Si está tratando de perder peso, es posible que haya escuchado la recomendación de reducir el consumo de carbohidratos. Quizás incluso te preguntes cuántos carbohidratos debes comer al día para perder peso, lo cual, para ser honesto, puede ser un número bastante complicado de calcular.
Contrariamente a la creencia popular, usted sí no Tienes que reducir los carbohidratos por completo para perder peso. Su cuerpo necesita carbohidratos para obtener energía y, en algunos casos, incluso pueden respaldar sus objetivos de pérdida de peso. Los alimentos ricos en carbohidratos pueden ser su aliado cuando se trata de perder y controlar el peso, dice la dietista Charlotte Martin, RDN, propietaria de Shaped by Charlotte. El mito de que los carbohidratos pueden hacerte ganar peso no es del todo cierto, y comer carbohidratos tampoco te impedirá perder grasa si así lo deseas, dice.
En cambio, puede ser útil cambiar los carbohidratos simples (pan blanco y productos de harina como productos horneados, cereales y pasta) por carbohidratos más complejos como frijoles, batatas y cereales integrales. Los carbohidratos complejos te ayudan a controlar la saciedad, el hambre y la ingesta total de calorías y, por lo tanto, tu peso como subproducto; no es necesario contar carbohidratos ni calorías, dice Martin.
Esto es lo que debe saber sobre el consumo de carbohidratos durante su proceso de pérdida de peso y cuántos carbohidratos al día son óptimos para perder peso.
Conozca a los expertos : Christy Brissette , es dietista con sede en Chicago y propietario de 80 Twenty Nutrition. Charlotte Martín , es dietista y propietaria de Shaped by Charlotte. Danielle Schaub , es dietista y responsable culinaria y nutricional de Alimentos del territorio . Crystal Scott , es dietista en Top Nutrition Coaching.
¿Cuántos carbohidratos debes comer al día para bajar de peso?
Recuerde: reducir los carbohidratos por completo no es necesario para perder peso; de hecho, la mayoría de las personas pueden perder peso sin reducir drásticamente los carbohidratos, dice la dietista Christy Brissette, RD, propietaria de 80 Twenty Nutrition. Se recomienda llegar entre 45 a 65 por ciento de sus calorías diarias provienen de los carbohidratos, dice Brissette. Para la mayoría de las personas no se recomienda reducir los carbohidratos por debajo del rango del 45 al 65 por ciento porque hace que obtener todas las vitaminas y minerales cada día sea mucho más difícil, dice.
Dado que cada persona necesita una cantidad diferente de calorías cada día, no existe una cantidad universal que determine si se pierde peso o no. Sin embargo, para acelerar la pérdida de peso, su médico o dietista puede recomendarle que practique una dieta baja en carbohidratos para ver si hay alguna diferencia. Esto significa apuntar al extremo inferior del rango diario recomendado de carbohidratos (45 por ciento).
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Cómo calcular sus necesidades de carbohidratos
Si sabe cuántas calorías consume normalmente a diario, puede hacer algunos cálculos para encontrar su rango bajo en carbohidratos usando la regla del 45 al 65 por ciento. (Por ejemplo, si consume 1800 calorías por día, eso equivale a entre 810 y 1170 calorías provenientes de carbohidratos o entre 203 y 293 gramos de carbohidratos por día). Para simplificar, puede usar la siguiente fórmula:
Matemáticas de carbohidratos: Su objetivo total de calorías diarias x 0,45 = el extremo inferior de su objetivo de calorías de carbohidratos por día. Para calcular esa cantidad en gramos, toma ese número y dividir por cuatro.
Sin embargo, recuerda que tus necesidades diarias de carbohidratos también dependerán de tu nivel de actividad, edad y composición corporal, entre otros factores. Con ese fin, consulte siempre a su proveedor de atención médica o dietista registrado antes de probar un nuevo plan de alimentación para que puedan ayudarlo a comprender sus necesidades específicas.
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Fuentes de carbohidratos saludables
Como recordatorio, los carbohidratos simples se digieren rápida y fácilmente, mientras que los carbohidratos complejos tardan más en digerirse, pero se traducen en energía más duradera. Dado que los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse en el cuerpo, pueden ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho, lo que los convierte en una excelente opción si está tratando de perder peso. Las opciones de carbohidratos saludables incluyen:
- Legumbres como frijoles negros, garbanzos, guisantes y lentejas.
- Pan de cereales germinados y pan integral
- Granos como cebada, arroz integral, farro, mijo, cereales calientes multigrano, quinua, copos de avena, espelta y pasta integral.
- Verduras con almidón como calabaza, kamut, patatas y batatas.
