Siempre pensé que saltar la cuerda era un equipo totalmente subestimado. Claro, a todos nos encantaba cuando éramos niños, pero a menos que seas CrossFitter o boxees regularmente alrededor de un ring, es raro encontrar uno incorporado en un entrenamiento. Eva por tierra , entrenador personal de celebridades, dice que eso es un error. Y ella lo sabría: ayuda a Carrie Underwood a mantenerse en plena forma mientras viaja. (PD: esto es lo que hace Carrie para conseguir esos brazos increíblemente fuertes).
Una cuerda para saltar es un equipo maravilloso, pero muchas veces se pasa por alto, dice. Es asequible, portátil y no necesita mucho espacio para hacer un gran ejercicio.
De hecho, Overland dice que Carrie usa uno en el registro. Carrie está en una [forma] increíble y siempre está dispuesta a afrontar un desafío adicional, dice. A menudo, saltamos la cuerda entre series de levantamiento como [una forma de] recuperación activa.
Saltar la cuerda también tiene algunos beneficios bonitos para el jugador. No solo es excelente para la resistencia cardiovascular y un importante quemador de calorías (puedes quemar entre 10 y 16 calorías por minuto al saltar a un ritmo moderado, dice Overland), sino que también puedes usarlo para fortalecer los músculos estabilizadores del tobillo y el pie, mejorar la coordinación mano-ojo y aumentar tu potencia, velocidad, agilidad y equilibrio.
Todas estas razones son las que decidí afrontar el desafío de dos semanas de saltar la cuerda todos los días, durante al menos 10 minutos. Ya sea que fuera parte de mi calentamiento, mezclado con mi rutina o el único sudor que hice ese día, me comprometí a saltar sobre una cuerda, una y otra vez, según el ritmo. Esto es lo que aprendí.
Tu cuerda importa
Cuando comencé mi desafío por primera vez, le dije a Overland que, si bien incorporo esporádicamente la herramienta en mis entrenamientos, generalmente no varío mucho cómo la uso. Entonces, lo primero que tenía que hacer era sentirme cómodo saltando la cuerda a diario. Para ello, Overland dice que elegir la cuerda adecuada es clave. Ella recomienda una cuerda de velocidad o una cuerda delgada de nailon para principiantes, ya que son más livianas y requieren menos esfuerzo con cada revolución. (Esto ayudará a aumentar la confianza porque verás que, de hecho, puedes saltar la cuerda). El tamaño también importa. Para ver si el suyo es el adecuado, Overland recomienda sujetar ambas manijas y ponerse en el medio de la cuerda. Si las manijas llegan hasta las axilas, estás bien.
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Las cuerdas para saltar son increíbles para los calentamientos.
Saltar la cuerda es una excelente manera de hacer que la sangre fluya y el ritmo cardíaco aumente, dice Overland. Preparar tus músculos para el movimiento es importante si quieres aprovechar al máximo tu entrenamiento. Y dado que saltar la cuerda requiere piernas, brazos, hombros y abdomen, Overland dice que es una excelente manera de calentar todo el cuerpo antes de lanzarse a un entrenamiento completo. Y tengo que estar de acuerdo: cada vez que usaba la cuerda para saltar como único calentamiento para un entrenamiento, me sentía preparado y listo para comenzar.
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Requiere una conexión seria entre mente y cuerpo.
Aproximadamente a mitad de la primera semana de mi desafío, llegué a casa después de un día de trabajo más largo de lo habitual y me encontré mirando la cuerda y dándome cuenta de que aún no la había usado. Sintiéndome mentalmente exhausto, realmente solo quería desconectarme y hacerlo. Pero no pude. Mientras saltaba, cada vez que mis pensamientos comenzaban a vagar, tropezaba y tenía que reiniciar, algo que es frustrante incluso cuando no estás soñando con tu cama. Esto se debe a que tienes que usar tu cerebro y tu cuerpo simultáneamente, dice Overland. No es como una cinta de correr, en la que puedes simplemente saltar y activar el piloto automático, dice. Estás obligado a estar presente. ¿Concentrarme en saltar la cuerda es algo que quería hacer en ese mismo momento? En absoluto. Pero mi cerebro también es un músculo, así que bien podría dejarlo participar en la acción. ( El entrenamiento delgado, sexy y fuerte ¡El DVD es el entrenamiento rápido y flexible que estabas esperando!)
También es un excelente ejercicio de bajo impacto.
