RETO DE ABDOMINALES DE 30 DÍAS: 4 SEMANAS DE ENTRENAMIENTOS BÁSICOS PARA ESCULPIR TUS ABDOMINALES

Su núcleo (es decir, tanto la espalda como los músculos abdominales) es su fuente de poder, en serio. También es lo que ayuda a estabilizar todo el cuerpo, previene el dolor lumbar e impacta tu postura, ayudándote a pararte un poco más erguido. Y desarrollar una sección media fuerte te ayudará a aprovechar más cada ejercicio que haces. Es por eso que un desafío de abdominales como este puede tener un gran impacto.

He diseñado este desafío de abdominales de 30 días para garantizar que nunca te aburras mientras esculpes y fortaleces tu abdomen en tan solo cinco minutos por día.

Conoce a tu entrenador: Chelsey Wilkens es entrenador personal certificado y nutricionista holístico en las áreas de la ciudad de Nueva York, Charleston y Austin.

Todos los movimientos son ejercicios de abdominales con peso corporal ideales para todos los niveles. Si eres un novato en el trabajo central o un experto en ejercicios de abdominales, este desafío es para ti. Todo lo que necesitas para unirte al desafío es una estera de yoga. Trabajarás tus abdominales seis días a la semana y dedicarás el séptimo día a una práctica rápida de atención plena.

Si le preocupa trabajar demasiado sus abdominales concentrándose en ellos todos los días, no se estrese: sus abdominales se recuperan más rápido que otros grupos de músculos. Están formados predominantemente por fibras musculares de contracción rápida, lo que significa que se cansan y se recuperan rápidamente.

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Qué esperar en el desafío de abdominales de 30 días

Cada día de la semana practicarás un movimiento diferente y trabajarás un grupo de músculos diferente en tu core. Activarás el transverso del abdomen, que es el músculo que sostiene tus órganos internos. Desafiarás tu recto abdominal, que son los músculos abdominales externos (también conocidos como six pack) que puedes ver. Además, tonificarás tus oblicuos internos y externos, que corren en forma de X y se envuelven alrededor de tu cintura.

Para obtener los mejores resultados de este desafío , haz el ejercicio del día además de dos o tres días a la semana de ejercicios para todo el cuerpo. entrenamiento de fuerza (¡el peso corporal todavía cuenta!) y dos o tres días a la semana de luz cardio , como una caminata rápida de 15 a 20 minutos.

Sigue tu progreso. Al comienzo del desafío, cuenta cuántas repeticiones puedes hacer de cada movimiento en 40 segundos. Mantenga ese número a mano y repita esta prueba al final del desafío para ver cuánto más fuertes se han vuelto usted (y sus abdominales).

Tómese un tiempo para la atención plena. Dale a tus abdominales un día libre cada semana. La atención plena puede ser tan simple como concentrarse en la respiración, escuchar una meditación guiada o mi opción personal: respiración por fosas nasales alternas . Comience con cinco minutos y agregue un minuto cada semana. Al final del mes, estarás haciendo 10 minutos cada sábado.

Jewelyn Butrón

Tus ejercicios de desafío para abdominales de 30 días

Haz un ejercicio cada día, excepto el día de descanso de atención plena. Para cada ejercicio, trabajará durante 30 segundos (por lado, si corresponde) y luego descansará 30 segundos. Continúe durante cinco rondas, o de cinco a 7,5 minutos en total.

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Flexión de rodillas

Cómo:

Comience con una plancha sobre las rodillas con el coxis doblado hacia abajo, los dedos índice apuntando hacia adelante y los dedos bien abiertos, los pies juntos y los dedos doblados, descansando sobre la colchoneta.
Baje, comenzando con los hombros alejándose de las orejas y los codos ligeramente hacia las costillas.
Presione hacia arriba rápidamente. Eso es 1 repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Error estático

Cómo:

Comience a recostarse boca arriba con los brazos a los lados, las piernas dobladas y los pies apoyados sobre la colchoneta.
Levante los brazos hacia el techo a la altura de los hombros.
Levante las rodillas en el aire hasta que las piernas formen ángulos de 90 grados. Pies flexibles.
Involucrar al núcleo y sostener durante 30 segundos , luego descansa durante 30. Continúa durante 5 minutos en total.

