El ayuno intermitente está de moda en este momento; diablos, incluso Jennifer Aniston confía en él y dice que nota una 'gran diferencia' cuando pasa al menos 16 horas entre la cena y el desayuno del día siguiente. Jennifer está hablando de un tipo específico de ayuno llamado dieta 16:8, y si bien algunas formas de ayuno intermitente pueden ser extremas (te estoy mirando, dieta OMAD), la dieta 16:8 en realidad podría ser buena para ti.
El concepto es bastante simple: 'La dieta 16:8 consiste en comer durante unas ocho horas al día y luego ayunar durante el resto del día', explica. Dana Hunnes , PhD, RD, dietista senior del Centro Médico Ronald Reagan-UCLA. Sí, eso es un completo 16 horas de no comer bocadillos ni pastar de ningún tipo. (No te preocupes, aún puedes beber agua).
Lo sé: ¿Pasar 16 horas al día sin comer? Suena duro. Pero antes de que te asustes demasiado, debes saber que la mayoría de las personas generalmente planifican sus ocho horas de banquete entre las 10 a. m. y las 6 p. m. Entonces sí, estás durmiendo durante una parte sólida del ayuno. (Uf.)
Jennifer no es la única celebridad convertida al estilo de vida del ayuno. Halle Berry apuesta por el ayuno intermitente combinado con la dieta cetogénica, y Jennifer Garner incluso practica una forma de cardio en ayunas para mantenerse en forma. Reglas de Vanderpump estrella Stassi Schroeder y verdadera ama de casa Heather Dubrow también confía en las formas de la dieta. Incluso Vanessa Hudgens dice que es todo sobre el ayuno intermitente .
Entonces, ¿debería probar la dieta 16:8 y, lo más importante, realmente le ayudará a perder peso? Esto es lo que los nutricionistas tienen que decir:
¿Qué es exactamente la dieta 16:8?
Es bastante simple. Básicamente, durante tu periodo de 'ayuno' de 16 horas, te limitas a tomar té negro, café o refrescos dietéticos. Luego, durante las siguientes ocho horas, podrás comer lo que quieras (no es necesario contar calorías). Eso es todo.
Jewelyn Butrón
Al menos científicamente, la dieta 16:8 parece funcionar. En un estudio reciente (aunque pequeño) publicado en la revista Nutrición y envejecimiento saludable , 23 hombres y mujeres obesos siguieron la dieta 16:8 durante 12 semanas. En comparación con un grupo que comía normalmente, aquellos que seguían la dieta 16:8 consumieron 350 calorías menos por día, perdieron una cantidad modesta de peso (alrededor del 3 por ciento de su peso corporal en promedio) y redujeron su presión arterial.
Pero tenga en cuenta: este fue un estudio pequeño y pocos otros han examinado la dieta 16:8 específicamente, por lo que es difícil sacar conclusiones firmes por el momento. Es necesario realizar más investigaciones antes de que podamos ver si se puede implementar de manera efectiva en un plan real y cómo hacerlo, confirma Beth Warren, RDN, fundadora de Beth Warren Nutrition y autora de Secretos de una chica kosher.
Aún así, otros tipos de ayuno intermitente (y hay muchos tipos diferentes) son prometedores. La dieta 5:2, por ejemplo (comer normalmente cinco días a la semana, reducir al 20 por ciento de su ingesta diaria normal de calorías durante los otros dos), resultó en una mayor pérdida de peso y grasa en comparación con la restricción calórica diaria en un estudio de 2017 en el Revista Internacional de Obesidad .
¿Qué se puede comer con la dieta 16:8?
Honestamente, puedes comer lo que quieras con la dieta 16:8. No es necesario contar calorías ni macro calorías como parte del plan.
Dicho esto, si quieres perder peso, querrás asegurarte de que tus comidas contengan un equilibrio saludable de proteínas, grasas y carbohidratos. Eliza Salvaje , dijo anteriormente RD, dietista registrada de Middleburg Nutrition en la ciudad de Nueva York Meltyourmakeup.com . Piense: pollo asado, media batata y una verdura asada para el almuerzo o la cena.
Si bien puede ser tentador darse un festín cuando rompes el ayuno, debes optar por un pequeño refrigerio rico en proteínas (piensa en huevos duros) que puedas comer lentamente. Al hacer esto, podrá evaluar mejor sus señales de hambre y evitar comer en exceso.
Algunas personas descubren que obtienen mejores resultados con la dieta cetogénica cuando se combina con el ayuno intermitente, pero ciertamente no es necesario seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.
Entonces, ¿perderé peso con la dieta 16:8?
En teoría, sí. Pero es difícil saber realmente cómo la dieta podría beneficiar a una amplia variedad de personas, ya que la mayoría de las investigaciones sobre el tema involucran a personas obesas, no solo a aquellas que buscan perder algunos kilos.
