Si está familiarizado con la dieta de ayuno intermitente (que, por cierto, es una de las favoritas de las celebridades), probablemente sepa que implica comer durante ciertos períodos de tiempo y ayunar durante otros, dependiendo de la situación. horario SI estás siguiendo. Puede parecer difícil ir, digamos, 16 horas sin comer , pero afortunadamente, muchos períodos de ayuno incluyen el tiempo en que duermes, temprano en el día o tarde en la noche, cuando de todos modos es posible que no tengas tanta hambre.
Y, aunque no coma alimentos sólidos, la mayoría de los planes de ayuno le permiten tomar bebidas bajas o nulas en calorías mientras ayuna, como agua. café y té. Es decir, a menos que sigas la versión súper estricta y algo animada llamada seco ayuno, que también implica la eliminación de *todas* las bebidas durante períodos prolongados de tiempo.
Muchas personas hacen ayuno seco en ocasiones por motivos religiosos. Pero la dieta ha ganado terreno como método para perder peso (!). Si esto te parece una locura, no estás solo. Esto es lo que necesita saber al respecto y qué tan seguro es realmente.
Bien, entonces, ¿qué es exactamente el ayuno seco?
Algunas personas excluyen todos los alimentos y bebidas durante un período prolongado todos los días durante prácticas religiosas como el Ramadán. Por ejemplo, cuando se trata del ayuno seco durante el Ramadán, las personas que lo practican lo hacen desde el amanecer hasta el atardecer todos los días durante un mes. A los efectos de este artículo, cubriremos el ayuno seco en un contexto de salud y pérdida de peso.
Historia relacionada
-
¿Es seguro realizar el ayuno intermitente durante el embarazo?
Nuevamente, cuando las personas eligen seguir una dieta de ayuno por razones de salud, generalmente aún permiten ciertos líquidos como café y agua y, en el caso de un ayuno de jugos, jugo. El ayuno seco, por otro lado, implica la restricción de alimentos y líquidos durante una gran parte del día y, a veces, hasta 24 horas o más, dice Joel Totoro, RD, dietista deportivo y director de ciencias del deporte en Thorne Research en Scottsdale, Arizona.
¿Cómo se hace un ayuno seco?
Muchas personas hacen ayunos secos como una especie de reinicio de su dieta. El ayuno puede variar en duración, pero este tipo de patrón de alimentación no es algo que se haga todos los días; generalmente se realiza durante una cierta cantidad de días antes de volver a un estilo de alimentación más sostenible.
Historia relacionada
- ¿Haciendo SI? Qué comer cuando rompes el ayuno
Durante el ayuno seco, algunas personas optan por obtener líquidos alimentándose de frutas y verduras cuando están en un período de alimentación, pero esta no es una forma eficaz de satisfacer las necesidades generales de hidratación, dice Totoro, especialmente si realiza actividad física con regularidad.
¿Cuáles son los supuestos beneficios del ayuno seco?
Los fanáticos del ayuno intermitente han hecho muchas afirmaciones sobre sus beneficios para la salud, pero aún se necesita más investigación para confirmar de manera sólida muchas de estas afirmaciones. Esto es lo que dice la investigación actual sobre cómo el ayuno en general (no sólo sin agua) puede ayudar a su cuerpo y mente.
1. Pérdida de peso
Cualquier tipo de ayuno puede favorecer la restricción calórica, lo que puede conducir a la pérdida de peso. En un estudio de 2013 en el Revista de Nutrición Humana y Dietética , los científicos analizaron los efectos del ayuno seco durante el Ramadán. La investigación incluyó a 240 adultos sanos que ayunaron en seco durante al menos 20 días. Una semana antes de las vacaciones, los investigadores midieron el peso corporal de los participantes y calcularon su índice de masa corporal (IMC). Una semana después de que terminara el Ramadán, los investigadores tomaron las mismas medidas y descubrieron que el peso corporal y el IMC eran más bajos en casi todos los que participaron en el estudio.
Historia relacionada
- 'Perdí 110 libras con Keto y ayuno 16:8'
Por supuesto, el hecho de que el ayuno seco resulte en una pérdida de peso a corto plazo no significa que sea saludable o el método más sostenible para perder peso. Las investigaciones no han demostrado que el ayuno seco sea más beneficioso que otras dietas de ayuno intermitente que permiten la ingesta de líquidos como agua, té y café, dice Totoro.
2. Mejora de la sensibilidad a la insulina
Dietista con sede en Nueva Jersey Erin Palinski-Wade , RD, autor de Dieta de 2 días para la diabetes , dice que en algunos estudios se ha descubierto que el ayuno intermitente reduce los niveles de azúcar en sangre y reduce la resistencia a la insulina, lo que puede ser muy beneficioso para quienes corren riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Los resultados de un estudio 2018 publicado en Metabolismo celular son notables aquí: los investigadores encontraron que incluso sin pérdida de peso, el ayuno temprano con restricción de tiempo aumentaba la sensibilidad a la insulina en hombres con prediabetes. (La mayoría de los otros estudios similares no pueden decir definitivamente si la sensibilidad a la insulina mejora debido al programa de ayuno en sí o porque la mayoría de las personas pierden peso cuando ayunan, lo que también mejora la sensibilidad a la insulina).
