Las formas más rápidas de perder peso (y no recuperarlo), según nutricionistas y entrenadores

yendo a un perdida de peso El viaje es muy importante y es comprensible querer ver resultados rápidamente. Indique que busque la forma más rápida de perder peso (con suerte, para acelerar todo esto). ¿Cómo se puede perder peso rápidamente, mantenerse seguro y no recuperar los kilos a largo plazo?

Esta es la cuestión: los expertos generalmente no recomiendan perder peso rápidamente. En cambio, perder una o dos libras por semana es ideal para el éxito a largo plazo, dice Danielle Crumble Smith, RDN, dietista de Eat Well, Live Well. Esto significa trabajar a un ritmo manejable, comer comidas equilibradas y hacer cambios sostenibles para que puedas sentirte lo mejor posible.

Dicho esto, todavía hay pruebas formas de perder peso eso le dará resultados sin la presión de probar una dieta restrictiva. A continuación, los dietistas comparten cómo perder peso rápidamente de manera segura, incluidos consejos prácticos que puede probar de inmediato y estrategias de pérdida de peso para implementar a largo plazo.

Conozca a los expertos: Danielle Crumble Smith, RDN es nutricionista en Eat Well, Live Well. Jordan Hill, RD También es nutricionista de Top Nutrition Coaching. Kami Blease, CPT es entrenador personal en Fyt Personal Training. Tatyana Johnston, CPT , es líder en rendimiento deportivo en OMORFO .

Consejos para perder peso a corto plazo

1. Pruebe un entrenamiento por semana.

En lugar de sentirte presionado a ir al gimnasio las 24 horas del día, los 7 días de la semana, comprométete a hacer ejercicio solo una vez a la semana, especialmente si eres nuevo en el movimiento, dice nosotros bendecimos , entrenador personal en Fyt Personal Training. 'Empiece con algo más pequeño de lo que piensa', dice Blease. 'A menudo la gente se compromete demasiado porque está entusiasmada. Sin embargo, entonces es fácil quemarse”.

Después de unas semanas, agregue un segundo día y, cuando le parezca perfecto, pruebe con un tercero y, con el tiempo, encontrará una cadencia que funcione para usted, dice Blease. tu cuerpo lo hará eventualmente adaptarse a tu nueva rutina de ejercicios, por lo que aumentar constantemente la intensidad con el tiempo es una buena manera de asegurarte de continuar fortaleciéndote y ver resultados con el tiempo, agrega.

2. Empiece a caminar de forma constante.

Sí, caminar para bajar de peso es una cosa! 'Caminar con más frecuencia es una forma sostenible y accesible de quemar más calorías y cumplir con sus objetivos de pérdida de peso', dice Tatyana Johnston, CPT, líder de rendimiento deportivo de OMORPHO. 'También es de bajo impacto y no es una forma de movimiento muy extenuante, lo que aumenta las posibilidades de que alguien lo siga haciendo'.

¿Quieres hacer de caminar un hábito? Únase a Meltyourmakeup.com para recibir nuestro exclusivo plan de caminata de 4 semanas que quema grasa y desarrolla músculo al mismo tiempo.

Una caminata rápida de 30 minutos al día (incluso si se divide en tres caminatas de 10 minutos) ha sido mostrado para aumentar la quema de calorías y acercarte a tus objetivos de pérdida de peso, señala Johnston. 'Solo recuerda recuperarte con hidratación, energía y estiramientos', dice. 'Sea muy constante al caminar y acepte el hecho de que la distancia y la ubicación pueden cambiar ocasionalmente'. Paseos cortos ¡cuenta también!

3. Pide ayuda a un entrenador personal.

El entrenamiento personal puede ser una forma útil de aumentar tu motivación. la investigación muestra . 'Hacer que un entrenador cree un programa específico para tus necesidades garantiza que tendrás más probabilidades de obtener los resultados que buscas y mantener tu cuerpo seguro en el proceso', dice Blease. 'Existe una gran variedad de entrenadores, así que tómate el tiempo necesario para encontrar a alguien que se ajuste a tus objetivos, estilo de entrenamiento y presupuesto'.

