LOS ENTRENADORES OFRECEN UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER EN INTERVALOS DE 6 SEMANAS

Buenas noticias: empezar a correr no tiene por qué requerir lanzarse de cabeza y correr durante 30 minutos seguidos. Si nunca has sido un gran corredor (o estás empezando a volver a hacerlo), en realidad es una muy buena idea tomarte las cosas con calma al principio.

Los intervalos son una de las mejores maneras de hacerlo, mantener su cuerpo seguro y saludable y tomar algunas medidas serias. ganancias cardiovasculares , dice Annick Lamar, ex entrenadora de los New York Road Runners y entrenadora en jefe del equipo femenino de atletismo y campo a través de Haverford College.

Incluso si no eres un principiante, agregar intervalos también tiene beneficios para ti. La carrera a intervalos está diseñada para mejorar áreas específicas del fitness, dice Lamar, como ayudarte a ser más rápido. Cuando te lanzas a una carrera de resistencia larga después de priorizar las carreras a intervalos, es probable que te resulte más fácil cubrir distancias más largas a un ritmo más rápido. Esto se debe a que la carrera por intervalos está asociada con mayor capacidad de absorción de oxígeno , lo que básicamente significa que la sangre puede llegar más rápido a los músculos.

No importa el motivo, no puedes empezar a correr a intervalos sin un programa de entrenamiento; ahí es donde entra en juego Lamar. Sigue leyendo para conocer la mejor manera de empezar a correr a intervalos.

¿Qué es exactamente la ejecución por intervalos?

Si bien el entrenamiento por intervalos abarca muchos tipos y técnicas diferentes (como el entrenamiento fartlek, que implica correr hacia diferentes puntos de referencia, como un árbol o un buzón para especificar intervalos), todas esas variaciones se reducen a un formato general: alternar entre períodos de descanso y esfuerzos de mayor esfuerzo. En otras palabras, correr a intervalos es exactamente lo opuesto al ejercicio en estado estable.

Las carreras a intervalos suelen ser [ráfagas de] uno a cinco minutos de carrera, en las que te acercas lo más posible a tu VO2 máx. , o su tasa máxima de consumo de oxígeno, como puede obtener, dice Lamar. Pero, si no tienes un elegante reloj de seguimiento y no sabes tu VO2 máximo, puedes usar algo mucho Más simple: la escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE). Básicamente, es una escala de 1 a 10 donde 1 indica descanso completo, 5 indica ejercicio aeróbico moderado y 10 es su máximo esfuerzo, donde hablar o concentrarse en cualquier cosa que no sea la tarea de ejercicio en cuestión es casi imposible. Durante los intervalos de alto esfuerzo, querrás acercarte a y 8 o 9, dice Lamar.

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Dos de los tipos de intervalos más comunes son las carreras en escalera y en pirámide. Así es como se verían usando RPE:

Escalera : 1 minuto a 8 o 9 RPE; 2 minutos de trote activo para descansar; 2 minutos a 8 o 9 RPE; 2 minutos de jogging activo; 3 minutos a 8 o 9 RPE; 2 minutos de jogging activo; 4 minutos a 8 o 9 RPE; 2 minutos de jogging activo
Pirámide : 1 minuto a 8 o 9 RPE; 2 minutos de trote activo para descansar, 2 minutos a 8 o 9 RPE, 2 minutos de trote activo, 3 minutos a 8 o 9 RPE, 2 minutos de trote activo, 2 minutos a 8 o 9 RPE, 2 minutos de trote activo, 1 minuto a 8 o 9 RPE, 2 minutos de trote activo

Dicho esto, si no parece factible hacer (casi) todo lo posible durante cuatro minutos completos, puedes adaptar totalmente los parámetros, dice Lamar. Puedes priorizar los RPE entre 4 y 5 en lugar de 8 o 9 durante los empujones y, eventualmente (según te sientas cómodo), aumentar la intensidad durante los empujones.

El plan de carrera a intervalos para principiantes de 6 semanas

Sin más preámbulos, aquí lo tienes: tu plan de carreras en intervalos de 6 semanas. Es versátil para cualquiera que no haya corrido por un tiempo, o que esté buscando aumentar su carrera y quiera reducir sus posibilidades de lesionarse, dice Lamar. ¿Prima? También funciona como un plan de entrenamiento 5k .

Es un gran plan para principiantes, ya sea que tengas aspiraciones de correr sin intervalos algún día o simplemente quieras moverte más. Este plan presenta intencionalmente una gran cantidad de caminar-correr , que actúan como miniintervalos, dice Lamar. Puede resultar difícil para los corredores novatos sumar minutos de carrera y no es raro que se desanimen. Al introducir intervalos de caminata y carrera, también es mucho menos probable que te quemes, agrega.

Plan de entrenamiento de intervalos de carrera de 6 semanas.

Jewelyn Butrón

Preguntas frecuentes sobre el plan de entrenamiento por intervalos

¿Por qué tres días a la semana?

Se trata de encontrar el equilibrio entre ejercitar el cuerpo y darle tiempo para recuperarse. Tres días [de carrera a intervalos por] semana es óptimo para los corredores nuevos o aquellos que buscan comenzar a correr, ya que les permite seguir cada día de carrera con un dia de descanso , dice Lamar. Cuanto más nuevo seas en el mundo del running, más fatiga experimentará tu cuerpo. A medida que empieces a entrenar y correr con más frecuencia, desarrollarás tu resistencia y descubrirás que necesitas menos días de descanso para recuperarte.

Qué hacer en los días de descanso

Según Lamar, cuatro días específicos de descanso o entrenamiento cruzado son ideales al iniciar un programa de entrenamiento a intervalos. Sin embargo, eso no significa necesariamente que debas estar escondido en el sofá esos días. Más bien, su nivel de esfuerzo debería depender de cuánto se esforzó el día anterior. Si tuviste una carrera realmente difícil, tómatelo con calma, dice. Pero, si se siente bien y tiene muchas ganas de moverse, una caminata tranquila, una rutina de yoga relajada o un paseo en bicicleta están bien.

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Cómo progresar en la rutina

¿Una ventaja de este plan centrado en principiantes? Que puedes seguir usándolo una y otra vez, aumentando el desafío a medida que subes de nivel. Para ello, empieza a aumentar los RPE y sustituye el trote por el descanso caminando.

En cuanto a alejarse de los intervalos, Lamar dice que si puedes correr durante 10 minutos sin parar, puedes considerar cambiar uno o dos días de intervalo por cardio en estado estable. Sin embargo, el hecho de que puedas correr 10 minutos seguidos no significa que debas saltar a 20 o 30 minutos de carrera constante, dice. Para los corredores nuevos, dividir la carrera constante en intervalos más pequeños les permite cubrir la distancia total de manera más efectiva sin perder la forma de correr y reduce el riesgo de no poder completar la carrera.

Consideraciones de seguridad

Aunque puede ser tentador ir a lo grande desde el principio al iniciar un programa de carrera a intervalos (o cualquier programa de ejercicios, de hecho), Lamar enfatiza la necesidad de comenzar despacio para evitar lesiones por uso excesivo o agotamiento. Despacio aumente su kilometraje, dice ella.

La clave del éxito, dice Lamar, es aumentar gradualmente el nivel de desafío de las carreras y no sentirse completamente agotado después de cada entrenamiento. Asegúrate de sentirte cómodo y en control, dice.