No hay nada más interesante que el ayuno intermitente (AI) cuando se trata de las tendencias actuales de pérdida de peso. Toneladas de celebridades lo promocionan como su forma de comer para ponerse o mantenerse en forma, incluidas Halle Berry, Jenna Jameson, Jennifer Garner, Stassi Schroeder y Vanessa Hudgens, por nombrar algunas.
Y los beneficios del IF no se limitan a la pérdida de peso. Las investigaciones (¡aunque limitadas!) sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir el colesterol, mejorar la concentración e incluso ayudarle a dormir mejor.
Pero si está utilizando IF para perder peso, sepa que en realidad es bastante fácil hacerlo incorrectamente y, como resultado, detener su pérdida de peso. Tienes que definir tu ventana de alimentación para cosechar los beneficios para la salud y la pérdida de peso, hasta el momento y los alimentos que comes cuando rompes el ayuno.
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Entonces, si ha estado intentando y tratando de perder peso con IF y su cuerpo no está cambiando, siga leyendo para conocer los errores más grandes que cometen las personas con las dietas IF que pueden impedir la pérdida de peso, según dietistas registrados, y cómo abordar cada problema.
Entonces, ¿cómo funciona exactamente el IF para perder peso?
El ayuno intermitente se trata de cuando comes, dice Charlotte Martin, MS, RDN, CPT, propietaria de Diseñado por Charlotte, LLC . Dependiendo del enfoque IF, usted está acortando el período de alimentación cada día o realizando ayunos de aproximadamente 24 horas una o más veces a la semana. Uno de los enfoques más populares es el método 16:8 , que es cuando se ayuna durante un período de 16 horas, como de 8 p.m. a 12 p.m. al día siguiente.
La guía definitiva para el ayuno intermitente
Compre en productos Hearst Básicamente, al restringir la ingesta de alimentos a un período de tiempo más corto, naturalmente se disminuye la ingesta calórica y, a su vez, se puede perder peso. (Recuerde, la pérdida de peso, en el nivel más básico, ocurre cuando consume menos calorías de las que gasta cada día). 'No solo ingiere menos calorías, sino que también ralentiza su bomba de insulina, lo que puede aumentar la quema de grasa', explica Martin.
¿Cuánto tiempo se tarda en empezar a perder peso cuando se hace ayuno intermitente?
Hay muchos factores que pueden contribuir al tiempo que puede tardar en empezar a perder peso. 'La tasa de pérdida de peso variará mucho de una persona a otra dependiendo de varios factores, entre ellos: el peso inicial, el enfoque de ayuno intermitente utilizado, los tipos (y la cantidad) de alimentos consumidos durante los períodos de alimentación, y más', dice Martin.
Si terminas reduciendo tu ingesta calórica total de inmediato y constantemente comes menos calorías de las que gastas, entonces debes comenzar a perder peso de inmediato. 'Sin embargo, es probable que no lo hagas. aviso cualquier pérdida de peso se produce durante al menos un par de semanas', señala Martin, y añade que algo de pérdida de peso al principio 'probablemente será peso de agua'.
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Dependiendo de la cantidad de calorías que consumas durante el ayuno intermitente, podrías experimentar una pérdida de peso aproximada de una a dos libras por semana, lo que significaría que podría tomar más de ocho a 10 semanas notar una pérdida de peso significativa, dice Kristen Smith , MS, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
¿Si estás perdiendo más que eso? Podría ser una señal de alerta. Si nota que pierde una cantidad notable de peso durante las primeras semanas de seguir un plan de ayuno intermitente, probablemente debería reevaluar su ingesta de calorías para asegurarse de que está consumiendo una nutrición adecuada para satisfacer las necesidades de su cuerpo, dice Smith.
Entonces, si *no* estoy perdiendo peso con IF, ¿cuál es el problema?
Podría haber algunas razones. Aquí hay 12 errores de ayuno intermitente que podría estar cometiendo y cómo solucionarlos.
1. Estás comiendo demasiado durante tu período para comer.
Como se mencionó, en general, la pérdida de peso se reduce esencialmente a las calorías que se consumen versus las calorías que se gastan, recuerda Martin. Si termina consumiendo la misma cantidad de calorías (o más) durante sus períodos de alimentación que antes de comenzar el ayuno intermitente, entonces no perderá peso.
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En otras palabras, si simplemente incluyes todas las calorías que normalmente consumirías en tu ventana de alimentación, en realidad no estás cambiando tu dieta en absoluto.
