Si últimamente has estado sentado todo el día, o simplemente anhelas un nuevo objetivo de acondicionamiento físico, estamos dispuestos a apostar que has estado pensando al menos un poco en fortalecer y levantar tu trasero. Bueno, buenas noticias: hay *toneladas* de ejercicios versátiles para levantar glúteos para que nunca te aburras en el día de la parte inferior del cuerpo.
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Para tener un trasero levantado y tonificado, debes concentrarte en el área donde el glúteo mayor se conecta con el tendón de la corva con ejercicios de pie que implementen bisagras de cadera o ejercicios en el piso que trabajen los tendones de la corva.
Esforzarse para fortalecer su trasero hace más por usted que brindarle resultados estéticos color de rosa. Es esencial para mantener tu cuerpo sano. Otra ventaja de los ejercicios para fortalecer los glúteos es que ayudan a aliviar el dolor lumbar y articular. Estos movimientos son cruciales para cualquier persona que trabaje en un escritorio o esté sentado durante largos períodos, lo que hace que los flexores de la cadera y los cuádriceps se tensen excesivamente y, a su vez, impide que los glúteos se activen correctamente.
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Tu plan de entrenamiento para levantar glúteos
Equipo: banda de resistencia mini loop, mancuernas medianas/pesadas, silla o caja de manzanas, pelota de estabilidad (opcional)
Bueno para: glúteos, isquiotibiales, parte externa de los muslos, cuádriceps
Tiempo: 15-30 minutos
Instrucciones: Comience eligiendo cuatro ejercicios de la lista siguiente: dos ejercicios de pie y dos en el suelo. Complete de 12 a 15 repeticiones cada una. (Cambie de lado si es necesario antes de pasar al siguiente ejercicio). Esa es una serie. Realice los cuatro ejercicios y repita. Haz 3-4 series.
1. Puente de glúteos
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo a una distancia de entre 12 y 16 pulgadas de su trasero. Apoye su núcleo, luego presione sus talones y apriete sus glúteos para elevar sus caderas hacia el techo. Mantén la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición.
2. Patada de burro
Cómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Mantenga la rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levanta la pierna en el aire hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla, con el dedo del pie derecho pateando hacia el techo. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición.
3. Peso muerto con una sola pierna
Cómo: Párate sobre tu pierna izquierda con la palma derecha hacia tus muslos. Extiende tu brazo izquierdo hacia un lado para mantener el equilibrio. Mantenga la pierna izquierda ligeramente doblada. Inclínese hacia adelante, extendiendo la pierna derecha hacia atrás, hasta que su torso quede paralelo al suelo y su mano casi toque el suelo. Conduce hacia el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Esa es una repetición.
4. Levantamiento de puente de cadera Cook
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Abrace su pierna derecha hacia su pecho y sostenga esa rodilla. Enganche los glúteos y levante las caderas hasta que el muslo izquierdo forme una línea recta con la espalda. Baja hasta la colchoneta. Esa es una repetición.
5. Pulso en cuclillas
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos entrelazadas frente al pecho. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas. Levante su cuerpo un par de pulgadas y luego bájelo hacia abajo. Esa es una repetición.
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6. Levantamiento de piernas con banda
Cómo: Comience sobre sus manos y rodillas, con una banda de resistencia enrollada alrededor de sus muslos. Levante la pierna izquierda en el aire detrás de usted, con el pie flexionado. Detente cuando esté paralelo a tus caderas. Involucrando los glúteos, levante la pierna un par de pulgadas y luego baje la espalda hasta la altura de la cadera. Esa es una repetición.
7. Peso muerto con mancuernas
Cómo: Sosteniendo dos mancuernas en las manos, párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Coloque las pesas frente a sus muslos, con las palmas hacia su cuerpo. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, presione las caderas hacia atrás mientras gira la cintura y baja las mancuernas hacia el suelo. Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie. Esa es una repetición.
8. Sentadilla con pistola modificada
Cómo: Siéntate en una silla con una mancuerna sostenida con ambas manos frente a tu pecho. Levanta el pie derecho de modo que quede suspendido sobre el suelo. Empuja con el talón izquierdo y levántate hasta pararte sobre una pierna, mientras elevas la pierna derecha hasta formar un ángulo de 90 grados a la altura de la cadera. Invierte el movimiento y baja la espalda para comenzar. Esa es una repetición.
Para un consejo: Haga este movimiento solo con su peso corporal primero para lograr su forma antes de agregar más desafíos.
