Para ser honesto, la dieta DASH parece algo que las Kardashian promocionarían.
Pero DASH, que significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, está lejos de ser una dieta de moda. Creada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), la Dieta DASH está diseñada para mejorar la salud de las personas con presión arterial alta, también conocida como hipertensión. (En EE. UU., uno de cada tres adultos tiene presión arterial alta, según el Centros de Control y Prevención de Enfermedades .) Noticias de EE. UU. ha nombrado a la dieta DASH como la mejor dieta general del pasado ocho años.
Esto se debe a que se ha demostrado que la dieta DASH funciona, dice Reshmi Srinath, M.D., profesora asistente en la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai. Uno estudiar descubrió que las personas que seguían la dieta DASH tenían niveles más bajos de presión arterial y colesterol LDL (malo) que aquellos que consumían una dieta estadounidense típica o una dieta estadounidense con más frutas y verduras.
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Y aunque la dieta no fue diseñada con la pérdida de peso como objetivo principal, no es ningún secreto que muchos de los factores nutricionales que influyen en la presión arterial también influyen en el peso, afirma. Piense: alimentos procesados, grasas trans y exceso de azúcar. Según un guión estudiar , los adultos que siguieron la dieta perdieron más peso en un lapso de ocho a 24 semanas que aquellos que siguieron otras dietas bajas en calorías. (Comienza tu nueva y saludable rutina con La guía femenina para el entrenamiento de fuerza !)
¿Qué hay dentro (y fuera) del menú?
Entonces, ¿de qué se trata la Dieta DASH? Es un plan de alimentación flexible que prioriza alimentos integrales como verduras, frutas y cereales integrales, así como productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales como el aceite de oliva, todos los cuales se han relacionado con una mejor salud, incluida la pérdida de peso.
A diferencia de muchas dietas populares, en realidad no hay un gran enfoque en eliminar los almidones, dice Srinath. Lo que la mayoría de los estudios han encontrado es que hacer dieta realmente tiene que ver con la sostenibilidad, por lo que las personas que pierden más peso son aquellas que pueden mantener una dieta y mantenerse al día con ella,' dice. 'Un gran problema con muchas de las dietas bajas en carbohidratos que existen es que es muy, muy difícil limitar los carbohidratos por completo. Por eso creo que DASH es más apetecible para la gente'. ¡Sí, carbohidratos!
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Las únicas limitaciones: alimentos procesados y consumo excesivo de grasas, azúcares y sodio. Y sí, rechazar los alimentos procesados prácticamente soluciona el problema de la grasa, el azúcar y el sodio, dice Srinath. Investigación publicada en Revista BMJ muestra que los alimentos ultraprocesados representan el 58 por ciento de todas las calorías y el 90 por ciento de los azúcares agregados que el estadounidense promedio consume en un día determinado. Y el 75 por ciento del consumo promedio de sodio del estadounidense (que es aproximadamente 1,5 veces la dosis diaria recomendada de sodio por día, según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ) proviene de alimentos procesados, por harvard Universidad.
El exceso de sal, que se encuentra en la mayoría de los alimentos procesados, puede provocar presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, dice Srinath. Reducir la cantidad de sal en su dieta puede reducir esos riesgos, que es para lo que se diseñó originalmente esta dieta.
Pero, de nuevo, cuando se trata de sal, existe un vínculo entre la presión arterial y el peso que no se puede ignorar. Una dieta rica en sodio puede provocar obesidad, según un experto estudiar , y los alimentos salados tienen más probabilidades de promover el consumo excesivo, lo que obviamente también conduce al aumento de peso, según otro estudiar . Y a estas alturas, es más que evidente que el consumo excesivo de grasa y azúcar puede contribuir a excedentes calóricos, picos de azúcar en sangre e insulina, inflamación y, sí, más aumento de peso, dice.
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Si eres moderadamente activo y tienes entre 19 y 51 años, la dieta DASH recomienda seguir una dieta de 2000 calorías por día que se descompone así:
- Granos: 6-8 porciones por día
- Carnes, aves y pescado: 6 o menos porciones al día
- Verduras: 4-5 porciones al día
- Fruta: 4-5 porciones al día
- Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa: 2-3 porciones al día
- Grasas y aceites: 2-3 porciones al día
- Nueces, semillas, frijoles secos y guisantes: 4-5 porciones por semana
- Dulces: 5 o menos porciones por semana
- Sodio: 2.300 mg por día
¿Deberías intentarlo?
La dieta DASH es una excelente opción para mujeres con presión arterial alta. También es una buena opción para cualquier persona con antecedentes familiares de presión arterial alta, enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, dice Srinath, incluso si aún no ha mostrado ningún signo de esos problemas. Nunca es demasiado pronto para seguir una dieta que pueda ayudarle a evitar complicaciones de salud graves en el futuro.
También es una buena opción si comes fuera de casa con frecuencia o te excedes con los alimentos procesados, dice Srinath. Las pautas básicas al estilo de la pirámide alimenticia pueden ayudarlo a volver a centrarse en los alimentos integrales sin restringir ningún grupo de alimentos en particular ni hacer que se sienta privado.
Pero la dieta DASH no es una solución mágica si busca perder peso rápidamente. Creo que si la gente sigue esta dieta, se puede lograr una pérdida de peso saludable, dice Srinath, pero la pérdida de peso también está ligada a la restricción de calorías. Si está buscando bajar, digamos, 20 libras, tendrá que consumir menos calorías además de alcanzar las porciones recomendadas. Aún así, si actualmente sigues una dieta bastante chatarra, fácilmente podrías terminar reduciendo las calorías necesarias con DASH, explica.
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Recuerde, DASH no fue diseñado para ser una solución para bajar de peso. Sí, elegir alimentos más saludables puede le ayudará a perder peso y, al final, la Dieta DASH le ayudará a enseñarle cómo tomar esas decisiones por el resto de su vida.
