De todos los muchas variaciones de sentadillas , Las sentadillas laterales son una de mis favoritas porque activan la cadena posterior (o la parte posterior del cuerpo), así como la parte interna de los muslos. Esto los convierte en un movimiento ideal para agregar a tus días de piernas, especialmente, pero también como parte de tu preparación para prácticamente cualquier entrenamiento.
Como entrenador personal certificado, te enseñaré todo lo que necesitas saber sobre las sentadillas laterales: beneficios, técnicas, variaciones y más. Comencemos con por qué querrías hacerlos en primer lugar.
Beneficios de las sentadillas laterales
Las sentadillas laterales se dirigen principalmente al glúteo medio, la parte del trasero que hace posibles los movimientos de lado a lado, así como a los cuádriceps y los aductores de la cadera (también conocidos como la parte interna de los muslos).
Pero también estás reclutando tus isquiotibiales y pantorrillas. Entonces, agregarlos a tu rutina te ayudará a fortalecer y esculpir la parte inferior de tu cuerpo desde todos los ángulos.
Cómo hacer sentadillas laterales
- Comience con los pies más anchos que las caderas y las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. (También está bien girar ligeramente los pies hacia las 11 en punto y la 1 en punto, si se siente más cómodo).
- Cambie su peso hacia el talón derecho, empuje las caderas hacia atrás y doble la rodilla mientras deja la pierna izquierda recta. Intenta que tu muslo quede paralelo al suelo. Puedes llevar los brazos delante de ti como contrapeso o juntarlos a la altura del pecho.
- Luego, conduce con el pie derecho para invertir el movimiento. Haz una pausa en la parte superior para apretar los glúteos y estirar la parte delantera de las caderas hacia adelante. Esa es una repetición.
- Repita del otro lado.
Consejos de formulario: No dejes que tu rodilla se hunda mientras desplazas tu peso hacia un lado. Manténgalo sobre el segundo y tercer dedo del pie de la pierna doblada, ¡y recuerde siempre reforzar el núcleo!
Series/repeticiones para obtener resultados: 10 a 12 repeticiones de cada lado durante 3 series es perfecto.
Variaciones de sentadillas laterales
- Sentadilla lateral con una sola pierna: De pie con ambos pies más anchos que las caderas, desplace el peso hacia la derecha y envíe las caderas hacia atrás mientras dobla la pierna derecha. Levanta la pierna izquierda del suelo y luego levántate. Pasar de una sentadilla lateral a una con una sola pierna te ayudará a mejorar tu equilibrio mientras desarrollas fuerza.
- Estocada lateral : En lugar de ponerse en cuclillas mientras desplaza su peso hacia un lado, comience de pie con ambos pies juntos, luego haga una sentadilla lateral con la pierna derecha, las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Conduce a través de ese talón para regresar a tu posición inicial. Este movimiento es más desafiante para tu núcleo porque requiere que te equilibres y estabilices durante un movimiento dinámico .
- Sentadilla lateral con peso: ¿Buscas aumentar la intensidad? Agregue algunas pesas al ejercicio sosteniendo un par de mancuernas a la altura de su pecho mientras realiza sus repeticiones.
Cómo hacer que las sentadillas laterales formen parte de tu rutina de ejercicios
Calentamiento : Me encanta hacer algunas series de sentadillas laterales antes de sumergirme en otros movimientos de la parte inferior del cuerpo para abrir las caderas y preparar las piernas.
Recuperación activa: Hacer este movimiento entre sentadillas pesadas le dará a tus piernas el estiramiento y el alivio que necesitan mientras mantienes los glúteos ocupados.
Superconjunto: Di que estás haciendo un entrenamiento de brazos con mancuernas . Si realmente quieres desafiarte a ti mismo, mantén tus pesas y alterna series de sentadillas laterales. entre ejercicios de la parte superior del cuerpo.
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