Pregúntale a cualquier corredor cómo empezó a correr y te dirá que es muy sencillo. Y, en teoría, lo es: coge un par de zapatillas de deporte, ponte unos pantalones cortos y muévete. Pero al igual que el trabajo final que tuviste que redactar en tu último año de universidad, comenzar cualquier cosa desde cero puede resultar muy intimidante.
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Aquí está la cuestión: correr (aunque sea un poco) puede brindarle muchos beneficios para la salud. Un simple 30 minutos de carrera por semana durante tres semanas pueden mejorar la calidad del sueño, el estado de ánimo y la concentración. durante el día, según un estudio del Revista de salud adolescente . Y para aquellos de ustedes que han estado usando el uf, ¡es duro para mis rodillas! Disculpa, puedes tirar eso por la ventana. Un estudio de 2016 encontró que De hecho, correr puede beneficiar la articulación, cambiando el entorno bioquímico dentro de la rodilla. de manera que puedan ayudar a que siga funcionando sin problemas.
¿Aún estás nervioso? Te escucho, pero no te estreses. Me he conectado con algunos de los mejores entrenadores de carreras para brindarte toda la información que necesitas para comenzar (¡y mantenerte!) en movimiento. Desde el equipo adecuado y consejos de mejores prácticas hasta un plan de carrera para principiantes de 4 semanas, estarás preparándote y perfeccionando tu lista de reproducción de ejercicios para acelerar el ritmo en poco tiempo.
Primero lo primero, prepárate
'Usar la equipación adecuada es una de las muchas maneras de ayudar a que tu carrera sea más cómoda y menos estresante', dice Becs Gentry, Pisada de pelotón Instructor y embajador de Nike Running.
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¿La buena noticia? La equipación actual se crea pensando en la comodidad del corredor, como la evacuación del sudor, la refrigeración o la calefacción, la protección contra el viento, la minimización de las irritaciones, el control de las ampollas... y la lista continúa. Todas estas características le ayudarán a estar más tranquilo y sereno de principio a fin.
¿El mayor consejo de Gentry sobre equipos para principiantes? Compra basada en el ajuste y la funcionalidad antes que la moda. 'Mira atentamente el producto y piensa en lo que hace tu cuerpo cuando corres', dice. 'Las costuras que recorren la parte posterior de la rodilla pueden causar irritación, ya que estás constantemente flexionando y extendiendo esa área del cuerpo'.
Centrarse en la forma
Al igual que con cualquier tipo de entrenamiento, es importante ponerse en forma antes de salir y, por ejemplo, inscribirse en una carrera de 5 km. Correr correctamente es crucial para mejorar la velocidad general y reducir el riesgo de lesiones, dice Karli Alvino, entrenadora de Club de carrera de milla alta en la ciudad de Nueva York.
Alvino sugiere que todos los corredores principiantes establezcan un tiempo para una evaluación inicial de su forma con un entrenador de carreras local, donde podrán aprender los conceptos básicos y asegurarse de que están preparados para recorrer kilómetros con éxito y seguridad. Pero si eso no es accesible para usted, considere las mejores prácticas de Alvino que debe tener en cuenta cuando se trata de golpear el pavimento.
- Mantente erguido. Esto ayudará a mantener la columna alineada. Eso significa que la cabeza, los hombros, las caderas y los pies permanecen apilados uno encima del otro. 'Los ojos están hacia arriba, el pecho abierto, las caderas centradas y los pies aterrizan justo debajo del centro de gravedad', dice.
- Encuentra un ritmo de respiración. Un problema común para los corredores principiantes es que pueden quedarse sin aliento demasiado rápido, lo que hace que su resistencia se sienta baja. 'Si bien existen ciertos ritmos respiratorios, asegúrese de respirar, punto, al comenzar su viaje', dice. 'Una vez que estés un poco más avanzado, podrás probar diferentes ritmos de respiración'. (Pruebe estas técnicas de respiración para un mejor entrenamiento).
- Piensa en seguir adelante. Quieres que tu paso luzca limpio de principio a fin. Esto comienza con el impulso de las rodillas, o llevar las rodillas hacia el pecho, lo cual es una excelente manera de evitar desarrollar piernas perezosas y asegurarse de no tropezar, dice Alvino. Luego, después de que tu pie toque el suelo, piensa en seguir adelante y llevar el pie hacia tu trasero. Lo cual no sólo aumenta la velocidad y la potencia, sino que 'también reduce la posibilidad de lesiones al activar la parte posterior del cuerpo, eliminando así la tensión de la parte frontal', me dice.
