Los entrenamientos HIIT son uno de mis tipos de ejercicio favoritos porque aumentan tu frecuencia cardíaca y tus niveles de energía de manera importante y, al mismo tiempo, te ayudan a desarrollar tu fuerza general.
Por eso diseñé mi programa 'Dumbbell HIIT' para la aplicación All/Out Studio . A través de una serie de entrenamientos rápidos pero intensos, combinarás movimientos de fuerza con entrenamiento en intervalos de alta intensidad que te ayudarán a aprovechar al máximo tu entrenamiento.
En esta rutina del programa, te guío por seis movimientos que realizarás tres veces. Aquí tienes el entrenamiento completo de un vistazo y a continuación encontrarás un desglose de cómo realizar cada movimiento. (Y si te gusta sudar conmigo aquí, espero que descargues All/Out Studio para hacer todo mi programa).
Tu entrenamiento HIIT con mancuernas de 20 minutos
- Estocadas inversas
- Sentadillas para presionar giros
- Rompecráneos
- rodillas altas
- Alpinistas
- rodillas altas
Sin embargo, antes de comenzar el entrenamiento, es importante comenzar con una buena calentamiento dinámico . Todo lo que necesitas son tres minutos para preparar tu cuerpo para la rutina que te espera.
Jewelyn Butrón
Para comenzar, párese con los pies más anchos que los hombros y extienda los brazos hacia ambos lados a la altura de los hombros. Luego, muévelos hacia adelante para envolverte en un abrazo. Vuelve al inicio y repite esto tres veces más.
A continuación, realiza 10 repeticiones de cada uno de los siguientes movimientos: estocadas laterales , sentadillas con peso corporal y estocadas inversas. Para ejercicios con una sola pierna, alterne los lados a medida que avanza.
Finalmente, terminarás tu calentamiento con 30 segundos de saltos seguidos de 30 segundos de saltos en cuclillas o elevaciones de pantorrillas . En este punto deberías estar calentado; Ahora es el momento de ponerse a trabajar.
Tiempo: 20 minutos
Equipo: mancuernas
Bueno para: cuerpo total, cardio
Instrucciones: Realice tantas repeticiones como sea posible de cada movimiento en el tiempo prescrito, luego continúe inmediatamente con el siguiente ejercicio sin descansar. Ese es un juego. Haz tres series en total sin tomar descansos entre ellas. Después de tu tercera y última serie, descansa 30 segundos y luego completa el finalizador de 60 segundos a continuación.
estocada inversa
Cómo: Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo mancuernas a los lados. Da un paso atrás con la pierna derecha y dobla ambas rodillas para bajar hasta que las piernas estén dobladas en ángulos de 90 grados. Empuje con el pie izquierdo para invertir el movimiento y volver al inicio. Esa es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 60 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.
Para subir la temperatura (aún más): Cada vez que te levantes después de una estocada inversa, mueve los brazos hacia arriba, luego bájalos a los costados y comienza tu siguiente repetición.
Sentadilla para presionar giro
Cómo: Empiece de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente apuntados. Las mancuernas deben estar en ambas manos y apoyadas ligeramente sobre los hombros. Siéntese en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Sube a través de los talones hasta pararte mientras levantas el brazo derecho hacia el techo, giras el torso hacia la izquierda y levantas el talón derecho para girar sobre él. Vuelva al centro mientras se sienta en cuclillas, luego párese mientras levanta el brazo izquierdo hacia el techo, gira el torso hacia la derecha y levanta el talón izquierdo para girar sobre él. Esa es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 60 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.
trituracráneos
Cómo: Empiece a recostarse con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos hacia el techo sobre el pecho. Doble lentamente los codos a 90 grados, bajando las pesas por encima de la cabeza y luego, con control, lleve las mancuernas a la posición inicial. Esa es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 60 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.
rodillas altas
Cómo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas y los brazos a los lados. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, regresa el pie al piso y repite con el izquierdo, cambiando de pie lo más rápido posible y bombeando los brazos de manera similar al movimiento de correr. Esa es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.
escalador de montaña
Cómo: Comience en posición de tabla. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, regresa a la tabla y repite rápidamente con la rodilla izquierda. Esa es una repetición. Complete tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos y luego continúe con el siguiente movimiento.
rodillas altas
Cómo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas y los brazos a los lados. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, regresa el pie al piso y repite con el izquierdo, cambiando de pie lo más rápido posible y bombeando los brazos de manera similar al movimiento de correr. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 20 segundos, luego comienza el circuito nuevamente con el primer movimiento. Después de tu tercera y última ronda, descansa 30 segundos y luego pasa al finalizador.
El rematador
¡Bien, ya casi has terminado! Aquí está el empujón final para quemar un poco más. Complete el número prescrito de repeticiones para cada movimiento a continuación, luego continúe con el siguiente sin descansar. Esa es una ronda. Completa tantas rondas como puedas en dos minutos.
- 4 x saltos en cuclillas
- 16 x rodillas altas
- 16 x alpinistas
- 16x patadas de aleteo
Y recuerda: si te gustó este entrenamiento, puedes obtener más de donde vino si descargar la aplicación All/Out Studio y hacer mi programa 'Dumbbell HIIT' allí .
