Si bien es posible que escuches a los hombres en tu vida alardear de haber perdido cinco o más libras por semana, todas las mujeres saben que en realidad no es así para nosotras.
En realidad, lo que debe esperar es de una a dos libras por semana (y bueno, ¡a veces incluso menos que eso!) cuando sigue un plan de pérdida de peso, dice el nutricionista Jonathan Valdez, RDN, propietario de Genki Nutrition y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York. Puede ser frustrante ver que la báscula baja lentamente, pero cuando pierdes peso a un ritmo constante como este, será más probable que no lo vuelvas a recuperar, según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES).
Perder demasiado peso de una vez también puede conllevar riesgos para la salud de las mujeres, como fatiga, pérdida de masa muscular y ósea, y períodos irregulares, por lo que es importante controlar el ritmo, dice Keerthana Kesavarapu, DO, gastroenteróloga y profesora asociada de la Facultad de Medicina Rutgers Robert Wood Johnson.
Antes de probar cualquier nuevo método de pérdida de peso, comuníquese con un profesional de la salud y/o un dietista registrado para determinar el mejor enfoque para usted.
Mientras tanto, esto es lo que necesita saber sobre cómo perder dos libras por semana de manera segura y el plan de entrenamiento ideal para complementar sus esfuerzos por perder peso.
Conozca a los expertos: jonathan valdez , RDN, es el propietario de Genki Nutrition y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York. Keerthana Kesavarapu , DO, es gastroenterólogo y profesor asociado con formación avanzada en ciencias de la nutrición y la obesidad en la Facultad de Medicina Rutgers Robert Wood Johnson. Molly Kimball , RD, CSSD, es dietista registrada y fundadora y directora de la iniciativa sin fines de lucro Ochsner Eat Fit en Nueva Orleans. Bree Mitchell , CPT, es un entrenador personal certificado en Fiton . Mir Ali, MD , es cirujano bariátrico y director médico del Centro Quirúrgico de Pérdida de Peso MemorialCare en el Centro Médico Orange Coast.
¿Cuántas calorías debo comer para perder dos libras por semana?
Para perder dos libras por semana, generalmente querrás permanecer en un déficit de calorías —Básicamente, consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual, dice Valdez. Para calcular cuál debe ser tu déficit calórico, puedes utilizar una herramienta online como esta planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de Salud (NIH), o una de las siguientes fórmulas:
- El Mifflin-St. ecuación de jeor . Esta es tu TMB = (10 x peso en kg) (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161. Esto te dará un recuento de calorías a seguir.
- El Ecuación de Harris Benedict . Para utilizar este cálculo, haga TMB = 655,1 (9,563 x peso en kg) (1,850 x altura en cm) - (4,676 x edad en años).
Independientemente del plan de dieta que esté siguiendo o de cuáles sean sus objetivos, no debe caer por debajo 1.200 calorías por día. Sin embargo, ¡esto se considera un requisito mínimo! Teniendo esto en cuenta, las necesidades calóricas de cada persona son diferentes y usted querrá asegurarse de seguir nutriéndose adecuadamente, dice Mir Ali, MD, cirujano bariátrico y director médico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center en Orange Coast Medical Center. La pérdida de peso no necesariamente significa restricción, y obtener una nutrición adecuada durante el proceso es clave, dice. Como recordatorio, debes hablar con tu médico o dietista sobre cuánto tiempo debes permanecer en déficit calórico, ya que las necesidades de cada persona serán diferentes.
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Otra estrategia para perder dos libras por semana es reducir la ingesta calórica en 500 calorías y/o hacer ejercicio para reducir 500 calorías por día, dice Valdez.
Sin embargo, tenga en cuenta que esta estrategia es una guía general, dice Molly Kimball, RD, CSSD, fundadora y directora de la iniciativa sin fines de lucro Ochsner Eat Fit en Nueva Orleans. Podría ser un buen punto de partida, pero las tasas metabólicas no son las mismas en todos los ámbitos, por lo que el impacto de cualquier cambio en la dieta y el ejercicio variará de persona a persona, dice.