Trabajar con un entrenador tiene muchos beneficios, pero si su objetivo es perder peso, un entrenador puede ayudarlo a desarrollar más músculo, dice Blease. 'Esto ayuda a quemar más calorías incluso en reposo, lo que resulta en una posible pérdida de peso', afirma. Un entrenador también se asegurará de que mantengas la forma adecuada y de que seas constante. Decide una cantidad de días por semana que se ajuste a tu objetivo y pídele a tu entrenador que te ayude a responsabilizarte, recomienda Blease.

4. Aprenda a levantar pesas.

Levantar pesas para bajar de peso es una estrategia útil para no perder peso; además, el entrenamiento de fuerza incluye algunos aspectos importantes. beneficios para la salud . 'Ayuda con el equilibrio y la estabilidad, mejora el metabolismo e incluso reduce el riesgo de ciertas enfermedades , dice Blease.

Un error común es pensar que levantar pesas te hará 'voluminoso', lo que puede parecer contradictorio si tu objetivo es perder peso. Sin embargo, es bastante raro que ocurra esta dramática transformación corporal a menos que estés genéticamente predispuesto a un determinado tipo de cuerpo, o si estás levantando peso intencionalmente para ganar volumen, dice Blease.

Historia relacionada

• Pruebe nuestro plan de entrenamiento de fuerza con dominadas de 6 semanas

Para sentirse cómodo con la forma, primero intente practicar ejercicios con pesas sin pesas, recomienda Blease. Luego, comience a levantar pesas de tres a cinco días a la semana. Esto puede ayudarlo a enfocarse en grupos de músculos específicos y concentrarse en la sobrecarga progresiva, lo que significa aumentar gradualmente el peso, la frecuencia o la cantidad de repeticiones con el tiempo, dice Blease.

5. Empiece a comer más proteínas.

Un plan de alimentación saludable incluye una variedad de alimentos ricos en proteínas como mariscos, carnes magras y aves, huevos, legumbres, productos de soya, nueces y semillas, según la legislación actual. Pautas dietéticas para los estadounidenses . Si bien las necesidades dietéticas individuales varían, generalmente puedes consumir de 30 a 35 gramos de proteína por comida para ayudarte a mantenerte lleno durante todo el día. 'Es mucho más fácil tomar decisiones saludables cuando no se tiene hambre. Además, los alimentos ricos en proteínas ayudan a mantener la estabilidad. niveles de azúcar en la sangre ,' dice Smith.

Manual de estrategias de proteínas de Meltyourmakeup.com

Si actualmente llevas una dieta alta en carbohidratos y quieres perder peso, agregar más proteínas a tu plato puede ayudarte a equilibrar las cosas. 'Las comidas ricas en carbohidratos aumentan los niveles de insulina, y una función de la insulina es desencadenar el almacenamiento de grasa', dice Smith. Comer una dieta rica en proteínas ayuda a mantener la masa muscular magra, lo que resulta en una tasa metabólica en reposo más alta, agrega, lo que en última instancia puede ayudar a perder peso.

6. Beba más agua (y limite las bebidas azucaradas).

Perder peso no se trata sólo de tu dieta; asegúrate de mantenerte hidratado también. ' Beber suficiente agua puede ayudarle a sentirse lleno y evitar comer en exceso , dice Hill. Trate de beber aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas de líquidos hidratantes por día.

¿Otro consejo que puede implementar de inmediato para perder peso? Evite las bebidas azucaradas. 'Los jugos, los refrescos y los cafés sofisticados suelen ser el equivalente calórico de una comida, pero aun así te dejarán con hambre', dice Smith. 'El contenido de azúcar es a menudo mayor que el de una barra de chocolate, lo que provocará niveles de azúcar en la sangre levantarse.' En su lugar, reemplace sus bebidas con agua con infusión de frutas, té de hierbas o café con canela en lugar de edulcorantes fuertes.

7. Aumente su ritmo cardíaco.

Aunque el cardio no es el solo manera de aumentar tu ritmo cardíaco, es una de las más fáciles. ' Si se mantiene de forma regular, el ejercicio cardiovascular puede ayudarle a perder peso y a mantenerlo', dice Johnston. La recomendación promedio de actividad cardiovascular es de 150 a 300 minutos por semana (de dos horas y media a cinco horas por semana), por Las pautas de actividad física para los estadounidenses .

