PLAN DE DIETA DE 7 DÍAS PARA BAJAR DE PESO: MENÚ, LISTA DE COMPRAS, CONSEJOS

Perder peso no tiene por qué ser un proceso desalentador. Uno de los trucos más importantes para hacer su viaje un poco más fácil es preparar comidas saludables y nutritivas.

Si estás buscando algunas ideas, Meltyourmakeup.com lo tiene cubierto con un plan de dieta de 7 días para bajar de peso creado por un nutricionista Kerry Gans , RD, el autor de La dieta de los pequeños cambios . Para muchas personas, planificar con anticipación es clave para una pérdida de peso exitosa, ya que puede ayudar a disminuir las conjeturas y las influencias externas negativas a la hora de comer, dice Gans.

¿La mejor parte de este plan? Cada comida te ayudará a mantenerte lleno y saciado durante todo el día. Además, se trata de alimentos económicos que son fáciles de encontrar en el supermercado local y las recetas son fáciles de preparar.

Consulte el plan de alimentación de 7 días a continuación, que incluye una práctica lista de compras para llevar con usted en su próximo viaje y algunos consejos para perder peso, porque comer sano no debería ser complicado.

Consejos para bajar de peso

Si bien intentar perder peso puede resultar abrumador, es importante recordar que los pequeños cambios son de gran ayuda. A continuación se ofrecen algunos consejos profesionales que debe tener en cuenta al seguir la plantilla de comidas a continuación:

Llénate de fibra.

Agregue más verduras y alimentos ricos en fibra a su rutina. Agregue verduras a su sándwich del almuerzo o comience la cena con una gran ensalada verde mixta, con un ligero aderezo, recomienda Gans. 'Las ensaladas están llenas de fibra y te ayudan a sentirte saciado', dice.

Haz cambios estacionales.

Cambiar algunas de las verduras y frutas de este plan por otras más estacionales ayudará a mantener su plato interesante, emocionante y sostenible durante todo el año, dice Gans. Intente optar por la piña en primavera, la sandía en verano, las nectarinas en otoño y las granadas en invierno.

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Preparación de comidas a granel.

Optimizar el tiempo de preparación de la cena es una forma inteligente de prepararse para el éxito en su próxima comida, dice Gans. ¿Cortar algunas verduras para asar? Guarde los bocados sobrantes para mojarlos en hummus o requesón bajo en grasa para la merienda de mañana. ¿Asar una pechuga de pollo para tu familia? Guarde un poco para agregar un toque proteico a su ensalada del almuerzo de mañana.

Satisface tu gusto por lo dulce.

Dar prioridad a los alimentos ricos en nutrientes puede ayudarle a sentirse saciado mientras pierde peso. Por eso Gans sugiere que, además de seguir el plan, también puedas incluir una ración de fruta cada día como postre en el almuerzo o la cena. La fruta puede ayudar a satisfacer tu gusto por lo dulce sin los alimentos ultraprocesados, que pueden ser útiles para perder peso, dice.

Sea intencional con su ingesta de calorías.

Las mujeres generalmente necesitan entre 1.600 y 2.000 calorías por día, dependiendo de la edad, para mantener un peso saludable, según la Pautas dietéticas para los estadounidenses . Pero es importante tener en cuenta de dónde provienen esas calorías, dice Gans.

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Se trata de lograr el equilibrio adecuado entre el control de las porciones y la toma de decisiones inteligentes. Llenar su plato con vegetales ricos en fibra y una pechuga de pollo de seis onzas, en lugar de dejar que una de ocho ocupe todo el espacio, podría ahorrarle 200 calorías netas y, al mismo tiempo, ayudarlo a mantenerse lleno. Si se te antojan las papas fritas, sírvete una porción medida en lugar de sacar puñados de una bolsa. Y si te encanta tu café con leche matutino, cambia de un tamaño grande a uno pequeño. Con el tiempo, lograr el equilibrio adecuado que funcione mejor para su cuerpo le ayudará a lograr resultados.

Plan de dieta de 7 días para bajar de peso

Cada comida de este plan de alimentación es una buena combinación de proteínas, grasas y carbohidratos para ayudarle a saciarse, mantenerse satisfecho y mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, todos ellos factores clave para perder peso.

