Tiene sentido querer darle a tu viaje de pérdida de peso todo lo que tienes. Y, si tiene grandes objetivos, quizás se pregunte si es seguro perder 10 libras en un mes.
Esta es la verdad: la persona promedio no puede perder de manera segura 10 libras en un mes, dice Michael Glickman, MD , médico certificado en medicina familiar y medicina de la obesidad y fundador de Revolución Medicina, Salud y Fitness . Perder peso a un ritmo tan agresivo puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos biliares (depósitos dolorosos de líquido digestivo en la vesícula biliar) y aumentar las probabilidades de recuperar peso en el futuro, dice. (¡Ninguno de los dos es ideal!)
Conozca a los expertos: Michael Glickman, MD , es un médico certificado en medicina familiar y medicina de la obesidad y fundador de Revolución Medicina, Salud y Fitness . Michael Hamlin , es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fundador de Gimnasio Everflex .
Por supuesto, cada persona es diferente y mucho depende de su peso inicial. Además, aún puedes tener objetivos agresivos cuando se trata de perder peso; lo único que pasa es que 10 libras en un período de tiempo demasiado corto es un punto de referencia complicado para la mayoría de las personas. Entonces, ¿cuánto peso puedes sin peligro perder en un mes, y ¿cómo deberías hacerlo? Esto es lo que sugieren los expertos.
¿Cuánto tiempo se tarda en perder 10 libras?
El cronograma será diferente para cada persona, dados factores como el peso inicial, la genética, la nutrición, el nivel de actividad, el estrés y más. Pero el Dr. Glickman dice que se tome entre dos y tres meses para alcanzar esa meta de perder 10 libras. Para algunos, esto podría llevar más tiempo, así que sea compasivo con su cuerpo y priorice lo que es mejor para su salud, dice.
Cuando se trata de cuánto peso es seguro perder en un momento determinado, limítese a una o dos libras por semana, dice el Dr. Glickman. Algunas personas pueden perder peso más rápidamente en el primer mes después de instituir una dieta saludable y baja en calorías, sin embargo, gran parte de la pérdida de peso en la báscula se habrá debido al peso del agua.
Si tiene obesidad y está renovando sus hábitos alimentarios, además de comenzar un programa de ejercicios después de ser bastante sedentario, es posible que observe mayores ganancias desde el principio que alguien con un peso inicial más bajo que no esté haciendo cambios drásticos.
15 consejos para acelerar la pérdida de peso de forma segura y sostenible
Lo primero es lo primero: una forma segura de perder peso es un enfoque holístico y multifactorial que implica una nutrición óptima, ejercicio frecuente , reducción del estrés y sueño adecuado , dice el Dr. Glickman. No se trata necesariamente de comer menos, sino de ser consciente de la diversidad de plantas en la dieta y de evitar los alimentos procesados, los aceites refinados y los carbohidratos refinados, explica.
Además de eso, aplica a tu rutina cambios saludables y sostenibles que disfrutes, dice Michael Hamlin , especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fundador de Gimnasio Everflex . Tal vez eso signifique asistir a una clase de ejercicios con amigos dos veces por semana, cocinar una cena a base de plantas con tu pareja o escuchar tu podcast favorito y salir a caminar en solitario.
1. Proteja su horario de sueño.
La falta de sueño promueve un aumento de grelina, la hormona del hambre, lo que puede desencadenar picoteos nocturnos y, en última instancia, aumentar la ingesta calórica diaria, dice el Dr. Glickman. Así que haz lo mejor que puedas para conseguir siete a nueve horas de sueño por noche . No solo eso, dormir más te ayuda a sentirte con más energía, por lo que puedes agregar más actividad a tu día.
2. Comprométete a realizar caminatas diarias.
Puede parecer simple, pero 30 minutos de caminata diaria pueden hacer maravillas, dice el Dr. Glickman. No se trata de quemar calorías, sino de la movilidad, las hormonas de la felicidad que libera el cerebro y las respuestas antiinflamatorias fisiológicas que tienen un impacto a largo plazo en el peso.
Tomar medidas diarias tiene beneficios para la salud que van desde reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares hasta ayudarle a vivir más tiempo. Si bien cualquier movimiento es bueno, hacerlo a un ritmo rápido es la mejor manera de obtener todos esos beneficios adicionales.
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3. Come plantas.
La diversidad vegetal ha sido mostrado tener el impacto más beneficioso sobre el microbioma intestinal, que influye en el punto de ajuste metabólico (el peso preferido del cuerpo), los niveles de insulina y el almacenamiento de grasa, dice el Dr. Glickman. Las dietas basadas en plantas también son vinculado a un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes, lo que también hace que esto sea un gran beneficio para su salud en general.
¿Su sugerencia? Pruebe un día o una comida a la semana a base de plantas para asegurarse de apoyar su microbioma intestinal y consumir más verduras.
4. Considere un déficit de calorías.
Es mejor consultar a un médico o dietista registrado para determinar sus necesidades calóricas diarias, ya que dependen de su edad, sexo, nivel de actividad, masa muscular, peso actual y la cantidad de calorías que quema en reposo (también conocido como su tasa metabólica basal ), dice Hamlin. A partir de ahí, pueden determinar un ligero déficit de calorías, o cuántas calorías necesitas en un día para perder entre una y dos libras por semana, explica.
Mientras espera una consulta, consulte en línea el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. planificador de peso corporal. Le pide que ingrese información básica como su peso actual, su peso ideal y su nivel de actividad, y le proporciona cuáles deben ser sus objetivos calóricos diarios para ayudarlo a alcanzarlos.
