Si alguna vez has disfrutado de la comida para llevar mientras envías mensajes de texto a tus amigos, navegas por Instagram y simultáneamente miras atracones el oso , puede ser útil considerar un enfoque de alimentación más consciente. Claro, puede que parecer Puede ser una buena idea devorar el almuerzo en su escritorio para poder trabajar más en la oficina, pero reducir el ritmo, saborear la comida y practicar la atención plena puede ser mejor para su salud física y mental a largo plazo, especialmente si apresura la hora de comer con frecuencia, experimenta problemas intestinales o tiene estrés crónico.
Comer conscientemente es un acercamiento a la comida que te anima a concentrarte en tu conciencia sensual y a prestar toda tu atención al momento presente. Es arraigado en la atención plena —una filosofía oriental que se cree que se originó en Budismo —y luego fue investigado extensamente por Jon Kabat-Zinn , fundador de la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR). Él define la atención plena como prestar atención de una manera particular, a propósito, en el momento presente y sin juzgar. Con ese fin, la alimentación consciente es esencialmente atención aplicada a pensamientos, emociones, sensaciones físicas y comportamientos relacionados con la alimentación, según un estudio de 2022 en Boletín de Nutrición .
Si bien puede parecer una gran tarea sentarse tranquilamente en la sala de descanso de su oficina mientras mastica su sándwich, los beneficios valen la pena. A continuación, los expertos desglosan todo lo que necesita saber sobre la alimentación consciente y cómo puede beneficiar su salud y nutrición.
Conozca a los expertos: Lena Bakovic , es dietista especializada en alimentación intuitiva en Entrenamiento nutricional superior . Jenna Werner , RD, es dietista y fundadora de Happy Strong Healthy. Carlie Saint-Laurent Beaucejour , RD, es dietista nutricionista y fundadora de Anhelar con Carlie .
¿Qué es comer conscientemente?
En primer lugar, comer conscientemente no es una dieta, sino más bien un enfoque que requiere un pequeño cambio en el estilo de vida (y la mentalidad). La alimentación consciente [ayuda] a los clientes a reconectarse verdaderamente con sus cuerpos y primero aprender y luego escuchar qué alimentos los hacen sentir mejor, dice Jenna Werner, RD, fundadora de Happy Strong Healthy. La idea es que, con el tiempo, empieces a comprender cómo los diferentes alimentos afectan tu estado de ánimo, tu digestión y tus niveles de energía. Entonces, comenzará a comprender sus señales de hambre y saciedad de manera efectiva, dice Werner.
Si bien la alimentación consciente no tiene un conjunto exacto de pasos o principios como, por ejemplo, la alimentación intuitiva, las ideologías son similares: escuche a su cuerpo, esté presente en cada bocado de comida que ingiera mientras mastica lentamente y no se sienta culpable si no puede estar completamente presente en cada comida que consume. (Oye, algunas noches requieren DoorDash y un maratón de películas de terror, y eso está bien).
Además, la atención plena no *sólo* se aplica a la alimentación. La alimentación consciente es más una forma de pensar que otra cosa', dice la dietista Carlie Saint-Laurent Beaucejour, RD, fundadora de Crave With Carlie. Para ser más consciente al comer, debes ser más consciente al vivir. Puedes practicar la atención plena en tu rutina de ejercicios, en tu comunicación con tus seres queridos, con tu respiración y más. En pocas palabras, se trata de estar presente, tener curiosidad y pensar en lo que estás haciendo, y darte cuenta de cómo te sientes al respecto, sin juzgar cuál es ese sentimiento.
