Razones para ponerse nervioso ante lo sorprendentemente difícil que resulta una tarea: ayudar a su hijo con álgebra básica; jugar ese juego de tablero de clavijas en Cracker Barrel; e intentar un peso muerto básico con una sola pierna y sin pesas.
Después de todo, todo lo que estás haciendo es girar las caderas, menos la resistencia adicional de una mancuerna, nada menos. Pero el equilibrio y la estabilidad necesarios en este movimiento básico devorarán tus glúteos, tu sistema nervioso y tu ego. Obviamente, debes probarlo lo antes posible.
Cómo hacer un peso muerto con una sola pierna
Cómo: Párese con ambos pies debajo de las caderas. Cambie su peso a la pierna derecha, que debe estar recta y con una suave flexión de la rodilla. Comience a llevar el pie izquierdo hacia atrás como si estuviera golpeando la pared detrás de usted con la planta del pie, manteniendo la pierna recta. Al mismo tiempo, comience lentamente a doblar la cintura, inclinando el torso hacia adelante hasta que quede casi paralelo al suelo. Mantenga los brazos rectos, a la altura de los hombros y perpendiculares al suelo en todo momento. En la parte inferior de la posición, su cuerpo debe estar en línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta la parte inferior de su pie izquierdo. Luego, comienza a tirar de la pierna izquierda hacia adelante mientras la mantienes recta y levanta el torso hasta que estés de pie nuevamente. Esa es una repetición. Repita todas las repeticiones en un lado, luego cambie de pierna.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: El peso muerto con una sola pierna es súper versátil según tu objetivo y nivel de habilidad. Si recién estás comenzando, comienza con tres series de 10 repeticiones, sin peso, con 90 segundos de descanso entre ellas.
El peso muerto con una sola pierna trabaja los isquiotibiales, el glúteo mayor, el glúteo medio, los tobillos y el core.
Una vez que empiece a sentirse cómodo con el componente de equilibrio, podrá trabajar para alcanzar sus objetivos: si su objetivo es la resistencia muscular, realice tres series de 15 a 20 repeticiones con sólo 60 segundos de descanso entre ellas. Si buscas fuerza, agrega algunas pesas (mancuernas o barra) y realiza tres series de cinco a seis repeticiones, con tres minutos de descanso entre ellas. Si buscas aumentar el tamaño de los músculos, agrega peso y haz tres series de 8 a 12 repeticiones con 90 a 120 segundos de descanso entre ellas.
Consejos de formulario: Asegúrate de mantener tu cuerpo en línea recta al final del movimiento. Cuando su cuerpo está paralelo al piso y la pierna está extendida detrás de usted, la cadera tiende a rodar hacia el techo; debe evitar que gire en absoluto, dice Matt Pippin, CSCS, entrenador de fuerza y movilidad en Rendimiento de reinita en San Diego. Prueba esta señal: imagina que tienes un vaso de agua (¡o vino!) apoyado en tu espalda baja cuando llegas al final del movimiento; no dejes que se derrame.
Incluso sin equipo, este movimiento es un quemador, dice Pippin. Pero a medida que avances, puedes agregar mancuernas o pesas rusas en cada mano.
Beneficios del peso muerto con una sola pierna
El peso muerto con una sola pierna trabaja todos los músculos principales que hace el homónimo de dos piernas: los isquiotibiales, el glúteo mayor, el glúteo medio, los tobillos y el core. Pero si bien desafía los mismos músculos, si usas pesas más livianas (o ninguna), ejerces mucha menos tensión en la columna, dice Pippin.
Además, una pierna añade un desafío de equilibrio y estabilidad, por lo que hay un aumento en la demanda de los glúteos (léase: mejor formador de glúteos). Y esa mayor demanda es el verdadero punto de venta de este quemador: si quieres poder hacer cosas como correr, caminar y saltar, necesitas una cadena posterior fuerte, también conocida como todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, explica Pippin.
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Haga que el peso muerto con una sola pierna sea parte de su entrenamiento
Incorpora este movimiento a tu rutina dos o tres veces por semana (en el extremo superior para desarrollar fuerza, en el extremo inferior para el bienestar general).
El equilibrio y la estabilidad trabajarán tu sistema nervioso, por lo que es bueno hacerlo al comienzo de tu rutina cuando aún estás fresco, dice Pippin. Sin embargo, siempre y cuando no agregues peso, definitivamente puedes incorporar este movimiento como finalizador para vaciar el tanque de gasolina o como parte de una rutina HIIT para mantener tu frecuencia cardíaca elevada.
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Este movimiento combina bien con cualquier otro ejercicio con una sola pierna dominante, como estocadas, empujes de cadera con una sola pierna o estocadas laterales. Para un día de cuerpo completo, pruebe el peso muerto con una sola pierna con ejercicios unilaterales para la parte superior del cuerpo (es decir, press con un solo brazo, remo con un solo brazo).
Y recuerde, este paso no es tan fácil como parece. Una forma de hacerlo más fácil: párese cerca de una pared, una silla o algo cercano para ayudar con el equilibrio. Primero puedes sentirte cómodo con el patrón de movimiento', dice Pippin, 'luego retira el objeto y domina el componente de equilibrio'. Cualquiera que sea la variedad que elijas, prepárate para sentir arder el botín.