¿Un beneficio potencial de la dieta 16:8? Puede ayudar si alguien quiere perder peso porque muchas veces comer en exceso por la noche es un factor importante en el aumento de peso, dice Warren. El ayuno eliminará ese obstáculo. En este sentido, el momento de su ventana para comer puede afectar la cantidad de peso que pierde: por lo general, comer con tiempo restringido imita la forma en que comíamos antes de los autoservicios de 24 horas y los refrigeradores completamente abastecidos (léase: sin refrigerios de medianoche).
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Cumplir con un período de alimentación de ocho horas durante las horas del día permite que su metabolismo funcione como se supone que debe hacerlo: obtiene energía durante el día (cuando está más activo) y deja de comer para descansar y recuperarse por la noche, según un artículo de 2017 en la revista. Reseñas de nutrición .
También es probable que el ayuno pueda poner a tu cuerpo en un estado de cetosis (sin tener que hacer una dieta cetogénica completa), lo que significa que tu cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos, dice Warren. Después de que su cuerpo agota sus reservas de glucosa y glucógeno (también conocidos como azúcares que quema para obtener energía), recurre a la siguiente fuente de combustible disponible: la grasa, explica Hunnes.
Estudios recientes indican que es posible perder peso con esta dieta porque cuando ayunas, quemas más grasa para obtener energía que carbohidratos, explica. Esta quema de grasa y los cambios metabólicos que la acompañan pueden aumentar sus posibilidades de perder peso. (Por supuesto, el tiempo que lleva entrar en cetosis varía según el individuo. Por lo general, se necesitan entre 12 y 32 horas de ayuno. , entonces tu ventana de ayuno de 16 horas podría tienes cubierto).
¿Pero es realmente saludable ayunar 16 horas?
Para empezar, esta dieta (como literalmente cualquier dieta) puede ser difícil de mantener. Di adiós a las cenas y las citas nocturnas. Y Dios no permita que un amigo llegue tarde a las 5 p.m. cena que programaste.
Puede ser sostenible si se sigue un régimen estricto, dice Warren. Sin embargo, esto es difícil de mantener en escenarios de la vida real como funciones sociales.
Halle Berry utiliza el ayuno intermitente como parte de su rutina dietética. He aquí cómo:
Más allá de la decepción de no poder salir a cenar a altas horas de la noche, en casos raros la dieta 16:8 también podría conducir a trastornos alimentarios, señala Hunnes. Por ejemplo, si eres alguien a quien no le van bien los periodos de ayuno prolongados, podrías seguir un ayuno de 16 horas con un atracón o incluso empezar a prolongar los periodos de ayuno más de lo debido. Ambas serían señales de que la dieta no está funcionando para usted y que podría progresar a algo más grave, como un trastorno alimentario, dice.
Si comes demasiado tarde, también podrías interferir con la calidad de tu sueño, por lo que es mejor comer más temprano en el día, sugiere Hunnes.
Dicho esto, dos estudios recientes (una vez más, pequeños) en Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo muestran que los adultos obesos pueden seguir la dieta 16:8 sin desarrollar o exacerbar problemas de imagen corporal, patrones alimentarios desordenados o problemas para dormir.
¿Debería probar la dieta 16:8 y cómo empiezo?
Para una persona generalmente sana, no parece haber ningún daño en comer sólo ocho horas al día, dice Hunnes.
Y aunque se necesita más investigación sobre la dieta 16:8, en general, el ayuno intermitente podría mejorar los niveles de colesterol y la función cerebral, y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer y accidentes cerebrovasculares. Aún así, probablemente sea mejor que su médico le dé un certificado de buena salud antes de embarcarse en esta dieta, señala Hunnes.
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Entonces, ¿cómo puedes empezar con la dieta 16:8? Podría ser prudente comenzar gradualmente con períodos de ayuno más largos, dice Hunnes. Sin embargo, señala, los beneficios de pérdida de peso a largo plazo de la dieta 16:8 no fueron eso mucho mayores que los que obtendría si comiera menos a lo largo del día o cambiara a una dieta más basada en plantas, por lo que podría intentar simplemente reducir la cantidad que come o agregar también más alimentos de origen vegetal.
Es una elección personal y cada uno debe tomar estas decisiones en función de su propio estilo de vida y capacidad, dice Hunnes.
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Algunas personas que deberían no ¿Hacer la dieta 16:8? Personas con diabetes, enfermedad renal o ciertos trastornos metabólicos. Estas condiciones pueden alterar el equilibrio, el almacenamiento y el uso de insulina y glucosa del cuerpo, lo que hace que la dieta 16:8 sea una opción posiblemente insegura, dice Hunnes.
¿Otra prohibición? Mamás embarazadas y lactantes. En resumen, está comiendo por dos y se estaría privando a usted y a su bebé de alimentos esenciales, nutrientes y energía muy necesarios cuando los necesitan.
¿De lo contrario? Si estás interesado, pruébalo. Simplemente no esperes un milagroso Adelgaza y prepárate para las 16 horas potencialmente hambrientas que te esperan.
El resultado final: La dieta 16:8 puede ayudar con la pérdida de peso, pero se necesita más investigación para sacar conclusiones sólidas.
