Los mejores ejercicios de aislamiento de glúteos para esculpir unos glúteos tonificados, además de cómo agregarlos a tus entrenamientos

Felicitaciones a todos los que hacen regularmente sentadillas y peso muerto: son excelentes movimientos de la parte inferior del cuerpo que fortalecen los glúteos, entre otros músculos. Pero también hay motivos para agregar ejercicios de aislamiento de glúteos a la mezcla, y lo vamos a desarrollar.

Los ejercicios de aislamiento incluyen cualquier movimiento que requiera una sola articulación y, a su vez, trabaje un grupo de músculos. Los ejercicios de aislamiento de glúteos, en particular, utilizan las articulaciones de la cadera y los músculos de los glúteos, dice Christina Myers, especialista certificada en fuerza y ​​​​acondicionamiento.

Para comprobar si un movimiento de construcción de glúteos Si es un ejercicio de aislamiento o simplemente involucra los glúteos, considere cuántas articulaciones entran en juego, sugiere Myers. Por ejemplo, si te subes a una máquina de extensión de cadera y solo la articulación de la cadera se flexiona y extiende activamente, eso es un ejercicio de aislamiento, señala. Por otro lado, un ejercicio compuesto utiliza más de una articulación. 'En una sentadilla, los tobillos, las rodillas y las caderas se mueven; esas tres articulaciones son las principales impulsoras', añade Myers.

A continuación, descubra seis movimientos que destacan los músculos de los glúteos, aprenda todo sobre los glúteos y descubra por qué vale la pena agregar ejercicios de aislamiento de glúteos a su programa de entrenamiento, según los expertos.

Conozca al experto: Cristina Myers , CSCS, es un especialista certificado en fuerza y ​​​​acondicionamiento. Ella fundó el Levante la princesa pesada Programa virtual de levantamiento de pesas y culturismo.

¿Cuáles son los músculos de los glúteos?

Un trío de músculos forman los glúteos.

1. El glúteo mayor es el músculo más grande del grupo, esta mas cerca hasta la superficie de la piel y se encarga de extender las caderas, dice Myers.
2. El glúteo medio , que se encuentra al costado de tu trasero cerca de tu cadera, es responsable para la cadera secuestro (alejando la pierna de la línea media de su cuerpo) y rotación interna y externa.
3. También está el glúteo mayor , que actúa principalmente como estabilizador y abductor de la cadera. El músculo glúteo más pequeño, el glúteo mínimo, es particularmente difícil de aislar, ya que se encuentra profundamente debajo de los músculos mayor y medio, dice Myers.

Puedes pensar en ejercicios compuestos para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, peso muerto y estocadas, como el pastel (base) de tu plan de entrenamiento. Dado que los movimientos requieren múltiples articulaciones, puedes entrenar un puñado de grupos de músculos con solo unos pocos ejercicios, dice Myers. (¡Eficiencia!) También puedes agregar una carga pesada a los movimientos compuestos, lo que te ayuda a desarrollar músculo, agrega. Esencialmente, si su objetivo es desarrollar un trasero musculoso y muy fuerte, los ejercicios compuestos son imprescindibles, señala.

Los ejercicios de aislamiento de glúteos, por otro lado, son el complemento de tu programa de entrenamiento. ellos no son siempre necesario para lograr objetivos generales de fuerza en la parte inferior del cuerpo si realiza una variedad de movimientos compuestos, pero estos movimientos de una sola articulación poder ayuda a darle vida a tu entrenamiento y deja tus músculos temblando (en el buen sentido), dice Myers.

Para un consejo: Según Myers, solo necesitas hacer uno o dos ejercicios de aislamiento al final de tu entrenamiento para quemar un grupo de músculos en particular.

Los ejercicios que aíslan los glúteos también pueden ser útiles si tienes una debilidad muscular específica o estás en la fase inicial de rehabilitación después de sufrir una lesión, según el Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva . Seguir acciones de una sola articulación en las primeras etapas de un programa de ejercicio correctivo puede ayudar a garantizar que su sistema nervioso no esté sobrecargado y evitar que se refuercen patrones de movimiento inadecuados, según el Consejo Americano de Ejercicio .