9. Boca de incendio ponderada
Cómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Meta una mancuerna de dos a cinco libras en el pliegue de su rodilla derecha. Manteniendo esa pierna doblada a 90 grados, levántela hacia un lado, deteniéndose a la altura de la cadera. Volver al inicio. Esa es una repetición.
10. Caminata en cuclillas laterales
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo un núcleo apretado, lleve el pie izquierdo hacia un lado, seguido del derecho. Luego da un paso atrás hacia la izquierda; esa es una repetición.
11. Perro pájaro
Cómo: Comience a cuatro patas (también conocida como posición de mesa) con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levanta el brazo izquierdo delante de ti y la pierna derecha detrás, formando una línea recta desde la mano izquierda hasta el pie derecho. Mantenga presionado por un segundo, luego regrese al inicio. Esa es una repetición.
12. Peso muerto con una sola pierna con apoyo
Cómo: Párese sobre su pierna izquierda con una mancuerna en su mano derecha, con la palma hacia sus muslos. brazo izquierdo a tu lado. Coloque la pierna derecha unos metros detrás de su cuerpo, levante el talón y presione los dedos del pie derecho contra el suelo para mantener el equilibrio. Mantenga la pierna izquierda ligeramente doblada. Inclínese hacia adelante, doblando las caderas con la espalda plana mientras baja el peso hacia el suelo. Conduce hacia el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Esa es una repetición.
13. Puente de glúteos con una sola pierna
Cómo: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Manteniendo los muslos alineados, estire una pierna de modo que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Aprieta los glúteos para levantar las caderas uniformemente del suelo y luego bájalas. Esa es una repetición.
14. Puente de glúteos con banda y abducción de cadera
Cómo: Envuelva una banda de resistencia alrededor de los muslos y acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados presionando la colchoneta. Esta es tu posición inicial. Apoye el core, luego presione los talones y apriete los glúteos para elevar las caderas hacia el techo. Haga una pausa, luego presione las rodillas hacia afuera. Volver al inicio. Esa es una repetición.
15. Despliegue del tendón de la corva con balón de estabilidad
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre una pelota de estabilidad. Apoye su núcleo, luego presione sus talones y apriete sus glúteos para elevar sus caderas hacia el techo. Levanta la pierna izquierda hacia arriba en el aire. Mantenga la posición mientras estira la pierna derecha. Luego, active los isquiotibiales, doble la rodilla derecha y lleve el pie hacia el trasero. Esa es una repetición.
16. Sentadilla Kang
Cómo: Párese derecho con los pies más separados que la distancia de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Gire a la altura de las caderas y baje el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Luego, sienta las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuja con los talones e invierte el movimiento, volviendo a ponerte de pie. Esa es una repetición.
17. Salida del tendón de la corva con banda
Cómo: Con la banda de resistencia enrollada alrededor de los muslos, acuéstese boca arriba, doble las rodillas, plante los pies y levante las caderas en el aire para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga las caderas quietas, luego levante el pie izquierdo y dé un paso unos centímetros hacia adelante, seguido del derecho. Repita hasta que las piernas estén casi completamente extendidas, luego invierta los pequeños pasos y regrese al inicio. Esa es una repetición.
18. Estocada isométrica
Cómo: Ponte de pie y luego da un gran paso hacia adelante con el pie derecho, acercándote a la punta del izquierdo. Los brazos están a los lados. Esta es su posición inicial. Desde aquí, doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados mientras junta las manos frente al pecho. Mantenga presionado por hasta 30 segundos. Esa es una repetición.
19. COCHES de moda
Cómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Mantenga la rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levanta la pierna derecha lejos del cuerpo, luego gire la pierna hasta que la rodilla quede detrás del cuerpo en una posición de patada de burro. Volver al inicio. Esa es una repetición.
20. Saltar en cuclillas
Cómo: Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante y los brazos a los lados. Doble las rodillas, coloque el trasero hacia atrás y bájese hasta ponerse en cuclillas, juntando las manos frente al pecho. Luego salta explosivamente lo más alto posible del suelo, balanceando los brazos detrás del cuerpo para ganar impulso. Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies y baja inmediatamente a la siguiente sentadilla. Esa es una repetición.
21. Peso muerto con banda de resistencia
Cómo: Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y una banda de resistencia enrollada alrededor de los arcos. Agarre la parte superior de la banda con ambas manos, con los brazos estirados y presione las caderas hacia atrás en posición de bisagra. Conduce hacia abajo a través de los talones para pararte derecho, apretando los glúteos en la parte superior. Esa es una repetición.
22. Sentadilla en copa
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una pesa frente al pecho, con los codos apuntando hacia el suelo. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas. Empujate hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición.
