si te sientes paja sobre su rutina de bienestar, a veces un ejercicio o cambio de dieta puede darte un impulso. ¿Una de las tendencias de 'reinicio' más populares en estos días? El 75 Difícil desafío , que implica seguir varias reglas, incluido un plan de dieta 75 Hard, entrenamientos dos veces al día y más. Pero, ¿qué se puede comer exactamente con 75 hard y en qué consiste todo esto?
El desafío 75 Hard fue creado por Andy Frisella en 2019 y se promociona como un 'programa transformador de fortaleza mental', según el sitio web oficial . Hay cinco pilares principales para el desafío 75 Hard: nutrición, movimiento, autoevolución, hidratación y disciplina mental (más sobre esto pronto). Sin embargo, un elemento importante del desafío es la dieta 75 Hard, un plan de alimentación que depende totalmente de usted, siempre y cuando lo cumpla durante 75 días seguidos.
Ya sea que su objetivo sea perder peso, dejar de consumir alcohol (un requisito de 75 Hard) o comprometerse a llevar una dieta más equilibrada, el desafío de 75 días puede brindarle el impulso de motivación que necesita para comenzar (¡aunque no es fácil!). A continuación, los dietistas comparten todo lo que necesita saber sobre la dieta 75 Hard, junto con un plan de alimentación de muestra para principiantes que puede probar.
Conozca a los expertos: Roxana Ehsani , es un nutricionista dietista con sede en Miami, Florida. Bonnie Taub-Dix, RDN , es dietista y autora de Léelo antes de comerlo: llevándote de la etiqueta a la mesa .
¿Qué es 75 difícil?
El desafío 75 Hard consta de algunos componentes: seguir una dieta específica, completar dos entrenamientos de 45 minutos, tomar fotografías de progreso, mantenerse hidratado y leer diariamente, dice la dietista Roxana Ehsani, RD, radicada en Miami. Específicamente, hay cinco reglas básicas a seguir:
- Siga una dieta (sin 'comidas trampa' ni alcohol) durante 75 días
- Beba un galón de agua todos los días.
- Haga ejercicio durante 45 minutos dos veces al día (una sesión debe ser al aire libre)
- Leer 10 páginas de un libro todos los días.
- Tome una foto de progreso todos los días.
Probablemente estés notando el cada día tendencia aquí: tal vez la parte más difícil del programa en sí sea la rigidez y el requisito de coherencia. 'Si te pierdes alguno de estos 'desafíos' algún día, tendrás que empezar de nuevo desde el primer día', dice Ehsani. El 75 duro sitio web afirma que el intenso desafío 'cambiará permanentemente tu vida', enfatizando la disciplina y la fortaleza mental por encima de todo.
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¿Cuál es la mejor dieta 75 Hard?
En lugar de tener un plan de alimentación exacto a seguir, 75 Hard no incluye un plan de 'dieta'. El mejor plan de alimentación es aquel que tú elige y apunta a seguir durante la duración del desafío. Debido a que la 'mejor' dieta variará para cada persona, el objetivo es elegir una rutina que respalde su estilo de vida y sus objetivos de entrenamiento.
'La dieta que usted sigue no debe ser demasiado baja en calorías ni restringir ciertos micronutrientes', dice Ehsani. 'No debería ser un nivel demasiado bajo en carbohidratos o demasiado alto en proteínas lo que elimina otros grupos de alimentos o provoca que tengas niveles bajos o incluso deficientes en otros micronutrientes. Si estás haciendo 75 duro, el dieta mediterránea y dieta DASH podrían ser buenas opciones para probar, ya que están bien estudiados, no son restrictivos, incluyen macronutrientes y son saludables para el corazón, dice Ehsani.
Ejemplo de plan de alimentación de dieta dura 75
Hacer 75 con fuerza ya es bastante exigente, y decidir qué comer también puede resultar abrumador. ¿Está buscando un plan de alimentación equilibrado que realmente lo mantenga saciado? Aquí hay siete días completos de comidas para probar y modificar, creados por Ehsani. Cada día incluye una combinación nutritiva de frutas, verduras, carbohidratos e incluso refrigerios y dulces para disfrutar. Modifica el plan como quieras y repite durante el desafío de 75 días.
Lunes
- Desayuno: Avena nocturna hecha con leche baja en grasa, bayas, mantequilla de almendras y un café con leche o una taza de zumo de naranja
- Almuerzo: Wrap integral relleno de lechuga, tomate, pavo y queso suizo bajo en grasa
- Aperitivos: Manzana y queso en hebras
- Cena: Salmón con brócoli asado, coliflor y batatas
- Postre: Fresas bañadas o rociadas con chocolate amargo derretido
Martes
- Desayuno: Muffin inglés integral con huevos revueltos, aguacate, espinacas y tomates
- Almuerzo: Ensalada verde mixta cubierta con pollo asado y verduras de su elección (como pimientos, zanahorias, tomates y pepinos) con aderezo a base de vinagre de quinua y aceite de oliva
- Aperitivos: Naan integral con hummus
- Cena: Chile magro de pavo con frijoles, verduras y una rebanada de pan de maíz integral
- Postre: Palomitas
Miércoles
- Desayuno: Budín de semillas de chía elaborado con yogur griego y cubierto con plátanos, bayas y nueces
- Almuerzo: Ensalada de atún hecha con mayonesa a base de aceite de aguacate o puré de aguacate, zanahorias picadas y apio
- Aperitivos: Guacamole, pimientos morrones y totopos bajos en sodio.
