Si busca tonificar sus brazos y espalda, mejorar la postura y fortalecerse, es hora de agregar la prensa Arnold a su biblioteca de ejercicios para la parte superior del cuerpo. Y antes de que preguntes, sí, el ejercicio recibe su nombre de Arnold Schwarzenegger (también conocido como Terminator). No, no te animará como el ex culturista convertido en actor y gobernador de California.
¿Qué hará? Desafía la fuerza y la estabilidad de la parte superior de tu cuerpo centrándote en la espalda, los hombros y el core al mismo tiempo. Teniendo en cuenta todo lo anterior, este es un movimiento compuesto que es complejo y, por lo tanto, requiere la forma y el control adecuados para ejecutarlo de manera segura y obtener sus beneficios. Es por eso que reclutamos a Kara Liotta, CPT, cofundadora de KKSWEAT, una plataforma digital de fitness para clases en vivo y bajo demanda, para enseñarte todo lo que necesitas saber sobre el press Arnold, incluida la técnica, las modificaciones y más.
Conozca al experto: kara liotta , CPT, cofundador de KKSSUDAD (una plataforma digital para clases boutique de fitness en vivo y bajo demanda), es un poderoso entrenador de celebridades, instructor principal y modelo de fitness con sede en Nueva York.
Cómo hacer la prensa de Arnold
- Párate con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros. Tus codos deben estar doblados y tus palmas deben mirar hacia tu cuerpo.
- En un movimiento, abra los codos hacia los lados, gire los antebrazos de modo que las palmas miren hacia adelante y presione las mancuernas sobre su cabeza hasta que los brazos queden rectos y los bíceps junto a las orejas.
- Haga una breve pausa en la parte superior, luego invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
Consejos de formulario:
- Mantenga los abdominales contraídos llevando el ombligo hacia la columna mientras levanta pesas por encima para evitar arquear la espalda baja. Si no puedes hacer esto, tus mancuernas son demasiado pesadas, así que reduce la carga. Piense en el apilamiento vertical (¡cabeza sobre las costillas, sobre las caderas, sobre las rodillas, sobre los tobillos!).
- ¡No olvides respirar! Exhale en la parte del movimiento de prensa sobre la cabeza e inhale mientras baja los brazos a la posición inicial.
Beneficios de la prensa Arnold
La prensa Arnold implica moverse en múltiples planos de movimiento, lo que significa que obtendrá el beneficio de apuntar a varias áreas de los músculos involucrados en lugar de solo una. Piense en ello como un press de hombros nivelado que le permite obtener más beneficios cuando se trata de trabajar los deltoides (los músculos triangulares en la parte superior de los hombros). También se verá obligado a desarrollar la espalda y centro para estabilizarse durante todo el movimiento!
¿Cuántas repeticiones y series de prensas Arnold deberías hacer?
Para hipertrofia (crecimiento muscular):
- Haz de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones.
- Descanse de 30 a 90 segundos entre series.
Para fuerza:
- Haz de 3 a 5 series de 2 a 6 repeticiones.
- Descanse de 2 a 5 minutos entre series.
Para un consejo: El peso debe resultar desafiante pero manejable durante las últimas 1 o 2 repeticiones. Si te parece fácil, ¡tal vez sea el momento de hacer más pesado!
Cómo modificar la prensa Arnold
- Ajustar la carga: De 10 a 15 libras suele ser un buen peso inicial para la mayoría de las personas, pero si se siente pesado, baje de peso. Si eso te parece liviano, sube de nivel a campanas más pesadas. El objetivo es encontrar un peso con el que Arnold pueda presionar durante 3 series de 10 a 12 repeticiones sin inclinarse hacia atrás durante el movimiento.
- Brazos alternativos: En lugar de levantar ambos brazos a la vez para el número total de repeticiones, levante un brazo a la vez para realizar la mitad del total de repeticiones en cada lado. De esta manera estarás completando menos repeticiones en total, pero aun así debes asegurarte de mantener la forma. Esta también es una gran modificación para utilizar cuando buscas desafiarte a ti mismo con pesos más pesados.
Cómo agregar Arnold Press a tu entrenamiento
- Ponlo en un circuito centrado en los hombros: puedes intentarlo grifos de hombro de tabla , seguido de elevaciones de hombros y luego press Arnold, haciendo cada movimiento durante un minuto. Esto crea un circuito que afecta a todos los músculos clave de la parte superior del cuerpo (piense: hombros, espalda, abdominales, pecho, brazos).
- Combínalo con un movimiento de la parte inferior del cuerpo: Como una sentadilla o estocada lateral ! Debido a que estos movimientos utilizan tantas articulaciones (¡hola, movimientos compuestos!), es un uso eficiente del tiempo enfocarse en los glúteos, el core y los hombros al mismo tiempo. ¡Un día en el gimnasio que incluye tanto el press Arnold como un movimiento compuesto de la parte inferior del cuerpo equivale a un entrenamiento para todo el cuerpo!
Variaciones de prensa de Arnold
1. Prensa aérea
Cómo:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos doblados en ángulos de 90 grados, los codos anchos y alineados con los hombros, las palmas hacia adelante.
- Presione las pesas hacia arriba hasta que los brazos queden rectos sobre su cabeza.
- Mantén la posición durante un segundo, luego tómate tres segundos para bajar las mancuernas y comenzar. Eso es 1 repetición.
2. Press de hombros con banda
Cómo:
- Coloca una banda de resistencia debajo de tus pies y sujeta el otro extremo con ambas manos a la altura del pecho.
- Levanta los brazos para presionar la banda hacia arriba y por encima de tu cabeza.
- Haga una pausa y luego regrese al inicio. Eso es 1 repetición.
3. Press de hombros sentado
Cómo:
- Siéntese con las piernas extendidas, el trasero apoyado en el suelo, la espalda recta y una pesa rusa en cada mano, los brazos doblados, los codos estrechos, las palmas hacia adentro y las pesas apoyadas en la parte superior de los brazos.
- En un movimiento, gire las palmas lejos del cuerpo y presione las pesas rusas sobre su cabeza hasta que los brazos estén rectos y los bíceps a la altura de las orejas.
- Movimiento inverso y pesas más bajas para comenzar. Eso es 1 repetición.
4. Press de hombros con martillo
Cómo:
- Párese con los pies debajo de los hombros, doble suavemente las rodillas, sostenga un par de mancuernas a la altura de la barbilla, los brazos estrechos frente al cuerpo y doblados, con las palmas hacia adentro.
- Presione las pesas hacia arriba hasta que los bíceps queden frente a frente.
Mantén la posición durante un segundo, luego tómate tres segundos para bajar las mancuernas y comenzar. Eso es 1 repetición.
