Tienes un tiempo limitado en tu día para hacer ejercicio, por lo que quizás te preguntes qué es mejor: ¿caminar o correr? Puede parecer obvio; correr requiere más energía y esfuerzo, entonces, ¿no es mejor ejercicio? No es tan sencillo, dicen los expertos. Si debes correr o caminar depende de muchos factores y objetivos diferentes.
Una cosa a tener en cuenta cuando se trata de caminar versus correr : Ambos cuentan, dice Rachelle Reed, PhD, científica del ejercicio con sede en Atenas, GA. Ya sea que camines o corras, estás realizando algún tipo de actividad física, y eso es lo que importa, dice. El Centro para el Control de Enfermedades (CDC) recomienda que los adultos obtienen al menos 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa cada semana, por lo que, siempre que sus caminatas alcancen ese nivel (más sobre cómo hacerlo pronto), puede hacer lo que le parezca adecuado.
Aún así, hay son algunos beneficios individuales de cada opción y razones por las que le gustaría elegir una sobre la otra. A continuación te explicamos cómo decidir si quieres ser caminante o corredor según tus objetivos.
Conozca a los expertos: Raquel Reed , PhD, es un científico del ejercicio con sede en Atenas, GA. Erica Coviello , CPT, es un entrenador de carreras certificado por la RRCA de nivel 2 y propietario de Corre en forma avivado .
Los beneficios de caminar
Caminando es una excelente opción para mantenerse activo, especialmente si recién está comenzando o prefiere opciones de ejercicio que sean bajo impacto , también conocido como más suave para las articulaciones.
Otro beneficio importante de caminar es que es bastante sencillo comenzar, lo que también puede tener el efecto de ayudarte a desarrollar una rutina. Si alguien está empezando un nuevo hábito relacionado con el ejercicio o la actividad física, caminar puede ser un buen punto de partida, dice Reed. De esta manera, pueden centrarse en la coherencia, preparar su entorno para el éxito y encontrar micro-ganancias con el tiempo. Y, por cierto, los mayores beneficios del ejercicio se ven cuando alguien pasa de casi no hacer actividad física a cualquier cantidad adicional, dice Reed. Entonces, si eres un principiante y sientes que caminar no será suficiente para marcar la diferencia, piénsalo de nuevo.
Y, dependiendo de la intensidad de su rutina, caminar como ejercicio básico puede tener beneficios notables para la salud física y mental; solo pregúntele a las atractivas caminantes o 12-3-30 seguidores. Caminar en estado estable de cardio en la zona 2 puede promover un sueño de calidad, mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Beneficios de caminar:
- Puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar los niveles de colesterol y presión arterial, la calidad de vida y la función física y cognitiva.
- Puede ayudar a controlar la inflamación.
- Puede considerarse de intensidad ligera a moderada, dependiendo de cómo lo hagas.
- La barrera de entrada es menor
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Los beneficios de correr
Puedes pensar en caminar y correr en un continuo, dice Reed. Correr puede conferir los mismos beneficios (o, en algunos casos, más) que caminar de forma más eficiente, afirma. Esto incluye trabajar mejor el corazón y quemar más calorías. Básicamente, si buscas maximizar los beneficios en un período de tiempo más corto, correr puede resultarte más atractivo. (Podría llevar el doble de tiempo quemar las mismas calorías corriendo que si fuera a caminar, por ejemplo, dice Reed).
Un beneficio importante correr te dará más de? La cantidad de ejercicio que haces en tu corazón y tus pulmones, dice Erica Coviello, CPT, entrenadora de carreras certificada por la RRCA en Nueva Jersey. Correr es un ejercicio mejor, más eficiente y más eficaz para el corazón y los pulmones. Pero es importante considerar que correr tiene un mayor impacto en las articulaciones, músculos y ligamentos, por lo que no es para todos.
Beneficios de correr:
- Puede mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar los niveles de colesterol y presión arterial, la calidad de vida y la función física y cognitiva.
- Requiere más potencia y generación de fuerza de tu cuerpo.
- Gasta más energía que caminar
- Desafía más tu corazón y tus pulmones (en el buen sentido)
- Requiere menos tiempo para obtener más beneficios
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Cada uno tendrá una preferencia diferente a la hora de caminar o correr, e incluso podría variar según el día. Sin embargo, en general, algunas cosas que querrás considerar son tu nivel de condición física, tus objetivos de condición física, cuánto tiempo tienes, el otro ejercicio que ya estás haciendo y, lo más importante, lo que más disfrutas.