Tiradores cruzados de rodillas en plancha

Cómo:

Comience en posición de tabla.
Tire de la rodilla derecha debajo del cuerpo y cruce para tocar el codo izquierdo.
Regrese a la tabla y luego jale la rodilla izquierda debajo del cuerpo y cruzando hasta tocar el codo derecho. Eso es 1 repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Montañas Rocosas apoyadas en los muslos

Cómo:

Comience a mantener el equilibrio sobre el coxis con la pierna izquierda estirada y levantada para flotar fuera de la colchoneta, la pierna derecha doblada, sosteniendo el tendón de la corva derecho justo por encima de la rodilla con la mano derecha y el brazo izquierdo levantado de modo que el bíceps quede alineado con la oreja.
Con control, retroceda hasta que los omóplatos toquen la colchoneta y las caderas se levanten del suelo.
Rueda hacia adelante para regresar a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Giro del codo en plancha lateral

Cómo:

Comience en una tabla lateral con los pies flexionados, el pie izquierdo encima del derecho, la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo derecho, el codo debajo del hombro y la mano izquierda detrás de la cabeza.
Gire la cintura para bajar el codo izquierdo y tocar la colchoneta. Mantenga las caderas altas y la parte inferior del cuerpo estable. Volver al inicio. Eso es 1 repetición. Repita durante 30 segundos, luego cambie inmediatamente de lado. Descansa durante 40 segundos. Continúe durante 7,5 minutos en total.

gato vaca

Cómo:

Comience a cuatro patas.
Inhale para dejar caer el estómago hacia la colchoneta y arquear la espalda, mirando hacia el techo.
Mantén la posición durante cinco segundos, luego gira hacia atrás, llevando el ombligo hacia la columna y metiendo el coxis hacia abajo. Mantenga durante cinco segundos. Eso es 1 repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Sostener la plancha opuesta a la caída de la rodilla

Cómo:

Comience en una tabla.
Mientras mantiene las caderas niveladas, baje lentamente una rodilla para tocar la colchoneta.
Invierte el movimiento y luego haz lo mismo con la otra rodilla. Eso es 1 repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Levantamiento de cadera en decúbito supino

Cómo:

Acuéstese boca arriba, con los brazos a los lados.
Manteniendo los omóplatos presionados contra el suelo, levante las caderas del suelo.
Apriete los glúteos en la parte superior y luego regrese al inicio. Eso es 1 repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Grifos de hombro con tablones de oso

Cómo:

Comience a cuatro patas con los dedos de los pies doblados.
Empuje hacia las manos y levante las rodillas para flotar fuera de la colchoneta.
Mantenga las caderas niveladas mientras levanta la mano derecha para tocar el hombro izquierdo. Regrese la mano derecha a la colchoneta y luego levante la mano izquierda para tocar el hombro derecho. Eso es 1 repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Perro pájaro cuadrúpedo

Cómo:

Comience a cuatro patas. Al mismo tiempo, extienda el brazo derecho hacia adelante hasta la altura del hombro y la pierna izquierda hacia atrás hasta la altura de la cadera, manteniendo las extremidades rectas.
Luego, redondee hacia atrás y lleve el codo derecho hacia la rodilla izquierda para tocarlo. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera.
Vuelve al inicio y repite del otro lado. Eso es 1 repetición . Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Plancha lateral con antebrazo

Cómo:

Comience acostado sobre el lado derecho con la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo derecho, el codo debajo del hombro, la mano izquierda en la cadera izquierda y las piernas extendidas con la pierna izquierda cruzada frente a la derecha, los pies flexionados y apoyados sobre la colchoneta.
Levante las caderas de la colchoneta lo más alto posible. Mantenga durante 30 segundos, luego cambie inmediatamente al lado opuesto. Descansa 30 segundos. Continúe durante 7,5 minutos en total.

Errores muertos de prensa cruzada

Cómo:

Comience acostado boca arriba, con el brazo izquierdo levantado hacia el techo a la altura del hombro, la pierna derecha levantada hacia el techo a la altura de la cadera (pie flexionado), la pierna izquierda doblada a 90 grados y la mano derecha empujando hacia la parte superior de la rodilla izquierda.
Al mismo tiempo, baje lentamente el brazo izquierdo hacia atrás hasta que el bíceps quede a la altura de la oreja mientras baja la pierna derecha hacia adelante para flotar sobre la colchoneta.
Volver al inicio. Eso es 1 repetición. Repita durante 30 segundos, luego cambie inmediatamente al lado opuesto. Descansa 30 segundos. Continúe durante 7,5 minutos en total.

Flexión de rodillas hacia el perro pájaro

Cómo:

Comience con una tabla para las rodillas, con el coxis metido hacia abajo, los dedos índices apuntando hacia adelante y los dedos bien abiertos.
Baje hacia abajo, alejando los hombros de las orejas y los codos ligeramente hacia las costillas.
Presione hacia arriba rápidamente, esta vez levantando las rodillas del suelo mientras lo hace y extendiendo el brazo izquierdo hacia adelante hasta la altura del hombro y la pierna derecha hasta la altura de la cadera.
Baje la espalda hasta la tabla de rodillas. Repita en el sitio opuesto. Continuar durante 30 segundos , luego descansa durante 30. Continúa durante 5 minutos en total.

