'Comí un desayuno rico en proteínas todos los días durante 30 días: así es como cambió mi cuerpo'

A lo largo de mis años universitarios, a menudo me arropaba por la noche y soñaba con mi panecillo de arándanos diario por la mañana con queso crema y un café con leche moca. (Oye, necesitaba algo que me motivara para esa conferencia de las 7:45 a.m.). Ahora, en la edad adulta, me di cuenta de que mi hábito de los bagels simplemente no me ofrecía el combustible necesario para un día laboral típico. No sólo me encontré buscando un refrigerio a las 10:30 a. m., sino que también temía la caída del mediodía.

Así comenzó mi búsqueda del desayuno perfecto rico en proteínas: una comida que pudiera darme la energía necesaria para cada reunión y fecha límite. Decidí intentar preparar un desayuno rápido rico en proteínas todos los días durante 30 días seguidos no solo para solidificar una rutina de desayuno más saludable en mi vida, sino también para ver si todos los supuestos beneficios de consumir más proteínas a primera hora eran realmente ciertos.

Y aunque los bagels siguen siendo un buen regalo de fin de semana, los desayunos llenos de proteínas, fáciles de preparar, transformaron enormemente mi vida y mi energía del día a día. Aquí están todos los beneficios que experimenté durante 30 días comiendo recetas de desayuno ricas en proteínas.

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Comenzar el día con proteínas tiene grandes beneficios, lo que me motivó.

Mientras investigaba en línea los beneficios de la ingesta de proteínas y descubría la forma más fácil de ejecutar un mes de mañanas ricas en proteínas, llegué a la conclusión Meltyourmakeup.com Manual de preparación de comidas altas en proteínas, que contó con más de 20 recetas, con varias opciones para el desayuno, así como para el almuerzo y la cena. Pensé que este recurso era un buen lugar para comenzar.

No importa si prefieres proteínas animales o vegetales, obtendrás innumerables recompensas si consumes proteínas en cada comida del día y en tus meriendas, me enteré a través de un nutricionista. Willow Jarosh , RDN, quien es el genio de la nutrición detrás del plan. En el manual, también llegué a la estadística de que las mujeres entre 20 y 49 años generalmente consumen solo el 17 por ciento de su ingesta diaria de proteínas con el desayuno, según una encuesta realizada por el Servicio de Investigación Agrícola del USDA .

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Sabía que probablemente ni siquiera estaba alcanzando ese número y que podría obtener mejores resultados que sólo el 17 por ciento si me comprometía con un plan. La proteína no solo es importante para desarrollar y mantener los músculos, sino que también puede ayudar a estimular el metabolismo, respaldar el sistema inmunológico, controlar el peso e incluso aumentar los niveles de energía. Estaba emocionado de comenzar a cosechar estos beneficios... y algo más. Entonces me inscribí.

Al principio, me preocupaba que la preparación del desayuno arruinara mis mañanas, pero rápidamente descubrí que estaba equivocado.

Después de hojear rápidamente el plan, vi nombres de recetas de desayuno como panqueques proteicos de calabaza y especias, pastel de avena con zanahoria durante la noche y muffins de pan de cuchara con espinacas y requesón, que parecían deliciosos pero que potencialmente requerían mucho tiempo. (Seré el primero en admitir que levantarme de la cama puede ser difícil para mí y, a menudo, salgo corriendo para ir a clases de ejercicios, desayunar y reuniones tempranas). Por lo tanto, me encanta preparar comidas por las noches para que mis mañanas sean tranquilas. Pero las recetas fueron en realidad súper fáciles y tomaron 30 minutos, y todas produjeron comida para varios desayunos.

Como amante certificado de las quiches, la receta de muffins de pan de cuchara con espinacas y requesón del manual despertó mi interés (y, spoiler, siempre acertó). Me resultó más fácil duplicar la receta, lo que produjo dos semanas completas de muffins. Esto tampoco parecía una preparación de comida tediosa porque tomó 35 minutos, como máximo, para completarse y no requirió asar pollo, hervir arroz o cocinar verduras al vapor, por ejemplo.