Sin embargo, este número puede variar según la salud individual de cada persona y la intensidad del ejercicio cardiovascular, dice Johnston. ' La coherencia es clave. Si puede establecer y cumplir un programa cardiovascular, tendrá más posibilidades de perder peso y no recuperarlo. En segundo lugar, haz que tu cardio sea divertido'. Practicar deportes, hacer ejercicio con amigos o escuchar un podcast durante el ejercicio cardiovascular puede ayudar a aumentar la motivación, añade.

8. Pruebe un entrenamiento HIIT.

Si disfrutas de los ejercicios de alto impacto y quieres perder peso rápidamente, los entrenamientos HIIT pueden ser una excelente manera de gastar mucha energía (y desarrollar músculo) en un corto período de tiempo para ayudar a activar la pérdida de peso.

'Si es posible, intenta realizar unos tres días y realizar más movimientos de baja intensidad uno o dos días más', dice Blease. 'Puedes aumentar la intensidad intentando hacer más repeticiones durante un cierto período de tiempo o usando pesos más pesados ​​mientras mantienes el mismo objetivo de tiempo. Ambos aumentarán tu intensidad y seguirán desafiando a tu cuerpo.' Dicho esto, asegúrate también de tener días de descanso. 'Las personas pueden obsesionarse tanto con la pérdida de peso que terminan haciéndose daño', dice Blease. 'Tómese el tiempo para estirarse, descansar y recuperarse según sea necesario'.

9. Consuma comidas equilibradas (y limite los alimentos procesados).

Para que cualquier patrón de alimentación siga siendo exitoso a largo plazo, es necesario sentirse satisfecho. La combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables ayuda a regular el apetito y también respalda niveles de energía más estables durante todo el día.

'Cuando tienes más energía, te mueves más y te esfuerzas más en los entrenamientos. Cuando esté satisfecho, también descubrirá que los molestos antojos de azúcar también disminuyen de forma natural', dice Smith, quien recomienda preparar las comidas para ayudarle a mantenerse constante y equilibrado durante toda la semana. También puedes agregar diferentes grasas y saborizantes para agregar variedad, dice.

Además, querrás evitar los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos, grasas no saludables y calorías vacías, que puede contribuir al aumento de peso , dice Hill. 'En su lugar, concéntrate en comer alimentos integrales y ricos en nutrientes que proporcionen a tu cuerpo los nutrientes que necesita'.

10. Agrega fibra a tus comidas.

Comer alimentos ricos en fibra e incorporar verduras a tus comidas también puede ayudarte a perder peso a largo plazo. 'La fibra se digiere más lentamente y ayuda a que te sientas lleno durante más tiempo', dice Smith. 'Las verduras también son una forma muy baja en calorías de añadir volumen a tu comida, lo que te deja más satisfecho'. El aumento de la ingesta de vegetales también está relacionado con niveles más bajos de azúcar en sangre, niveles más bajos de colesterol LDL, niveles más bajos de triglicéridos y un aumento de HDL (el colesterol 'bueno'), dice, y puede ayudar a promover la desintoxicación del hígado.

Historias relacionadas

• Este suplemento puede mejorar la salud de su cerebro
• Por qué las proteínas y la fibra ayudan a perder peso

Para comer más verduras, intenta cambiar las que consumes y 'cómete el arcoíris', dice Smith. 'Los diferentes colores de las verduras (y las frutas) se deben a los diferentes antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo del daño celular', explica. Si no te gustan las verduras, también puedes hacerlas puré y agregarlas a una salsa o batido para bajar de peso.

Consejos para perder peso a largo plazo

1. Sea amable consigo mismo.

El diálogo interno negativo puede surgir naturalmente cuando intentas perder peso. Sin embargo, practicar la autocompasión y volver a su plan le ayudará a reforzar su objetivo y le recordará que este viaje de pérdida de peso requiere paciencia y perseverancia. ' Practica darte gracia cuando cometas un error, dice Johnston. Mientras no se convierta en un hábito, seguirás avanzando hacia tu objetivo.

2. Practica la alimentación intuitiva.

Escuchar sus señales internas de hambre y saciedad puede ayudarle a controlar el tamaño de las porciones, lo que también puede contribuir a perder peso. 'Honrar la plenitud puede ayudar evitar comer en exceso y asegúrese de no consumir más calorías de las que su cuerpo necesita', dice el dietista Jordan Hill, RD. manteniendo un diario de comida También puede ayudarle a ser más consciente de lo que come, cuándo y cómo se siente durante su proceso de pérdida de peso.