- Cena: Tacos de mahi-mahi rellenos de ensalada de repollo y ensalada mixta como acompañamiento
- Postre: Mezcla de frutos secos
Jueves
- Desayuno: Tazón de batido elaborado con proteína en polvo de su elección o yogur griego, espinacas tiernas o col rizada, plátano, fresas y cubierto con granola, frutos secos y nueces.
- Almuerzo: Sopa de tortilla de pollo cubierta con aguacate y ensalada verde mixta como acompañamiento
- Aperitivos: Peras y anacardos
- Cena: Salteado con verduras mixtas como bok choy, guisantes, brócoli, tofu y arroz integral
- Postre: Crema 'bonita' de 2 ingredientes elaborada con plátanos congelados y cacao en polvo
Viernes
- Desayuno: Huevos revueltos, tomates, champiñones, espinacas con tostadas integrales y queso crema o aguacate bajo en grasa
- Almuerzo: Plato de refrigerio compuesto por verduras como pimientos morrones, zanahorias, pepinos persas, hummus, guacamole, almendras o pistachos, pan de pita integral, huevos duros y rodajas de manzana.
- Aperitivos: Dátiles y nueces
- Cena: Solomillo a la parrilla (u otra proteína de elección) con champiñones portobello, calabacín y mazorcas de maíz
- Postre: Paleta de frutas sin azúcar añadido
Sábado
- Desayuno: Bagel integral con salmón ahumado, lechuga, tomate, cebolla morada, alcaparras y queso crema vegetal bajo en grasa
- Almuerzo: Ensalada César de col rizada con pollo asado encima y guarnición de farro
- Aperitivos: Ensalada de frutas mixtas
- Cena: Sopa de lentejas con panecillo integral
- Postre: Palitos de apio bañados en mantequilla de maní
Domingo
- Desayuno: Panqueques o waffles integrales cubiertos con mantequilla de nueces o girasol y plátanos
- Almuerzo: Tazón de cereales elaborado con arroz integral o quinua, pollo o tofu, aguacate y verduras de su elección.
- Aperitivos: Yogur griego cubierto con frutos rojos
- Cena: sopa de verduras (como minestrone) y queso asado elaborado con pan integral y queso bajo en grasa
- Postre: Yogur Skyr cubierto con chispas de chocolate amargo
¿Es seguro seguir una dieta 75 Hard?
Si bien la estructura 75 Hard puede funcionar para algunos, puede ser restrictiva, por lo que los expertos recomiendan tener cuidado. Aunque a muchos de nosotros nos gusta la estructura en nuestra dieta, el desafío 75 Hard parece más un sargento instructor que nos ordena comer de cierta manera durante un período de tiempo determinado que un entrenador que nos guía para aprender a comer de por vida, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, dietista y autora de Léelo antes de comerlo: llevándote de la etiqueta a la mesa . '75 días es [también] mucho tiempo sin encontrar un día festivo, un cumpleaños o una celebración navideña en la que tus comidas favoritas te llamen', dice, y por eso es importante seguir planes de alimentación bien equilibrados como el anterior.
Además de ser potencialmente restrictiva, la inclusión de términos como 'días de trampa' también puede ser problemática, ya que implica que desviarse de la dieta es 'malo' de alguna manera. (Tampoco existen pautas claras de 75 Hard sobre lo que constituye una comida 'trampa'). Además, el requisito de tomarse fotografías regularmente durante 75 minutos pone énfasis en cambiar la apariencia física y hacer 'mejoras', lo que puede ser una idea perjudicial para algunas personas, dice Taub-Dix.
Dicho esto, seguir una dieta particular durante 75 días tiene beneficios potenciales, especialmente si consiste en comidas saludables y saciantes como las recomendadas anteriormente. 'Esta dieta incluye cereales integrales, incluidos frijoles y legumbres, frutas y verduras, grasas saludables y proteínas magras', dice Taub-Dix. Pero también puede encontrar otros planes y opciones de alimentos que le parezcan más realistas, dice. Todo depende de tus necesidades dietéticas y de tu estilo de vida, dice.
¿El resultado final? Intente consumir comidas completas que contengan macronutrientes eso te dará energía y te ayudará a sostener tu desafío 75 Hard, sin importar cómo elijas abordarlo. Y cuando se trata de tu dieta 75 Hard, ten en cuenta qué nutrientes necesita tu cuerpo para sentirse bien. 'Una dieta equilibrada debería centrarse más en cómo se siente el cuerpo por dentro, mostrando mejoras relacionadas con la salud, tanto mental como mentalmente. y físicamente, dice Taub-Dix.
