Hay una razón por la que a los corredores les encanta la distancia de 5 km. Que no es demasiado largo, pero tampoco demasiado corto. Una carrera de 5 km equivale a poco más de tres millas (3,1, para ser exactos) y, en realidad, es una gran distancia para corredores de todas las edades, niveles de condición física y niveles de experiencia, según Erica Coviello, propietaria y entrenadora de carreras de Run Fit Stoked.
Me encantan los 5 km porque normalmente son carreras más pequeñas, por lo que realmente fomentan un sentido de comunidad, no sólo para los corredores, sino para todos los miembros de la comunidad, dice. También se llevan a cabo con bastante frecuencia, por lo que si algo sale mal con el entrenamiento, lo que está en juego no es tan alto como perderse una vez al año. maratón .
Ya sea que tu objetivo sea correr la distancia completa sin detenerte, alcanzar un tiempo determinado o simplemente utilizar la carrera para prepararte para una carrera más larga, el plan de entrenamiento adecuado te preparará para el éxito. Una carrera de 5 km es un desafío aeróbico, dice Coviello. Eso significa que debes poder lograr que tu corazón esté en condiciones de bombear oxígeno de manera eficiente, dice. Al equilibrar diferentes tipos de carreras con entrenamiento cruzado, entrenamiento de fuerza y días de descanso, un plan puede garantizar que usted esté trabajando (pero no trabajando demasiado) sus músculos mientras mantiene su corazón en la condición adecuada.
Un buen plan de entrenamiento de 5 km incorpora la combinación adecuada de entrenamientos y (afortunadamente) también muchos días de descanso. Continúe leyendo para conocer el programa de entrenamiento aprobado por su entrenador de carreras y algunos consejos para superar sus próximos 5 km.
Conozca al experto: Erica Coviello , CPT, es un entrenador de carreras certificado por la RRCA de nivel 2 y propietario de Corre en forma avivado . Claudette Sariya , CPT, es entrenador personal, preparador físico y organizador de Las mujeres asiáticas siguen corriendo (AWSTARS) Run Club en Nueva York.
El Plan
En el plan de entrenamiento de 5 km de Coviello, normalmente correrás cuatro días a la semana y descansarás tres. Echa un vistazo al gráfico para conocer todos los detalles y sigue desplazándote para ver un desglose de todos los tipos de carreras que realizarás.
Propiedad de Hearst
Carreras fáciles
Las carreras fáciles deberían ser lo que parecen: fáciles. Deberían llevarte a aproximadamente el 60 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, aunque no necesitas concentrarte en llegar a un número exacto, dice Coviello. Se trata más de la sensación.
Fácil es cuando no estás resoplando y no es difícil respirar, dice Coviello. Incluso si corres solo, deberías poder tener una conversación completa con una persona que corre a tu lado sin tener que jadear cada dos palabras.
Esto es lo que los corredores llaman ritmo conversacional. Y, por cierto, la mayoría de tus carreras en este plan de entrenamiento son fáciles.
Tiradas largas
Tus carreras largas, realizadas solo una vez por semana, también deben realizarse a un ritmo conversacional, y en realidad son las carreras más importantes de todas porque realmente entrenan tus músculos, tejido conectivo y todo lo que necesitas para mantenerte al día con lo que estás entrenando a tu corazón para hacer, dice Coviello.
Si una carrera larga le parece desalentadora, Coviello tiene dos consejos útiles. La primera es que está bien caminar si necesitas hacer descansos. Después de todo, todavía estás avanzando. Si notas que necesitas caminar mucho, eso también es potencialmente una señal de que estás empezando demasiado rápido. El segundo consejo: haz tu carrera larga con un amigo. Llevar a otra persona contigo no sólo te mantiene entretenido sino que también es una buena manera de saber si estás corriendo a un ritmo conversacional, porque, bueno, deberías poder tener una conversación con esa persona.
Dependiendo del ritmo que le resulte cómodo, es posible que incluso corra más de 5 km durante sus carreras largas. Eso es algo bueno, dice Coviello. Se asegurará de que tu resistencia esté ahí el día de la carrera.
Carreras de velocidad
Estos días son menos importantes para los principiantes (y en realidad pueden considerarse días fáciles si no tienes un objetivo de tiempo), pero son la clave para cualquiera que quiera correr 5 km a un ritmo determinado.
En cada carrera de velocidad semanal, rotarás entre correr a un ritmo más rápido y a uno más lento. Al aumentar la velocidad durante períodos de tiempo más cortos, acostumbras a tu cuerpo y a tu mente a ir a tu ritmo de carrera objetivo hasta que puedas hacerlo durante todo el tiempo. Simplemente agrega un poco cada vez para que cuando llegues a esos 5 km, estés listo para correr toda la carrera a ese ritmo, dice Coviello.