Además, si tienes objetivos físicos específicos, como los culturistas, es posible que también quieras incluir ejercicios de aislamiento de glúteos en tu rutina. Los movimientos pueden ayudar a apuntar y definir los músculos que no progresan tan rápido como otros, según el Academia Nacional de Medicina del Deporte .

Cómo agregar ejercicios de aislamiento de glúteos a su rutina

Siempre que trabaje la parte inferior del cuerpo, considere agregar un movimiento iso de glúteos. Cuantas más veces por semana entrenes [un músculo], más rápido obtendrás resultados, dice Myers. Sólo recuerda descansar al menos 24 horas entre entrenamientos para que tus músculos tengan la oportunidad de recuperarse por completo, dice Myers.

1. Si hace ejercicio cuatro o cinco días a la semana con sesiones dedicadas a la parte superior e inferior del cuerpo, incluya uno o dos ejercicios de aislamiento de glúteos al final de cada entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, sugiere Myers.
2. Si realiza dos o tres entrenamientos de cuerpo completo por semana, realice uno o dos ejercicios de aislamiento de glúteos al final de cada sesión de entrenamiento, recomienda.

Si bien estos movimientos seguramente harán que tu trasero se sienta como si estuviera en llamas, no olvides incorporar ejercicios compuestos (piensa: peso muerto con una sola pierna, sentadillas de sumo, estocadas laterales) también en tu rutina, dice Myers.

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Con la mayoría de los verdaderos ejercicios de aislamiento de glúteos, no puedes cargar mucho peso, [por lo que] te quedarás sin formas de sobrecargarlos progresivamente con bastante rapidez, señala. No descuide los compuestos: ahí es donde obtendrá el máximo rendimiento por su inversión. Asegúrate de poner los movimientos compuestos en la parte superior de tu entrenamiento, cuando tus músculos aún estén energizados y sean capaces de levantar cargas pesadas sin comprometer tu forma.

6 mejores ejercicios de aislamiento de glúteos

¿Listo para tratar tu trasero con un entrenamiento espectacular? Elija uno o dos de los ejercicios de aislamiento de glúteos favoritos de Myers para agregarlos a su rutina para activarse y desarrollar un trasero tonificado.

Instrucciones: Si estás usando pesas, Completa tres series de 8 a 12 repeticiones. , que será ayudar a alentar hipertrofia (crecimiento muscular). Para ejercicios de solo peso corporal, Completa tres series de 15 a 20 repeticiones. , que promueve la resistencia muscular, recomienda Myers.

1. Empuje de cadera con mancuernas

Por qué es genial: Tu glúteo máximo se pondrá a prueba durante una ronda de empujones de cadera, que implican extensión de cadera, dice Myers. El ejercicio de glúteos también puede requerir mucha carga, lo que lo hace ideal para desarrollar músculo, añade. Una nota: si bien puede que no sea un glúteo solo movimiento (también trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y el core hasta cierto punto), sigue siendo muy eficaz para apuntar al área.

Cómo:

1. Siéntese en el suelo frente a un banco (o caja/silla/superficie elevada), con el trasero apoyado a unas seis pulgadas (el largo de su mano) de distancia del banco y los pies plantados en el suelo. Apoye la parte superior de la espalda contra el banco, doble las rodillas en un ángulo de 45 grados y coloque una mancuerna en el pliegue de la cadera. Sostenga los extremos de la mancuerna con ambas manos. (Opción para modificar y usar solo el peso corporal, como se muestra).
2. Mire hacia adelante, baje los hombros y aléjelos de las orejas y active el núcleo, lo que ayudará a estabilizar la columna. (Prepare el estómago como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago).
3. Al exhalar, active los glúteos y conduzca a través de las cuatro esquinas de los pies para presionar las caderas hacia el techo, permitiendo que los deltoides posteriores se inclinen ligeramente hacia atrás sobre la parte superior del banco. Continúe levantando las caderas hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén alineados y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantenga ambas manos sobre la mancuerna durante todo el movimiento y asegúrese de mantener el cuello neutral.
4. Al inhalar, baje lentamente las caderas hasta el suelo, permitiendo que las rodillas se doblen hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Eso es 1 repetición.

2. Puente de glúteos

Por qué es genial: Los puentes de glúteos son uno de los ejercicios de aislamiento de glúteos más fáciles de realizar, lo que los hace perfectos para principiantes, dice Myers. Una vez que domines el movimiento enfocado al máximo de los glúteos con tu peso corporal, progresa realizándolo con una sola pierna, mientras sostienes una mancuerna o pesa rusa en el pliegue de la cadera, o con los pies apoyados en una pared, sugiere.