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Beneficios de una alimentación consciente
Los beneficios para el bienestar de una alimentación consciente son dobles, según Lena Bakovic, RDN, de Top Nutrition Coaching. Primero: las prácticas de alimentación consciente pueden ser beneficiosas para nuestro cuerpo en el sentido de que pueden evitar comer en exceso o en exceso y contribuir a tener un peso corporal saludable, dice Bakovic. Y las investigaciones tienden a respaldar esto: la alimentación consciente puede ser un componente importante para controlar el peso y tratar la obesidad, según una revisión en la revista. Informes actuales de obesidad . En segundo lugar, con un enfoque de alimentación consciente, no hay restricciones sobre lo que puedes comer, lo que la convierte en una habilidad sostenible, y sí, aún puedes consumir tus dulces favoritos de manera consciente.
Adoptar un enfoque consciente de la comida en general también puede ayudarle a sentirse menos abrumado. Una alimentación consciente puede ayudar a aliviar el estrés que rodea a la comida y las muchas decisiones alimentarias que las personas toman todos los días, dice Bakovic. Las técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena pueden ser intervenciones eficaces para enfermedades crónicas, incluidos los trastornos gastrointestinales, y técnicas como la respiración diafragmática, la meditación y los escáneres corporales pueden incluso ayudar a las personas que padecen el síndrome del intestino irritable (SII). la investigación ha encontrado . Debido a que la mente y el intestino están conectados, calmar la mente sólo puede ayudar a que el cuerpo funcione de manera más óptima.
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Riesgos potenciales de una alimentación consciente
A diferencia de las dietas restrictivas que se centran en la eliminación, el conteo de calorías y otros métodos que pueden ser dañinos, la alimentación consciente a menudo presenta un riesgo mínimo para las personas sanas, dice Bakovic. Sin embargo, en algunos casos, podría ser posible llegar a ser un poco también Esté atento a la hora de comer, dicen Bakovic y Werner. Si consumir conscientemente cada comida, refrigerio y bebida se siente como una tarea ardua o causa una angustia significativa, podría ser perjudicial para su salud mental.
Cuando nos obsesionamos con los cambios en la salud, podemos cruzar rápidamente la línea de saludable a desordenado o que ya no promueve la salud, dice Werner. Identificar la línea entre la alimentación consciente y la alimentación desordenada varía de persona a persona, pero en general, hay algunas señales de alerta a las que debemos prestar atención, dice Werner. Si tiendes a evitar situaciones sociales relacionadas con la comida o notas que estás estableciendo muchas reglas y restricciones en tu forma de comer, podría ser una señal de que comer de forma consciente no necesariamente ayuda, dice.
Recuerde, comer conscientemente consiste en cultivar una mayor conciencia del momento presente durante la hora de comer, pero no juzgarse a sí mismo ni a la comida de su plato ni a cómo se siente mientras come. También se trata más de curiosidad y menos de tener la rutina perfecta. (Seamos realistas: ¡no todas las comidas o refrigerios tienen que ser conscientes!)
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Cómo probar la alimentación consciente
Inicialmente, se necesita algo de práctica para sentirse cómodo con la integración [de la alimentación consciente] en su estilo de vida, dice Bakovic. Si está listo para hacer un cambio, aquí le mostramos cómo comenzar y mantener su práctica de alimentación consciente de manera sostenible y saludable, según los expertos.
Ten una mente abierta.
Mi consejo número uno es tener una mentalidad de curiosidad, propósito y apertura, y luego podrás seguir todos los demás consejos útiles y prácticos, dice Saint-Laurent Beaucejour. Esto significa hacer todo lo posible para abordar diferentes alimentos (y horas de comida) con la curiosidad a la vanguardia. ¿Cómo se sentiría si se relajara y disfrutara de su té de la mañana, por ejemplo, sin sentirse apurado por revisar la bandeja de entrada de su correo electrónico al mismo tiempo? Sea decidido con el 'qué', 'cómo', 'dónde', 'por qué' y 'cuándo' al comer, y esté abierto a explorar hábitos alimentarios nuevos y antiguos sin juzgar, dice.
Practique el no juzgar siempre que sea posible.
