplemente té elaborado a partir de bolsitas, hojas o copos de té. El té helado embotellado suele estar muy endulzado, por lo que si sigue ese camino, asegúrese de optar por uno que no esté endulzado y que no esté cargado de azúcar ni calorías agregadas, dice Palinski-Wade. Los complementos calóricos como la miel, la leche o la nata deben reservarse para los momentos sin ayuno, al igual que ocurre con el café.
Dado que el té tiene naturalmente menos cafeína que el café, puedes tomar un poco más durante los ayunos; sin embargo, recomendaría optar por el descafeinado cuando sea posible, dice.
Bebida: agua y agua mineral
El agua no tiene calorías por naturaleza, por lo que no es necesario restringirla, dice Palinski-Wade. El agua en general es un bien Es una buena idea tomarlo durante el ayuno para asegurar la hidratación, pero también como forma de llenar el estómago y prevenir el hambre.
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Si le gusta el agua con sabor, puede agregar gajos de fruta o un chorrito de jugo de limón o lima (o un chorrito de otro jugo), siempre y cuando sea un verdadero 'chorrito' (alrededor de una cucharada por cada 12 onzas) y no agregue más que una cantidad trivial de calorías, dice Palinski-Wade. El agua carbonatada/seltzer se puede tratar de la misma manera que el agua, siempre que tenga un sabor natural y no contenga calorías.
Saltar: vinagre de sidra de manzana
Cuando se trata de ayuno, muchas personas piensan que está bien consumir vinagre de sidra de manzana (ACV) o un tónico de vinagre de sidra de manzana. Según Jones, tanto el ACV como el caldo de huesos tienen calorías. 'Aunque son mínimas, las calorías conducirían en última instancia a un metabolismo rotura del ayuno', dice Jones.
Sin embargo, si realmente disfrutas bebiendo ACV o un tónico de ACV en otros momentos (sin ayunar), estás de suerte. Si el objetivo es simplemente reducir la ingesta calórica general a lo largo del día y darle al cuerpo un período prolongado de descanso digestivo y reducir los niveles de insulina, yo diría que es menos probable que el ACV aumente los niveles de insulina que el caldo de huesos, dice Jones.
Saltar: caldo de huesos
Desafortunadamente, si le gusta tomar una taza tibia de caldo de huesos, es posible que desee esperar hasta haber terminado el ayuno. El caldo de huesos, si bien es muy popular en los círculos paleo y de ayuno, puede ser una bebida nutritiva y saciante, pero también puede ser una fuente de proteínas. Las proteínas aumentan la glucosa en sangre, lo que eleva los niveles de insulina', dice Jones. Si bien las proteínas no afectarán tanto los niveles de azúcar e insulina en la sangre como los carbohidratos, aún así romperán el ayuno.
Saltar: refresco
Si se pregunta si puede beber refrescos (o refrescos dietéticos) mientras realiza el ayuno intermitente, Palinski-Wade recomienda mantenerse alejado de los refrescos en general, incluso si no sigue una dieta como el ayuno intermitente.
Los refrescos regulares suelen estar cargados de azúcar y calorías y no ofrecen ningún valor nutricional, dice. Tampoco hay suficientes datos e investigaciones para decir si se puede beber refrescos dietéticos durante la IF, pero las investigaciones sugieren que consumir demasiados edulcorantes artificiales (como suelen tener los refrescos dietéticos) puede aumentar los antojos y el apetito, además de promover el aumento de peso y el almacenamiento de grasa.
La guía definitiva para el ayuno intermitente
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Lo mejor que puedes hacer es limitar todos los refrescos tanto como sea posible y satisfacer los antojos de carbonatación con agua mineral o agua carbonatada, dice.
Saltar: alcohol
Nunca se debe consumir alcohol durante el período de ayuno, ya que sus efectos pueden intensificarse cuando se consume con el estómago vacío, dice Palinski-Wade. El alcohol también es una fuente de calorías, por lo que beberlo rompería el ayuno y probablemente estimularía el apetito y provocaría un aumento del hambre y los antojos.
Preguntas frecuentes
¿Quién debería probar el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente suele ser seguro para la mayoría de las personas sanas, pero siempre debes consultar con tu médico o un dietista registrado para ver si es adecuado para ti, dice Reisdorf. Es más importante que ciertos grupos eviten el ayuno intermitente, añade.
Personas que deberían no El ayuno intermitente incluye:
- Personas con afecciones médicas, particularmente trastornos metabólicos como diabetes.
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia
- Niños y adolescentes
- Los que tienen bajo peso
- Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios.
- Adultos mayores que pueden tener diferentes necesidades nutricionales
¿Cuáles son las ventajas del ayuno intermitente?
Cada persona es diferente y tiene necesidades únicas, pero el ayuno intermitente puede conducir a una pérdida de peso más rápida, una mejor composición corporal y una mayor sensibilidad a la insulina, dice Reisdorf. Además de eso, es un plan relativamente fácil de seguir que implica menos preparación de comidas, añade.