También hay mucho margen de error al seguir la métrica de 500 calorías, dice Kimball, especialmente teniendo en cuenta lo difícil que es realizar un seguimiento exacto de cuántas calorías consumes y quemas a diario. Aunque algunos rastreadores de actividad física portátiles han mejorado en la medición de las calorías quemadas, la mayoría de los equipos, como las cintas de correr y las elípticas, sólo proporcionan una aproximación, afirma.
¿El resultado final? Hable con un profesional que pueda evaluar sus necesidades únicas y ayudarlo a planificar el camino a seguir. Por ejemplo, el equipo de Kimball utiliza un dispositivo que mide la tasa metabólica en reposo. Luego, los pacientes pueden usar esa información para trabajar con un dietista para tener en cuenta sus hábitos de ejercicio y luego determinar la cantidad de calorías que necesitan consumir para alcanzar su objetivo de pérdida de peso.
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Cómo reducir las calorías de forma consciente
En primer lugar, realice un control honesto consigo mismo sobre sus conductas alimentarias típicas. (Llevar un diario de alimentos o simplemente anotar las comidas en la aplicación de notas puede ayudar con esto). Luego, vea si hay algún patrón o tema que surja en sus comidas y si hay algún ajuste simple que pueda hacer para moderar o limitar el exceso de calorías. Por ejemplo, es posible que te des cuenta de que fácilmente estás consumiendo 500 calorías en refrigerios después de un largo día de trabajo, o que tu bebida diaria de Starbucks o tu cóctel semanal contienen muchas calorías, dice Kimball.
Luego, puedes considerar eliminar ese exceso de calorías por completo o, idealmente, identificar comportamientos de reemplazo e intercambios saludables que harán que tu ajuste calórico sea un poco más fácil, dice Kimball. Por ejemplo, puede cambiar su frappuccino endulzado por un café normal o probar un cóctel para bajar de peso en lugar de su habitual happy hour.
¿Cómo debo hacer ejercicio para perder dos libras por semana?
Para perder peso con esta cadencia, intente realizar una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio si puede, dice Bree Mitchell, CPT, entrenadora de la plataforma de bienestar digital FitOn. Específicamente, debes intentar moverte de 60 a 90 minutos cada día incorporando una actividad cardiovascular de tu elección y agregando entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo dos o tres veces por semana, dice. Sólo recuerde aumentar lentamente, especialmente si no está acostumbrado a hacer ejercicio con regularidad; no querrá correr el riesgo de lesionarse si hace demasiado y demasiado pronto.
Para cardio, prueba estas actividades, según Mitchell:
- Caminando
- Correr
- Senderismo
- Ciclismo
- Sube escaleras o elíptica
- Nadar
- Baile
- Boxeo o kickboxing
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
- Cualquier clase de fitness grupal basada en cardio.
El cardio tiende a quemar más calorías que el entrenamiento de fuerza, pero cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza también puede quemar muchas calorías, según el Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (AISS). Además, incluso un programa de entrenamiento de fuerza a corto plazo de seis semanas puede ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar la composición corporal, según un estudio de 2020 en el Revista de ejercicio y nutrición . Incluso las pesas ligeras pueden ayudarle a perder peso y aun así conservar la masa muscular. Es una situación en la que todos ganan.
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Aquí hay más hábitos saludables para incorporar a su rutina para bajar de peso, según Mitchell:
- Intenta usar las escaleras en lugar del ascensor.
- Responda llamadas mientras está de pie, paseando o caminando
- Estacione más lejos de su destino para fomentar más movimiento.
- Si estás todo el día en un escritorio, levántate para caminar y muévete periódicamente
- Estírate por la mañana, al mediodía y antes de acostarte.
- Saca a tu perro a pasear o pasea con un amigo
- Juega con tus hijos y mantente activo
- Hacer tareas domésticas (¡sí, cuenta!)