Dado que el formato del entrenamiento de velocidad puede ser nuevo para algunos, aquí hay un ejemplo de cómo podría verse:
- Comience con un trote de calentamiento de 5 a 10 minutos (después de cualquier estiramiento dinámico que elija hacer)
- Comience sus intervalos de trabajo (por ejemplo, seis intervalos de 2 minutos al ritmo objetivo de carrera)
- Recuperarse (caminando o trotando lentamente) entre cada intervalo según lo prescrito (por ejemplo, tres minutos)
- Repita durante tantos intervalos de trabajo como le hayan prescrito. Enfríe con un trote ligero o una caminata.
Días de descanso
Puedes tomar los tres días de este plan como verdaderos días de descanso, pero también existe la opción de realizar una forma de entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado debería ser otra forma de ejercicio aeróbico. Piense en nadar, andar en bicicleta, usar la máquina elíptica: cualquier forma de ejercicio cardiovascular de bajo impacto que le guste funciona. Y recuerde tomarse un día completo únicamente para descansar. ¡Tu cuerpo lo necesita!
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza debe realizarse dos o tres veces por semana y sólo necesita unos 20 minutos, dice Coviello. Puedes hacer entrenamiento de fuerza después de correr o al menos dos horas antes de correr. Cuando entrenes de fuerza, querrás concentrarte en los músculos más importantes para correr.
Incluyen las piernas, los glúteos, las pantorrillas y centro , dice Claudette Sariya, CPT, entrenadora personal, preparadora física y organizadora del club de carreras Asian Women Stay Running en Nueva York. Puedes hacerlo simple y hacer ejercicios con el peso corporal, pero agregar resistencia es la única forma de hacer crecer tus músculos, agrega.
Preguntas frecuentes sobre 5K
¿Cuál es un buen momento para un 5K?
La respuesta a esta pregunta será diferente para cada uno, dice Coviello. Generalmente, si intentas correr 5 km en 30 minutos, eso significa que estás corriendo un poco más rápido que una milla en diez minutos, lo cual es un gran objetivo para los corredores más nuevos. Pero la belleza de esta distancia es que se puede hacer mucho más rápido o más lento que a un ritmo de diez minutos. Los caminantes también pueden hacer esto, dice Coviello.
¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para una carrera de 5 km?
El plan de Coviello tiene una duración de ocho semanas, pero es probable que puedas acelerar o ralentizar este entrenamiento según tu nivel de experiencia. Por ejemplo, si ya estás corriendo una distancia de 5 km pero quieres reducir algo de tiempo, no necesitarás ocho semanas para ver resultados. Si eres un verdadero principiante, quizás quieras darte más tiempo (como de 12 a 16 semanas) para que tu cuerpo se acostumbre a la idea de moverse rápidamente, dice Coviello.
Su plan de ocho semanas es un excelente punto de partida para aquellos que ya tienen un poco de base aeróbica (es decir, ya corren, caminan, nadar , u otros tipos de actividades físicas).
¿Qué equipo necesito para correr 5K?
Aparte de lo imprescindible, como un buen par de zapatillas para correr, gran parte del equipo para correr que necesitarás depende del clima. En climas más cálidos, Coviello recomienda ropa ligera que absorba la humedad. Además, querrás mantenerte protegido del sol usando un sombrero o gafas de sol y protector solar. En climas más fríos, serán importantes calcetines abrigados (como Smartwool), algo para mantener las orejas y la cabeza calientes y muchas capas.
Para seguir el plan de Coviello, también necesitarás algún tipo de dispositivo de cronometraje y seguimiento.
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La mejor manera de prevenir lesiones es haciendo un buen calentamiento, y sólo lleva entre cinco y diez minutos. Un poco de estiramiento dinámico y trotar o caminar lentamente ayudarán a despertar los músculos antes de correr.
¿Algo que deberías omitir en tu calentamiento? Estiramiento estático, dice Coviello. En realidad, esto podría hacerte más propenso a sufrir una lesión y es mejor hacerlo después de correr.
Además, en ningún momento de tu entrenamiento, no debes forzar el dolor. Si algo te duele, debes descansar (que suele ser lo que tu cuerpo necesita para remediar el problema, dice Coviello), pero si el dolor continúa, debes consultar a un fisioterapeuta o a un médico.
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Olivia Luppino es asistente editorial en Meltyourmakeup.com. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.