Como se mencionó anteriormente, un componente importante de la atención plena es no juzgar. Por lo tanto, trate de no juzgar con dureza sus comidas o refrigerios por su valor nutricional cuando coma de manera consciente y trate de ser más amable consigo mismo, dice Saint-Laurent Beaucejour. Es interesante para mí como dietista decir esto, pero la alimentación consciente tiene muy poco o nada que ver con la nutrición (la parte científica), dice. Más bien, se trata de volverse uno con la comida y la experiencia alimentaria, y no juzgarse por lo que come o cómo se siente, dice.
Evite distracciones mientras come.
Si te gusta cenar mientras miras compulsivamente tu programa favorito o un sinfín de videos de TikTok, podría ser el momento de presionar el botón de apagado durante la comida, dice Bakovic. Comer refrigerios mientras se está distraído puede provocar que se coma en exceso, investigación ha encontrado. Para practicar una alimentación consciente, es vital concentrarse en el plato y notar cómo se siente con cada bocado. Y no te preocupes: tu televisor y tu teléfono estarán listos cuando hayas terminado.
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Reserve tiempo intencional para las comidas.
Poner un cronómetro puede ayudarte en tu proceso de alimentación consciente, dice Saint-Laurent Beaucejour. Esto significa que durante 10, 20, 30 minutos o más, lo ideal es que solo tengas una cosa en la que concentrarte, así que intenta desafiarte a ti mismo a no hacer nada más durante ese tiempo. Una vez que termine la hora de comer, puedes volver a realizar múltiples tareas en el trabajo o volver a enviar mensajes de texto a tus amigos.
Concéntrate en saborear cada bocado o sorbo.
Durante las comidas, tómate un tiempo para disfrutar de lo que comes y bebes, recomienda Bakovic. Saborea los olores, el sabor y las texturas de cada bocado de comida. Disminuir el ritmo y saborear la comida en lugar de comer mientras se realizan otras tareas también puede evitar comer en exceso en el futuro, según un estudio publicado en el Revista Europea de Psicología de la Salud . Además, la práctica de saborear te ayuda a apreciar genuinamente lo que estás consumiendo. ¿Cuándo fue la última vez que tomaste un cono de helado en el paseo marítimo y lo disfrutaste atentamente mientras escuchabas las olas del océano?
Comience un diario de alimentos.
Escribiendo en un diario de comida puede ser una herramienta útil para apoyar una alimentación consciente, dice Saint-Laurent Beaucejour. Es posible que haya escuchado en el pasado que el propósito de un diario de alimentos es realizar un seguimiento de las calorías o la cantidad de proteínas que consume, por ejemplo, pero en este caso, llevar un diario de alimentos se trata más de su salud mental y de tomar nota de cualquier pensamiento o sentimiento que tenga en torno a la comida. Intente escribir cómo se siente mientras come (emocionado, aburrido, deprimido) y tome nota de cómo le hace sentir cada alimento.
Nota al margen: las personas tienden a internalizar mejor la información cuando escriben cosas a mano, la investigación ha demostrado —Entonces, en este caso, llevar un diario escrito a mano puede ser más beneficioso y eficaz que una aplicación móvil o un rastreador.
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Cambialo.
Literalmente. Si tiene dificultades para reducir el ritmo a la hora de comer, cambie su patrón de alimentación utilizando su mano no dominante durante su sesión de alimentación consciente, así se tomará más tiempo para terminar su comida, dice Saint-Laurent Beaucejour. Como ejercicio alternativo, también puedes intentar dejar suavemente el tenedor entre cada bocado para tener más tiempo para disfrutar y digerir tu comida.
Busque apoyo profesional.
Si tiene dificultades para comer de forma consciente o sospecha que tiene una relación poco saludable con la comida, puede ser útil buscar terapia y/o trabajar con un dietista registrado. Trabajar con un profesional para que le apoye en una alimentación consciente puede ser útil, dice Werner. Recuerde: la alimentación consciente no es una dieta, sino más bien un cambio de estilo de vida y de comportamiento, por lo que un terapeuta, dietista registrado u otro profesional acreditado puede brindarle apoyo mientras navega por este cambio.
