Piense en una ensalada griega realmente deliciosa en su restaurante favorito: tomates, pepinos y cebollas constituyen la mayor parte de la comida, con trozos de queso feta y un chorrito de aceite de oliva para complementar el crujido. Agregue un par de anchoas y estará listo para devorar todo este plato de verduras.
Esta saludable ensalada es una descripción perfecta de la dieta mediterránea, que se basa en los hábitos alimentarios de las personas que viven en países ribereños del mar Mediterráneo. 'La dieta mediterránea hace hincapié en las grasas que son buenas para el corazón, los cereales integrales, los frutos secos o semillas, las frutas o verduras, las legumbres y los mariscos', dice Cory Rut , RDN, dietista nutricionista registrado. 'Desalienta los cereales refinados, el azúcar añadido, las grasas trans y los alimentos procesados'.
La dieta mediterránea, que puede ser vegetariana, vegana y sin gluten, puede ser especialmente útil para optimizar la salud del corazón, el control del azúcar en sangre y la función cerebral. 'Las investigaciones muestran que este estilo de alimentación puede estar relacionado con un menor riesgo de cardiopatía , diabetes tipo 2 , y demencia ', dice Rut.
Conozca a los expertos: Cory Rut , RDN, es una nutricionista dietista registrada, experta en salud de la mujer y directora ejecutiva de La dietista de mujeres . marissa karp , RD, es dietista registrada y fundadora de Nutrición MPM . Ginger Hultin, RDN, es una nutricionista dietista registrada, propietaria de ChampánNutrición , y autor de Preparación de comidas dietéticas antiinflamatorias y el Libro de cocina Cómo comer para vencer las enfermedades .
Y aunque la dieta mediterránea no es técnicamente un sistema de pérdida de peso, sí es asociado con una disminución de peso y circunferencia de la cintura, según una investigación de 2022 en Nutrientes . Probablemente esto se deba a que agregar más frutas y verduras y reducir el azúcar añadido y los alimentos procesados puede conducir a un mejor control del peso, dice Ruth.
Aquí encontrará todo lo que debe saber sobre esta dieta fácil de seguir, incluido lo que puede (y no puede) comer con ella, además de algunos ejemplos de comidas a seguir.
Beneficios de la dieta mediterránea
La mayoría de los beneficios de la dieta mediterránea se deben a que es una forma antiinflamatoria de comer, es decir, 'reduce la inflamación en nuestro cuerpo', dice Marissa Karp, RD, dietista registrada. Todos los alimentos ricos en antioxidantes que puede consumir en la dieta (alimentos coloridos como frutas frescas, verduras, nueces y semillas) ayudan con la inflamación.
Historias relacionadas
-
Una guía para principiantes sobre la dieta mediterránea -
Tu Guía en PDF de la Dieta Mediterránea Meltyourmakeup.com -
7 formas respaldadas por la ciencia de reducir la inflamación
Debido a que la dieta mediterránea puede reducir la inflamación, Karp dice que también puede:
- Reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
- Desempeñar un papel en la prevención del cáncer
- Mejorar la función cognitiva
- Ayuda a la salud digestiva
La lista de alimentos de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea hace hincapié en muchas frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frijoles, nueces y aceite de oliva. El pescado, las aves, los huevos, el queso y el yogur (¡piense en el griego!) deben consumirse con moderación. Muchas de las personas que siguen este plan de alimentación incluyen una copa de vino tinto en la cena, aunque ciertamente no es obligatorio.
'Si bien no existen reglas fijas a seguir cuando se sigue la dieta mediterránea, existen algunas pautas más básicas que se deben seguir para garantizar el mayor éxito y obtener todos los beneficios para la salud', dice Ruth.
Historia relacionada
-
Las ráfagas breves de ejercicio reducen el riesgo de enfermedad cardiaca
Los siguientes alimentos son excelentes opciones:
- Cereales integrales: Arroz integral, pan integral, pasta integral, avena, maíz
- Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos, maní
- Cojones: Almendras, nueces, avellanas, anacardos
- Semillas: Semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de girasol.
- Frutas: Manzanas, plátanos, peras, melones, melocotones, naranjas.
- Verduras: Coliflor, brócoli, coles de Bruselas, espárragos, tomates, col rizada, espinacas, zanahorias, patatas, champiñones, batatas
- Mariscos: Pescado, camarones, almejas, mejillones, ostras.
- Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva, aceitunas, aceite de aguacate
Historia relacionada
Y no te olvides de la hidratación. 'Si bien el agua es la bebida preferida en la dieta mediterránea, la dieta también incluye cantidades moderadas de vino tinto (alrededor de un vaso al día) y permite tanto café como té', dice Ruth.
Y los alimentos que debes comer con moderación incluyen:
- Pollo
- Pavo
- Huevos
- Queso
- Yogur
- Leche
Proporciones de alimentos en la dieta mediterránea
Si bien la dieta definitivamente no es restrictiva, deberás calcular el tamaño de las porciones y las calorías por tu cuenta para no excederte. (Así es como se ven 1200 calorías en el plan). Ciertamente no querrás servir demasiado porciones de aceite de oliva (una cucharadita tiene 80 calorías), especialmente si tu objetivo es perder peso.