Batí estos ingredientes típicos de la despensa en un tazón, eché la masa en moldes para muffins y terminé mi programa de Netflix hasta que sonó el cronómetro de la cocina. Se congelaron bien y se recalentaron en el microondas en poco más de un minuto. Una vez envueltos en papel de aluminio, podía tirarlos en mi bolso y comerlos en el coche.

María Serra

También me sentí abrumado por un segundo porque no entendería cuánta proteína incluir realmente en cada desayuno y cómo eso afectaría el resto de mis necesidades de proteínas a lo largo del día, pero el manual venía con una guía para calcular sus necesidades de proteínas (y consejos sobre cómo espaciarlas uniformemente a lo largo del día). Pesaba alrededor de 158 libras cuando comencé mi experimento, así que utilicé el consejo del manual de Jarosh y calculé que necesitaba entre 86 y 87 gramos de proteína al día para comenzar.

Me propuse un objetivo suave: consumir aproximadamente entre 20 y 28 gramos en el desayuno. Dado que las recetas de desayuno generalmente contienen entre 20 y 28 gramos, realmente no tuve que pensar en la cantidad de proteínas y supe que estaba obteniendo lo que necesitaba en una porción.

En general, comer desayunos ricos en proteínas de manera constante no fue tan complicado como pensaba, y los cambios positivos que experimenté me sorprendieron.

A los pocos días de aumentar mi consumo de proteínas por la mañana, noté que mi estado de alerta había mejorado mucho.

La depresión del mediodía solía ser muy real para mí. Ya me describo como una chica somnolienta, y cuando el reloj marcó alrededor de la 1 p.m., mi cuerpo inmediatamente creyó que era hora de dormir la siesta. Sin embargo, después de un batido energético de chocolate y mantequilla de maní o un sándwich de frittata abierto, me sentí saciado hasta media tarde y ya no bostezaba después del almuerzo. Teniendo en cuenta que este era el único hábito de estilo de vida que había cambiado recientemente, lo atribuí a mis nuevos objetivos de proteínas, ya que las proteínas ayudan a prevenir los picos y caídas de azúcar en la sangre que conducen a una tarde de sueño.

También pude satisfacer mi gusto por lo dulce de maneras más saludables, lo que me ayudó a controlar los antojos de azúcar.

Me despertaba con antojos de la receta del batido energético de chocolate y mantequilla de maní del Meltyourmakeup.com Manual de preparación de comidas ricas en proteínas; Era cremoso y espeso y sabía a batido legítimo. Además, como ciudadano de Ohio, tengo una predilección especial por un castaño de Indias -bebida con sabor.

Me encanta el chocolate y tengo que comer al menos un poco de dulce todos los días, y esta alternativa saludable ayudó a satisfacer un antojo justo al comienzo de la mañana, pero incluía 20 gramos de proteína con menos de 200 calorías. Después de rascarme esa dulce picazón, ya no anhelaba más dulces a medida que avanzaba el día. (Consejo profesional: agregué un trago de espresso a la mezcla para darle aún más energía en mi viaje matutino).

María Serra

A pesar de no hacer otros cambios en mi rutina, perdí cinco libras en esos 30 días.

A lo largo del experimento, noté que me sentía más lleno durante mucho más tiempo después del desayuno y hasta bien entrada la tarde. En lugar de regresar a la cocina para tomar una barra de granola o un paquete de galletas saladas, no tuve mi antojo habitual de un refrigerio a media mañana, lo cual fue una gran victoria para mí, ya que pude ser más productivo cuando el hambre o los antojos no me interrumpían incluso antes del almuerzo. Tampoco buscaba postre todas las noches ya que el batido energético me satisfacía de una manera más saludable por la mañana.

Para mi sorpresa, estos cambios aparentemente pequeños en mi alimentación diaria parecían haberme llevado a la pérdida de peso. Mi peso fluctúa entre 155 y 160 libras la mayoría de los días. A finales de noviembre, pesaba alrededor de 158 libras. La última semana pesaba alrededor de 153 libras. Y no, no cambié mi plato diario de sándwich y hummus a la hora del almuerzo o pollo y pasta para la cena.