24. Peso muerto con tempo a una pierna con banda
Cómo: Comience de pie sobre la pierna izquierda con el pie sobre el medio de una banda de resistencia larga y un extremo de la banda en cada mano. Empuje las caderas hacia atrás para girar en la cintura mientras baja el torso hacia el piso y levanta la pierna derecha estirada detrás del cuerpo hasta que ambas queden paralelas al piso. Conduce a través del talón izquierdo para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
25. Estocada lateral con alcance
Cómo: Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y las manos a los costados. Con la mano derecha, extienda la mano hacia el pie y baje el cuerpo hasta que la rodilla izquierda esté doblada 90 grados. Repita inmediatamente del otro lado. Esa es una repetición.
26. Empuje de cadera con pelota de estabilidad
Cómo: Comience con los brazos detrás de la cabeza (con los codos separados), la parte superior de la espalda presionada contra una pelota de estabilidad (o una superficie elevada, como un sofá), las piernas dobladas, los pies apoyados en el piso y las caderas flotando sobre el piso. Inclínese hacia atrás en la pelota de estabilidad y levante las caderas hacia el techo hasta que los muslos queden paralelos a la colchoneta. Volver al inicio. Esa es una repetición.
27. Contragolpe de glúteos de pie
Cómo: Párese con el peso sobre el pie derecho y la pierna izquierda detrás del cuerpo con los dedos de los pies en punta y apoyados en el suelo. Doble ligeramente la rodilla derecha y gire las caderas para bajar el torso ligeramente hacia adelante. Junte las manos frente al cuerpo. Esta es tu posición inicial. Luego, involucre los glúteos izquierdos para patear la pierna izquierda estirada hacia atrás y hacia arriba hasta que esté casi paralela al piso. Lentamente y con control, invierte el movimiento para volver al inicio.
28. Sentadilla isométrica
Cómo: Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo, juntando las manos frente al pecho. Mantenga presionado por hasta 30 segundos. Esa es una repetición.
29. Boca de incendio
Cómo: Ponte a cuatro patas. Manteniendo la pierna derecha doblada a 90 grados, levante la pierna hacia el lado derecho y deténgase a la altura de la cadera. Volver al inicio. Esa es una repetición.
30. Sentadilla con peso corporal
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas, coloque las caderas hacia atrás y baje el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Lleva los brazos hacia adelante mientras bajas para mantener el torso erguido. Vuelve a levantarte para empezar, apretando los glúteos y la parte superior, y llevando los brazos a los costados. Esa es una repetición.
31. Sentadilla dividida búlgara
Cómo: Párese aproximadamente a dos pies delante de un escalón; Extienda la pierna derecha hacia atrás y coloque la parte superior del pie en el escalón. (Opcional: sostenga una mancuerna en cada mano). Esa es su posición inicial. Doble las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda (o hasta que la rodilla toque suavemente el suelo), manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba y las caderas mirando hacia adelante. Haga una pausa, luego presione con el talón izquierdo para regresar al comienzo. Esa es una repetición.
32. Sentadilla sumo con mancuernas
Cómo: Comience de pie con los pies separados a la distancia de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los brazos extendidos en línea con los hombros, con la palma derecha apoyada en el dorso de la mano izquierda. Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para bajar hasta ponerse en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Haga una pausa y luego avance sobre los talones para ponerse de pie. Esa es una repetición.
Por qué es genial: Las sentadillas de sumo trabajan la parte interna de los muslos y los glúteos más que las sentadillas tradicionales.
33. Marcha del puente de glúteos
Cómo: Comience a recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Involucra el core, luego presiona los talones y aprieta los glúteos para elevar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Levante la rodilla derecha hacia el pecho. Haga una pausa y luego baje el pie derecho. Repita con la otra pierna. Esa es una repetición.
34. patinador sobre hielo
Cómo: Comience de pie en la parte posterior de la colchoneta mirando hacia un lado con la pierna derecha cruzada detrás de la izquierda, el talón alto, las caderas hacia adelante y los brazos a los lados. Empuje con el pie izquierdo para saltar de lado hacia la parte superior de la colchoneta, aterrice con el pie derecho y cruce la pierna izquierda detrás del cuerpo hacia la diagonal posterior. Invierte el movimiento saltando sobre el pie izquierdo y repitiendo lo mismo en el lado opuesto. Esa es una repetición.
35. Contragolpe de la banda de resistencia
Cómo: Mientras está de pie, coloque una banda de resistencia alrededor del pie izquierdo y sostenga el otro extremo con ambas manos. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante. Esta es tu posición inicial. Presione la pierna derecha hacia atrás hasta que esté completamente extendida. Volver al inicio. Esa es una repetición.
