Los golpecitos en los hombros pueden parecer primos segundos de la plancha, pero en realidad son un ejercicio increíblemente desafiante para los abdominales y los brazos por derecho propio. Como NASM-cpt y Nike Master Trainer, te enseñaré todo lo que necesitas saber sobre este movimiento, incluidos sus beneficios, consejos de forma y variaciones.
A diferencia de una plancha tradicional, que es un ejercicio isométrico, Los golpecitos en los hombros son un movimiento activo que requiere que uses las palmas para tocar alternativamente la parte superior del brazo opuesto mientras mantienes el cuerpo quieto. Puede parecer simple, pero espera hasta que lo pruebes. Necesitará un núcleo comprometido y mucha fuerza en los brazos para realizar este ejercicio.
También hay toneladas de variaciones de golpecitos en los hombros que puedes hacer para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio. Cuando quieras una versión más desafiante, por ejemplo, intenta realizarlas desde una posición de plancha alta. Si necesita retroceder un poco (¡lo cual está totalmente bien!), quédese de rodillas y apoye las manos en un banco. Cualquiera que sea la forma que elija, obtendrá los beneficios de agregar este ejercicio a su rutina de ejercicios.
Los beneficios de los golpecitos en los hombros
Los golpecitos en los hombros son uno de los movimientos más funcionales que puedes hacer porque son un ejercicio antirrotación (es decir, un ejercicio que requiere que mantengas las caderas y los hombros cuadrados).
Los golpecitos en los hombros se dirigen a muchos músculos, especialmente a los abdominales transversales (músculos centrales profundos que se envuelven alrededor de la sección media como un corsé) y a los oblicuos. Realizarlos con regularidad te ayudará a fortalecer tu core y ganar más estabilidad en tu tronco al mismo tiempo.
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Además, como ventaja adicional, desarrollarás fuerza en brazos y hombros porque básicamente estás sosteniendo tu peso corporal con un brazo a la vez.
Cómo hacer golpecitos en los hombros
Hacer un golpe en el hombro de la manera correcta requiere que contrates varios músculos simultáneamente: los abdominales, la espalda, el pecho y los brazos. Aquí tienes una guía paso a paso para hacer golpecitos en los hombros como un profesional:
- Comience en una posición de tabla de rodillas con las piernas separadas a la altura de las caderas, los tobillos cruzados y el cuerpo formando una línea recta hacia el piso a través de la coronilla.
- Ahora, con control, mientras mantienes las caderas y los hombros nivelados y cuadrados frente a ti, levanta una palma hacia la parte superior del brazo opuesto y haz una pausa de un segundo antes de volver a comenzar.
- Repita del otro lado. Esa es una repetición.=
Consejos de formulario : Tenga cuidado de mantener los omóplatos bajando por la espalda y no subiendo hacia las orejas. Esto mantendrá el trabajo en tu núcleo. Para ayudar a que tus caderas se mantengan niveladas, imagina que estás sosteniendo un vaso de agua en equilibrio sobre tu espalda baja y no quieres derramarlo.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: Comience con 3 series de 6 a 10 repeticiones en cada lado. Alterne con otro ejercicio central que no cargue con peso sobre los hombros como patadas de aleteo , o tómate al menos 15 segundos de descanso entre series.
Variaciones de golpecitos en el hombro
- Golpe en el hombro con retención: En la misma posición de preparación, cuando llevas la mano al hombro, puedes sostenerla durante 3 a 5 segundos, lo que lo hace más desafiante porque tu núcleo tiene que trabajar más para no rotar.
- Golpes de hombro en plancha alta: En lugar de hacer este movimiento de rodillas, comience con las piernas completamente extendidas y los pies más anchos que las caderas para mayor estabilidad. También puedes limitar tu postura para hacerla más desafiante.
- Golpes de hombros con levantamientos de piernas: Desde una posición de plancha alta con los pies más anchos que las caderas, golpee el hombro izquierdo con la mano derecha mientras levanta la pierna izquierda al mismo tiempo. Luego repite del otro lado.
- Golpes de hombros elevados: Puedes facilitar un poco el movimiento disminuyendo el ángulo de tu cuerpo. Haga esto colocando sus manos en un banco o escalón para aliviar la tensión en sus hombros y muñecas.
Cómo hacer que los golpecitos en los hombros formen parte de su rutina
- D o ellos como calentamiento : Recomiendo hacer golpecitos antes de hacer ejercicio para prepararse para el movimiento adecuado. Las repeticiones/series recomendadas anteriormente son una gran cantidad para agregar a tu rutina previa al entrenamiento.
- Termina tu entrenamiento con ellos: Usar golpecitos en los hombros Como ejercicio tabata es un gran finalizador. Intente trabajar 20 segundos y 10 segundos de descanso durante 8 rondas.
- Utilice este movimiento como recuperación activa: Dado que los golpecitos en los hombros se centran en el núcleo, hacerlos después de un movimiento de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas, le darán a las piernas y los glúteos el respiro que necesitan. Pruebe 20 repeticiones de golpecitos en los hombros por serie.
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