Cuando estás en un proceso de pérdida de peso, existe la idea errónea de que una dieta de 1200 calorías es la cantidad correcta que necesitas para perder esos pocos kilos de más. Pero esta es la cuestión: este no es necesariamente el caso, y muy pocas calorías pueden tener el efecto contrario en sus objetivos de pérdida de peso.
Como sugiere el nombre, una dieta de 1200 calorías es un tipo de plan de dieta baja en calorías que restringe la ingesta calórica diaria a aproximadamente 1200 calorías por día, dice Diala Alatassi, MD, médico certificado en medicina interna y obesidad de Endeavor Health Medical Group. El objetivo de una dieta de 1200 calorías es crear un déficit de calorías , que, en teoría, puede conducir a la pérdida de peso.
Dicho esto, 1200 calorías al día generalmente no son suficientes para mantener su salud en general, especialmente si incluye algún tipo de ejercicio en su estilo de vida, dice Alex Larson, RD, dietista registrado y fundador de Alex Larson Nutrition. Explicaremos por qué en solo un segundo.
Conozca a los expertos: Diala Alatassi, MD , es un médico certificado en medicina interna y obesidad en Grupo Médico Endeavour Health . Alex Larson , es dietista registrado y fundador de Alex Larson Nutrición . Kim Shapira, RD, es dietista registrado y fundador de la Método Kim Shapira .
¿Tienes curiosidad por saber cuántas calorías necesitas realmente en un día? Continúe desplazándose para conocer todo lo que necesita saber sobre cómo calcular sus necesidades calóricas y cómo crear una dieta equilibrada y comida para bajar de peso .
¿1200 calorías por día son buenas para perder peso?
En la mayoría de los casos, no. La restricción calórica prolongada en realidad puede ralentizar el metabolismo porque el cuerpo siente que los alimentos escasean y reduce la velocidad a la que quema las calorías existentes, dice el Dr. Alatasi. Y si bien inicialmente puedes perder peso con una dieta de 1200 calorías, la transición fuera de este plan de alimentación puede llevar a un aumento de peso de rebote, explica.
Además, la restricción excesiva de calorías puede provocar pérdida ósea y muscular, confusión mental, estreñimiento, mareos, fatiga, dolores de cabeza, desequilibrios hormonales y función inmune deficiente. Leer: Te desconcierta entero ser.
Como resultado, si va a probar una dieta de 1200 calorías, *necesita* hablar primero con su proveedor de atención médica, dice el Dr. Alatasi. ¿Por qué? Por lo general, no es sostenible para la salud a largo plazo de una persona promedio y se puede correr el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales, explica. Consultar con un dietista registrado o un profesional de la salud es fundamental para evaluar las necesidades individuales, controlar los riesgos y garantizar que la dieta sea segura y adecuada, al mismo tiempo que se prioriza la salud y el bienestar general.
¿Cuántas calorías necesitas realmente para perder peso?
La cantidad de calorías que necesita en un día depende de su edad, sexo, peso, nivel de actividad, salud general y tasa metabólica basal (TMB), dice el Dr. Alatasi. Para su información: su TMB es la cantidad de calorías que necesita para mantener funciones fisiológicas básicas como pensar, ir al baño y respirar profundamente.
En promedio, una mujer adulta típica necesita alrededor de 1800 calorías al día, dice Kim Shapira, RD, dietista registrada y fundadora del Método Kim Shapira. Consumir menos de esa cantidad puede provocar deficiencias nutricionales, falta de energía, malestar gastrointestinal, ansiedad y función cognitiva reducida, añade.
En promedio, una mujer adulta típica necesita alrededor de 1.800 calorías al día.
Siempre es mejor consultar a un médico o dietista para determinar sus necesidades calóricas exactas, pero dos fórmulas ingeniosas, conocidas como Mifflin-St. jeor o Harris-Benedict ecuaciones: pueden proporcionar una estimación aproximada. Si su objetivo es perder peso, reste alrededor de 500 calorías por día para perder teóricamente una libra por semana, agrega Larson.
La fórmula más popular es la Mifflin-St. Jeor ecuación que calcula tu TMB.
Para las mujeres, el Mifflin-St. La ecuación de Jeor es:
TMB = (10 x peso en kg) (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.
Entonces, para una mujer de 25 años que mide 5'4 y pesa 150 libras, esto sería: TMB = (10 x 68) (6,25 x 163) – (5 x 25) – 161 = aproximadamente 1413 calorías.
