Ya sea que disfrute de la avena cocida en la estufa, la avena instantánea hecha en minutos o un plato de avena fría durante la noche, la avena es un clásico. comida de desayuno saludable —y por una buena razón. Es increíblemente versátil, está repleto de nutrientes e incluso puede ayudar a perder peso.
En realidad, la avena puede ser una adición muy saludable a su dieta, ya que es muy saciante, dice Linda Nikolakopoulos, RD, dietista de Nutritious Measures. 'La avena es un grano integral, por lo que es una fuente sólida de fibra, lo que la hace saciante y excelente para mantener el sistema digestivo en buen estado', dice.
Conozca a los expertos: Linda Nikolakopoulos , RD, es dietista en Medidas Nutritivas . Lauren Benser , RD, es dietista y fundadora de Lauren Benser Nutrition. Kristin Kirkpatrick , RD, es dietista de la Clínica Cleveland y coautor de Salud regenerativa .
A continuación, los dietistas registrados comparten más beneficios de la avena, si es útil para perder peso y los mejores consejos de preparación para su próximo plato.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la avena?
Puede mantenerte lleno por más tiempo.
La avena está cargada de una fibra soluble llamada betaglucano, que absorbe agua en el estómago y forma una sustancia similar a un gel que se expande, lo que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, dice Lauren Benser, RD, fundadora de Lauren Benser Nutrition. Una forma en que nuestro cuerpo registra la saciedad es a través del volumen de alimentos en nuestro estómago, por lo que incorporar alimentos de mayor volumen como la avena puede ser una estrategia útil para sentirnos satisfechos y llenos mientras controlamos la ingesta de calorías.
Tiene un alto valor nutricional.
Si echas un vistazo a perfil nutricional de la avena , verá que se compone principalmente de carbohidratos (54 gramos por taza), pero también contiene 10 gramos de proteína por taza, 10 gramos de fibra por taza y otros nutrientes como zinc, magnesio, hierro, fósforo y manganeso. Todos estos nutrientes hacen de la avena una comida que aumenta la energía y te mantendrá lleno y satisfecho durante todo el día, dice Nikolakopoulos.
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Puede equilibrar el microbioma intestinal.
El betaglucano también puede mejorar la salud intestinal al alimentar las bacterias saludables del microbioma intestinal, dice Benser. Una forma en que estas bacterias nos apoyan es produciendo ácidos grasos de cadena corta que ayudan a alimentar y regular las células que recubren nuestro tracto gastrointestinal, dice. Estas células, a su vez, liberan hormonas que influyen en importantes procesos metabólicos como el apetito, el almacenamiento de grasa y la saciedad. La fibra también aumenta el volumen de las heces y estimula la digestión para mantener la regularidad y prevenir el estreñimiento.
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Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
La avena se ha asociado con múltiples beneficios para la salud, incluida una mejor salud del corazón, dice Kristin Kirkpatrick, RD, dietista de la Clínica Cleveland y coautora de Salud regenerativa . Esto se debe a que la avena es un grano integral rico en fibra soluble, que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y reducir los niveles de colesterol, según una investigación de 2022 realizada en Saltador . La avena también puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, añade Kirkpatrick.
¿Hay algún inconveniente de la avena?
- No es una comida completa. La avena cocida en agua por sí sola no es una comida completa, pero una vez que agregas alimentos como yogur o leche (o una leche vegetal rica en proteínas), junto con frutas, semillas o nueces, la conviertes en una comida más equilibrada que puede mantenerte lleno y satisfecho durante horas, dice Benser.
- No siempre es totalmente libre de gluten. Aunque la avena no contiene gluten por naturaleza, a menudo se procesa en instalaciones que también manipulan cereales que contienen gluten, lo que aumenta el riesgo de contaminación cruzada, dice Benser. Como resultado, las personas con enfermedad celíaca siempre deben comprar productos de avena etiquetados específicamente como sin gluten.
- Puede contener azúcar añadido. Algunas avenas envasadas contienen azúcar agregada y aditivos artificiales (piense en manzana, canela o azúcar moreno), que pueden aumentar la ingesta calórica. Para obtener los máximos beneficios para la salud, Benser recomienda avena tradicional orgánica, avena cortada o copos de avena. (¡Siempre puedes agregar tus propios ingredientes más tarde!)
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¿La avena te ayuda a perder peso?
Sí, comer avena con regularidad puede ayudar a perder peso. He aquí por qué:
- Promueve la plenitud y la saciedad, previniendo la necesidad de picar entre comidas más adelante», dice Nikolakopoulos.
- También podría reducir el colesterol LDL (conocido como el malo que puede causar acumulación en las arterias) y la circunferencia de la cintura, según una investigación de 2023 en Saltador .
- Puede provocar reducciones en el IMC, la grasa corporal y la relación cintura-cadera, según un estudio de 2021 en Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición . (Dicho esto, medidas como el IMC no son necesariamente los mejores indicadores de la salud metabólica y los resultados variarán para cada persona).
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- Puede ayudar a controlar la respuesta de la glucosa y la insulina, especialmente en personas con diabetes, según una investigación de 2022 en BMJ abre la investigación y el cuidado de la diabetes .
- Es un carbohidrato de bajo índice glucémico, lo que significa que el azúcar se digiere lentamente y, por lo tanto, no causa un aumento importante en el azúcar en la sangre y una caída posterior, según una investigación de 2023 en Nutrientes . Esto puede resultar útil si está intentando perder peso.
¿Cuáles son las mejores formas de comer avena para bajar de peso?
Compre avena cortada en acero, a la antigua o arrollada.
Si desea perder peso de manera sostenible, Nikolakopoulos recomienda preparar avena con copos de avena cortados en acero, a la antigua o arrollados, en lugar de avena instantánea. 'La avena cortada puede absorber más agua que la avena instantánea y también es superior a la avena instantánea porque está menos procesada y tiene un mejor perfil de nutrientes', dice.
Agregue aderezos saludables.
Prepare avena con leche en lugar de agua, agregue una cucharada de mantequilla de nueces o yogur griego, mezcle las claras de huevo cocidas y/o cúbrala con bayas y nueces frescas o congeladas, dicen Nikolakopoulos y Benser. 'Estos añaden proteínas, calcio, vitaminas, antioxidantes y grasas saludables, convirtiendo un simple plato de avena en una comida completa', añade Nikolakopoulos. (Por cierto, evite amontonar frutos secos o almíbar, que añaden exceso de azúcar y calorías, dice).
Juega con recetas.
Estar en un proceso de pérdida de peso no significa que su comida tenga que ser blanda, y disfrutar de la avena no significa comer avena pura. 'Utilizando la avena cocida como base, puedes crear tu plato incorporando varios complementos como huevo, aguacate, queso, verduras y especias de tu elección', dice Nikolakopoulos. 'Tampoco siempre es necesario cocinar la avena; conviértala en harina y agréguela a panqueques, salsas y muffins', agrega Kirkpatrick. Sea cual sea tu preferencia, crea tu propia receta y disfrútala.
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La avena es un alimento delicioso, versátil y apto para perder peso que merece un lugar en tu menú semanal. Está repleto de nutrientes que promueven la salud y es uno de los favoritos entre los dietistas.
Jasmine Gomez es editora de estilo de vida y comercio en Meltyourmakeup.com, donde prueba y escribe sobre los mejores productos para el hogar, el sueño, los viajes y más. Tiene una maestría en periodismo digital y ha colaborado con otros medios como Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle y más. Cuando no compra en línea, le gusta cocinar, bailar, hacer ejercicios cardiovasculares, karaoke y viajar a lugares con palmeras.
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