- Verduras sin almidón como coliflor, apio, rúcula, espinacas y berenjenas.
- Frutas ricas en fibra como manzanas, arándanos y frambuesas.
- Opciones de pan, granola y pasta bajas en carbohidratos de marcas como Fideos milagrosos , La propia naturaleza , y Sol
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Preguntas frecuentes
¿Una dieta baja en carbohidratos te ayuda a perder peso?
En un nivel muy básico, la pérdida de peso ocurre cuando la cantidad de calorías consumidas es menor que la cantidad de calorías quemadas (lo que se conoce como déficit de calorías ). Llevar una dieta baja en carbohidratos es una forma de perder peso, pero no es la única, dice Danielle Schaub, RD, gerente culinaria y de nutrición de Territory Foods. En lugar de centrarse en la cantidad de carbohidratos que consume, trate de centrarse en la tipo de carbohidratos, ella dice. Reemplazar los carbohidratos simples (como los cereales refinados y el azúcar) por carbohidratos complejos, como los de verduras y legumbres, puede ayudarte a perder peso con el tiempo.
Si decide limitar los carbohidratos, es más probable que obtenga más calorías diarias de proteínas y grasas, las cuales sacian más que los carbohidratos. Es posible que comas menos calorías en general porque estás más satisfecho con lo que comes, dice Schaub.
¿Puedes comer muy pocos carbohidratos?
Los expertos dicen que sí. Comer muy pocos carbohidratos (menos de 100 gramos al día) podría afectar tu memoria, nivel de energía y estado de ánimo, dice Brissette. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cerebro y aumentan la liberación de serotonina, un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo y te hace sentir feliz, dice Brissette. Es por eso que las dietas bajas en carbohidratos [pueden estar] asociadas con un mayor riesgo de depresión.
Reducir el consumo de carbohidratos también puede tener algunos efectos secundarios incómodos. La fibra es un carbohidrato y es importante para nutrir los microbios intestinales, dice Crystal Scott, RDN, dietista de Top Nutrition Coaching. Si reduce los carbohidratos, también elimina importantes fuentes de fibra, y esto puede tener un impacto negativo en las bacterias intestinales.
En lugar de optar inmediatamente por una dieta baja en carbohidratos para perder peso, intente priorizar los carbohidratos complejos mínimamente procesados, reducir el tamaño de las porciones y aumentar la cantidad de vegetales sin almidón que come primero, dice Brisette.
¿Quién debería seguir una dieta baja en carbohidratos o alta en carbohidratos?
Es posible que quieras optar por una dieta baja en carbohidratos si tienes diabetes o trastornos metabólicos que requieren que mantengas estable el nivel de azúcar en la sangre, dice Schaub. Si tienes dificultades para mantener un peso saludable o simplemente sientes que tu metabolismo se ralentiza con la edad, una dieta baja en carbohidratos (combinada con una mayor ingesta de proteínas y grasas) puede ayudarte a sentirte más lleno y a mantener la masa muscular, añade.
Por otro lado, es posible que quieras optar por más carbohidratos si eres un atleta que quiere mejorar el rendimiento o una persona activa con una gran masa muscular, dice Schaub. Si tiene una enfermedad renal, una dieta rica en carbohidratos puede reducir la carga de filtrado de proteínas en los riñones, dice. Además, si tiene problemas digestivos como estreñimiento, puede ser útil reducir los carbohidratos y agregar más alimentos ricos en fibra (como cereales integrales, frijoles, frutas y verduras).
Emily Shiffer ha trabajado como escritora durante más de 10 años, cubriendo todo, desde salud y bienestar hasta entretenimiento y celebridades. Anteriormente formó parte del personal de ÉXITO , Salud de los hombres , y Prevención revistas. Sus escritos independientes han aparecido en Meltyourmakeup.com , El mundo del corredor , GENTE y más. Emily se graduó de la Universidad Northwestern, donde se especializó en periodismo de revistas en la Escuela de Periodismo Medill y se especializó en musicología. Emily reside actualmente en Charleston, Carolina del Sur, y le gusta enseñar barra, surfear y dar largas caminatas por la playa con su perro salchicha en miniatura, Gertrude.
Ashley Martens es una escritora sobre bienestar que vive en Chicago. Con una pasión de toda la vida por todo lo relacionado con la salud y el bienestar, Ashley disfruta escribir sobre temas que ayuden a las personas a vivir una vida más feliz y saludable. Con una base en fitness, alimentación y nutrición, Ashley cubre todo, incluidos temas de salud sexual y viajes. Ashley también es entrenadora personal e instructora de fitness grupal certificada por NASM.
