CÓMO HACER ELEVACIONES DE PANTORRILLAS CON LA FORMA ADECUADA, SEGÚN UN ENTRENADOR

Si aún no lo están, es hora de incluir los aumentos de pantorrillas en su lista de tareas pendientes. Son simples, pero muy importantes, ya seas atleta o asistente al gimnasio. Los músculos fuertes de la pantorrilla crean tobillos fuertes y estables, que es lo que te ayuda a estabilizarte cuando tu pie aterriza, dice Jacquelyn Baston, CSCS, propietaria de Triple Fit en Chicago. Cuanto más fuerte sea este grupo de músculos, más poderosos serán tus saltos, sprints y levantamientos, y menor será tu riesgo de lesionarte.

Las pantorrillas están formadas por dos músculos que recorren la parte posterior de la pierna, el gastrocnemio y el sóleo, dice India McPeak, CSCS. Las elevaciones de pantorrillas de pie involucran ambos músculos, lo que hace que las pantorrillas sean más fuertes y delgadas, al mismo tiempo que estabiliza los tobillos y los pies.

También son bastante fáciles de hacer, si lo decimos nosotros mismos. Aquí encontrará todo lo que necesita saber antes de incorporar este movimiento a su rutina.

Conozca a los expertos: India McPico , CSCS, es una especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, ex gimnasta universitaria y actualmente trabaja en su maestría en deportes y nutrición durante el ejercicio. Jacquelyn Baston, CSCS, es una especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y propietaria de Ajuste triple en chicago.

H Cómo hacer elevaciones de pantorrillas con la forma adecuada

Cómo:

Párese sobre una superficie plana con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Opcional: sostenga una mancuerna en cada mano para mayor desafío.
Levante los talones del suelo para flexionar los músculos de las pantorrillas.
Haga una pausa y luego regrese lentamente los talones al suelo. Eso es 1 repetición.

Para un consejo: Cuida tus tobillos. Si esta área está débil, los tobillos pueden doblarse hacia adentro o hacia afuera, lo que puede crear desequilibrios y provocar lesiones en los tobillos y las rodillas, dice Baston. Podría ser una buena idea hacer ejercicios para fortalecer los tobillos antes de comenzar a incluir elevaciones de pantorrillas en tus entrenamientos o pararte junto a una pared para mantener el equilibrio si es necesario.

Beneficios de las elevaciones de pantorrillas

Las elevaciones de pantorrillas son una forma de fortalecer los músculos de las pantorrillas. Cuando trabajas el gastrocnemio y el sóleo (dos músculos que se unen al hueso del talón a través del tendón de Aquiles y forman las pantorrillas), estos son los principales beneficios que puedes esperar.

Impulsar el equilibrio. Las elevaciones de pantorrillas son excelentes para mejorar la estabilidad del tobillo, la fuerza y, por lo tanto, el equilibrio general, dice Gabrielle Savary, CPT, entrenadora y creadora de Grow With Gab. Y el equilibrio es *súper* importante en su vida diaria en términos de prevención de resbalones y caídas. Incluso está relacionado con la longevidad, según un estudio de 2022 en el Revista británica de medicina deportiva . El estudio encontró que las personas que podían mantener el equilibrio sobre un pie durante sólo diez segundos tenían la mitad de riesgo de mortalidad por todas las causas que aquellos que no podían.
Mejora la potencia y el rendimiento. Si tus entrenamientos incluyen muchos movimientos explosivos como saltar, las elevaciones de pantorrillas te darán más empuje, dice Savary. Esa mayor estabilidad del tobillo ayuda con la potencia, la agilidad, la aceleración y los aterrizajes. y despegues. Básicamente, no subestimes la importancia de unos tobillos ágiles. La propiocepción del tobillo, que desempeña un papel importante en el control del equilibrio y en el movimiento de las articulaciones, predice significativamente el nivel de rendimiento deportivo, extendiéndose hasta el nivel olímpico, según una revisión de 2015 que comparó a 100 atletas de natación, fútbol, gimnasia, bádminton y danza en Investigación bioquímica internacional .
Aumentar la fuerza general. El soporte para los tobillos también es crucial para los levantamientos pesados de la parte inferior del cuerpo, dice Baston, lo que puede ayudarte a realizar mucho mejor algunos de esos movimientos más importantes en el gimnasio. Las elevaciones de pantorrillas pueden ayudarte a realizar un peso muerto rumano. agacharse como un profesional , y más por sus beneficios estabilizadores.

Historias relacionadas

Cómo utilizar el RPE para superar cualquier objetivo de acondicionamiento físico
Cómo hacer cambios con pesas rusas de la manera correcta
16 ejercicios de abdominales de pie para un core megafuerte

Cómo hacer que las elevaciones de pantorrillas formen parte de tu rutina

Lo bueno de este movimiento es que puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar. (Baston dice que le gusta hacerlos mientras se cepilla los dientes). Sin embargo, si desea incorporar elevaciones de pantorrillas a su entrenamiento estructurado, intente incorporarlas dos o tres días por semana. Comience con dos series de 10 a 15 repeticiones, descansando de 30 a 60 segundos entre series. Deberías sentir una quemadura (pero no dolor) al final de cada serie; si no, aumenta tu número de repeticiones, dice Baston.

