¿Buscas un movimiento que te despierte? Incluso está en el nombre cuando se trata del ejercicio de los buenos días, que, naturalmente, imita el movimiento de levantarse de la cama.
Pero este movimiento de bisagra de la cadera lo lleva a otro nivel porque en realidad es un despertar. cada músculo a lo largo de su cadena posterior: su isquiotibiales , glúteos, erectores de la columna (los músculos que suben y bajan por la espalda a lo largo de la columna) y los abdominales transversales (los músculos del corsé que envuelven el núcleo), dice Harris Murrieta, CSCS, entrenador de la plataforma de entrenamiento personal Ladder y director de recuperación en Performix House en la ciudad de Nueva York.
Conozca a los expertos: Harris Murrieta, CSCS, es entrenador de plataforma de entrenamiento personal Escalera y director de recuperación de Casa Performix en la ciudad de Nueva York. Claudette Sariya , CPT, es entrenador personal, fundador de Año de tu aptitud , cofundador de Las mujeres asiáticas siguen corriendo y miembro de la iniciativa Women's and Men's Health Strength In Diversity.
Y debería tener un lugar especial en el calentamiento antes de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. A continuación se explica cómo hacer este movimiento de la manera correcta, según los entrenadores.
Cómo hacer el ejercicio de los buenos días con la forma adecuada
Cómo:
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
- Sostenga un par de mancuernas en cada mano y colóquelas en la base del cuello, descansando sobre los omóplatos.
- Manteniendo una suave flexión de las rodillas, active los glúteos y gire las caderas, manteniendo la espalda plana todo el tiempo.
- Baje de modo que el pecho quede paralelo al suelo.
- Introduzca los pies firmemente en el suelo, apoye el núcleo y revierta el movimiento, empujando las caderas hacia adelante para mantenerse erguido.
Consejos de formulario: Asegúrese de que sus caderas se dirijan hacia atrás, no hacia abajo, a medida que baja hacia el suelo, y mantenga la columna recta durante todo el movimiento porque redondear o arquear demasiado la columna corre el riesgo de lesionarse, dice Murrieta. También querrás mantener la mirada hacia adelante, de modo que tu cabeza esté alineada con tu columna vertebral el completo tiempo, dice. No levantes la cabeza.
Beneficios de los buenos días
Los buenos días son un gran movimiento para agregar a la rotación de la parte inferior del cuerpo. Se dirigen a toda la cadena posterior, dando más amor a los isquiotibiales y la espalda baja, y al core. También dependen de los músculos de la espalda y el cuello para su estabilidad, lo que significa que este movimiento también es bueno para la salud y la estabilidad de la columna, dice Claudette Sariya, CPT, entrenadora personal y miembro de la iniciativa Women's and Men's Health Strength In Diversity.
En esencia, este movimiento es similar a un peso muerto (aunque no podrás completarlo con casi la misma cantidad de peso) ya que es un movimiento tipo bisagra de cadera, dice Murrieta. Pero cargar el peso en los hombros en lugar de en las manos obliga a los músculos de la parte superior y media de la espalda a trabajar más duro que otros patrones de bisagra.
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Los movimientos de la bisagra de la cadera son una forma de desarrollar mayor potencia y explosividad, lo que resulta útil cuando haces cosas como correr o saltar, agrega Sariya. También tienen la ventaja de ser movimientos funcionales, lo que significa que imitan (y por lo tanto te preparan) los movimientos que realizas en la vida cotidiana. Estás dando los buenos días cuando estás recogiendo bolsas de la compra del suelo, agachándote para atarte los cordones de los zapatos y subiendo las escaleras del metro, dice Sariya.
Haz que los buenos días formen parte de tu entrenamiento
De hecho, es mejor utilizar los buenos días como calentamiento al comienzo del entrenamiento. He aquí por qué: dado que incorporan tantos músculos, son excelentes para preparar tu parte inferior del cuerpo o hacia atrás para levantamientos más pesados, dice Murrieta. Te preparará para aplastar otros movimientos. Es como hacer un ensayo general para peso muerto más pesado o natación con pesas rusas, dice Sariya.
Los buenos días pueden parecer simples, pero en realidad son un movimiento un poco avanzado, así que asegúrese de prestar atención a la forma y no exagerar demasiado pronto. Tus hammies arderán haciendo el movimiento sin resistencia, y cargar sobre una bisagra de cadera aumenta el riesgo de lesiones si no estás usando el peso adecuado. Comience con un peso ligero de entre cinco y 10 libras.
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(Psst: ¿Tiene algún tipo de problema en el cuello? Utilice un peso ligero; no querrá cargar demasiado la columna cervical).
Pero una vez que desarrolles la fuerza fundamental, podrás subir la apuesta en tus buenos días subiendo de peso. Sólo tenga en cuenta, dice Murrieta, que esto debería ser más una medida de mantenimiento que un trabajo pesado. No te preocupes: sentirás ese ardor de todos modos.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: Intenta realizar tres series de 10 a 15 repeticiones, dice Sariya.
Olivia Luppino es asistente editorial en Meltyourmakeup.com. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.