¿Cuáles son las desventajas del ayuno intermitente?
El ayuno intermitente puede resultar demasiado restrictivo y difícil de mantener para algunas personas, afirma Reisdorf. Del mismo modo, puede desencadenar trastornos alimentarios y patrones alimentarios poco saludables, añade. Tampoco se recomienda para personas con problemas de salud subyacentes o deficiencias nutricionales.
¿Qué es lo mejor para beber durante el ayuno intermitente?
agua pura, café negro y el té sin azúcar son las mejores bebidas para tomar en ayunas, dice Reisdorf. Al final del día, desea consumir casi cero calorías durante los períodos de ayuno. Al evitar las bebidas endulzadas como los refrescos y el té helado embotellado, así como los complementos calóricos en sus bebidas calientes, puede asegurarse de seguir su plan IF de manera correcta y exitosa.
¿Qué se debe comer durante el ayuno intermitente?
Está claro que lo que bebes durante el ayuno contribuye a tu éxito, pero lo que comes (¡cuando no estás ayunando!) también es clave. Una ventaja principal del ayuno intermitente es que técnicamente no es necesario modificar lo que se come, solo hay que comer dentro de un período de tiempo determinado.
Dicho esto, debes asegurarte de que tus comidas estén bien equilibradas, dice Reisdorf. Priorice las frutas, verduras y proteínas durante su período de alimentación y concéntrese en alimentos con alto contenido de fibra y grasas saludables, agrega. Piense en quinua, espinacas, manzanas, aguacate, salmón, almendras, batata y pollo.
También debes evitar o minimizar los alimentos procesados, los carbohidratos simples, los azúcares refinados y las bebidas azucaradas.
¿Qué pasa con la toma de suplementos durante un período de ayuno?
Esto depende del programa de ayuno que estés siguiendo y debes analizar cualquier suplemento con tu médico antes de comenzar a tomarlo, dice Palinski-Wade. Si ayuna durante una cantidad determinada de horas cada día, tome sus suplementos durante las horas de comida (a menos que su médico o dietista le indique lo contrario), ya que la mayoría de los suplementos, como los multivitamínicos, se absorben mejor cuando se toman con alimentos.
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Si practica el ayuno intermitente que implica ayunar en días específicos, como la dieta 5:2, aún se recomienda tomar suplementos para asegurarse de satisfacer sus necesidades de nutrientes todos los días. Palinski-Wade recomienda tomar diariamente un multivitamínico de alta calidad cuando se sigue cualquier plan IF.
Generalmente, la pequeña cantidad de calorías que se encuentra en una vitamina masticable, gomosa o líquida no compensa un día de ayuno, dice. Pero primero hable de esto con su médico o dietista para asegurarse de que puede tomar el suplemento con el estómago vacío.
Tipos de ayuno intermitente
Considere estos diferentes tipos de ayuno que se centran en *cuándo* puedes comer. Recuerde: hable siempre con su médico antes de revisar su régimen alimentario y sepa que no necesariamente respaldamos estas estrategias, solo arrojamos algo de luz sobre lo que implican.
Método 16/8: Este es el método más popular que implica ayunar durante 16 horas cada día y limitar el período para comer a ocho horas, dice Reisdorf. Esto es relativamente fácil de seguir, ya que normalmente implica saltarse el desayuno y tomar la primera comida alrededor del mediodía, añade.
Dieta 5:2: Con este plan, come normalmente cinco días a la semana y restringe la ingesta de calorías a entre 500 y 600 calorías durante dos días no consecutivos, dice Reisdorf.
Comer-Parar-Comer: Este método implica ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana, dice Reisdorf. Entonces, cenarías un día y ayunarías hasta la cena del día siguiente.
Ayuno en días alternos: Este método implica ayunar cada dos días, explica Reisdorf. En los días de ayuno, la ingesta de calorías se restringe a entre 500 y 600 calorías o se evita por completo, añade.
OMAD (Una comida al día): OMAD implica ayunar durante aproximadamente 23 horas y consumir todas las calorías diarias en un período de alimentación de una hora, explica Reisdorf. Esta es la forma más extrema de ayuno.
Emilia Benton es una escritora y editora independiente que vive en Houston. Además de Runner's World, ha contribuido con contenido de salud, fitness y bienestar a Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline y Houston Chronicle, entre otras publicaciones. También ha participado en 11 maratones, es entrenadora de carreras certificada por la USATF Nivel 1 y es una ávida viajera.
Ashley Martens es una escritora sobre bienestar que vive en Chicago. Con una pasión de toda la vida por todo lo relacionado con la salud y el bienestar, Ashley disfruta escribir sobre temas que ayuden a las personas a vivir una vida más feliz y saludable. Con una base en fitness, alimentación y nutrición, Ashley cubre todo, incluidos temas de salud sexual y viajes. Ashley también es entrenadora personal e instructora de fitness grupal certificada por NASM.
