A la altura de una dieta equilibrada, el entrenamiento de fuerza es el biohack original para la longevidad y la clave para un cuerpo fuerte y saludable. Pero ya seas un atleta principiante o experimentado, surge la siguiente pregunta: H ¿Cuánto entrenamiento de fuerza necesitas realmente para ver resultados?
Si miras hacia el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades Para obtener respuestas, dicen que los adultos necesitan al menos dos días de actividad de fortalecimiento muscular por semana para su salud general. Pero el entrenamiento de resistencia, incluso una vez por semana, fue suficiente para que los principiantes progresaran, según un estudio reciente en BMC Ciencias del Deporte, Medicina y Rehabilitación.
'Aunque pueda parecer que una pequeña cantidad de volumen sería insignificante, este estudio demuestra que algo de ejercicio es mejor que nada', dice la entrenadora personal certificada Natalya Vásquez. Pero a medida que avanza su nivel de habilidad, necesitará aumentar la intensidad y el volumen de sus entrenamientos para provocar un mayor crecimiento muscular.
A continuación, los expertos explican exactamente cuánto entrenamiento de fuerza es suficiente en función de su nivel de condición física y sus objetivos.
Conozca a los expertos: tina tang , CPT, es un entrenador personal certificado, entrenador de fuerza y fundador de Fitness fuerte de hierro . Natalia Vásquez , CPT, es entrenador personal certificado, asesor de salud y fundador de Entrenamiento en tus términos .
¿Cuál es la cantidad mínima de entrenamiento de fuerza que debo hacer?
La siguiente hoja de trucos te dará una idea de cuántos días a la semana debes entrenar fuerza.
Eres un principiante con el objetivo de desarrollar músculos y fuerza.
Si bien una vez por semana fue suficiente para que las personas del estudio antes mencionado progresaran, solo observaron un único ejercicio: la prensa de piernas. Vásquez dice que idealmente, los principiantes que buscan desarrollar músculos y fuerza en todo el cuerpo deberían comenzar con dos, o incluso tres, sesiones de entrenamiento de fuerza no consecutivas por semana .
Esta frecuencia ayuda a desarrollar un hábito (clave para quienes recién comienzan) y proporciona a su cuerpo el estímulo necesario para el crecimiento muscular inicial, al mismo tiempo que permite suficiente tiempo para recuperarse. Pero sus sesiones no tienen que ser largas: inicialmente, cada sesión puede ser tan corta como de 15 a 20 minutos, y puede aumentar gradualmente a entrenamientos de 45 a 60 minutos a medida que desarrolla resistencia, dice la entrenadora personal certificada Tina Tang, CPT.
En cuanto a cómo estructura tus entrenamientos, Vásquez dice que puedes hacer dos o tres entrenamientos de cuerpo completo , o una división de tres días, como un entrenamiento de empujar/tirar/piernas , donde tu entrenamiento está organizado por grupo muscular.
Para una rutina de cuerpo completo, Vásquez sugiere completar un ejercicio por grupo de músculos durante tres a cinco series de cinco a ocho repeticiones por entrenamiento. Para una división de tres días, complete de tres a cuatro ejercicios para el mismo grupo de músculos durante dos o tres series de cinco a ocho repeticiones.
A Vásquez le gusta el rango de cinco a ocho repeticiones porque, según ella, ayuda a desarrollar la hipertrofia funcional: no solo queremos ganar músculo, queremos tener fuerza real donde este crecimiento muscular sea funcional, dice.
No necesitas equipos de gimnasio complicados para obtener resultados, dice Vásquez. Las mancuernas y las bandas son opciones asequibles, convenientes y versátiles para hacer ejercicio en casa y, a medida que aumenta su fuerza, el acceso al gimnasio puede ser beneficioso ya que le brindará equipo adicional y una selección más amplia de pesas.
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Ya levantas y quieres seguir progresando.
En este caso, los entrenadores sugieren entrenamiento de fuerza. tres veces por semana Y dependiendo de la intensidad y el volumen del entrenamiento, cada sesión debe oscilar entre 30 y 60 minutos, dice Tang. Esta frecuencia es eficaz para preservar la masa y la fuerza muscular garantizando al mismo tiempo una adecuada recuperación y adaptación.
Sin embargo, el volumen general puede ser más importante que los días de la semana, según un estudio de 2021. revisar en Medicina deportiva . Los investigadores concluyen que es posible ver ganancias entrenando de uno a cuatro días por semana, siempre y cuando realices al menos cuatro series de seis a 15 repeticiones por grupo de músculos por semana.
La clave aquí será seguir el principio de sobrecarga progresiva . Aumentar gradualmente el peso, las series o las repeticiones con el tiempo desafiará continuamente los músculos, estimulará el crecimiento y mejorará la densidad ósea, dice Tang. El cuerpo anhela movimiento y, una vez que se acostumbra a un cierto nivel de actividad, necesita más desafíos para seguir logrando avances.'