3. Persevera a pesar de los reveses.

Cuando te encuentras con un revés en tu proceso de pérdida de peso (como cuando te saltas algunos días de entrenamiento), puede ser desalentador y agotador, y puede hacer que te desvíes del camino.

'Creemos que si nos desviamos de nuestro plan en un elemento de nuestras vidas, el día se arruina y también podríamos desviarnos de todo el plan', dice Johnston. 'Uno de los componentes más cruciales para alcanzar con éxito una meta es no permitir que los contratiempos arruinen nuestro progreso. El revés a menudo no es tan grave como pensamos y no afectará mucho nuestro objetivo final. Si afrontamos el revés entendiendo que todos somos humanos y que los errores son normales, simplemente podemos seguir adelante con nuestra mentalidad y nuestro plan saludables.'

4. Incorpora gradualmente más movimiento a tu día.

Se trata de encontrar formas de incorporar más movimiento a tu vida diaria, como subir las escaleras todos los días en el trabajo, caminar alrededor de la cuadra dos veces durante la hora del almuerzo o sostener una tabla a primera hora de la mañana.

'Todas estas cosas se acumulan con el tiempo y pueden parecer más razonables para alguien que no es el típico asistente al gimnasio', dice Blease. 'Recomiendo encontrar cosas que puedas hacer casi a diario.

5. No te saltes las comidas.

Al intentar perder peso rápidamente, es posible que se sienta obligado a saltarse comidas y comer menos. Sin embargo, esto no se recomienda. Cuando se salta comidas o pasa demasiado tiempo entre comidas o refrigerios, le da demasiada hambre. Esto hace que sea mucho más difícil tomar decisiones saludables y también hace que sea más difícil no comer en exceso después', dice Smith. Saltarse comidas también puede provocar una metabolismo más lento y dejarte sintiéndote fatigado, lo que puede impactar negativamente en tus entrenamientos tanto en esfuerzo como en recuperación.

Si tiene dificultades para comer comidas consistentes, Smith recomienda comer pequeños refrigerios durante el día. Prepárate para el éxito llevando contigo refrigerios saludables cuando estés fuera de casa, para no quedar atrapado en una situación en la que tengas mucha hambre pero no tengas acceso a alimentos saludables, dice.

6. Concéntrese en cambios de estilo de vida a largo plazo.

Esto significa observar el estilo de vida general que desea y descubrir las actividades que lo ayudarán a lograrlo. 'Algunas personas tienen muy pocas ganas de ir al gimnasio y levantar pesas o ir a una clase de ejercicios; eso está bien', dice Blease. Caminar, nadar, esquiar, surfear o andar en bicicleta son formas de movimiento que pueden parecer más sostenibles.

Consejos para perder peso conscientemente

Es comprensible querer perder peso rápidamente, pero es importante mantener su cuerpo seguro y saludable en el proceso. Los métodos de pérdida de peso poco saludables pueden provocar deshidratación, desequilibrios electrolíticos y otros problemas de salud, especialmente si implican saltarse comidas, ayunar u otras prácticas insostenibles, dice Hill.

Además, perder peso no se trata de restringir los alimentos que le gustan, sino de desarrollar una relación saludable con la comida, el ejercicio y el movimiento para lograr el éxito a largo plazo. 'Los métodos extremos de pérdida de peso pueden provocar trastornos alimentarios y una relación poco saludable con la comida, lo que puede tener efectos negativos duraderos en la salud física y mental', añade Hill.

Si está tratando de perder peso rápidamente, asegúrese de consultar a su médico o trabajar con un entrenador que pueda ayudarlo a establecer metas conscientes y alcanzables que mantendrán su cuerpo sano y fuerte.

Emily Shiffer ha trabajado como escritora durante más de 10 años, cubriendo todo, desde salud y bienestar hasta entretenimiento y celebridades. Anteriormente formó parte del personal de ÉXITO , Salud de los hombres , y Prevención revistas. Sus escritos independientes han aparecido en Meltyourmakeup.com , El mundo del corredor , GENTE y más. Emily se graduó de la Universidad Northwestern, donde se especializó en periodismo de revistas en la Escuela de Periodismo Medill y se especializó en musicología. Emily reside actualmente en Charleston, Carolina del Sur, y le gusta enseñar barra, surfear y dar largas caminatas por la playa con su perro salchicha en miniatura, Gertrude.