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados a unas seis pulgadas delante del trasero, los pies plantados y los brazos apoyados en el suelo a los lados, con las palmas hacia abajo.
2. Mire hacia el techo y active el núcleo, lo que ayudará a estabilizar la columna. (Apoye el estómago como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago). La parte baja de la espalda debe presionar ligeramente contra el suelo.
3. Al exhalar, active los glúteos y recorra las cuatro esquinas de los pies para presionar las caderas hacia el techo, manteniendo los hombros plantados en el suelo y mirando hacia el techo. Continúe levantando las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
4. Al inhalar, baje lentamente las caderas hasta el suelo, permitiendo que las rodillas se doblen hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Eso es 1 repetición.

3. Concha de almeja con bandas

Por qué es genial: Este ejercicio de aislamiento de glúteos se dirige al glúteo medio y, cuando se combina con ejercicios compuestos y de una sola pierna, puede promover la fuerza y ​​la estabilidad de la cadera, dice Myers.

Cómo:

1. Acuéstese sobre el lado derecho en el suelo, con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados y los pies alineados con las caderas. Apila la cadera, la rodilla y el pie derechos con la cadera, la rodilla y el pie izquierdos. Apoye el codo derecho en el suelo directamente debajo del hombro derecho, con el antebrazo derecho perpendicular al cuerpo y la palma apoyada en el suelo.
2. Envuelva una banda de resistencia de mini bucle alrededor de los muslos, unos centímetros por encima de las rodillas. Luego, coloque la mano izquierda sobre la cadera izquierda y active el core, lo que ayudará a estabilizar la columna. (Prepare el estómago como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago).
3. Al exhalar, presione el pie izquierdo contra el derecho, active los glúteos y lleve la rodilla izquierda hacia el techo, permitiendo que las piernas se abran como una almeja. Asegúrate de mantener las caderas cuadradas y apiladas.
4. Al inhalar, baje lentamente la rodilla izquierda hasta el suelo hasta encontrar la rodilla derecha, resistiendo la fuerza de la banda. Eso es 1 repetición. Complete todas las repeticiones, luego cambie de lado y repita.

4. Levantamiento de puente de cadera Cook

Por qué es genial: Este ejercicio de aislamiento de glúteos, un movimiento apto para principiantes, calienta los músculos de los glúteos y prepara las caderas para realizar entrenamientos más pesados ​​de la parte inferior del cuerpo. Es un gran ejercicio porque acercar la rodilla opuesta al pecho crea una posición de bloqueo lumbar, señala. Esto evita que usted hiperextienda la columna. Básicamente, no puedes engañar a este.

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados aproximadamente seis pulgadas delante del trasero, los pies plantados y los brazos apoyados en el suelo a los lados, con las palmas hacia abajo.
2. Manteniendo el pie izquierdo plantado en el suelo, abrace la rodilla derecha con ambas manos y jálela hacia el pecho. Mantenga esta posición.
3. Mire hacia el techo y active el core, lo que ayudará a estabilizar la columna y presionará ligeramente la parte inferior de la espalda contra la colchoneta. (Prepare el estómago como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago).
4. Al exhalar, active los glúteos y avance por las cuatro esquinas del pie izquierdo para presionar las caderas hacia el techo, manteniendo los hombros plantados en el suelo y mirando hacia el techo. Continúe levantando las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la rodilla izquierda hasta los hombros.
5. Al inhalar, baje lentamente las caderas hasta el suelo, permitiendo que la rodilla izquierda se doble hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Eso es 1 repetición. Complete todas las repeticiones, luego repita en el lado opuesto.

5. Contragolpe de glúteos

Por qué es genial: También conocido como patada de burro, este ejercicio es un movimiento básico de extensión de cadera. Según Myers, puede reclutar todos los músculos de los glúteos según la posición del pie y la dirección de extensión. A medida que se sienta cómodo con el movimiento y gane fuerza, puede subir de nivel este ejercicio de aislamiento de glúteos utilizando una máquina de cable para obtener una mayor resistencia.