Día 1

Desayuno : Una tostada 100 por ciento integral cubierta con ¼ de aguacate, dos rodajas de tomate y dos huevos escalfados.
Almuerzo : Un sándwich de atún con una lata de atún mezclada con 1 cucharada de mayonesa (o cucharadita de aceite de oliva) sobre pan 100 por ciento integral, cubierto con lechuga, dos rodajas de tomate y unas rodajas de cebolla morada.
Bocadillo: Tres tazas de palomitas de maíz hechas con aire
Cena : Una taza de pasta cocida (el tipo que prefieras) mezclada con 3 onzas de camarones asados, tantos espárragos como quieras, ajo salteado y 2 cucharaditas de aceite de oliva.

Día 2

Desayuno : Una taza cocida avena mezclado con una cucharada de mantequilla de maní, una cucharada de semillas de chía y un plátano pequeño cortado encima
Almuerzo: Sándwich de pavo fresco asado sobre pan 100 por ciento integral con lechuga, tomate en rodajas y 1 cucharada de mayonesa (o un chorrito de aceite de oliva)
Bocadillo: ¼ taza de almendras crudas
Cena : De tres a cuatro onzas de salmón asado con papa al horno (puede agregar un poco de mantequilla y/o una cucharada de crema agria) y todo el brócoli al vapor que desee.

Día 3

Desayuno : Una tostada 100 por ciento integral cubierta con ¼ de aguacate, dos rodajas de tomate y dos huevos escalfados.
Almuerzo : Ensalada verde mixta con zanahorias, tomates, pepinos, cebolla morada y de 3 a 4 onzas de salmón asado, cubierta con una cucharadita de aceite de oliva y vinagre.
Bocadillo: Dos cuadritos de chocolate amargo
Cena : De tres a cuatro onzas de pechuga de pollo asada con una batata mediana y espinacas salteadas

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Día 4

Desayuno : Una taza de yogur natural griego o islandés cubierto con 1 taza de fresas en rodajas y 1 onza de almendras en rodajas
Almuerzo : Un sándwich de atún con una lata de atún mezclada con 1 cucharada de mayonesa (o cucharadita de aceite de oliva) sobre pan 100 por ciento integral, cubierto con lechuga, dos rodajas de tomate y unas rodajas de cebolla morada.
Bocadillo: Una manzana pequeña y queso en tiras
Cena : De tres a cuatro onzas de carne molida (una 'hamburguesa sin pan') con una batata mediana, espinacas al vapor y salteadas

Día 5

Desayuno : Una taza de avena cocida mezclada con una cucharada de mantequilla de maní y un plátano mediano cortado encima
Almuerzo : Sándwich de pavo fresco asado sobre pan 100 por ciento integral con lechuga, tomate en rodajas y 1 cucharada de mayonesa (o un chorrito de aceite de oliva)
Bocadillo: Zanahoria, pimientos verdes o rojos y palitos de apio bañados en ½ taza de requesón bajo en grasa
Cena : Una taza de pasta cocida (el tipo que prefieras) mezclada con 3 a 5 onzas de camarones asados, tantos espárragos como quieras, ajo salteado y 2 cucharaditas de aceite de oliva.

Día 6

Desayuno : Una tostada 100 por ciento integral cubierta con ¼ de aguacate, dos rodajas de tomate y dos huevos escalfados
Almuerzo : Ensalada verde mixta con zanahorias, tomates, pepinos, cebolla morada y de 3 a 4 onzas de salmón asado, cubierta con una cucharadita de aceite de oliva y vinagre.
Bocadillo: Un cuarto de taza de hummus con chips de pita y/o verduras para mojar
Cena : Cuatro onzas de pechuga de pollo asada con una batata mediana, espinacas al vapor y salteadas

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Día 7

Desayuno : Una taza de yogur natural griego o islandés cubierto con 1 taza de fresas en rodajas y 1 onza de almendras en rodajas
Almuerzo : Sándwich de pavo fresco asado sobre pan 100 por ciento integral con lechuga, tomate en rodajas y 1 cucharada de mayonesa (o un chorrito de aceite de oliva)
Bocadillo: Una taza de frambuesas, arándanos o fresas
Cena : Una taza de pasta cocida (o fideos de calabacín) mezclada con 3 onzas de camarones asados, tantos espárragos como desee, ajo salteado y 2 cucharaditas de aceite de oliva.