La ecuación de Harris-Benedict también se utiliza para estimar sus necesidades calóricas e incluso puede ser más precisa que la ecuación de Mifflin-St. Método Jeor.
Para las mujeres, la ecuación de Harris-Benedict es:
TMB = 655,1 (9,563 x peso en kg) (1,850 x altura en cm) – (4,676 x edad en años).
Para la misma mujer de 150 libras, esto sería: TMB = 655,1 (9,563 x 68) (1,850 x 163) – (4,676 x 25) = aproximadamente 1490 calorías.
Con eso en mente, recuerde que cualquier ecuación está destinada a proporcionar una estimación ~holgada~ de sus necesidades calóricas y no es una regla estricta. De hecho, sus resultados pueden ser ligeramente diferentes según la fórmula que utilice, como se vio arriba.
Tus necesidades calóricas también pueden cambiar de un día para otro según tu actividad, estrés y salud en general, dice Shapira. Escuchar a su cuerpo y ajustar su ingesta en consecuencia ayudará a perder y controlar el peso a largo plazo, explica.
9 formas de preparar una comida saludable para bajar de peso
Una vez que determine sus necesidades calóricas, los siguientes consejos pueden ayudarle a preparar una comida saludable y adecuada para bajar de peso.
1. Consume más proteínas.
Comer alimentos ricos en proteínas puede ayudar a mantener los músculos, mejorar la saciedad y ayudar a perder peso, así que incorpore proteínas magras como pescado, aves, frijoles, legumbres, tofu o soja en cada comida, dice el Dr. Alatasi.
2. Coma frutas y verduras más coloridas.
Intenta llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras, dice Larson. Son abundantes para comer, bajos en calorías y ricos en micronutrientes como vitaminas, minerales y fibra, explica.
3. Elija grasas saludables.
Opte por grasas saludables como aceite de oliva, semilla de uva, aguacate o girasol cuando cocine, dice Larson. Las grasas saludables no sólo pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, sino que investigación de UCLA Health sugiere que también pueden mejorar los niveles de colesterol, controlar el azúcar en sangre y reducir la inflamación.
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4. Opte por carbohidratos complejos.
Al elegir carbohidratos, Larson recomienda buscar carbohidratos complejos integrales como quinua, arroz integral y pasta o pan integral. Satisfacen más porque tardan más en digerirse, tienen un alto contenido de fibra y es menos probable que provoquen picos de azúcar en la sangre.
5. Concéntrese en los alimentos integrales.
Base sus comidas en alimentos integrales y mínimamente procesados, dice el Dr. Alatasi. Piense: proteínas magras, frutas, verduras, frijoles, nueces y legumbres. Estos alimentos proporcionan nutrientes esenciales y contribuyen a una sensación de saciedad, lo que en última instancia favorece la pérdida de peso, añade.
6. Sea consciente del control de las porciones.
Es más fácil decirlo que hacerlo, pero el Dr. Alatasi recomienda escuchar las señales de hambre y saciedad de su cuerpo para evitar comer en exceso y elegir opciones ricas en nutrientes para maximizar los nutrientes esenciales sin exceso de calorías. Usar platos más pequeños también puede ayudar a controlar el tamaño de las porciones, añade.
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7. Practica una alimentación consciente.
Practique una alimentación consciente saboreando los sabores y masticando lentamente, dice el Dr. Alatasi. También es mejor evitar distracciones durante las comidas, como mirar televisión o navegar por TikTok, ya que esto mejora la conciencia de las señales de saciedad y evita comer en exceso, explica.
8. Manténgase hidratado.
Probablemente lo hayas escuchado antes, pero es fundamental beber al menos ocho vasos de agua todos los días, dice Shapira. Necesitamos hidratarnos para ayudar a que nuestras células se desintoxicen, y el agua es la salsa secreta, explica. Y no, ¡el café no cuenta! Siempre que sea posible, elija el agua como su principal bebida.
9. Come lo que amas.
La pérdida de peso no tiene por qué basarse en restricciones. Come lo que amas cuando tengas hambre, dice Shapira. Esto puede ayudar a alejarse de la noción de que los alimentos son buenos o malos y prepararlo para un estilo de vida saludable a largo plazo, añade.
En última instancia, la dieta de 1200 calorías puede no ser el enfoque de pérdida de peso más sostenible, ya que 1200 calorías es muy poca para la mayoría de las personas. Probablemente sea más útil disfrutar de comidas nutritivas y bien equilibradas, pero siempre consulte a su proveedor de atención médica o a un dietista para determinar qué es lo mejor para usted y su cuerpo.
