Imagínate esto: finalmente te has comprometido con una rutina de entrenamiento de fuerza y te sientes fuerte. Pero ahora estás metido en los números. Repeticiones... series... peso... macros... calorías... este juego de desarrollo muscular puede resultar confuso, ¿eh?
Cuando se trata de calcular las proteínas, ¿cuánta necesitas comer para desarrollar músculo? ¿Y cómo se ve realmente ganar medio kilo de músculo en términos de necesidades proteicas diarias? ¿Varía según su edad, nivel de actividad o tipo de cuerpo? Todo excelente preguntas.
El crecimiento muscular no ocurre sólo en el gimnasio: requiere el combustible adecuado. Pero comprender exactamente cuánta proteína comer para desarrollar músculo puede resultar abrumador, lo entiendo. Como dietista registrada con experiencia ayudando a mujeres a optimizar su nutrición para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico, estoy aquí para desglosarlo todo con la ayuda de otros profesionales de la nutrición y el acondicionamiento físico.
Si eres un principiante de fitness o simplemente tienes curiosidad por llevar tu progreso al siguiente nivel, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre cómo comer para ganar medio kilo de músculo, y los cálculos son más fáciles de lo que crees.
Conozca a los expertos: Jason Machowsky , RD, CSCS, es fisiólogo del ejercicio y dietista deportivo certificado. Carpintero Sohee , CSCS, preparador físico y nutricionista deportivo certificado.
Cómo funciona realmente el crecimiento muscular
Piense en desarrollar músculo como si renovara una casa. El entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, descompone el músculo, algo así como derribar paredes para dejar espacio para mejoras. Este daño inicia el proceso de reconstrucción. La proteína, por otro lado, es como las herramientas y materiales que tu cuerpo necesita para reparar y reconstruir esos músculos, haciéndolos más fuertes.
Para aumentar el tamaño del músculo (llamado hipertrofia ), su cuerpo necesita producir más proteína muscular de la que descompone con el tiempo. Comer suficiente proteína es una forma de hacerlo. Con el equilibrio adecuado entre entrenamiento y dieta, generalmente puedes ganar entre 0,25 y 1 libra de músculo por semana, dice Jason Machowky, RD, CSCS, dietista deportivo certificado y fisiólogo del ejercicio. Sin embargo, la velocidad de ganancia muscular puede diferir según Experiencia de entrenamiento y factores genéticos. , dice. Los levantadores principiantes verán un ritmo más rápido en ambos ganancia de fuerza y musculatura en los primeros meses de su viaje de levantamiento, y el ritmo se ralentizará con el tiempo a medida que aumente la edad de entrenamiento, dice Machowsky.
Con el equilibrio adecuado entre entrenamiento y dieta, generalmente se puede ganar entre 0,25 y 1 libra de músculo por semana.
Aquí está el truco: comer una tonelada de proteínas sin hacer el trabajo (es decir: levantando pesas ) no desarrollará músculo, es como tener herramientas pero no construcción. ¿Y levantar pesas sin suficientes proteínas? Estás intentando reconstruir sin los materiales adecuados. Necesitas ambos para ver resultados.
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Exactamente cuánta proteína comer para desarrollar medio kilo de músculo
El adulto promedio debe consumir al menos 0,35 gramos de proteína por libra de peso corporal al día para mantener su masa muscular existente y promover la salud general, según la La Academia de Nutrición y Dietética . Por ejemplo, si pesa 150 libras, eso equivale al menos a 52,5 gramos de proteína al día.
Pero aquí está el truco: desarrollar músculo requiere comer mucha más proteína que simplemente mantener el músculo que ya tienes. Para desarrollar medio kilo de músculo nuevo, la mayoría de las personas necesitan consumir alrededor de 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal por día, junto con un consumo constante. entrenamiento de fuerza , según una revisión sistemática de 2017 publicada en el Revista británica de medicina deportiva . Para nuestro ejemplo de persona de 150 libras, eso significa comer alrededor de 150 gramos de proteína por día para maximizar el potencial de crecimiento muscular.
Pero alcanzar tus objetivos de proteínas es sólo una parte de la ecuación: también necesitas suficientes calorías para desarrollar músculo, dice Sohee Carpenter, CSCS, entrenadora física y nutricionista deportiva. Piensa en las calorías como energía para potenciar tus entrenamientos y tu recuperación. Sin suficiente comida en general, tu cuerpo podría usar la proteína para obtener energía en lugar de desarrollar músculo, dice.
¿Una buena regla general? Según un estudio de 2019 publicado en Nutrición deportiva y ejercicio . Si eres muy activo o ya tienes mucho músculo, es posible que necesites incluso más proteínas y calorías, dice Machowsky.
