PSA: cuando se trata de perder peso y comer saludablemente, los carbohidratos son no el enemigo. Pero a medida que los planes de alimentación bajos en carbohidratos y ricos en grasas como el dieta cetogénica sigue ganando popularidad, la conversación sobre carbohidratos y perdida de peso continúa también. Es posible que incluso haya oído hablar del ciclo de carbohidratos, un régimen dietético a corto plazo que implica aumentar la ingesta de carbohidratos algunos días y reducirla otros.
Los carbohidratos son una parte esencial de una dieta saludable, ya que ayudan a alimentar tu cerebro y tu cuerpo, especialmente si estás tratando de mantenerte lleno de energía y potencia durante los entrenamientos. Pero a veces, demasiadas comidas ricas en carbohidratos pueden contribuir al almacenamiento de grasa y al exceso de kilos. Si su objetivo es perder peso, la clave es lograr un equilibrio entre nutrir su cuerpo con alimentos saciantes, incluidos los carbohidratos complejos (más sobre estos a continuación), sin exagerar.
Algunos expertos dicen que el ciclo de carbohidratos puede ser una estrategia intermedia para perder peso. Pero, ¿cómo funciona y qué tipos de carbohidratos son adecuados? Esto es lo que necesita saber sobre la tendencia dietética, según los nutricionistas.
Conozca a los expertos: Brian Murray es un entrenador personal certificado por ACE, nutricionista y fundador de Muévete con propósito . Georgie Fear, RD , es dietista y autora de Hábitos magros para perder peso durante toda la vida . Hillary Pride, RDN, NASM-CPT , es dietista registrada y entrenadora personal certificada en Portland, Maine.
¿Qué es el ciclo de carbohidratos?
El ciclo de carbohidratos implica alternar entre días ricos en carbohidratos y días bajos en carbohidratos. Dependiendo de su estilo de vida y sus objetivos de salud, es posible que incluso haya días sin carbohidratos (pero recuerde, no debe eliminarlos por completo, ya que mantienen su dieta equilibrada).
El método es popular entre los atletas y culturistas que quieren ganar musculo , pierda grasa o utilice y almacene carbohidratos para entrenamientos intensos, pero su plan exacto dependerá de su peso, masa muscular, objetivos y niveles de actividad, dice Brian Murray, entrenador personal y nutricionista certificado por ACE en Move With Purpose.
Aunque el ciclo de carbohidratos es popular entre los atletas de resistencia y culturistas con objetivos físicos y de rendimiento muy específicos, el régimen también puede funcionar si buscas un plan de pérdida de peso estructurado que 'rompe la monotonía de una dieta baja en calorías', dice Hillary Pride, RDN, NASM-CPT, dietista y entrenadora personal certificada en Portland, Maine.
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Cómo probar el ciclo de carbohidratos
Primero, designe algunos días 'ricos en carbohidratos' y 'bajos en carbohidratos' que se ajusten a su estilo de vida y programa de ejercicios. En un día promedio alto en carbohidratos, alrededor del 60 por ciento de sus calorías deben provenir de carbohidratos complejos (piense: guisantes, frijoles, cereales integrales y verduras). En un día bajo en carbohidratos, intente cambiar una o dos porciones de su ingesta habitual de carbohidratos por verduras de hoja verde, proteínas magras o grasas saludables, dice Fear.
Para contextualizar, los carbohidratos complejos se componen de cadenas largas y complejas de moléculas de azúcar y se consideran carbohidratos 'buenos' porque tardan más en digerirse y contienen un aporte nutritivo. Por otro lado, los carbohidratos simples, que provienen de azúcares procesados y refinados (piense en jugos, cereales, productos horneados), no son tan nutritivos y pueden provocar picos de azúcar en la sangre.
Los atletas profesionales pueden seguir un régimen estricto de contar gramos de carbohidratos, pero para la persona activa promedio que busca perder peso , la mejor manera de abordar el ciclo de carbohidratos es realizar un seguimiento de la ingesta diaria de carbohidratos y elaborar un plan que se adapte a su estilo de vida, dice Murray.