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Ya levantas y quieres mantener.
Buenas noticias: cuanto más tiempo hayas estado entrenando fuerza, menos trabajo necesitarás para mantener tus ganancias, ya que tus músculos están compuestos de más fibras, dice Vásquez. Entonces, si has estado entrenando fuerza cinco veces por semana durante una década y luego sucede algo en tu vida que no te permite ejercitarte tanto, aún podrás mantener tus músculos con un entrenamiento de cuerpo completo por semana , dice ella. Sin embargo, esto sería lo mínimo y el entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana sigue siendo el punto ideal.
En cuanto al tipo de entrenamiento, Tang también recomienda entrenamientos de cuerpo completo para mantener un desarrollo muscular equilibrado y la fuerza general. Busque alcanzar todos los patrones de movimiento principales para obtener mejores resultados. Para cada ejercicio, Vásquez dice que hay que intentar completar de tres a cinco series de cinco a ocho repeticiones.
Eres corredor y quieres evitar lesiones sin sacrificar la resistencia.
Aparte de recorrer kilómetros, el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana Es una parte crucial de todo régimen de carrera, dice Tang. Idealmente, una sesión puede centrarse en movimientos fundamentales bilaterales, mientras que una segunda sesión permite un enfoque más especializado, centrado en ejercicios unilaterales, estabilidad central y fuerza de la cadera, explica. Este equilibrio garantiza que no solo desarrolles la fuerza general, sino que también atiendas las necesidades específicas que respaldan el rendimiento al correr y la prevención de lesiones.
De hecho, agregar de dos a cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza por semana ayudó a los corredores de media y larga distancia a prevenir lesiones y correr más rápido, según un metaanálisis de 2024 en el diario Medicina deportiva .
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Los entrenamientos deben durar entre 30 y 60 minutos y los rangos de repeticiones pueden variar de cinco a ocho (con mayor peso y para entrenadores de fuerza más avanzados) a 12 a 20 repeticiones (para corredores nuevos en el entrenamiento de fuerza y que usan pesos más livianos), dice Vásquez.
FWIW, el metanálisis señala que el entrenamiento pliométrico y el entrenamiento de fuerza de 'alta carga' (usando pesas al 80% de tu repetición máxima o más), específicamente, mejoraron la economía de carrera.
Quiere hacer lo mínimo necesario para proteger sus huesos y articulaciones.
Para este objetivo, Tang recomienda entrenar la fuerza al menos. dos veces por semana . Hacerlo 'ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular y la densidad ósea, lo cual es crucial para proteger los huesos y las articulaciones a medida que envejecemos, y esta frecuencia proporciona un equilibrio entre la estimulación de los músculos y permitir una recuperación adecuada', afirma.
Además, el entrenamiento de resistencia regular ayuda a fortalecer los tendones y ligamentos, lo que a su vez favorece la estabilidad de las articulaciones y la salud musculoesquelética en general, añade.
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Los entrenamientos de cuerpo completo y los ejercicios compuestos como peso muerto, press de hombros y sentadillas son ideales ya que involucran múltiples articulaciones e imitan cómo se mueve el cuerpo en la vida real, dice Vásquez. Dependiendo de su experiencia, esto podría consistir en elegir de dos a tres ejercicios y hacer de tres a cinco series de cinco a ocho repeticiones (para concentrarse en desarrollar la fuerza funcional) por entrenamiento.
Por qué necesitas hacer entrenamiento de fuerza con regularidad
No importa cuáles sean tus objetivos, el entrenamiento de fuerza ciertamente vale la pena. Además de favorecer su bienestar general, levantar pesas puede prevenir lesiones, mejorar la salud metabólica , reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y favorecen la densidad ósea, especialmente en las mujeres, dice Vásquez.
De hecho, aproximadamente una de cada cinco mujeres Los mayores de 50 años tienen osteoporosis (una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos), pero el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas, dice Tang.
sarcopenia , una pérdida progresiva de fuerza de la masa muscular relacionada con la edad, es otra afección común entre las mujeres, y después de los 30 años, puedes comenzar a perder masa muscular gradualmente cada década. Afortunadamente, el entrenamiento de fuerza puede ayudar nuevamente a combatir los efectos y revertir la pérdida muscular, dice Tang.
Finalmente, el entrenamiento con pesas regular apoya el equilibrio, la movilidad y la fuerza funcional, que son cruciales para realizar las actividades diarias y vivir de forma independiente, dice Tang. El entrenamiento de fuerza actúa como una inversión en nuestra salud futura, asegurando que mantengamos la fuerza física y la resiliencia a largo plazo.