3. Mejor concentración
Palinski-Wade señala que algunos estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente protege el cerebro al mejorar su función y estructura, como en este estudio 2018 en Biología y Medicina Experimentales, lo que sugiere que el ayuno puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer al reducir la incidencia de pérdida de memoria.
Obviamente, se necesita más investigación para ver si esto también es cierto en los humanos, pero en algún momento en el futuro, esos resultados pueden aplicarse de manera más amplia.
4. Reducción de la inflamación
La raíz de muchos de los beneficios para la salud del ayuno es la reducción de la inflamación, y eso es un La conexión se está estudiando muy de cerca. por expertos interesados en la relación entre el ayuno y la salud general.
En 2019, investigadores de Mount Sinai descubrieron que los ciclos de ayuno intermitente que duraban menos de 24 horas redujo el número de monocitos proinflamatorios en la sangre. Los niveles elevados de monocitos se han asociado con algunas enfermedades inflamatorias y autoinmunes crónicas.
Historia relacionada
-
'Perdí 118 libras. Sobre Keto y ayuno intermitente
De manera similar, la Facultad de Medicina de Yale estudió los efectos del ayuno y las dietas en los macrófagos del cuerpo, o células inmunitarias inflamatorias, y descubrió que una dieta baja en carbohidratos, el ayuno o el ejercicio de alta intensidad pueden ayudar a reducir ese tipo de respuesta inflamatoria.
5. Inmunidad más fuerte
En los últimos dos años, los defensores del ayuno han afirmado que restringir la ingesta calórica incluso por un período corto de tiempo puede restablecer su sistema inmunológico , dándole un impulso de potencia muy necesario.
Historia relacionada
Esta teoría nació de una Estudio de la Universidad del Sur de California tanto en ratones como en humanos, lo que sugirió que ayunar durante 72 horas podría permitir que el cuerpo elimine las células inmunes dañadas y regenere células nuevas y más saludables preparadas para ayudar al cuerpo a combatir las toxinas. (En este estudio en particular se examinaron los efectos del ayuno en pacientes sometidos a quimioterapia). Aún así, se necesita más investigación para saber con certeza si el ayuno es realmente una bendición para la inmunidad.
6. Envejecimiento retrasado
A estudio 2019 en Metabolismo celular descubrió que el ayuno en días alternos, específicamente, mejoraba algunos de los marcadores más comunes del envejecimiento, como la salud cardiovascular y la proporción de grasa a magra, en una pequeña muestra de personas sanas y no obesas.
En otros lugares, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento informó que los ratones macho que comían comidas con menos frecuencia vivió más tiempo en comparación con los ratones que comían con más frecuencia, con menos enfermedades hepáticas y trastornos metabólicos.
Pero el ayuno seco en particular suena bastante extremo. ¿Es seguro?
El ayuno puede ser diferente para todos y algunas personas tienen mejores experiencias con él que otras, dependiendo de su dieta anterior, su nivel de condición física y su salud individual, dice Emmie Satrazemis, RD, CSSD, dietista deportiva y directora de nutrición de Trifecta Nutrition en Sacramento, California. Pero, a decir verdad, muchos expertos en salud no recomendarían que pruebes un ayuno seco, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente o antecedentes de trastornos alimentarios.
Estos son los posibles efectos secundarios del ayuno seco:
- Aumento del hambre y la sed.
- Deshidración
- dolores de cabeza
- malestar gastrointestinal
- cambios de humor
- Fatiga
- Recoger hábitos alimentarios desordenados
Dado que el cuerpo sólo puede sobrevivir una media de tres días sin agua, no se recomienda secarse rápidamente durante un período prolongado o más de 24 horas,' dice Satrazemis. Si hace ejercicio, abstenerse de líquidos puede ser especialmente peligroso y ponerlo en riesgo de deshidratación e insolación en climas cálidos.
Las investigaciones no han demostrado que el ayuno seco sea más beneficioso que otras dietas de ayuno intermitente que permiten la ingesta de líquidos como agua, té y café.
Cualquier sensación de mareo, desmayo, frecuencia cardíaca rápida u orina oscura son señales de advertencia a las que debes prestar atención y que indicarían que estás poniendo tu cuerpo en riesgo, dice Totoro. (Ay.) Si experimenta alguno de estos síntomas, finalice su ayuno seco inmediatamente, coma y beba agua, y llame a su médico si sus síntomas no mejoran.
El resultado final: Desde el punto de vista de la salud, la mejor manera de lograr una pérdida de peso sostenible es centrarse en una dieta equilibrada y ejercicio. Al final del día, los riesgos del ayuno seco pueden superar con creces cualquier beneficio potencial.
Emilia Benton es una escritora y editora independiente que vive en Houston. Además de Runner's World, ha contribuido con contenido de salud, fitness y bienestar a Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline y Houston Chronicle, entre otras publicaciones. También ha participado en 11 maratones, es entrenadora de carreras certificada por la USATF Nivel 1 y es una ávida viajera.