¿Exactamente cuánto tiempo llevará ver los resultados? En promedio, un principiante con estos hábitos (entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana, comiendo alrededor de un gramo de proteína por libra de peso corporal y manteniendo un excedente calórico adecuado) puede esperar desarrollar una libra de músculo en uno o dos meses.
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En resumen: intente consumir alrededor de un gramo de proteína por libra de peso corporal al día, junto con un excedente calórico del 5 al 7 por ciento, y entrene fuerza de manera constante, dice Machowsky. Si no ves progreso después de algunas semanas, intenta comer un poco más de proteínas o calorías, dice. Siga controlándose consigo mismo y ajústelo según sea necesario.
Consejos profesionales para maximizar el crecimiento muscular con proteínas
Les pedimos a los expertos sus mejores consejos para ayudar a optimizar cómo y cuándo consumir proteínas, así como qué tipos priorizar para lograr el máximo crecimiento muscular. Esto es lo que tenían que decir:
¿Deberías distribuir tus proteínas o comerlas todas de una sola vez?
tu no tener para distribuir las proteínas: tu cuerpo puede manejar muchas cosas de una sola vez, dice Carpenter. Sin embargo, alcanzar tus objetivos de proteínas suele parecer más manejable cuando lo divides a lo largo del día.
Solía creerse que comer demasiada proteína a la vez se desperdiciaría (lo que significa que cualquier exceso que su cuerpo no pudiera utilizar completamente antes de digerir se excretaría como un compuesto llamado urea a través de la orina), pero un estudio de 2023 publicado en Medicina de informes celulares muestra que eso no es cierto. De hecho, comer una porción mayor de proteína en una comida puede mantener el proceso de desarrollo muscular de su cuerpo por más tiempo, sin desperdiciar mucho. Entonces, ya sea que la distribuyas o la comas toda de una vez, tu cuerpo seguirá procesando y utilizando esa proteína de manera efectiva para la reparación y el crecimiento muscular.
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¿Necesitas comer proteínas inmediatamente después de hacer ejercicio?
No es necesario que tomes un batido de proteínas en el momento en que termines tu entrenamiento. Si bien se ha hablado de una ventana anabólica (un breve período justo después del entrenamiento cuando el cuerpo desarrolla mejor los músculos), un estudio de 2018 publicado en Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva muestra que es más flexible de lo que se pensaba.
Tus músculos permanecen listos para utilizar proteínas hasta 24 horas después de un entrenamiento, así que no hay prisa. Siempre y cuando comas suficiente proteína diariamente y descanses lo suficiente entre entrenamientos, estarás listo para comenzar, dice Machowsky. Por lo tanto, alcanzar tu objetivo diario de proteínas es mucho más importante que estresarte por el momento exacto después del entrenamiento.
¿Importa la fuente de proteínas para desarrollar músculo?
Sí, el tipo de proteína que consumes es absolutamente importante cuando se trata de desarrollar músculo.
Las proteínas completas, como las de la carne, el pescado, los lácteos, los huevos y la soja, tienen todos los componentes esenciales que su cuerpo necesita para desarrollar músculo. La mayoría de las proteínas de origen vegetal, como los frijoles y los cereales, están incompletas porque les faltan algunos de esos componentes clave. Si eres vegano o vegetariano y quieres desarrollar músculo, deberás intentar comer alrededor de un 20 por ciento más de proteína total diariamente para asegurarte de obtener todos los aminoácidos esenciales, dice Machowsky. Para nuestro ejemplo de 150 libras, eso equivale a al menos 135 gramos de proteína al día.
Cuando se trata de proteína en polvo versus alimentos integrales, depende de tu estilo de vida. Las proteínas en polvo son muy convenientes para alcanzar sus objetivos de proteínas, especialmente en una dieta alta en proteínas, y pueden respaldar sus objetivos cuando el tiempo o el apetito son limitados. Pero los alimentos integrales están llenos de otros nutrientes importantes, como carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales, que ayudan a impulsar el crecimiento muscular y la salud en general. Además, los alimentos integrales a menudo facilitan la obtención de las calorías adicionales necesarias para desarrollar músculo, dice Machowsky.
¿Qué otros hábitos de vida afectan el crecimiento muscular?
Desarrollar músculo no se trata sólo de levantar pesas y comer proteínas: el sueño, la recuperación y una nutrición completa también desempeñan un papel importante, dice Carpenter. Descansar lo suficiente le da a tu cuerpo tiempo para repararse y fortalecerse, mientras que los carbohidratos, los omega-3 y otros nutrientes clave pueden ayudar a impulsar tus entrenamientos y tu recuperación, según un estudio de 2024 publicado en Revista de cinética humana .
Por otro lado, beber demasiado alcohol o no comer suficientes nutrientes adecuados puede ralentizar tu progreso, sin importar lo duro que entrenes, dice Machowsky. Y si tiene un problema de salud, como una enfermedad renal, es importante que consulte con su médico o dietista para asegurarse de que su plan funcione para usted.