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Plan de alimentación cíclico de carbohidratos
Aquí hay un ejemplo de plan de alimentación aprobado por un dietista para el ciclo de carbohidratos, además de ideas de ejercicios para cada día que se alinean con su consumo de carbohidratos.
Lunes (día alto en carbohidratos)
- Desayuno: 1/2 taza de avena tradicional cocida con 1 taza de leche al 1 por ciento, una manzana o plátano y 2 cucharadas de nueces picadas (443 calorías, 67 g de carbohidratos, 16 g de proteína, 15 g de grasa)
- Almuerzo: Sándwich con dos rebanadas de pan integral, 4 onzas de pavo, 1/5 de aguacate mediano y mostaza. Como acompañamiento, tome 3 onzas de zanahorias crudas y 2 cucharadas de hummus (385 calorías, 53 g de carbohidratos, 26 g de proteína, 11 g de grasa).
- Cena : 2 onzas de pasta integral mezclada con salsa de tomate y albahaca, calabacín en rodajas y 4 onzas de carne molida magra. De postre, tome 1/2 onza de chocolate amargo. (661 calorías, 57 g de carbohidratos, 41 g de proteína, 32 g de grasa)
- Total : 1489 calorías, 177 g de carbohidratos, 83 g de proteína, 58 g de grasa
- Merienda opcional : Dos panes crujientes integrales con dos La vaca que ríe Gajos de queso suizo (140 calorías, 12 g de carbohidratos, 5 g de proteína, 8 g de grasa)
- Ejercicio: De alta intensidad y/o larga duración. Las opciones incluyen entrenamiento a intervalos, sprints, levantamiento de pesas o carreras largas.
Martes (día bajo en carbohidratos)
- Desayuno : Dos claras de huevo más dos huevos revueltos con un puñado de espinacas tiernas y cubiertos con una rebanada de queso mozzarella. Como acompañamiento, disfruta de 1 taza de fresas. (317 calorías, 20 g de carbohidratos, 27 g de proteína, 14 g de grasa)
- Almuerzo : Ensalada de espinacas cubierta con 4 onzas de salmón salvaje cocido, verduras bajas en almidón (tomates, pepino, pimientos), 2 cucharaditas de aceite de oliva y 2 cucharaditas de vinagre balsámico. Tome 6 onzas de yogur griego (light o natural bajo en grasa, sin azúcares añadidos) como acompañamiento. (388 calorías, 19 g de carbohidratos, 42 g de proteína, 7 g de grasa)
- Cena : 4 onzas de pechuga de pollo asada con 1 1/2 tazas de espárragos asados y 1 taza de calabaza, cocida con 2 cucharaditas de aceite de oliva. (323 calorías, 24 g de carbohidratos, 33 g de proteína, 11 g de grasa)
- Total : 1028 calorías, 63 g de carbohidratos, 102 g de proteína, 32 g de grasa
- Merienda opcional : Un huevo duro. (71 calorías, 0 g de carbohidratos, 6 g de proteína, 5 g de grasa)
- Ejercicio: Descanse o priorice ejercicios de menor intensidad como yoga, barra o jogging ligero.
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Miércoles (día alto en carbohidratos)
- Desayuno: Parfait de 6 onzas de yogur griego bajo en grasa o sin grasa, 1/4 taza de granola, una pera picada, 2 cucharadas de pasas y 1 cucharada de hojuelas de coco rallado. (338 calorías, 57 g de carbohidratos, 20 g de proteína, 4 g de grasa)
- Almuerzo: Tortilla grande de trigo integral rellena con 1/2 taza de frijoles refritos, 1 onza de queso rallado y salsa, lechuga, cebolla y tomates. Disfrute de 1 taza de uvas como acompañamiento. (530 calorías, 71 g de carbohidratos, 19 g de proteína, 19 g de grasa)
- Cena: Chuleta de cerdo asada de 4 onzas con 1/2 taza de puré de manzana, 3/4 taza de arroz integral cocido y 1 1/2 tazas de brócoli al vapor con pimienta de limón y 1 cucharadita de mantequilla.
