¿Qué es un superconjunto? Cómo dominar esta técnica de entrenamiento eficiente, según los entrenadores

¿Qué pasaría si pudieras incluir la misma cantidad de ejercicios en tu entrenamiento, pero reducir tu tiempo total en el gimnasio (o hogar tiempo en el gimnasio) ¿ha disminuido significativamente? Esa es la promesa de las superseries, una técnica sencilla que te ayuda a maximizar tus sesiones de sudor.

Básicamente, dado que las superseries implican agrupar dos ejercicios únicos, minimizará el tiempo que dedica a tomar descansos entre series, explica la entrenadora física Rachel Trotta, CPT.

Pero eso no es todo: 'Las superseries aumentan tu resistencia muscular y te permiten quemar más calorías de manera eficiente', añade Brittany Watts, CPT, entrenadora personal y entrenadora en jefe de Casa de tono en la ciudad de Nueva York.

Es por eso que Watts y Trotta incorporan superconjuntos con clientes que tienen todo tipo de objetivos, desde aquellos que tienen poco tiempo hasta aquellos que quieren desarrollar músculo.

Conozca a los expertos: Raquel Trotta , CPT, es preparadora física con especialización en fitness femenino, pre y posnatal, nutrición y ejercicio terapéutico. bretaña vatios , CPT, es entrenador personal y entrenador en jefe en Tone House en la ciudad de Nueva York. Riley O'Donnell , CPT, es instructor en Fhitting Room en la ciudad de Nueva York. Annie Cooper , CPT, es entrenador personal certificado, entrenador de carreras y fundador de Tuneintofitness.

Pero, ¿qué es realmente un superconjunto? ¿Y cómo puedes utilizarlos para mejorar tu fuerza, resistencia muscular y maximizar el tiempo que dedicas a hacer ejercicio? Continúe leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre las superseries, incluido cómo realizarlas, los riesgos involucrados, los distintos tipos que puede probar y más.

¿Qué es un superconjunto?

Una superserie es simplemente una forma de programar tu entrenamiento en el que pasas de un ejercicio a otro, sin descanso entremedio, dice Riley O'Donnell, CPT, instructor de Fhitting Room en la ciudad de Nueva York.

Entonces, en lugar de hacer varias series de un movimiento y descansar entre cada una antes de continuar con varias series de un segundo, combinas los dos ejercicios y esperas a descansar hasta haber completado ambos, reduciendo efectivamente la cantidad de tiempo que pasas descansando a la mitad.

Los movimientos específicos que elijas para cada par son importantes. En una superserie, dos ejercicios emparejados trabajan grupos de músculos opuestos, explica Watts. Por ejemplo, puedes comenzar con flexiones de bíceps y luego pasar directamente a sobornos de tríceps para golpear la parte posterior de la parte superior del brazo mientras la parte delantera se recupera.

Las superseries a menudo se confunden con compuesto conjuntos, pero son únicos. En una serie compuesta, agrupas dos ejercicios para el mismo grupo de músculos, dice Watts. Entonces, en este caso, puedes comenzar con contragolpes de tríceps y continuar con extensiones de tríceps por encima de la cabeza para quemar realmente tu tris.

¿Quién debería hacer superseries?

Las superseries funcionan bien para cualquiera que busque fortalecerse, dice O'Donnell. Las personas que están acostumbradas al cardio también pueden descubrir que les encanta el entrenamiento de fuerza de esta manera porque no hay mucho tiempo de inactividad.

Historias relacionadas

• 11 mejores ejercicios dorsales para mujeres
• 20 ejercicios para el pecho para agregar a los entrenamientos de la parte superior del cuerpo
• Los 20 mejores movimientos de entrenamiento de espalda para mujeres

La falta de descanso también hace que las superseries sean una excelente estrategia para quienes intentan perder peso, dice Watts. Después de todo, cuanto más tiempo de entrenamiento pases moviéndote, más calorías quemarás.

Finalmente, si estás muy ocupado (cuéntame tu secreto si no lo estás), ahorrarás tanto tiempo usando superconjuntos que nunca volverás atrás.

¿Cuáles son los beneficios de las superseries?

O'Donnell y Watts se derrumban todo las ventajas de realizar superseries en tus entrenamientos, según su propia experiencia con los clientes, además de lo que dicen las investigaciones.