Rollos de hombro cuadrúpedos

Cómo:

Empiece a cuatro patas.
Dibuja un círculo grande con los hombros apretándolos hacia las orejas y luego girándolos hacia abajo. Eso es 1 repetición. Repita durante 30 segundos, luego cambie de dirección durante 30 segundos. Descansa 30 segundos. Continúe durante 7,5 minutos en total.

Toque alterno del dedo del pie en plancha

Cómo:

Comience en posición de tabla. Mientras mantiene las caderas lo más niveladas posible, levante el pie derecho del suelo y doble la rodilla derecha debajo del estómago hacia el pecho, mientras levanta la mano izquierda de la colchoneta para golpear los dedos del pie derecho con los dedos izquierdos.
Regrese a la posición de tabla. Repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

gusano de pulgada

Cómo:

Empiece a pararse detrás de la colchoneta. Doble hacia adelante, doblando las rodillas, hasta que las palmas lleguen al suelo.
Camine lentamente con las manos hacia adelante colocando el cuerpo en posición de tabla.
Manteniendo las caderas firmes y las piernas rectas, camine lentamente con las manos hacia atrás para comenzar y ponerse de pie. Eso es 1 repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Plancha a plancha lateral alterna

Cómo:

Comience en posición de tabla. Levante el brazo derecho hacia el techo a la altura del hombro mientras gira el cuerpo para abrirlo hacia el lado derecho de la colchoneta. El cuerpo debe tener forma de 'T'.
Regrese a la posición de tabla. Levante el brazo izquierdo hacia el techo a la altura del hombro mientras gira el cuerpo para mirar hacia el lado izquierdo de la colchoneta. Regrese a la posición de tabla. Eso es 1 repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Caminata en plancha de dos pasos

Cómo:

Comience en posición de tabla. Mueva el pie izquierdo 12 pulgadas hacia la izquierda mientras mueve la mano derecha para encontrarse con la izquierda debajo del pecho.
Luego, mueva la mano izquierda 12 pulgadas hacia la izquierda mientras lleva el pie derecho hacia el izquierdo.
Repita una segunda vez desde arriba y luego invierta los movimientos para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Salto de estiramiento a la plancha

Cómo:

Empiece a pararse en medio de la colchoneta con los pies juntos y las manos a los lados. Mueva las manos sobre la cabeza y dé un pequeño salto hacia arriba de la colchoneta.
Aterrice e inmediatamente doble las rodillas, inclinándose hacia adelante para colocar las manos en el suelo.
Salta con las piernas hacia atrás para aterrizar en posición de tabla.
Salta rápidamente con los pies hacia adelante nuevamente para encontrar las manos.
Párese y mueva los brazos hacia atrás para dar otro pequeño salto hacia arriba desde la colchoneta. Eso es 1 repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Espera de rastreo de oso

Cómo:

Comience a cuatro patas con los dedos de los pies doblados. Levante las rodillas para flotar fuera de la colchoneta y dé un paso hacia adelante con cada pie.
Contraiga los abdominales llevando el ombligo hacia la columna, empuje las manos contra la colchoneta y manténgalas así durante cinco segundos, luego, sin dejar caer las rodillas, dé un paso hacia atrás con cada pie.
Baje las rodillas hasta la colchoneta. Eso es 1 repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

V lateral hacia arriba

Cómo:

Comience a recostarse sobre el lado derecho, con el brazo derecho extendido en el suelo en un ligero ángulo frente al cuerpo, la mano izquierda detrás de la cabeza y la pierna izquierda encima de la derecha.
Al mismo tiempo, levante las piernas y el torso uno hacia el otro, tratando de tocar el codo izquierdo con la pierna izquierda, apoyándose en el antebrazo derecho como apoyo.
Volver al inicio. Eso es 1 repetición. Repita durante 30 segundos, luego cambie inmediatamente al lado opuesto. Descansa 30 segundos. Continúe durante 7,5 minutos en total.

Gatos de tablón

Cómo:

Comienza en plancha, con los pies juntos.
Salta con los pies separados a la altura de las caderas y luego vuelve a juntarlos, manteniendo las caderas niveladas. Eso es 1 repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

Flexión de hombros

Cómo:

Empiece a cuatro patas.
Separe los omóplatos a lo largo de la espalda como si estuviera tratando de imprimir una línea de sostén en el techo, y luego apriete los omóplatos mientras baja el pecho hacia la colchoneta sin doblar los brazos. Eso es 1 repetición. Repita durante 30 segundos, luego descanse durante 30. Continúe durante 5 minutos en total.

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