5. Maneje el estrés lo mejor que pueda.
El estrés puede provocar un aumento de las hormonas del hambre y un punto metabólico elevado, dice el Dr. Glickman. Los niveles más altos de cortisol, la hormona del estrés, pueden crear una distribución rebelde de grasa alrededor del abdomen, agrega.
Aunque a menudo es más fácil decirlo que hacerlo, para ayudar a combatir el estrés y la ansiedad, pruebe técnicas de relajación como la meditación, el yoga y llevar un diario. Y, por supuesto, si tiene dificultades para controlar el estrés, considere comunicarse con un terapeuta de salud mental para obtener orientación individual sobre cómo afrontar todo.
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6. Beba mucha agua.
A veces podemos confundir la sensación de sed con hambre, así que asegúrese de mantenerse hidratado durante todo el día, especialmente durante y después del ejercicio, dice el Dr. Glickman. Las mujeres deben beber alrededor de 11,5 tazas (2,7 litros) de líquido al día. según Clínica Mayo . (Nota: ese total puede provenir de alimentos y líquidos).
7. Tren de fuerza.
El entrenamiento de fuerza tiene un impacto significativo en su metabolismo y en su capacidad para quemar grasa. estudios muestra, así que incorpora entrenamiento de resistencia al menos tres días a la semana, dice el Dr. Glickman. Sólo tenga en cuenta que debido a que el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, es posible que a veces note poco o incluso ningún cambio general en el peso, aunque son perdiendo grasa. (¿No estás seguro de por dónde empezar con tu viaje de entrenamiento de fuerza? Prueba Meltyourmakeup.com 's Meltyourmakeup.com. )
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8. Trabaja en ejercicio HIIT.
Los entrenamientos HIIT queman una gran cantidad de calorías y pueden cambiar la composición de tu cuerpo mientras desarrollas músculo, dice Hamlin. De hecho, las mujeres que incorporaron la programación HIIT lograron resultados de composición corporal y capacidad aeróbica similares en la mitad del tiempo que las mujeres que hicieron entrenamientos de intensidad moderada, un Estudio de 2017 publicado en el Revista de investigación de la diabetes encontró.
9. Aumentar la fibra.
La fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, previene la resistencia a la insulina y la diabetes, y es una excelente fuente de nutrición para las bacterias saludables del intestino, dice el Dr. Glickman. Los alimentos ricos en fibra, como las verduras, también sacian sin sobrecargar las calorías, explica Hamlin. Puede obtener fibra en polvo o en forma de suplemento, pero la mejor opción (y la más saludable) es la de las plantas, agrega el Dr. Glickman.
10. Evita los alimentos ultraprocesados.
El aumento de peso es vinculado con el consumo de alimentos altamente procesados y envasados, dice el Dr. Glickman. Esto incluye cualquier alimento en un envoltorio con ingredientes que no puedas pronunciar, incluso si las calorías y los carbohidratos parecen atractivos, explica. Elija siempre alimentos integrales en lugar de envasados.
11. Cocina en casa todo lo que puedas.
Haga todo lo posible para priorizar la cocina en casa para eliminar grasas, azúcares e ingredientes procesados que no figuran en el menú, dice el Dr. Glickman.
Concéntrese en la calidad de los alimentos en su plato y trate de comer tres comidas abundantes al día que incluyan una pequeña cantidad de carbohidratos complejos (verduras de raíz y cereales integrales), una cantidad moderada de proteínas de alta calidad (pescado, pollo, huevos y tofu) y mucha fibra de origen vegetal, dice el Dr. Glickman.
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12. Limite el alcohol.
Las bebidas alcohólicas carecen de valor nutricional y suelen estar repletas de calorías, por lo que es mejor reducir el consumo de alcohol, dice Hamlin. Cuando bebes alcohol, también va inmediatamente al hígado, donde se le da prioridad como fuente de energía, por lo que tu cuerpo quema primero las calorías del alcohol. No solo eso, el alcohol también reduce tus inhibiciones y aumenta las probabilidades de que comas más de lo que necesitas para sentirte saciado.
13. Lleve un diario de alimentos.
Para ayudar con la responsabilidad, sugiere Hamlin usando un diario de alimentos o aplicación para realizar un seguimiento de sus comidas. Esto le permitirá comprender y ser más consciente de cuántas calorías consume y en qué comida. Las investigaciones muestran que esta también es una forma eficaz de perder peso. Uno estudiar descubrió que las personas que hacían un seguimiento de sus comidas al menos cinco días de cada semana tenían una pérdida de peso significativa y sostenida a lo largo del tiempo en comparación con las personas que hacían un seguimiento menor o de manera inconsistente.
14. Practique el control de las porciones.
Su estómago puede tardar un tiempo en reconocer cuándo está lleno, así que haga una pausa entre porciones antes de decidir si realmente quiere más, dice Hamlin. Puede preparar sus comidas con porciones más pequeñas o utilizar platos más pequeños para proporcionar una señal visual. Uno análisis científico de 14 estudios encontraron que las personas que comían porciones más pequeñas tenían una reducción sustancial en la cantidad de calorías que consumían cada día.
15. Establezca metas.
Piense a largo plazo en la pérdida de peso y establezca una meta que sea realista para su estilo de vida, dice Hamlin. Es posible que sus objetivos requieran tiempo y paciencia, pero está bien, añade. La pérdida de peso no se trata únicamente de un déficit calórico, porque el cuerpo es una pieza de maquinaria súper compleja y no podemos simplemente reducir toda la pérdida de peso a las calorías que ingresan y las que salen.