Debido a que las elevaciones de pantorrillas son de una sola articulación, ejercicio de aislamiento , es importante combinarlos con otros movimientos que fortalezcan las articulaciones a las que está unido este grupo de músculos, dice Baston. En este caso, esa es la articulación del tobillo debajo y la rodilla arriba.

Comience agregando elevaciones de pantorrilla como superconjunto siguiente sentadillas o estocadas . A medida que te vuelves más fuerte, puedes comenzar a combinar el quemador con movimientos pliométricos que aíslen aún más el músculo de la pantorrilla, como saltar la cuerda o sentadillas con salto . También puedes hacerlo más difícil realizando elevaciones de pantorrillas de pie sobre una pierna o sosteniendo una mancuerna en las manos. (Estos ejercicios para fortalecer la rodilla también combinan bien con elevaciones de pantorrilla).

Una cosa más: asegúrate de estirarte después de un entrenamiento que incluya este movimiento. Este es un grupo de músculos que puede tener dificultades para recuperarse y provocar lesiones en los arcos de los pies, como la fascitis plantar, si no lo estiras después, dice Baston. Las estocadas en la pared y el perro boca abajo después del entrenamiento deberían ser suficientes.

Historias relacionadas

Cómo hacer trituradoras de cráneo con mancuernas
Cómo utilizar una máquina Smith
Cómo hacer un levantamiento turco

Las mejores variaciones de elevación de pantorrillas para un desafío adicional

Aumentar el rango de movimiento

Párese en el borde de un escalón o placa sobre las puntas de los pies con los pies paralelos y los dedos apuntando directamente hacia adelante. Baje lentamente los talones lo más que pueda, antes de volver a levantarse sobre los dedos de los pies lo más alto posible. Si necesita apoyo adicional, McPeak sugiere pararse junto a una pared o una rejilla para hacer sentadillas para mantener el equilibrio. Usar un rango completo de movimiento lo ayudará a lograr mayores ganancias de fuerza y tendones más saludables, dice McPeak. Esta variación también estira el tendón de Aquiles.

Agregar resistencia

Para aumentar el nivel de elevación de pantorrillas, McPeak recomienda sostener dos mancuernas a los lados o una barra en la espalda (piense en la posición de sentadilla hacia atrás). Mantén tu abdomen ocupado para un entrenamiento central sutil. Además, puedes hacer una elevación isométrica de pantorrilla en la que levantas los talones y mantienes la posición para una quemadura rápida y furiosa.

Doble las rodillas

En lugar de hacer elevaciones de pantorrilla con las piernas estiradas (que apuntan principalmente al gemelo), intente doblar ligeramente las rodillas para activar el músculo sóleo, dice McPeak. Es igualmente importante entrenar ambos músculos, dice, pero recuerda mantener los tobillos fuertes y evitar girarlos hacia adentro o hacia afuera.

Pruébalo en uno Pierna

Todas las variaciones anteriores se pueden hacer con una sola pierna para aumentar la dificultad. Primero asegúrese de desarrollar fuerza y estabilidad con variaciones de peso corporal, dice McPeak. Y nuevamente, si apunta a una pierna a la vez pero necesita algo de apoyo, sostenga algo resistente para aliviar la presión de sus pantorrillas.

Errores comunes en las crías de pantorrillas

Recortar el rango de movimiento. El error más común que veo que comete la gente es ir demasiado rápido y acortar el rango de movimiento, dice McPeak. Es más importante reducir la velocidad y lograr un rango completo de movimiento con la forma adecuada que usar pesas más pesadas y compensar la profundidad en la articulación del tobillo, explica.
tobillos rodantes dentro o fuera. Puede parecer un disco rayado, pero mantener los tobillos fuertes, los pies paralelos y el peso distribuido uniformemente entre las puntas de los pies y los dedos de los pies reducirá las lesiones y aumentará la fuerza. Si siente que le ruedan los tobillos, McPeak sugiere apretar una pelota de tenis entre los talones durante las elevaciones de pantorrillas para ayudar a fortalecer los tendones que recorren el interior del tobillo.
Movimiento apresurado. Centrarse en el ritmo del movimiento es muy beneficioso para la salud de los tendones, la movilidad y un mayor aumento de fuerza '', dice McPeak. Una buena regla general es 2-1-2-1, explica. Tómese dos segundos para levantar hasta la extensión completa, una pausa de un segundo en la parte superior, dos segundos para volver a bajar y una pausa de un segundo en la parte inferior antes de repetir.