Cómo solucionarlo: Prueba una aplicación para contar calorías. ' Aunque normalmente no recomiendo contar calorías, puede ser útil realizar un seguimiento de tu ingesta calórica durante unos días utilizando una aplicación de seguimiento de calorías', dice Martin. 'Estas aplicaciones normalmente le indicarán la cantidad diaria aproximada de calorías que necesita para perder peso. Aunque estas estimaciones suelen ser erróneas, pueden utilizarse como un buen punto de partida.' La aplicación también puede revelar comidas o alimentos específicos que tienen más calorías de las esperadas y puedes ajustar tu dieta en consecuencia.
2. No estás consumiendo suficientes calorías en los días sin ayuno.
Cuando no consumes una cantidad adecuada de calorías en los días sin ayuno, tu cuerpo puede conservar la energía que consumes, en lugar de quemarla, dice Smith.
Cómo solucionarlo: Haga usted mismo un plan de alimentación para los días sin ayuno. Realizar un plan de alimentación adecuado para los periodos sin ayuno que incluya comidas equilibradas que consten de al menos 300 a 500 calorías por comida. De esta manera, elimina las conjeturas y puede asegurarse de no escatimar en calorías.
3. Estás comiendo alimentos menos nutritivos.
'Aunque el enfoque del ayuno intermitente está en cuando usted come en lugar de qué 'Cuando comes, eso no significa que puedas comer lo que quieras durante tus períodos de alimentación y aun así perder peso', señala Martin. 'Si su dieta se compone principalmente de alimentos ricos en calorías, como la comida rápida, probablemente no perderá peso'.
Cómo solucionarlo: Concéntrese en comer alimentos ricos en nutrientes. Comer alimentos ricos en proteínas magras, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables te ayudará a sentirte satisfecho y, naturalmente, reducirá tu ingesta calórica general', dice. No te preocupes: '¡Aún puedes disfrutar de algunos de tus platos favoritos menos saludables, como la pizza y el helado, con moderación! ella añade.
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Abrir galería 4. No estás ayunando el tiempo suficiente.
Si decide adoptar un enfoque de alimentación con tiempo restringido y solo acorta su período de alimentación aproximadamente una hora al día, probablemente no notará mucha pérdida de peso, si es que la notará, dice Martin. Simplemente no estás cambiando lo suficiente de tu rutina alimentaria normal, para ser honesto.
Cómo solucionarlo: La mayoría de las mujeres encuentran el éxito con un intervalo de alimentación de aproximadamente 10 horas, lo que significa un ayuno de 14 horas,' dice Martin. 'Siempre puedes empezar con un periodo de alimentación más largo y ir bajando si tu periodo de alimentación habitual es mucho más largo', sugiere.
5. Te saltas comidas durante tu período para comer.
Saltarse comidas y no comer lo suficiente durante los períodos de alimentación puede provocar que tengas mucha hambre durante los períodos de ayuno, lo que hace que sea más probable que termines rompiendo el ayuno, dice Martin. Restringirse demasiado durante un período de alimentación también puede provocar atracones y comer en exceso durante el siguiente período de alimentación, lo que también puede aumentar la ingesta total de calorías.
Cómo solucionarlo: ' 'Asegúrate de comer hasta que estés lleno y satisfecho, pero no demasiado, durante tus períodos para comer', dice. Martin también sugiere preparar algunas comidas los fines de semana para la próxima semana para asegurarse de no saltarse comidas cuando esté ocupado o se salga de su horario.
6. Elegiste el tipo de plan de ayuno equivocado.
'Existen varios tipos de planes de ayuno intermitente. No todos los planes pueden adaptarse a su estilo de vida o ayudar a aumentar su tasa metabólica específica,' dice Smith. Por ejemplo, si estás entrenando para un desafío de resistencia y eliges un plan que te impide comer por la mañana, cuando necesitas combustible para los entrenamientos, es posible que te salgas del vagón IF en el proceso. (y también perjudicar tu cuerpo y rendimiento).
Cómo solucionarlo: Considere elegir un plan de ayuno intermitente que mejor se adapte a su estilo de vida y que pueda mantenerse a largo plazo, dice Smith. Es posible que desee consultar a un dietista registrado para que lo ayude a tomar esta decisión y evaluar su estilo de vida y sus necesidades dietéticas.