No importa cuánto o con qué intensidad hagas ejercicio, trata de mantener las cosas divertidas y frescas, dice Mitchell. 'La variedad es clave y hará que este programa [de pérdida de peso] sea divertido. Planifica tu cardio cada semana e intenta incorporar formas nuevas y divertidas de moverte y sudar', dice. 'Tu cuerpo también se beneficiará de diferentes tipos de movimiento, ¡lo que lo hará divertido y eficaz!' Y para evitar sobrecargar tu cuerpo, sé consciente de cómo te sientes y tómate días de descanso cuando los necesites, dice.
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¿Es seguro perder dos libras por semana?
En general, perder peso a este ritmo es seguro, siempre y cuando lo hagas de forma lenta y constante, te mantengas nutrido y no pierdas peso demasiado rápido y demasiado pronto. Puede ser seguro perder dos libras por semana si podemos garantizar que la pérdida de peso se debe principalmente a la grasa, no al músculo, dice el Dr. Kesavarapu. Si pierde demasiado peso y demasiado rápido, esto podría resultar en pérdida de grasa. y pérdida de músculos y huesos, dice, lo cual tiene implicaciones negativas a largo plazo, como debilidad, posibles caídas y fracturas.
¿La clave para un progreso seguro en la pérdida de peso? Evite ser muy estricto con su ritmo y trate de no presionarse si está perdiendo lentamente, dice el Dr. Kesavarapu. No es necesario establecer un límite específico para que la pérdida de peso semanal sea exitosa, dice. En cambio, es mejor tener una tendencia a la baja hasta alcanzar un peso objetivo saludable que usted y su médico determinen que es adecuado, dice. En última instancia, esta es la mejor manera de crear cambios de salud sostenibles.
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Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos debo comer para bajar de peso?
En general, trate de priorizar las proteínas magras, las grasas saludables y las verduras para bajar de peso, dice Kimball. Concéntrese en los cereales integrales y las frutas frescas como fuentes de carbohidratos y fibra, y limite los almidones refinados y los azúcares añadidos si puede, ya que generalmente no lo mantienen saciado como lo hacen las proteínas y las grasas, dice. Para algunas personas, reducir la ingesta de carbohidratos También puede obligar al cuerpo a quemar más grasa, añade el Dr. Ali, pero, por supuesto, no es la única forma. En última instancia, la calidad de las calorías es más importante que la cantidad (piense: el guacamole probablemente será más nutritivo que un puñado de dulces azucarados del mismo valor calórico), agrega.
¿Cuáles son las mejores dietas para bajar de peso?
No existe una dieta o plan de alimentación que sea el mejor, y todo lo que haga debe personalizarse según usted y sus objetivos, dice el Dr. Kesavarapu. Dicho esto, si se siente atraído por un plan de alimentación en particular (como la dieta cetogénica o la dieta mediterránea), puede trabajar con un dietista registrado para ayudarlo a modificarlo de una manera que se alinee con su cuerpo y sus objetivos de bienestar. En general, puede ser útil encontrar un plan de alimentación que dé prioridad a las proteínas y la fibra, ya que ambas pueden ayudarle a sentirse saciado y prevenir la pérdida de masa muscular, dice el Dr. Kesavarapu.
Emily Shiffer ha trabajado como escritora durante más de 10 años, cubriendo todo, desde salud y bienestar hasta entretenimiento y celebridades. Anteriormente formó parte del personal de ÉXITO , Salud de los hombres , y Prevención revistas. Sus escritos independientes han aparecido en Meltyourmakeup.com , El mundo del corredor , GENTE y más. Emily se graduó de la Universidad Northwestern, donde se especializó en periodismo de revistas en la Escuela de Periodismo Medill y se especializó en musicología. Emily reside actualmente en Charleston, Carolina del Sur, y le gusta enseñar barra, surfear y dar largas caminatas por la playa con su perro salchicha en miniatura, Gertrude.