Cómo:

1. Arrodíllate en el suelo y coloca un extremo de una banda de resistencia alrededor del muslo izquierdo, justo encima de la rodilla, y el otro extremo alrededor del centro del pie derecho.
2. Colóquese en una posición de mesa en el suelo con las muñecas apiladas debajo de los hombros, las rodillas apiladas debajo de las caderas, las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
3. Mire hacia el suelo ligeramente por delante del cuerpo para mantener el cuello neutral y activar el núcleo, lo que ayudará a estabilizar la columna. (Prepare el estómago como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago).
4. Presionando las palmas y manteniendo la espalda plana, levante la rodilla derecha del suelo, active los glúteos y lleve el pie derecho hacia atrás detrás de usted mientras exhala. Continúe presionando el pie hacia atrás hasta que la pierna derecha esté completamente extendida.
5. Al inhalar, lleve lentamente la rodilla derecha hacia el suelo debajo de las caderas, resistiendo la fuerza de la banda de resistencia. Eso es 1 repetición. Complete todas las repeticiones, luego repita en el lado opuesto.

6. Levantamiento de piernas acostado de lado

Por qué es genial: Este ejercicio de aislamiento se centra en el glúteo medio. Los levantamientos de piernas con banda acostados de lado son perfectos para los principiantes en el entrenamiento de resistencia y también pueden ayudar a calentar el trasero antes de un duro entrenamiento de fortalecimiento, dice Myers. Cuando esté listo para progresar en el ejercicio, intente realizar levantamientos de piernas mientras sostiene una tabla lateral, lo que agregará un desafío de estabilización central, agrega.

Cómo:

1. Acuéstese sobre el lado derecho en el suelo, con las piernas completamente extendidas. Apila la cadera, la rodilla y el pie derechos con la cadera, la rodilla y el pie izquierdos. Apoye el codo derecho en el suelo directamente debajo del hombro derecho, con el antebrazo derecho perpendicular al cuerpo y la palma apoyada en el suelo.
2. Envuelva una banda de resistencia de mini bucle (opción para modificar y usar solo el peso corporal, como se muestra arriba) alrededor de las pantorrillas unos centímetros por debajo de las rodillas. Luego, coloque la mano izquierda sobre la cadera izquierda y active el core, lo que ayudará a estabilizar la columna. (Prepare el estómago como si alguien estuviera a punto de darle un puñetazo en el estómago).
3. Al exhalar, active los glúteos y lleve el pie izquierdo hacia el techo, permitiendo que las piernas se abran en forma de V. Asegúrese de mantener las caderas cuadradas y apiladas y el pie izquierdo flexionado.
4. Al inhalar, baje lentamente el pie izquierdo hacia el suelo para encontrar el pie derecho, resistiendo la fuerza de la banda. Eso es 1 repetición. Complete todas las repeticiones, luego repita en el lado opuesto.

Preguntas frecuentes sobre ejercicios de aislamiento de glúteos

¿Funciona aislar los glúteos?

Si, pero sirve para específico objetivos. Estos ejercicios de aislamiento de glúteos pueden ayudarlo a alcanzar ciertos objetivos físicos y abordar debilidades musculares específicas después de una lesión.

Sin embargo, si su objetivo principal es desarrollar músculos y fuerza en general, querrá priorizar los ejercicios compuestos. Con este tipo de ejercicios puedes levantar pesos más pesados ​​de forma progresiva con el tiempo, afirma Myers.

¿Qué ejercicio tiene la mayor/mayor activación de glúteos?

De todos los ejercicios de aislamiento de glúteos, el empuje de cadera puede activar más los músculos de los glúteos. El empuje de cadera con barra activó el glúteo mayor significativamente más que la sentadilla trasera cuando se utilizaron cargas equivalentes a las 10 repeticiones máximas de los participantes, según un estudio. estudio 2015 sobre 13 mujeres capacitadas.

¿Cuánto tiempo debe durar un ejercicio de glúteos?

No hay una cantidad fija de tiempo que debas dedicar a hacer un ejercicio de aislamiento de glúteos. En lugar de eso, debes concentrarte en un rango de repeticiones alcanzable basado en el peso que estás usando, dice Myers. Intente completar de 15 a 20 repeticiones de movimientos con el peso corporal y de ocho a 12 repeticiones de ejercicios cargados, sugiere.