• Entrenamientos más rápidos. La verdadera belleza de las superseries es que trabajas un grupo de músculos mientras permites que el oponente descanse, por lo que cada grupo tiene una amplia oportunidad de recuperarse, pero nunca dejas de moverte por completo y terminas desplazándote por tu teléfono entre series. De esta manera, puedes incluir más ejercicios en tu tiempo de entrenamiento habitual o dirigirte a la puerta de salida un poco antes.
• Más sonrisas. Vale, esto es un poco subjetivo, pero ¿no lo es? forma ¿Es más divertido hacer diferentes movimientos que uno repetido? Agregar variedad es más atractivo que hacer el mismo ejercicio una y otra vez para lograr la fatiga muscular que deseas para estar fuerte y esculpido, dice O'Donnell.
• Mayor fuerza. Si bien la mayoría de los estudios sobre superconjuntos son pequeños, resaltan estos mismos beneficios. Por ejemplo, las superseries pueden reducir el tiempo de entrenamiento sin sacrificar la efectividad, según un estudio publicado en La revista europea de fisiología aplicada encontró.
• Mejor resistencia. 'Cualquier persona que quiera mejorar la resistencia o aumentar la hipertrofia puede realizar superseries [también conocido como masa muscular]', dice Watts. 'Cuando pasas directamente a tu siguiente serie, desafías a tu cuerpo a superar la fatiga [lo que] te ayudará a aumentar la resistencia'.
• Más calorías quemadas. El entrenamiento de fuerza con superseries aumenta las calorías quemadas durante y después de la sesión de sudor en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional, según un estudio publicado en Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento .

Historia relacionada

• Los 9 mejores ejercicios para quemar calorías, clasificados

Tipos comunes de superseries

Dependiendo de tus objetivos de fuerza y ​​desarrollo muscular, existen algunos tipos distintos de superconjuntos que puedes probar.

• Superseries de parte superior e inferior del cuerpo : Elegir dos movimientos que trabajen partes del cuerpo completamente diferentes también te ayudará a obtener beneficios aeróbicos durante tu entrenamiento. Por ejemplo, en un entrenamiento de cuerpo completo, puedes combinar sentadillas con flexiones. Esto puede ser extremadamente eficiente en el gimnasio, especialmente si necesitas hacer descansos prolongados para series más pesadas, pero aún quieres hacer algunos ejercicios más, explica Trotta.
• Superconjuntos de alternancia de dirección : También puedes intentar coordinar un superconjunto que utilice las mismas partes del cuerpo, pero en el que muevas esas partes del cuerpo en direcciones opuestas. Por ejemplo, puedes combinar sentadillas con balanceos con pesas rusas, que trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero de diferentes maneras. Mientras que los balanceos con pesas rusas son un movimiento de bisagra que favorece los glúteos, las sentadillas son un movimiento dominante en las rodillas, que extrae más potencia de los cuádriceps, explica Trotta. 'Así que, aunque trabajas las piernas con ambos movimientos, alternas las flexiones y las sentadillas, lo que impone más exigencias en la parte posterior y delantera, respectivamente', dice. Esto hace que las superseries de alternancia de dirección sean especialmente útiles si estás haciendo un entrenamiento que se centra en una parte del cuerpo, como un día de piernas.
• Superseries gigantes : Esta variación simplemente agrega un ejercicio más a la combinación de superconjuntos. Por ejemplo, puedes agrupar sentadillas, flexiones y puentes de cadera y completarlos de la misma manera que lo harías con una superserie normal.

Para un consejo: Si estás en el gimnasio, crea un área de superconjunto para ti llevando el equipo de una parte del gimnasio a otra, explica Trotta. Por ejemplo, colocar mancuernas en el soporte para sentadillas, de modo que puedas combinar ejercicios con barra con ejercicios con mancuernas para tu serie súper o gigante.

¿Qué ejercicios debo combinar en una superserie?

Al crear superseries, a O'Donnell le encanta combinar un movimiento de empujar y tirar para la parte superior del cuerpo y ejercicios de cadera y rodilla dominantes para la parte inferior del cuerpo.

Para la parte superior del cuerpo, esto podría parecer una prensa de pecho y un remo inclinado o flexiones y dominadas. Para la parte inferior del cuerpo, pruebe con un peso muerto y una sentadilla o una flexión de isquiotibiales y una extensión de piernas.

Para ayudar a analizar las muchas combinaciones, Annie Cooper, CPT, fundadora de Tuneintofitness, comparte sus superseries favoritas que ejercitan los músculos de la cabeza a los pies.