7. No estás durmiendo lo suficiente.
Pocos estudios han analizado la correlación directa entre la pérdida de peso y el sueño mientras se sigue un plan de ayuno intermitente; sin embargo, en general, varios estudios han demostrado una conexión entre un sueño adecuado y resultados positivos en la pérdida de peso, dice Smith.
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Cómo solucionarlo: Lo has oído antes, pero haz un esfuerzo por dormir al menos 7 horas por noche, dice Smith. (¡Difícil, pero haz lo mejor que puedas!)
8. Estás haciendo mucho ejercicio.
'A menudo las personas comienzan un nuevo régimen alimentario, como una dieta de ayuno, exactamente al mismo tiempo que deciden comenzar un nuevo plan de ejercicio o mejorar el plan de ejercicio actual que están siguiendo', dice Martin. 'Hacer demasiado ejercicio o trabajar demasiado intensamente, especialmente al intentar reducir la ingesta de alimentos, puede hacer que los niveles de energía bajen y los niveles de hambre se disparen'. Como resultado, puedes terminar comiendo más calorías durante tus períodos de alimentación de las que quemas, incluso con el ejercicio intenso, señala.
Cómo solucionarlo: Si practica ayunos de día completo (como con el método 5:2 , por ejemplo), asegúrese de hacer ejercicio ligero en los días de ayuno. 'En general, asegúrese de que su régimen de ejercicio sea desafiante pero aún factible y agradable. Si notas que te sientes hambriento los días que haces ejercicio, puede significar que te estás esforzando demasiado', dice Martin.
9. No estás lo suficientemente hidratado.
No beber suficiente agua durante el ayuno no sólo puede dejarte deshidratado, sino que al no beber suficiente, también te estás perdiendo los beneficios del agua cuando se trata de calmar el hambre.
Cómo solucionarlo: ¡Beberse todo! Y puedes ponerte elegante con tu agua. Las bebidas aprobadas para el ayuno intermitente incluyen: té caliente, café negro , agua mineral, té helado, té o café con Stevia.
10. No estás siguiendo tu plan según las instrucciones.
Seguir un plan de ayuno intermitente puede resultar difícil para algunas personas que hacen dieta, ya que no están acostumbradas a pasar largos períodos de tiempo sin comer, dice Smith. Entonces, si sigues haciendo trampa en tu plan semana tras semana o tomando atajos, probablemente no obtendrás los beneficios de pérdida de peso que esperabas. Por lo tanto, es posible que desee reconsiderar si IF es adecuado para usted y su estilo de vida.
Cómo solucionarlo: Elija el plan de ayuno intermitente que mejor se adapte a su estilo de vida y que pueda seguir durante períodos de tiempo más prolongados, dice Smith.
11. No planificas con anticipación.
Planificar con anticipación es un aspecto importante para mantener cualquier tipo de intervención saludable, dice Smith.
Cómo solucionarlo: Trate de planificar todas sus comidas y refrigerios al menos con un día de anticipación. Tener un plan de lo que preparará, incluido empacar comidas y refrigerios con anticipación, o analizar los menús de los restaurantes para decidir qué pedirá, dice Smith.
12. Te sientes culpable porque rompiste un ayuno.
SI requiere práctica y paciencia. 'La mayoría de las personas que prueban el IF, independientemente del enfoque que elijan, acabarán rompiendo el ayuno antes de lo previsto en algún momento', afirma Martin. 'Si realmente quieres continuar con IF, es importante no sentirte culpable, avergonzado o enojado contigo mismo por hacerlo y volver a un programa programado regularmente lo antes posible'.
Cómo solucionarlo: ¡Es importante darse un poco de gracia y seguir adelante! 'Recuerde que IF requiere algo de prueba y error; es inevitable que su programación IF no siempre salga según lo planeado', dice Martin.
Emily Shiffer ha trabajado como escritora durante más de 10 años, cubriendo todo, desde salud y bienestar hasta entretenimiento y celebridades. Anteriormente formó parte del personal de ÉXITO , Salud de los hombres , y Prevención revistas. Sus escritos independientes han aparecido en Meltyourmakeup.com , El mundo del corredor , GENTE y más. Emily se graduó de la Universidad Northwestern, donde se especializó en periodismo de revistas en la Escuela de Periodismo Medill y se especializó en musicología. Emily reside actualmente en Charleston, Carolina del Sur, y le gusta enseñar barra, surfear y dar largas caminatas por la playa con su perro salchicha en miniatura, Gertrude.