Me sentí más fuerte durante los entrenamientos.

Estoy obsesionada con ir a clases de ciclismo. A principios del otoño, me encontré luchando por mantener el ritmo durante los recorridos de 45 minutos en mi estudio local. Pero aproximadamente 10 días después de mi experiencia de desayuno rico en proteínas, me encontré manteniendo el ritmo del instructor e incluso yendo más allá en clase, agregando resistencia y siguiendo el ritmo de la música con más facilidad que antes.

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Cómo hacer que la preparación del desayuno rico en proteínas sea aún más fácil

Este cambio de comida rica en proteínas me ha motivado a ajustar otros hábitos en mi vida y ahora estoy en camino de ponerme en mejor forma y tener la energía para alcanzar más metas personales y profesionales.

Solo prepárate para programar una noche en la que tengas media hora libre para, por ejemplo, preparar muffins de huevo rápidos para medio mes. O bien, configura tu alarma 10 minutos antes para preparar un batido rápido para llevar por la mañana. Sé que puede parecer mucho tiempo que perder, pero no puedo exagerar lo bien que te hará sentir a largo plazo. Estos son mis principales consejos para facilitarle a usted también este cambio de hábito.

1. No te sorprendas si tu cuerpo necesita unos días para adaptarse a tus nuevos desayunos.

Transparencia total: Los primeros días de recuentos elevados de proteínas hicieron que mi estómago se sintiera hinchado e incómodo, lo cual es una efecto secundario normal de aumentar repentinamente la ingesta de proteínas para algunas personas. Encontré alivio a los pocos días, pero asegurarme de comer almuerzos llenos de fibra (piense: tazones de cereales, verduras asadas) para mantener las cosas en movimiento y beber mucha agua durante todo el día ayudó a que mi sistema digestivo acelerara y se adaptara al nuevo impulso.

2. Mantenga sus ingredientes organizados.

Lo primero que hice para que este plan realmente funcionara para mí fue poner todos mis polvos en una fila, literalmente. Guardé mis proteínas, mantequilla de maní y cacao en polvo, así como las especias comunes, todo en un gabinete para facilitar el acceso mientras medía. Luego, en mi refrigerador, reservé un rincón específico para los huevos, el requesón, la leche, el queso rallado y otros ingredientes repetidos de mi desayuno.

Puede parecer extraño tener huevos para preparar comidas y huevos familiares, por ejemplo, pero funcionó para mí y para mi cordura: nunca abrí la caja y encontré solo un huevo y podía alcanzar los ingredientes en piloto automático. Pocas cosas me frustran más que que mis cosas estén fuera de lugar cuando tengo poco tiempo.

3. Haga un horario, incluso si es flexible y flexible.

Tenga en cuenta que deberá reservar tiempo por la noche para preparar la comida, en caso de que elija esa ruta. Era mi método preferido y hacía que mis mañanas fueran muy fáciles. No tienes que presionarte para estar en casa todos los domingos por la noche, simplemente haz un plan y reserva media hora en tu calendario una vez que tu reserva en el congelador comience a disminuir.

También hice un cronograma de compras semanal (nuevamente, ¡ponga todos los recordatorios en su teléfono o calendario para que no lo olvide!) donde recogería o recibiría ingredientes que no se congelaban bien, como en el caso del tofu sedoso en el batido de chocolate y mantequilla de maní.

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Mi desafío de desayuno rico en proteínas de 30 días me dio el empujón que necesitaba para mejorar mis macros.

Realmente me siento comprometido a centrar mis comidas en torno a las proteínas. Si 30 días pueden ayudarme a perder peso y sentirme con más energía en mi trabajo y mi vida personal, seré literalmente imparable si sigo así, y lo haré. Retarme a mí mismo a desayunar durante 30 días también me animó naturalmente a pensar más en mi ingesta de proteínas en el almuerzo y la cena. Entonces, los hábitos saludables que desarrollé a partir de este experimento también se extendieron al resto de mis comidas. Una situación en la que todos ganan.