Ejemplos de combinaciones de ejercicios de superserie:

1. Piernas: Sentadillas en copa con RDL
2. Espalda: Prensa Arnold con Mosca inversa
3. Brazos: Empuje con cuerda para tríceps con Rizos de martillo alternos
4. Glúteos: Empujes de cadera con barra con abdominales del psoas
5. Pecho a dorsales: Press de pecho con mancuernas y jalones laterales con cable de un solo brazo

O simplemente sigue adelante y sigue esta superserie de abdominales de 10 minutos que los fundadores de Tone It Up programaron exclusivamente para Meltyourmakeup.com :

Cómo incorporar superseries en tu rutina

Si ya tienes una serie de movimientos que utilizas en los entrenamientos de fuerza, todo lo que tienes que hacer es reorganizarlos en los pares adecuados para transformar tu sudor en una rutina de superserie.

Tu estrategia de entrenamiento de superserie

• Para desarrollar músculo , intente realizar de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, sugiere O'Donnell.
• Por pura fuerza , de cinco a ocho repeticiones de cada una serán suficientes.
• Para más intensidad , limite su descanso entre superseries, según O'Donnell. De lo contrario, descanse de 30 a 90 segundos después de completar ambos ejercicios en una superserie.
• Para todos los objetivos , repita de tres a seis superconjuntos en total.

Para incluir algo de cardio en tu sesión, también puedes pasar de tu superconjunto a algo que haga latir tu corazón, como columpios con pesas rusas , golpes de pelota médica o saltos al cajón, recomienda O'Donnell.

¿Existen riesgos al hacer superseries?

En su mayor parte, las superseries se consideran bastante seguras de realizar por tu cuenta, explica Trotta. Dicho esto, la única vez que las personas deberían preocuparse por las superseries es si sienten que no pueden realizar bien ambos ejercicios debido a la fatiga. El agotamiento o la fatiga pueden ser peligrosos durante las superseries, especialmente si el segundo ejercicio tiene un alto riesgo de caída, como los saltos al cajón. Como mínimo, una forma comprometida puede conducir a movimientos menos efectivos, y el objetivo de los superconjuntos es que se supone que son eficientes.

Por esta razón, normalmente recomiendo que las personas utilicen movimientos de mayor coordinación, incluso burpees, al principio de los entrenamientos como calentamiento, en lugar de finalizarlos cuando ya están agotados, dice Trotta. Y si buscas un finalizador de alta intensidad, Trotta sugiere 'sprints' en bicicleta o remo en lugar de un movimiento de fuerza complicado, superserie o no.

Historia relacionada

• 9 mejores máquinas de remo para tu gimnasio en casa

Errores comunes de superserie que se deben evitar

Aunque los superconjuntos realmente no tienen desventajas, puedes alterar su efectividad si no los planificas (¡y ejecutas!) adecuadamente. Así es como se hacen bien, según los expertos:

Maximiza los ejercicios que combinas en un superconjunto. De la misma manera que hacer un movimiento complejo estando fatigado puede aumentar el riesgo de lesiones, también puede aumentar el peso demasiado pesado: 'Esa es una forma rápida de lesionarse', explica Watts. 'Si vas a intentar intentar una carga máxima para un levantamiento, debes concentrarte en ese levantamiento. Intentar otro máximo podría comprometer la forma y provocar lesiones. Por lo tanto, no intentes hacer tanto sentadilla como sea humanamente posible y luego inmediatamente hagas lo mismo en un peso muerto.

Estar demasiado concentrado en repeticiones, repeticiones, repeticiones. . Trabaja con un peso desafiante pero factible para tu número habitual de repeticiones (digamos de ocho a 12). El objetivo no debería ser cuántas repeticiones haces al final', dice O'Donnell. 'En lugar de eso, concéntrate en sentirte agotado al final de la superserie completa.

Mallory Creveling es una entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora de carreras certificada por RRCA, que también posee certificaciones en entrenamiento con pesas rusas, rendimiento deportivo y más. Tiene más de una década de experiencia cubriendo fitness, salud y nutrición para una amplia gama de publicaciones, y casi 10 años de experiencia como entrenadora e instructora de fitness. Mallory se mantiene al tanto de su educación continua en fitness, así como de los últimos avances científicos en bienestar. Ha trabajado con algunos de los mejores expertos en sus campos médicos y entrevista periódicamente a investigadores, entrenadores, atletas y más para encontrar los mejores consejos para los lectores que buscan mejorar su rendimiento y bienestar. Como escritor independiente, el trabajo de Mallory apareció en Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest y más. También ocupó puestos editoriales en las revistas Family Circle y Shape, así como DailyBurn.com . Ex neoyorquina/brooklynita, ahora reside en Easton, Pensilvania.