Muchas cosas amenazan con aumentar tu cortisol a lo largo del día, pero tu entrenamiento no tiene por qué ser una de ellas. Los entrenamientos bajos en cortisol son ejercicios de bajo impacto y baja intensidad que te permiten mantenerte activo mientras mantienes a raya la hormona del estrés.
Aunque el ejercicio es saludable para nosotros, es un factor estresante para todos nuestros sistemas y el ejercicio más intenso y costoso en energía es un factor estresante mayor que el ejercicio de menor intensidad, dice Rachelle Reed, PhD, científica del ejercicio con sede en Atenas, Georgia. Si está pasando por un período de mucho estrés, es posible que desee utilizar el ejercicio como una oportunidad para darse un descanso. En lugar de hacer un entrenamiento HIIT, puedes optar por algo como pilates . Todavía te estás volviendo más fuerte, simplemente lo estás haciendo de una manera que es más suave para tu cuerpo, o trabajando de manera más inteligente y no más dura, como dice Shenika King, CPT, entrenadora de Chelsea Piers Fitness.
Hay muchos beneficios de un entrenamiento bajo en cortisol, como un mejor estado de ánimo y mejor calidad del sueño , según Reed. Además, limitar el estrés en el cuerpo causado por el ejercicio puede significar una recuperación más fácil, añade King. simplemente no quieres solo realizan las llamadas actividades bajas en cortisol, dicen.
Una de mis preocupaciones como científico del ejercicio cuando tendencias como esta despegan es que las personas que piensan que tienen niveles altos de cortisol en realidad podrían no tenerlo y están limitando la cantidad de ejercicio que hacen debido a ello, dice Reed. Los ejercicios más intensos que aumentan más tu ritmo cardíaco siguen siendo importantes, al igual que los entrenamientos que ponen un poco más de tensión en tus músculos para asegurarte de que estás obteniendo todos los beneficios que necesitas.
Esto es lo que necesita saber sobre cómo y cuándo debería incorporar ejercicios bajos en cortisol a su rutina.
Conozca a los expertos: Raquel Reed , PhD, es un científico del ejercicio con sede en Atenas, GA. Karen Tang , MD, es médico y propietario de prosperar ginecología en Bryn Mawr, Pensilvania. Rey Shenika , CPT, es entrenador personal e instructor en Gimnasio del muelle de Chelsea en Nueva York, NY.
¿Qué es el cortisol y cómo afecta a tu cuerpo?
El cortisol es una hormona natural que desempeña un papel en el metabolismo, la función inmune, el sueño y la regulación del azúcar y la presión en la sangre. Pero se la conoce mejor como la hormona del estrés. Los riñones lo producen en las glándulas suprarrenales y lo liberan las glándulas pituitarias del cerebro, lo que significa que existe una pequeña conexión entre la mente y el cuerpo.
Para la mayoría de las personas, los picos de cortisol son naturales, ya sea causados por el ejercicio, un día de trabajo estresante o la persecución de un oso, pero vuelven a bajar, dice Karen Tang, MD, doctora y propietaria de Thrive Gynecology. Son normales y no representan una amenaza para su salud. Siempre tenemos algo de cortisol en nuestro cuerpo, dice. Está en constante fluctuación y eso es lo que debe hacer.
Pero, si su cortisol es constante o crónicamente alto, es posible que tenga una afección como el síndrome de Cushing, que se caracteriza por tener niveles elevados de cortisol que pueden ser causados por problemas con las glándulas suprarrenales o medicamentos esteroides. Los signos del síndrome de Cushing incluyen cambios en la apariencia física, como cara hinchada, depósitos de grasa en la espalda o estrías extremas, y otros síntomas como presión arterial alta, pérdida de masa muscular o períodos irregulares. En este caso, será mejor consultar a un médico para que le haga pruebas en lugar de empezar a ajustar su régimen de ejercicio.
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Los niveles crónicamente altos de cortisol también pueden provocar ansiedad, depresión, dolores de cabeza, tensión y dolor muscular, aumento de peso y dificultad para conciliar el sueño, agrega Reed, pero esto no se debe únicamente a los entrenamientos que elija.
Puede verificar sus niveles de cortisol en laboratorios (ya sea a través de una empresa de venta directa al consumidor o con su médico) si busca más información, pero es posible que no le brinde tanta información como cree. Los niveles hormonales, especialmente el cortisol, fluctúan con frecuencia, dice el Dr. Tang. Es probable que obtenga un resultado normal y no le brinde una imagen completa.
La conexión cortisol-entrenamiento
Una cosa sobre el ejercicio: aumenta el cortisol en el momento. Esto se debe simplemente a que es un factor estresante para su cuerpo. Pero, cuando llegue al final de su enfriamiento, el cortisol debería regularse naturalmente a un ritmo normal en reposo. En general, la actividad física regular en su conjunto ayuda a controlar el estrés y cómo se reacciona ante él, dice el Dr. Tang. Además, no todos los ejercicios son iguales. Los ejercicios de alto impacto y alta intensidad, como los entrenamientos HIIT o el entrenamiento de fuerza intenso, provocarán más cantidad de esta hormona, mientras que los ejercicios de menor intensidad, como yoga son más amigables con el cortisol.