Después de más de una semana de mi desafío, mi cuerpo ansiaba un entrenamiento de bajo impacto después de una excelente rutina de entrenamiento el día anterior. Consideré saltarme mi sesión diaria de salto en favor de un flujo suave de yoga, pero Overland me recordó que saltar es en realidad una excelente opción de bajo impacto. No confunda alta intensidad con alto impacto; si se hace con la forma adecuada, saltar la cuerda puede considerarse cardio de menor impacto, dice. Debes mantenerte ligero [mientras saltas] y absorber el impacto en las puntas de tus pies. Entonces, durante mis 10 minutos, perfeccioné mi forma. Al final, estaba sudando, tenía más motivación para realizar trabajo de fuerza y mis rodillas no estaban peor por el desgaste.
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Diez minutos es mucho tiempo para saltar la cuerda.
Cuando piensas en tu día en general, 10 minutos no parecen tanto tiempo. Pero si simplemente saltas la cuerda normalmente (saltos individuales, con los pies juntos), hacerlo durante 10 minutos seguidos puede volverse aburrido muy rápido. Overland dice que algunas personas consideran que el ritmo constante y el movimiento repetitivo son meditativos, pero yo era todo lo contrario. Necesitaba algo para mantener mi mente entretenida, para no concentrarme en las sensaciones de mi corazón acelerado y mis músculos ardiendo.
Por eso le pedí algunas rutinas diferentes a las que pudiera recurrir cuando necesitara un toque extra de motivación. Estos son algunos de mis favoritos de Overland:
Trato de Tabata
Salta 20 segundos, a ritmo rápido.
Descansa 20 segundos
Repita durante 10 minutos
Minuto a minuto
Salta 40 segundos, ritmo fácil.
Salta 20 segundos, ritmo de sprint.
Salta 40 segundos, ritmo fácil.
Salta 20 segundos, rodillas altas.
Salta 40 segundos, ritmo fácil.
Salta 20 segundos, doble salto.
Repita durante 10 minutos
escaleras
Salta 100 revoluciones hacia adelante
Salta 100 revoluciones hacia atrás
Salta 150 revoluciones hacia adelante
Salta 150 revoluciones hacia atrás
Sigue aumentando en 50 hasta que pasen 10 minutos.
Interruptor de una sola pierna
Salta 20 segundos con una pierna.
Salta 20 segundos con la otra pierna.
Salta 20 segundos con ambas piernas, corre
Repita durante 10 minutos
¿Cuál es tu número?
Salta 50 segundos, contando tus revoluciones
Descansa 10 segundos
Repita durante 10 minutos. Para cada ronda, intenta realizar el mismo número de revoluciones que hiciste en la primera ronda.
Puedes utilizar una cuerda como herramienta de agilidad.
El entrenamiento de agilidad, en mi opinión, no se incorpora en suficientes entrenamientos. Entonces, tan pronto como Overland sugirió usar una cuerda para saltar para trabajar la agilidad, lo entendí. Dos o tres veces por semana, después de terminar mi entrenamiento, coloqué la cuerda horizontalmente en el suelo frente a mí e hice lo siguiente:
- Salta hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos.
- Girar a la derecha; salta de lado a lado durante 30 segundos
- Continúe girando hacia la derecha, alternando saltos hacia adelante y hacia atrás y de lado a lado hasta que haya completado el cuadrado de tres a cinco veces.
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En general, usar una cuerda para saltar te hará más fuerte y te ayudará a perder peso.
Al final de las dos semanas, me subí a mi Báscula corporal Nokia y no sólo había bajado tres libras (un gran logro, ya que mi objetivo no era perder peso), sino que también perdí alrededor del 1 por ciento de grasa corporal. Además, mis ganancias de fuerza fueron reales: mi entrenador dijo que estaba listo para saltos de cajón más altos y mi tiempo disminuyó en mi control mensual de ejercicios de agilidad. Si bien dudo que siga saltando la cuerda todos los días (soy un gran admirador de los días de descanso), puedo decir con seguridad que incorporaré este favorito de la infancia a mi rutina habitual para adultos.
Samantha Lefave es una escritora y editora experimentada que cubre temas de fitness, salud y viajes. Entrevista periódicamente a atletas profesionales, entrenadores de élite y expertos en nutrición de primer nivel en su campo; su trabajo ha aparecido en El mundo del corredor , Andar en bicicleta , Afuera , Salud de los hombres y Meltyourmakeup.com , Cosmopolita , Glamour y más.