Descubra cómo esta medallista olímpica transformó por completo su carrera como corredora:
Mantenga algunos consejos en el fondo de su mente.
Estás casi listo para ponerte en marcha. Antes de dar el primer paso, tenga en cuenta estos útiles consejos de expertos:
- No te excedas desde el principio. Correr (y mejorar corriendo) es un viaje. Antes de inscribirte en una carrera, comienza poco a poco con objetivos que te parezcan manejables. 'El progreso humilde requiere tiempo y paciencia', dice Gentry. 'Cuanto más disfrutes el proceso, más aventura tendrás.
- ¡Formen equipo! Comprometerte a una sesión semanal con un amigo te hará responsable de incorporar correr a tu rutina. Aún mejor si puedes encontrar a alguien que tenga un poco más de experiencia que tú; las investigaciones muestran que Hacer ejercicio con un compañero 'más capaz' puede animarte a entrenar durante más tiempo. . 'Aprende de ellos y escucha su historia, ya que es posible que hayan pasado por altibajos similares a los tuyos', afirma. 'Puede hacer que correr te sientas menos solitario y como si fueras más parte de la comunidad mundial de corredores'.
- Escribe las cosas. Ya sea que se trate de un trote súper ligero mientras te pones al día con un amigo o de una sesión más intensa y de mayor velocidad, anotar tus entrenamientos es una excelente manera de realizar un seguimiento de tu progreso. 'Tengo diarios tras diarios que detallan cómo me sentía tanto mental como físicamente, junto con lo que estaba sucediendo en otras áreas de mi vida, como el sueño o la nutrición', dice Gentry. 'Es incluso una excelente manera de descomprimirse después de una carrera'.
Sigue este plan de 4 semanas
Está bien, y estás listo para moverte . Me asocié con el entrenador de Nike Run, Jes Woods, para crear un plan de carrera de 4 semanas, perfecto para principiantes.
'En solo cuatro semanas, presentaremos todas las herramientas necesarias en su kit de herramientas para correr: recuperación, velocidad, fuerza y resistencia', dice Woods. 'Estos no sólo te convertirán en un mejor corredor, sino que también te ayudarán a mantener el interés'.
Siga este plan de carrera para principiantes y desplácese hacia abajo para leer más sobre los objetivos recomendados por Woods para cada semana.
Jewelyn Butrón
Objetivo de la semana 1 : ¡Solo sal y diviértete!
Esta semana, sintámonos cómodos moviéndonos y haciendo que correr forme parte de su rutina semanal. Es posible que correr no parezca natural (o incluso divertido) al principio, por lo que la constancia es clave desde el principio. La música puede hacer que sea más fácil lograrlo. Lo incorporaremos en dos de tus ejecuciones esta semana.
Día 1: Ejecución fácil
- 10 minutos: calentamiento caminando
- 5 a 8 minutos: Corre a un ritmo cómodo (fácil)
- 5 minutos: enfriamiento para caminar
Woods dice: ' Encuentre un ritmo cómodo con un énfasis en cómodo. Esto significa que es conversacional. Si no puedes cantar tu música, baja la velocidad.'
Día 2: Descansar
Día 3: Intervalos de velocidad (Fartlek)
- 10 minutos: calentamiento caminando
- Repita para tres canciones: acelere el ritmo durante el estribillo y camine (o trote suavemente) para recuperarse durante cada verso.
- 5 minutos: enfriamiento para caminar
Woods dice: ' Está bien empezar a quedarse sin aliento durante estos aumentos de velocidad en el juego. A diferencia de tu carrera fácil de principios de esta semana, si no puedes cantar con el coro, ¡lo estás haciendo bien!'
Día 4: Descansar
Día 5: Descansar
Día 6: Largo plazo
- 5 minutos: calentamiento caminando
- 10 minutos: carrera continua, ritmo suave.
- 5 minutos: enfriamiento para caminar
Woods dice: 'Esta debería parecer una carrera fácil, pero más larga'.