Cuando estás preparando tu plato, Karp dice:
- Al menos la mitad de la comida debe provenir de vegetales sin almidón, como el brócoli.
- Un cuarto debe ser un carbohidrato lleno de fibra, como el arroz integral.
- El último cuarto debe ser una proteína, como el marisco.
- Otros alimentos para mezclar incluyen lentejas, garbanzos, aguacate, aceitunas, nueces o semillas.
Pirámide de la Dieta Mediterránea
Cuando sigas esta dieta, debes tener en cuenta la pirámide más amplia de la dieta mediterránea. Imagínate una pirámide con cuatro capas y así es como deberías comer idealmente en la dieta, según Karp:
- Arriba: La parte superior contiene carne y postres, que deberías comer en menor cantidad en comparación con todo lo demás en esta pirámide.
- Segunda Capa: Aquí encontrará aves, huevos, queso y yogur para consumir con moderación.
- Tercera Capa: En la tercera capa encontrarás pescados y mariscos.
- Abajo: La base de la pirámide está formada por frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva, frijoles, nueces, legumbres, semillas, hierbas y especias. Deberías comer la mayor cantidad de estos alimentos.
Un plan de alimentación de siete días según la dieta mediterránea
Aquí hay una semana deliciosa llena de comidas e ideas de la nutricionista dietista registrada Ginger Hultin, RDN.
Día 1
- Desayuno: Muffins de calabacín saludables en cualquier momento
- Almuerzo: sopa minestrone
- Aperitivos: Budín de granada con semillas de chía
- Cena: Lasaña de berenjena vegetariana sin fideos
Día 2
- Desayuno: Pizza de pan plano para el desayuno
- Almuerzo: Sobras de sopa minestrone
- Aperitivos: Muffins de calabacín saludables en cualquier momento
- Cena: Cena en sartén con garbanzos
Día 3
- Desayuno: Pizza de pan plano para el desayuno
- Almuerzo: Tostada de boniato con tapenade de alcaparras
- Aperitivos: Muffins de calabacín saludables en cualquier momento
- Cena: Sopa minestrone y ensalada con aderezo balsámico y aceite de oliva
Historias relacionadas
-
30 comidas fáciles y ricas en proteínas -
'Probé el manual de preparación de comidas ricas en proteínas de Meltyourmakeup.com' -
'Comí un desayuno rico en proteínas diariamente durante un mes'
Día 4
- Desayuno: Tostadas de aguacate y tomate asado
- Almuerzo: Sobras de lasaña vegetariana de berenjena sin fideos
- Aperitivos: Budín de granada con semillas de chía
- Cena: Tostada de camote con tapenade de alcaparras y ensalada con aderezo de limón y aceite de oliva
Día 5
- Desayuno: Tostada de ensalada de huevo con eneldo y tahini
- Almuerzo: Sobras de cena en sartén de garbanzos con una Ensalada de coles de Bruselas ralladas
- Aperitivos: Pimientos tiernos y 10 onzas de almendras
- Cena: Ensalada griega ligera y sencilla con salmón freidora
Día 6
- Desayuno: Tostada de ensalada de huevo con eneldo y tahini
- Almuerzo: Sopa de hierbas frescas con orzo con ensalada de coles de Bruselas raspadas
- Aperitivos: Bolitas crujientes de puré de patatas y hummus
- Cena: Tazón de grano de cebada y pepino con humus casero
Día 7
- Desayuno: Plato de brunch de bagel con todos los acompañamientos
- Almuerzo: Bacalao al horno con aceitunas
- Aperitivos: Rodajas de naranja y 10 onzas de nueces.
- Cena: Ragú abundante de champiñones y una ensalada con aderezo de vinagreta de pomelo
Lo que no puedes comer en la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es más suave que las estrictas rutinas alimentarias que eliminan grupos enteros de alimentos. Si bien todo es un juego cuando se opta por el Mediterráneo, la carne, especialmente la carne roja, y los dulces en particular deben reservarse para ocasiones especiales. Los alimentos procesados (como cualquier cosa que puedas comprar en una caja o bolsa en el supermercado) tampoco están tradicionalmente permitidos.
Los alimentos que se deben evitar incluyen:
- Aperitivos procesados, como patatas fritas y galletas saladas.
- Pan blanco
- Barras de caramelo, galletas y pasteles.
- Carnes procesadas (como salchichas y salchichas)
- Bebidas con azúcar agregada (como refrescos y muchos jugos de frutas)
Aunque la Dieta Mediterránea es, bueno, una dieta, la actividad física es parte del plan. Por lo tanto, asegúrese de dar algunos pasos o ir al gimnasio para sentir todos los efectos. La dieta también fomenta limitar el consumo de alcohol y compartir las comidas en familia. Entonces, además de modificar sus comidas para incluir más frutas y verduras, tómelo como una excusa para renunciar a la hora feliz y, en su lugar, visite a sus amigos y cenen juntos algunas veces a la semana.
