Aquí se explica cómo hacer patadas agitadas para obtener los máximos beneficios básicos, según los entrenadores

Los abdominales tonificados son una buena ventaja, pero Los ejercicios básicos hacen mucho más. para ti. Te des cuenta o no, un fuerte centro es esencial para casi todos tus hábitos diarios. 'Necesitas que tu núcleo sea sólido para hacer literalmente todo en la vida: levantarte de la cama, levantar a tu bebé, abrir una puerta', dice Bree Branker Koegel , formador certificado por NASM.

Seguro que puedes repetir movimientos básicos de abdominales (piensa abdominales y abdominales ), pero si quieres resultados, considera la patada agitada. Este es un movimiento avanzado y divertido dirigido al recto abdominal (abdominales), abdominales transversales (músculos abdominales profundos), oblicuos (abdominales laterales), espalda baja, flexores de la cadera y cuádriceps.

Conozca a los expertos: Bree Branker Koegel es un entrenador certificado por NASM. Melissa lo sabe , ACE-CPT, es un Evoluciona entrenador.

La mejor parte de las patadas agitadas es que no necesitas ningún equipo para trabajar todos esos músculos. Todo lo que tienes que hacer es tumbarte en el suelo, levantar las piernas en un ángulo de cuarenta y cinco grados y luego moverlas hacia arriba y hacia abajo, manteniendo la zona lumbar presionando el suelo.

Suena fácil. El movimiento puede ser pequeño, pero está desarrollando una gran fuerza y ​​estabilidad en el núcleo, dice Melissa lo sabe , ACE-CPT, un Evoluciona entrenador. Eso los convierte en fantásticos ejercicios de entrenamiento cruzado para corredores y nadadores .

Una breve advertencia: si recién estás comenzando a aventurarte en el mundo de los ejercicios abdominales, podría ser mejor comenzar con algunos movimientos más fáciles antes de saltar a las patadas agitadas, ya que son un poco más difíciles.

Descubra todo lo que necesita saber sobre las patadas con aleteo, incluidos consejos de forma, los beneficios y las modificaciones y variaciones para todos los niveles, según los entrenadores.

Cómo hacer patadas agitadas con la forma adecuada

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta. Tire del ombligo hacia la columna para involucrar el núcleo.
2. Levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, con las manos detrás de la cabeza. Mantén la barbilla metida.
3. Levante las piernas del suelo, manteniendo el contacto entre la zona lumbar y la colchoneta.
4. Mueva rápidamente los pies hacia arriba y hacia abajo como si estuviera nadando en el aire.

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Series/repeticiones para obtener resultados: Configure un cronómetro de 30 segundos y vea cuánto tiempo puede mantener una buena forma mientras realiza el ejercicio. Ese es ahora tu tiempo de referencia para tres o cuatro rondas. ¡Debería cambiar todo el tiempo dependiendo de cómo vaya el resto de tu día/vida!

Para un consejo: Asegúrese de que su espalda baja presione el piso debajo de usted todo el tiempo. 'Me gusta imaginar que soy una cuchara o la base de una mecedora, en contacto con el suelo en todo momento', dice Branker.

Beneficios de las patadas agitadas

Sentirás el ardor de las patadas casi al instante. Confianza: vale la pena si le preguntas a los entrenadores. La mayor ventaja de las patadas con aleteo es que apuntan a múltiples partes de tu núcleo, dice Branker. 'Cuanto más fuerte es el núcleo, más funcional te mueves como ser humano', añade.

• Apunte a múltiples músculos. El movimiento 'activa los flexores de la cadera, la zona lumbar y los cuádriceps un poco más que otros ejercicios', dice Kendter.
• Arriba cardio salud con bajo impacto. 'Por lo general, lo haces cronometrado o al final del entrenamiento, por lo que realmente puede elevar tu frecuencia cardíaca', explica. No tienes que saltar para hacerlo.
• Mejorar la resistencia muscular. 'Trabaja la resistencia muscular en esa zona abdominal debido al tiempo bajo tensión', añade. (Para su información: el tiempo bajo tensión significa que mantiene un músculo específico bajo tensión durante un tiempo prolongado).