- Lado: Medio plátano untado con 1/2 cucharada de mantequilla de maní. (578 calorías, 70 g de carbohidratos, 44 g de proteína, 14 g de grasa)
- Total: 1446 calorías, 198 carbohidratos, 83 g de proteína, 37 g de grasa
- Merienda opcional: Dos finas tortas de arroz cubiertas con 1 onza de aguacate, albahaca fresca y sal. (99 calorías, 17 g de carbohidratos, 1 g de proteína, 4 g de grasa)
- Ejercicio: De alta intensidad y/o larga duración. Las opciones incluyen entrenamiento a intervalos, sprints, levantamiento de pesas o carreras largas.
Jueves (día bajo en carbohidratos)
- Desayuno : Un huevo y una clara de huevo revueltos con dos rebanadas de tocino de pavo (picado) y 1/2 taza de pimientos y cebollas. Acompañando: 1/2 taza de requesón con 1 cucharada de conservas de frutas. (325 calorías, 19 g de carbohidratos, 31 g de proteína, 14 g de grasa)
- Almuerzo : 2 tazas de sopa de verduras con 2 tazas de ensalada (espinacas, 1 taza de tomates, 3/4 taza de pepino, 5 aceitunas kalamata, 3/4 onza de queso feta desmenuzado y vinagre balsámico). (358 calorías, 56 g de carbohidratos, 14 g de proteína, 10 g de grasa)
- Cena : 6 onzas de bacalao al horno con tomates y orégano, 1 taza de judías verdes asadas con 2 cucharaditas de aceite de oliva y 1/2 batata con 1 cucharadita de mantequilla. (381 calorías, 31 g de carbohidratos, 41 g de proteína, 14 g de grasa)
- Total : 1064 calorías, 106 g de carbohidratos, 86 g de proteína, 38 g de grasa
- Merienda opcional : 6 onzas de yogur griego bajo en grasa. (100 calorías, 17 g de proteína, 6 g de carbohidratos, 1 g de grasa)
- Ejercicio: Descanse o priorice ejercicios de menor intensidad como yoga, barra o jogging ligero.
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Viernes (día alto en carbohidratos)
- Desayuno : Un panecillo inglés integral con 2 cucharadas de mantequilla de almendras y un plátano en rodajas (419 calorías, 56 g de carbohidratos, 13 g de proteína, 19 g de grasa)
- Almuerzo : 2 tazas de sopa de lentejas con ensalada (2 tazas de verduras, tomates y pimientos con 1 manzana picada, 1 onza de queso cheddar rallado y 2 cucharadas de vinagreta). (530 calorías, 77 g de carbohidratos, 27 g de proteína, 14 g de grasa)
- Cena : Una pizza de queso integral de 8 pulgadas (pruebe la de Amy) con una guarnición de zanahorias, apio y 2 cucharadas de hummus (479 calorías, 58 g de carbohidratos, 19 g de proteína, 20 g de grasa)
- Total : 1428 calorías, 191 g de carbohidratos, 59 g de proteína, 53 g de grasa
- Merienda Opcional : 1 onza de pasas (27 calorías, 7 g de carbohidratos, 0 g de proteína, 0 g de grasa)
- Ejercicio: De alta intensidad y/o larga duración. Las opciones incluyen entrenamiento a intervalos, sprints, levantamiento de pesas o carreras largas.
