Trazar su programa de ejercicios puede resultar abrumador. Hay muchas formas de organizar tus sudores para optimizar tus resultados. Puede planificar en torno a grupos de músculos ( entrenamientos de piernas y ejercicios de brazos), elimina todo con un rutina de cuerpo completo o divida sus sesiones en días de extracción y días de inserción.
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Si estás pensando ¿eh? Permítanme presentarles los entrenamientos de día de tracción. Un entrenamiento típico de un día de tracción consiste en ejercicios para la parte superior del cuerpo que utilizan un movimiento de tracción, dice Jennifer Jacobs , CPT y fundador de la MÉTODO J .
Conozca a los expertos: Jennifer Jacobs, CPT, es entrenadora personal certificada, creadora de Beachbody's Job 1 y fundadora del Método J. Kelly Bryant, CPT, RYT, es entrenadora personal certificada y profesora de yoga registrada que es entrenadora en la aplicación de entrenamiento Future.
Es importante pensar en todos los ángulos: tracción vertical (jalones laterales, dominadas y dominadas), tracción horizontal (remo inclinado, remo sentado con cable y remo con apoyo en el pecho) y movimientos de bisagra (peso muerto y remo). buenos dias )—para una combinación completa de movimientos el día del pull, agrega Jacobs.
¿Qué hace que un día de extracción sea tan grandioso? Los movimientos de tracción involucran principalmente el cadena posterior (la parte posterior del cuerpo), que son clave para la postura, movilidad y fuerza funcional, explica Jacobs. Dividir tu entrenamiento entre días de tirar y empujar es una forma sencilla de crear un programa que permitirá una variedad de movimientos para evitar el uso excesivo y las lesiones, optimizar el tiempo de entrenamiento y lograr más entrenamiento en un período más corto, agrega.
Entrenamiento de día de tracción
Este entrenamiento de día de rockstar de Kelly Bryant , CPT, RYT, un entrenador con la aplicación de entrenamiento personal Future, incluye un levantamiento primario y trabajo accesorio. Trabaja la parte superior e inferior del cuerpo, golpeando hombros, dorsales, bíceps, tríceps, core, glúteos e isquiotibiales y es efectivo para todos los niveles.
Equipo: mancuernas, banda de resistencia, banco (o superficie elevada) | Bueno para: cuerpo entero
Instrucciones: Complete las repeticiones prescritas para los dos primeros movimientos (levantamiento primario). Descanse de 30 segundos a 1 minuto. Repita dos veces más para un total de tres superconjuntos. Luego, completa cuatro rondas de 8 repeticiones cada uno de los últimos cuatro ejercicios (movimientos accesorios). Descanse sólo lo necesario entre ejercicios y rondas.
1. Peso muerto con mancuernas
Cómo:
- Sosteniendo dos mancuernas en las manos, párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Coloque las pesas frente a sus muslos, con las palmas hacia su cuerpo.
- Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, presione las caderas hacia atrás mientras gira la cintura y baja las mancuernas hacia el suelo. ('Empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras cerrando la puerta de un auto con el trasero', dice Bryant).
- Aprieta toda la parte posterior de las piernas para volver a ponerte de pie. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones.
Peso muerto con banda de resistencia (alternativa)
Cómo:
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y una banda de resistencia enrollada alrededor de los arcos.
- Agarre la parte superior de la banda con ambas manos, con los brazos estirados y presione las caderas hacia atrás en posición de bisagra.
- Conduce hacia abajo a través de los talones para pararte derecho, apretando los glúteos en la parte superior. Esa es una repetición.
2. Fila de Renegados
Cómo:
- Comience en posición de tabla con los pies separados a la altura de las caderas y las mancuernas en las manos (con las palmas hacia adentro).
- Involucre todo el cuerpo y doble el codo izquierdo para remar con el brazo izquierdo hasta que la parte superior del brazo quede al menos paralela al costado.
- Mantenga los hombros y las caderas pegados al suelo. Manteniendo la estabilidad, baje lentamente la mancuerna hasta el suelo. Repita con el brazo derecho. Esa es una repetición. Completa 6 repeticiones.
3. Estocada caminando con curl de bíceps
Cómo:
- Comienza de pie con los pies juntos y una mancuerna en cada mano.
- Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y baja hasta hacer una estocada hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados y la rodilla izquierda toque ligeramente el suelo (o lo más cerca que puedas). En esta posición, doble ambos codos para doblar las mancuernas hasta la altura de los hombros.
- Con control, baje las mancuernas, luego presione con el pie izquierdo para extender las piernas y avance junto al pie derecho.
- Continúe alternando derecha e izquierda.
4. Separación de la banda de resistencia
Cómo:
- Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Mantenga tensa una banda de resistencia entre ambas manos y extienda los brazos rectos frente al cuerpo en línea con los hombros (las palmas hacia el piso y los codos ligeramente doblados).
- Apriete los omóplatos y enganche el núcleo mientras tira de los puños hacia afuera más allá de los hombros.
- Vuelva lentamente al inicio. Esa es una repetición.
Para un consejo: Mantenga las muñecas fuertes y rectas en todo momento.
5. Puente de glúteos
Cómo:
- Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Haga una pausa en la parte superior, luego baje nuevamente a la posición inicial. Esa es una repetición.
6. Elevación lateral
Cómo:
- Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo las mancuernas con los brazos a los lados.
- Levante las mancuernas hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
- Bajar con control para volver al inicio. Esa es una repetición.