Es muy importante analizar tu estado físico desde una perspectiva general, dice Reed. Me gustaría ver la programación general de alguien, explica. Si ya estás haciendo un entrenamiento HIIT los lunes y sábados, haz un nadar el martes, y entrenamiento de fuerza los jueves y viernes, es posible que no necesites agregar carreras a la mezcla. Optar por algo más tranquilo como caminar podría ayudar a tu cuerpo a recuperarse mejor al darle un descanso, dice Reed. Del mismo modo, si eres nuevo en el ejercicio (o estás volviendo a hacerlo), caminar podría ser la forma perfecta de empezar.
Mientras tanto, si realmente está buscando maximizar sus beneficios pero aún no tiene un paquete completo o cardio Si tienes un programa de ejercicio intenso, encontrar más tiempo para correr podría garantizar que le estás dando un poco más de amor a tu corazón.
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Cómo optimizar su rutina de caminata
Como recordatorio, los CDC recomiendan realizar 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por semana. La caminata es generalmente de ligera a moderada, por lo que una rutina optimizada la mantiene en la zona moderada. ¿Qué significa eso exactamente? Por lo general, cuando cruzas el umbral de poder hablar entrecortadamente, pero no cantar, mientras caminas, alcanzas más de esa intensidad moderada, dice Reed. Si piensa en su caminata en una escala del uno al diez (también conocida como escala de índice de esfuerzo percibido), donde uno es súper fácil y diez es súper exigente, en lugar de estar entre dos y tres, querrá apuntar a un cuatro o cinco.
Aumentar la intensidad puede garantizar que tu caminata se mantenga en la zona moderada, dice Reed. Esto podría significar caminando en una pendiente , ya sea en una cinta de correr o buscando un camino particularmente montañoso cerca de usted, o simplemente caminando más rápido (también conocido como caminata rápida). También puede aumentar la intensidad de su caminata agregando resistencia con un chaleco con peso o pesas para tobillos o muñecas.
También podría ser una buena idea presentar intervalos en tu caminar. Al acelerar el ritmo durante ciertos períodos de tiempo y luego volver a disminuirlo, acostumbras a tu cuerpo a moverse más rápido y esforzarte físicamente, dice Coviello. Intente caminar a un ritmo más rápido durante cinco minutos y camine más lento durante un minuto, repitiendo hasta que termine la caminata. Este también podría ser el primer paso en la transición de caminar a correr.
Para evitar lesiones, no querrás empezar a hacer todo de estas opciones al mismo tiempo. Elige uno e incorpóralo en tus paseos para no saturar tu cuerpo.
Cómo (y cuándo) pasar de caminar a correr
Puedes pasar de caminar a correr en cualquier momento, pero sabrás que estás listo cuando estés caminando y podrás sentir que tu cuerpo quiere moverse más rápido, dice Coviello.
También es posible que sienta que ha obtenido todos los beneficios físicos posibles al caminar. Incluso después de aumentar la resistencia, aumentar la inclinación o la distancia, o acelerar el paso, es posible que caminar ya no parezca tan desafiante. En cierto punto, su cuerpo se adapta a las exigencias de caminar, y puede ser útil para mantener sus niveles actuales de condición física, pero puede no ayudarlo a mejorar su condición física, dice Reed. Por lo tanto, es importante agregar al menos algo de ejercicio de intensidad vigorosa a su rutina.
Para pasar a correr, tienes algunas opciones. Primero, prueba intervalos . Puedes correr durante cuatro o cinco minutos y luego volver a caminar durante uno o dos. O puedes cambiar entre los ritmos durante períodos de tiempo iguales. También puedes aumentar la distancia que caminas para prepararte para correr una distancia más corta, dice Reed.
Una cosa que tanto Reed como Coviello enfatizan: comenzar despacio. No hagas demasiado, demasiado rápido, demasiado pronto porque es entonces cuando sufres todas esas nuevas lesiones de corredor, dice Coviello. Las cosas que querrás tener en cuenta son la distancia que corres y tu ritmo. También querrás darte tiempo para descansar y recuperarte. Incluso podrías intentar correr durante algunas semanas y luego volver a caminar durante una semana para asegurarte de que te estás recuperando por completo.
Olivia Luppino es asistente editorial en Meltyourmakeup.com. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.
