¿Demasiada proteína puede causar estreñimiento? Los expertos explican el posible culpable

Tiene sentido que reducir el consumo de carbohidratos y al mismo tiempo consumir proteínas haya ayudado a muchas mujeres a perder peso. La proteína es excelente para cualquiera que intente perder peso', dice Torey Armul, RD. 'Dado que se digiere más lentamente que los carbohidratos, te ayuda a mantenerte lleno y satisfecho después de la comida.

Pero una desventaja común de una dieta alta en proteínas es que también puede dejarte un poco, ejem, lleno. Sí, estamos hablando de estreñimiento, diarrea y otros problemas gastrointestinales no tan agradables. La buena noticia es que no tienes que *simplemente aceptar* si el estreñimiento es un efecto secundario para ti.

Esto es lo que sucede debajo de la cubierta cuando su dieta alta en proteínas le provoca estreñimiento y qué hacer al respecto.

Conozca a los expertos: Torey Armul, RD, es dietista registrada. Megan Robinson , es un dietista deportivo certificado y entrenador de carreras. Lauren Harris-Pincus, RDN , es el autor de El club del desayuno repleto de proteínas y El libro de cocina todo fácil para la prediabetes .

¿Por qué las proteínas te producirían estreñimiento?

Si sufres de estreñimiento, puede que sea lo que estás padeciendo. no comer eso te está molestando. No es la proteína sino la falta de fibra lo que causa estreñimiento, dice Armul. Las personas comen menos fibra con una dieta alta en proteínas, ya que se concentran más en comer proteínas animales, que no contienen nada de fibra.

La fibra, que se encuentra principalmente en frutas, verduras y cereales, agrega volumen a las heces, extrayendo agua y desechos a través del tracto gastrointestinal. Eso, a su vez, ayuda a garantizar que los alimentos que consume se transmitan de manera más eficiente. Al mantener las cosas en movimiento, la fibra te hace sentir bien, reduce la hinchazón y elimina cualquier irritante potencial en el tracto gastrointestinal, dice Armul. En resumen: la fibra es clave.

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Otra cosa que debes tener en cuenta es que los batidos y los polvos de proteínas también pueden provocar problemas gastrointestinales. No están aprobados por la FDA y sus listas de ingredientes pueden ser confusas o engañosas. Aunque anuncian que no contienen azúcar o son bajos en carbohidratos, muchos de ellos contienen edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar, que pueden estar relacionados con malestar estomacal y diarrea, dice Megan Robinson , dietista deportiva certificada y entrenadora de carreras.

Robinson también recomienda tener en cuenta cualquier intolerancia o alérgeno que pueda tener, especialmente si consume proteínas en polvo o bebidas preenvasadas. La proteína de suero en polvo, por ejemplo, puede contener lactosa. 'Y si tienes intolerancia a la lactosa o a los lácteos, eso puede contribuir al malestar estomacal', dice Robinson. Ella sugiere buscar bebidas proteicas que estén certificadas por Deporte certificado por la NSF o Elección informada , dos empresas de terceros que certifican proteínas en polvo.

¿Cómo evito el estreñimiento relacionado con las proteínas?

Lo mejor que puede hacer es asegurarse de consumir alimentos ricos en fibra con regularidad. Para aprovechar al máximo su inversión nutricional, Armul recomienda consumir proteínas de origen vegetal como lentejas, garbanzos, edamame, frijoles negros y frijoles rojos. Es [un] doble golpe. Obtienes proteínas, pero también obtienes los beneficios de la fibra, dice.

Dicho esto, si consumes muy pocos carbohidratos y, en general, evitas las legumbres, que tienen más carbohidratos que proteínas animales, aún es posible mantener la regularidad alimentándote con verduras bajas en carbohidratos. Mantenga su recuento al mínimo eligiendo productos que tengan un alto contenido de agua, dice Armul. Las buenas opciones incluyen verduras de hojas verdes oscuras (piense en espinacas, col rizada y acelgas), calabacines, pepinos, tomates, pimientos verdes y brócoli. Los espárragos son una elección especialmente buena ya que una taza de tallos también tiene alrededor de tres gramos de proteína, agrega.

Las semillas y frutos secos como las semillas de chía, las semillas de lino, los cacahuetes, las almendras y las nueces son otra opción inteligente porque ofrecen una dosis de fibra y proteínas con pocos carbohidratos.

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En cuanto a la fruta, probablemente ya habrás oído que es buena para mantenerte regular. Les digo a mis clientes que no se preocupen por los azúcares naturales de las frutas porque contienen mucha fibra que es saciante, dice Armul. Sin embargo, ella dice que una buena regla a seguir para una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas es elegir frutas con una mayor proporción de piel a pulpa (como los arándanos). Tienen mucha más fibra y menos carbohidratos que otras frutas sin piel (por ejemplo, la sandía).