Para un consejo: Si lo prefieres, cambia la banda por un par de mancuernas y completa el mismo movimiento.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de día de tracción:
En caso de que todavía tengas algunas preguntas sobre los ejercicios del día de tracción, aquí tienes todas las respuestas de los entrenadores.
¿Cuáles son los beneficios de los días pull?
El principal beneficio de incorporar días de extracción en tu plan de entrenamiento es que ayuda a dividir tu entrenamiento. Centrarse en grupos de músculos específicos en días designados le brinda a sus músculos un descanso adecuado en los días libres y reduce las posibilidades de uso excesivo o lesiones. También ayuda a mantener actualizada tu rutina de ejercicios mientras entrenas *todo* tu cuerpo.
El complemento a los días de pull son los entrenamientos de los días de push, que naturalmente incluyen “ejercicios de push”. Estos se dirigen a los músculos opuestos, incluidos el pecho, los hombros, los tríceps, los cuádriceps y las pantorrillas, explica Jacobs. Piensa en movimientos en los que literalmente empujas algo lejos de tu cuerpo (el suelo durante las sentadillas o las mancuernas durante los press de hombros).
¿Cuántos ejercicios es mejor para un día de extracción?
Para un día de extracción eficaz, Bryant suele incluir de 5 a 8 ejercicios. Ésta es la cantidad de movimientos que se necesitan para lograr una buena cantidad de trabajo tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo, dice.
Tenga en cuenta que no importa tanto la cantidad de ejercicios como ejercitar todas las partes esenciales del cuerpo. 'Un día de extracción (o días de extracción, combinados si haces dos) debe trabajar los glúteos, los isquiotibiales y la parte superior y media de la espalda, incluidos los dorsales, los trapecios y los romboides', dice Bryant. 'En menor medida, también queremos ejercitar los músculos de los brazos y los hombros, como el bíceps, el tríceps y los deltoides'.
También opta por movimientos como empujes de cadera, peso muerto con una sola pierna o jerseys y algunos unilaterales (use un lado del cuerpo a la vez) como remo con un solo brazo, jalones con un solo brazo o estocadas caminando para impulsar el trabajo de estabilidad central.
¿Cuál es un buen horario para los días de empujar/tirar?
Puede comenzar con un día de empujar y un día de tirar cada semana. 'Si estás entrenando en una división push-pull, definitivamente querrás hacer cada una de ellas al menos una vez por semana', dice Bryant. 'Si estás equilibrando tu entrenamiento de fuerza con cosas como yoga, Pilates, correr u otras actividades, un día de empujón y un tirón por semana será suficiente para ver el progreso'.
Sin embargo, si realmente te concentras en el entrenamiento de fuerza, es fantástico si puedes empujar y tirar dos veces por semana, cada una.
Ejemplo de semana de entrenamiento de tirar/empujar:
METRO: Jalar T: Empujar EN: Descansar Jue: Jalar F: Empujar En: Descansar Ellos son: Descansar
Tenga en cuenta que a todos los músculos que tiran les gusta trabajar juntos y apoyarse entre sí, por lo que nunca se concentrará realmente en un solo grupo de músculos o una parte del cuerpo, agrega Bryant.
¿Cuáles son los mejores ejercicios de día de tracción?
Peso muerto. 'Fortalecen nuestros glúteos e isquiotibiales, lo que supone una recuperación fantástica para las personas que pasan la mayor parte del tiempo sentadas', dice Bryant. 'Esos glúteos y hammies se alargan al estar sentado, y contraerlos en un peso muerto ayuda a despertarlos para soportar los movimientos del día a día, como descargar la lavadora, levantar a un niño del corralito o, en realidad, cualquier flexión o levantamiento pesado que podamos encontrar'.
Banda de resistencia que se separa. 'Se trata de un movimiento realmente útil para trabajar los músculos posturales entre los omóplatos y puede ser un útil refrigerio de movimiento entre reuniones de Zoom', dice Bryant.
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Filas. 'Hay docenas de formas de completar un remo, ya sea usando una banda, mancuernas, máquina de cable, barra, pesas rusas o entrenador de suspensión, y los remo se pueden hacer con una o ambas manos', dice Bryant. 'Una opción simple y directa para la mayoría de las personas es comenzar con un remo inclinado con mancuernas'.
Banda de resistencia hacia abajo. 'Los dorsales son uno de nuestros músculos menos entrenados en la vida moderna', dice Bryant. 'Simplemente no dedicamos suficiente tiempo a jugar en las barras. Son muy importantes para estabilizar el omóplato y prevenir lesiones. Para aquellos de nosotros que hacemos ejercicio desde casa o no tenemos acceso a una barra de dominadas o una máquina de dominadas, puede resultar especialmente difícil encontrar formas de trabajar esos dorsales.
Jersey hasta extensión de tríceps. 'De hecho, descubrí en Instagram que parecía un truco, pero realmente me enamoré de él', dice Bryant. 'Es súper eficiente, ejercita los abdominales, los dorsales, los pectorales y los tríceps, junto con todos los músculos estabilizadores más pequeños del hombro'.
Estocadas caminando. Según Bryant, existe cierto debate sobre si las estocadas son un movimiento de empujar o tirar. Añaden algo de trabajo extra para la cadena posterior.
En pocas palabras: Piense en los ejercicios de tracción como una forma eficaz de fortalecer los músculos de todo el cuerpo. y maximice la recuperación entre entrenamientos mientras reduce el riesgo de lesiones.