Si usted es una persona que sufre estrés crónico o siente que podría estar experimentando niveles altos de cortisol en un día en particular, optar por un entrenamiento menos intenso podría darle a su cuerpo la oportunidad de relajarse, dice el Dr. Tang. Básicamente, puedes seleccionar un tipo de ejercicio que no aumente el estrés al que se encuentra tu cuerpo.
Sin embargo, no querrás evitar siempre los entrenamientos más intensos. Un factor estresante agudo es excelente para nosotros en muchos sentidos, dice Reed. Así aprendemos a adaptarnos al ejercicio, que es un factor estresante. Aumentar el ritmo cardíaco con ejercicio más exigente es importante para obtener todos los beneficios del ejercicio, desde la salud del corazón hasta el desarrollo muscular, dice Reed. Entonces, tal vez hagas un entrenamiento HIIT hoy y salgas a caminar mañana.
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Cómo hacer un entrenamiento bajo en cortisol
No existe una única manera de hacer un entrenamiento bajo en cortisol (y tampoco una definición sólida), pero si te preguntas si una actividad es realmente amigable con el cortisol, puedes pensar en dos variables: impacto e intensidad. Caminar, nadar, hacer yoga, pilates , y barra son todos ejemplos de formas de ejercicio de bajo impacto. Todos ellos son entrenamientos que suelen ser suaves para las articulaciones y los músculos.
Entonces, querrás considerar la intensidad de un ejercicio. Una forma de determinar qué tan intenso podría ser tu entrenamiento es pensar en ello en el Escala de tasa de esfuerzo percibido . En una escala del uno al diez, ¿qué tan duro estás trabajando? Si tu respuesta es cinco o menos, tu actividad es de baja intensidad, dice Reed. También puedes usar un dispositivo portátil que mida la frecuencia cardíaca y realizar ejercicios que te mantengan por debajo de la zona tres.
King dice que la clave es ser intencional con tu movimiento. Incluso puedes hacer que algunas de las mismas actividades tengan niveles bajos o altos de cortisol, dice. entrenamiento de fuerza , por ejemplo, se puede hacer más amigable con el cortisol optando por bandas de resistencia y pesas más livianas. (Por cierto, también hay muchas maneras de lograr una actividad baja en cortisol fuera del entrenamiento, dice Reed. Disfrute de una reunión de caminata o lleve a su perro a dar un largo paseo. También verá los beneficios, dice).
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Cómo integrar entrenamientos bajos en cortisol en su rutina
Un buen plan de acondicionamiento físico incorpora entrenamientos tanto de alta como de baja intensidad, reitera Reed. Puede ser estratégico y alternar entre los dos, dándole tiempo a su cuerpo para que se recupere del ejercicio que le provoca estrés al realizar actividades de bajo impacto.
Programe en consecuencia, con el objetivo de recibir uno o dos días de cada semana. Pero si estás pasando por una semana particularmente estresante, está bien optar por algo de menor impacto.
También puede alternar entre enfoques de cortisol alto y bajo. durante un ejercicio, dice King. Si vas a caminar en la cinta, agrega intervalos de mayor y menor intensidad. Sube la pendiente durante unos minutos y luego vuelve a bajarla. Si estás dando un paseo por el parque, ajusta tu ritmo más rápido y luego más lento. Esto asegurará que, aunque estés haciendo un entrenamiento bajo en cortisol, sigas desafiando y fortaleciendo tu cuerpo. 'Estás aumentando tu ritmo cardíaco hasta cierto punto, lo que es saludable, es bueno para tu cuerpo y puedes obtener esas endorfinas, pero luego lo vuelves a bajar a un estado estable en el que todavía tiene un impacto bajo y [no es tan] estresante', dice. Si eres una persona desnuda como yo, es por eso que hay una ráfaga cardiovascular de cinco minutos en cada clase.
¿Pueden los entrenamientos bajos en cortisol ayudar a tener cortisol en la cara y en el abdomen?
Si le presentaron los entrenamientos bajos en cortisol en TikTok, probablemente también le presentaron los términos cara de cortisol y vientre de cortisol. La cara de cortisol describe una cara más redonda supuestamente causada por demasiado cortisol y el vientre de cortisol es grasa abdominal rebelde también supuestamente causada por el exceso de cortisol.
Si bien es posible que veas cambios en tu rostro y cuerpo mientras haces ejercicios con niveles bajos de cortisol, probablemente no se deba a que estés controlando la hormona, dice el Dr. Tang. El ejercicio puede conducir a la pérdida de peso, lo que puede tener un efecto sobre el peso en la cara y el abdomen, pero no principalmente porque afecta los niveles de cortisol.
También es cierto que los entrenamientos de la zona dos y de baja intensidad queman principalmente grasa como combustible, pero eso no es lo mismo que perder tejido graso, dice Reed. Podrían estar relacionados, pero no es que si solo entrenas en la zona dos, de repente perderás mucho tejido adiposo, dice Reed. Esa no es la historia completa.
Otras formas de controlar el cortisol y el estrés
Más allá de los entrenamientos, hay muchas formas de controlar el estrés (y, por lo tanto, el cortisol), incluidas cosas como atención plena, meditación y ejercicios de respiración, dice el Dr. Tang. El sueño también juega un papel importante en la regulación del cortisol. Se trata de salud general, dice. Por lo tanto, querrá hacer todo lo posible para superar los factores estresantes de manera saludable y concentrarse en mantener un estilo de vida equilibrado y saludable.
Olivia Luppino es asistente editorial en Meltyourmakeup.com. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.