Para evitar el estreñimiento, trate de comer unos 25 gramos de fibra por día (repartidos uniformemente en cada comida). Veinticinco gramos de fibra es un buen mínimo, añade Lauren Harris-Pincus, RDN , autor de El club del desayuno repleto de proteínas y El libro de cocina todo fácil para la prediabetes , así que hable con su médico si no está seguro de cuánto necesita consumir personalmente.

Aquí tienes un modelo de comida rica en proteínas y fibra: llena la mitad de tu plato con verduras, una cuarta parte con proteína animal (pollo, ternera, pescado, etc.) y una cuarta parte con un grano o legumbre rica en proteínas (como quinua, garbanzos o lentejas). Dado que una taza de verduras de hojas verdes tiene alrededor de cinco gramos de fibra, una ensalada abundante en el almuerzo cargada de espinacas, pimientos y tomates debería ser la mitad del camino.

También asegúrese de beber más líquidos. La fibra extrae agua de tu cuerpo, por lo que aumenta la ingesta de agua a medida que comes más, dice Armul. Recomiendo llevar una botella de agua durante todo el día. Ocho vasos de agua al día es un buen punto de partida, pero aumenta a partir de ahí si tienes sed o estreñimiento. El mejor indicador de que estás bebiendo lo suficiente es el color de tu orina: si es clara como la limonada, estás listo.

Otros posibles efectos secundarios del exceso de proteínas

• Fatiga y confusión mental. 'Las proteínas no son una gran fuente de energía', dice Robinson. Se puede convertir en azúcar para obtener energía si se sigue una dieta extremadamente alta en proteínas, pero lleva mucho tiempo digerirlo. 'Por lo tanto, no obtendrás la misma energía con una dieta alta en proteínas que con una dieta moderada en proteínas y carbohidratos', explica Robinson. Y es por eso que pueden ocurrir fatiga y confusión mental.
• Aumento de peso. ' Existe la idea errónea de que los carbohidratos provocan aumento de peso y que las proteínas se pueden consumir sin tener en cuenta las calorías, pero tanto los carbohidratos como las proteínas contienen cuatro calorías por gramo, lo que significa que el tamaño de las porciones [todavía] es clave, explica Harris-Pincus. Puede ganar peso/grasa corporal con una dieta rica en proteínas si el total de calorías que consume supera su gasto energético total del día. Para evitar esto, opte principalmente por fuentes de proteínas magras en lugar de grasas (en particular, alimentos ricos en grasas saturadas). Con proteínas magras como el pollo, la pechuga de pavo o los camarones, el contenido de grasa es bajo, mientras que la mayoría de las calorías provienen de la proteína misma, dice Harris-Pincus.
• Mal aliento. Por lo general, esto se asocia más con alguien que sigue la dieta cetogénica, señala Robinson. Cuando envías a tu cuerpo a cetosis, donde produce cetonas (también conocidas como sustancias químicas como acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona), puede causar mal aliento.

¿Cuánta proteína debo comer en un día?

La dosis diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal o alrededor de 0,4 gramos por libra”, dice Harris-Pincus. Siguiendo esa guía, si pesa 150 libras, ese es un requerimiento diario de aproximadamente 54 gramos de proteína. Pero Harris-Pincus añade que eso es más bien un mínimo. Para un funcionamiento óptimo, podría ser de 1,1 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo y de 1,2 a 1,7 gramos por kilogramo para los atletas de fuerza y ​​resistencia, dice Harris-Pincus. (Por lo tanto, nuestra persona de 150 libras consumiría entre 75 y 116 gramos de proteína). Y, si entrenas con el objetivo de ganar músculo y un entrenamiento más riguroso, la cifra podría ser mayor. Como ocurre con la mayoría de las cosas cuando se trata de su salud, hable con su médico si no está seguro de qué es lo mejor para sus necesidades individuales.

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No importa cuánta proteína consumas, distribuye tu ingesta a lo largo del día, señala Harris-Pincus. Se recomienda un mínimo de 20 gramos por comida para prevenir la pérdida de masa muscular con el envejecimiento, pero lo ideal sería cerca de 30 gramos dependiendo de tus necesidades, dice Harris-Pincus. Los refrigerios pueden ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas, especialmente si las comidas están muy espaciadas.

¿Cómo sé si estoy comiendo demasiada proteína?

Si le preocupa exagerar, escuche a su cuerpo y busque señales. ¿Se está volviendo más irritable de lo normal, extremadamente fatigado, cansado y deshidratado? Esto podría ser una señal de que estás comiendo demasiadas proteínas y necesitas reducirlas. Demasiada proteína y muy pocos carbohidratos también pueden afectar sus niveles de energía, reitera Harris-Pincus.

Cuándo consultar a su médico

Si consume carbohidratos ricos en fibra y líquidos adecuados y aún se siente estreñido, hable con su médico, ya que su médico o dietista puede ayudarlo a aclarar sus necesidades diarias, dice Harris-Pincus.