Día 7: Descansar
Semana 2 g oal: hazte más fuerte
Esta semana, presentamos un entrenamiento de fuerza en el que debes encontrar tu ritmo umbral. El ritmo umbral puede parecer desalentador y súper científico, pero puedes acercarte bastante a él simplemente sintiendo y manteniéndote en sintonía con tu respiración. Debería parecer un esfuerzo de 7 sobre 10, en términos de esfuerzo percibido. Tu ritmo umbral es el punto de inflexión mágico entre aeróbico (conversacional) y anaeróbico (sin aliento). Si todavía estás escuchando música mientras corres, la prueba de respiración con ritmo umbral consiste en encontrar un ritmo en el que puedas cantar solo una frase rápida de tu canción y luego necesitas un par de respiraciones antes de cantar otra frase rápida.
Día 8: Entrenamiento de fuerza
- 10 minutos: calentamiento caminando
- 3 veces 5 minutos: correr a ritmo intenso
- 5 minutos: enfriamiento para caminar
Día 9: Descansar
Día 10: Ejecución de recuperación
- 5 minutos: calentamiento caminando
- 10 minutos: carrera continua a ritmo conversacional (medio)
- 5 minutos: enfriamiento para caminar
Día 11: Descansar
Día 12: Descansar
Día 13: Largo plazo
- 5 minutos: calentamiento caminando
- 15 a 20 minutos: carrera continua a ritmo conversacional (medio)
- 5 minutos: enfriamiento para caminar
Día 14: Descansar
Objetivo de la semana 3 : Acelera el ritmo
Esta semana, estamos trabajando para hacer que tu ayuno sea más rápido. Cuando hagas esto, notarás que todos tus ritmos comenzarán a acelerarse. Por ejemplo, tu ritmo fácil comenzará a acelerarse mientras aún puedas mantener una conversación.
Día 15: Intervalos de velocidad
- 5 minutos: calentamiento para correr
- 5 a 6 veces: 2 minutos encendido (corriendo), 2 minutos descansando (trotando o caminando)
- 5 minutos: enfriamiento para correr
Woods dice: ' Cuando corras, aumenta la velocidad gradualmente hasta que te quedes sin aliento. Luego, disminuya la velocidad hasta que su respiración esté bajo control, trote o camine suavemente.
Día 16: Descansar
Día 17: Ejecución de recuperación
- 5 minutos: calentamiento caminando
- 15 minutos: carrera continua a ritmo conversacional (medio)
- 5 minutos: enfriamiento para caminar
Día 18: Descansar
Día 19: Descansar
Día 20: Largo plazo
- 5 minutos: calentamiento caminando
- 15 a 20 minutos: carrera continua a ritmo conversacional (medio)
- 5 minutos: enfriamiento para caminar
Día 21: Ejecución de recuperación (opcional)
- 5 minutos: calentamiento para correr
- 15 minutos: carrera continua a ritmo conversacional (medio)
- 5 minutos: enfriamiento para caminar
Objetivo de la semana 4: llegar más lejos
Llegar más lejos no se trata sólo de desarrollar resistencia física, sino también de desarrollar resistencia mental. Ahora no es el momento de entrar en pánico. Reúne a un amigo, encuentra un equipo, busca un grupo de corredores local. Las carreras largas siempre son más fáciles (y más divertidas) con amigos.
Día 22: Descansar
Día 23: Carrera de colina
- 10 minutos: calentamiento para correr
- 3 veces 30 segundos (colina corta), 3 x 45 segundos (colina media), 3 x 60 segundos (colina larga)
- 5 minutos: enfriamiento para correr
Woods dice: 'Las colinas son un trabajo de velocidad disfrazado. Deberías correr las colinas con el mismo esfuerzo intenso que la semana pasada, trotando suavemente o caminando cuesta abajo para recuperarte.'
Día 24: Ejecución de recuperación
- 5 minutos: calentamiento caminando
- 2 x 10 minutos: carrera a ritmo suave (recuperación de caminata de 2 minutos entremedio, si es necesario)
- 5 minutos: enfriamiento para correr
Día 25: Descansar
Día 26: Descansar
Día 27: Largo plazo
- 5 minutos: calentamiento para correr
- 20 a 30 minutos: carrera continua con tu compañero de carrera o equipo (medio)
- 5 minutos: enfriamiento para trotar
Día 28 : Descansar
Día 29 : Descansar
Día 30 : Ejecución de recuperación
- 5 minutos: calentamiento para correr
- 15 minutos: correr a ritmo suave
Y al final de la cuarta semana: '¡Lo has logrado!' dice Woods. 'Esta es tu vuelta de la victoria. Ahora tienes todas las herramientas necesarias para hacer del running una parte perfecta de tu estilo de vida”.