Sábado (día bajo en carbohidratos)
- Desayuno : Panqueques proteicos (hechos en casa o 1/2 taza de mezcla para pasteles energéticos Kodiak Cakes) cubiertos con 1 1/2 cucharadas de mantequilla de almendras y 1/2 taza de fresas en rodajas. (360 calorías, 41 g de carbohidratos, 19 g de proteína, 15 g de grasa)
- Almuerzo : Una hamburguesa de pavo de 4 onzas cubierta con 1/5 de aguacate mediano y una rebanada de queso suizo, envuelta en hojas de lechuga. Acompañamiento: una manzana o un plátano. (457 calorías, 29 g de carbohidratos, 39 g de proteína, 23 g de grasa)
- Cena : 4 onzas de pollo cajún (pechuga de pollo con especias cajún), 1/2 taza de frijoles negros y 1 taza de pimientos y cebollas salteados con 2 cucharaditas de aceite de oliva (396 calorías, 27 g de carbohidratos, 41 g de proteína, 13 g de grasa)
- Total: 1213 calorías, 97 g de carbohidratos, 99 g de proteínas, 51 g de grasa
- Merienda opcional : Ocho almendras. (56 calorías, 2 g de carbohidratos, 2 g de proteína, 5 g de grasa)
- Ejercicio: Descanse o priorice ejercicios de menor intensidad como yoga, barra o jogging ligero.
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¿Qué es la 'dieta súper carbohidratos'?
Domingo (día alto en carbohidratos)
- Desayuno : Burrito de desayuno con un huevo revuelto, 1/2 taza de frijoles negros, 2 cucharadas de salsa, una rebanada de queso pepper jack y cilantro fresco envuelto en una tortilla grande de trigo integral. Lado: una naranja. (452 calorías, 50 g de carbohidratos, 23 g de proteína, 17 g de grasa)
- Almuerzo : Papa al horno cubierta con pollo asado desmenuzado (4 onzas), 1 taza de brócoli cocido y 1/4 taza de queso cheddar rallado. (482 calorías, 42 g de carbohidratos, 47 g de proteína, 13 g de grasa)
- Cena : 1 taza de quinua cocida o arroz integral, 2 tazas de verduras mixtas y 4 onzas de tiras de carne magra salteadas en 1 cucharadita de aceite de sésamo. (674 calorías, 66 g de carbohidratos, 40 g de proteína, 28 g de grasa)
- Total : 1608 calorías, 158 g de carbohidratos, 110 g de proteína, 58 g de grasa
- Merienda opcional : 1 taza de puré de manzana con canela (102 calorías, 27 g de carbohidratos, 0 g de proteína, 0 g de grasa)
- Ejercicio: De alta intensidad y/o larga duración. Las opciones incluyen entrenamiento a intervalos, sprints, levantamiento de pesas o carreras largas.
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¿Es seguro el ciclo de carbohidratos?
Técnicamente sí, cuando se hace correctamente. Pero como cualquier tendencia de la dieta , el ciclo de carbohidratos no es adecuado para todos. 'Para algunos, la constante conciencia de contar calorías y carbohidratos puede producir relaciones desordenadas a largo plazo con los alimentos y la alimentación', dice Pride. 'Por otro lado, para otros, seguir una dieta baja en calorías y carbohidratos con días planificados de realimentación alta en carbohidratos que permitan más comida y flexibilidad ofrece un bienvenido descanso de un plan de alimentación crónico bajo en carbohidratos'.
No hay nada necesariamente 'malo' en cambiar la forma en que consume carbohidratos, pero si siente culpa, frustración, rigidez o nota que su estado de ánimo o actitud cambia con este nuevo plan de alimentación, puede que no sea una opción saludable para usted. 'Medir las cosas hasta el gramo te pone en una mentalidad restrictiva, lo que puede hacerte desear esos alimentos que te estás perdiendo', añade Fear. Si ha experimentado trastornos alimentarios en el pasado, probablemente desee mantenerse alejado del ciclo de carbohidratos. Y sin importar sus antecedentes, siempre hable primero con un dietista registrado y su proveedor de atención médica para explorar el mejor plan de alimentación para usted.