¿Quieres realmente apuntar a tu núcleo? Prueba este entrenamiento completo:

Haz que las patadas agitadas formen parte de tu entrenamiento

Hay muchas formas de incorporar patadas agitadas en tus ejercicios típicos para trabajar tus abdominales de manera eficiente. 'Las patadas agitadas son un gran finalizador, así como una excelente base para que el core se comprometa durante el resto del entrenamiento', dice Branker. '¡Realmente no puedes equivocarte aquí!'

Las patadas agitadas ofrecen importantes beneficios para todo el núcleo.

También puedes incluir patadas agitadas como parte de cualquier entrenamiento dedicado a los abdominales. Apunta a tres o cuatro series de 15 a 60 segundos, dependiendo de tu tiempo inicial. Solo ten en cuenta que este no es el movimiento más fácil, por lo que es importante prestar mucha atención a tu forma.

Calienta con una inclinación pélvica antes de comenzar con las patadas agitadas, de modo que 'te comprometas incluso antes de comenzar el movimiento', dice Kendter. Si siente que su espalda se levanta del suelo, tómese un descanso y conviértalo en su punto de parada.

A medida que te vuelvas más fuerte, podrás sostener series cada vez más largas de patadas agitadas. Pero ya sea que los hagas durante 15 segundos o un minuto completo, espera sentir el ardor.

Modificaciones y variaciones de Flutter Kick para todos los niveles

Ya sea que quieras aumentar o disminuir el desafío, hay una variación increíble para ti. Por ejemplo, agarrar un peso añade más resistencia al ejercicio ya de por sí duro o doblar las rodillas reduce la tensión. Prueba una de estas variaciones de patadas de aleteo cuando quieras cambiar las cosas:

1. Patadas agitadas con las rodillas dobladas

'Si tiene caderas sensibles o músculos centrales más débiles, opte por doblar las rodillas', dice Kendter.

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las piernas dobladas y los pies en el suelo.
2. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, colocando las manos detrás de la cabeza.
3. Levante las piernas del suelo y presione la zona lumbar contra la colchoneta.
4. Mueva rápidamente los pies hacia arriba y hacia abajo como si estuviera nadando en el aire, manteniendo las rodillas dobladas.

2. Bajadas de piernas alternas

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta.
2. Levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y coloque las manos detrás de la cabeza.
   
3. Levante las piernas en el aire sobre las caderas.
4. Alterne bajando lentamente una pierna hasta casi tocar el suelo una vez.

3. Patadas agitadas con pesas en los tobillos

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con pesas en los tobillos en ambas piernas.
2. Levanta los hombros del suelo y coloca las manos detrás de la cabeza.
3. Levante las piernas del suelo y presione la zona lumbar contra la colchoneta.
4. Mueva rápidamente los pies hacia arriba y hacia abajo como si estuviera nadando en el aire.

4. Patadas agitadas con peso sobre la cabeza

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta y sostenga una sola mancuerna (o balón medicinal) con ambas manos.
2. Levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y sostenga la mancuerna por encima de la cabeza con los brazos estirados.
3. Levante las piernas del suelo, presionando la zona lumbar contra la colchoneta.
4. Mueva rápidamente los pies hacia arriba y hacia abajo como si estuviera nadando en el aire.

5. Patadas dinámicas de aleteo

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta.
2. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, colocando las manos detrás de la cabeza.
3. Levante las piernas del suelo y presione la zona lumbar contra la colchoneta.
4. Mueva rápidamente los pies hacia arriba y hacia abajo como si estuviera nadando en el aire. Mientras revoloteas, levanta las piernas más alto y luego vuelve a bajarlas.