WALL PILATES: BENEFICIOS, RESULTADOS Y CÓMO EMPEZAR

A pesar de ser una modalidad de entrenamiento de bajo impacto que existe desde hace años, Pilates parece estar más de moda que nunca. Si eres nuevo en el método, es posible que te enamores de esta versión del enfoque tradicional para principiantes: Pilates en la pared.

Pilates es un método de ejercicio creado por Joseph Pilates a principios del siglo XX, dice Ariel Schwartz, instructor certificado de Pilates y cofundador de The Workshop Pilates. Pilates se centra en fortalecer los músculos centrales, incluidos los de los abdominales y la espalda, además de mejorar la estabilidad, la postura, balance y flexibilidad, explica.

Más específicamente, el Pilates en la pared son ejercicios tradicionales de Pilates que se realizan contra una pared para brindar apoyo, estabilidad o resistencia adicional, dice Schwartz. Los movimientos de Wall Pilates se basan en movimientos que verías tanto en el repertorio de clases creado por Joseph Pilates como en aquellos que normalmente verías enseñados en una clase grupal de Pilates o reformador.

Sigue desplazándote para obtener más información sobre Pilates en la pared, incluidos los beneficios y cinco movimientos que puedes hacer en casa.

Conozca al experto: Ariel Schwartz es instructora certificada de Pilates y cofundadora de El Taller Pilates .

¿Qué es el Pilates de pared?

Wall Pilates implica realizar ejercicios tradicionales de Pilates con el apoyo de una pared, reitera Schwartz. La idea es que la pared proporcione soporte adicional, estabilidad y resistencia adicional, explica.

No existe necesariamente un conjunto estandarizado de ejercicios que se consideren Pilates de pared, pero el método es una adaptación de los ejercicios de Pilates en colchoneta y reformador que se ejecutan con una parte del cuerpo presionada contra la pared, dice Schwartz. Los ejercicios típicos de Pilates en la pared incluyen puentes de glúteos, flexiones abdominales, trabajo de cadera y glúteos en decúbito lateral y planchas.

El entrenamiento de bajo impacto también es excelente para *todos* los niveles, ya que puede quemar todo el cuerpo o dirigirse a un grupo de músculos específico, como el core, los glúteos o los isquiotibiales, agrega.

5 ejercicios de pilates de pared para probar en casa

Instrucciones: Complete los siguientes ejercicios como un circuito tres veces.

Arremangar

parada de manos de entrenamiento en casa en la pared

Cómo:

Comience a recostarse boca arriba, con las piernas separadas a la altura de las caderas, los pies flexionados contra la pared y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Inhale para prepararse, luego exhale y levante los brazos en línea con las orejas, moviendo la barbilla hacia el pecho mientras comienza a despegar la columna del suelo.
Continúe rodando hacia adelante, lleve los brazos hacia los dedos de los pies y vuelva a apilar la columna hasta una posición alta y sentada. Mantenga los pies presionando activamente contra la pared para proporcionar estabilidad a la parte inferior del cuerpo mientras contrae los músculos abdominales.
Inhale en la parte superior, luego exhale mientras recorre la parte baja del abdomen creando una forma redondeada de curva en C de la columna, bajando vértebra por vértebra.
Cuando los omóplatos toquen el suelo, estire los brazos hacia atrás por encima de la cabeza. Eso es 1 repetición. Haz 8 repeticiones.

Hidrante lateral

Cómo:

Comience a recostarse de lado con la espalda contra la pared, el brazo inferior doblado debajo de la cabeza, las rodillas dobladas y descansando frente al cuerpo. Mantenga la rodilla superior en una curva de 90 grados.
Inhala para prepararte, luego exhala mientras levantas la rodilla superior hacia el techo.
Manténgase activo a través de la parte inferior de la cintura mientras intenta levantar las costillas inferiores del suelo. La pared debe proporcionar retroalimentación táctil para garantizar que las caderas permanezcan apiladas durante todo el movimiento.
Inhala y baja lentamente hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones de cada lado.

Para un consejo: Si está listo para subir de nivel, Schwartz sugiere impulsar la rodilla hacia el techo en la parte superior del movimiento, dibujar círculos con la rodilla o mantener los talones conectados para formar una almeja.

Puente de glúteos

Cómo:

Comience a recostarse boca arriba aproximadamente a la altura de la espinilla de la pared, con las rodillas dobladas, los pies presionando la pared a la altura de las rodillas y los brazos extendidos hacia los lados.
Inhale para prepararse, active los isquiotibiales, los glúteos y el core, y exhale para levantar las caderas hasta la posición de puente.
Inhale en la parte superior, luego exhale para bajar lentamente hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones.

Para un consejo: ¿Buscas algo extra picante? Schwartz recomienda agregar una marcha cuando las caderas están levantadas (alternar tirando de una rodilla hacia el pecho a la vez), realizar el puente con un pie en la pared y una pierna extendida hacia el techo, o impulsar las caderas hacia arriba y hacia abajo en la parte superior del puente.

Bajar para hacer flexiones

Cómo:

Comience en posición de pie con la espalda contra la pared y los brazos extendidos a los lados.
Inhale para hacer un círculo con los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza, luego exhale mientras rueda lentamente hacia abajo, llevando las palmas hacia el suelo. La pared ofrece retroalimentación mientras articulas la columna para rodar hacia abajo.
Inhale y camine con las manos hasta la posición de tabla, luego doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo para hacer una flexión.
Exhale mientras empuja hacia atrás hasta la posición de tabla, luego camine con las manos hacia los pies mientras las caderas se elevan hacia el techo.
Inhale mientras mantiene el estiramiento, luego exhale para activar el núcleo y vuelva a ponerse de pie. Eso es 1 repetición. Haz 8 repeticiones.

Para un consejo: Agrega flexiones adicionales entre cada repetición si buscas quemar más.

Agacharse

Cómo:

Comience en posición de pie con la espalda contra la pared, las piernas ligeramente más separadas que el ancho de las caderas y los dedos de los pies ligeramente girados hacia afuera.
Inhale mientras dobla las rodillas y baja hasta quedar en cuclillas, manteniendo el pecho elevado como si se estuviera deslizando hacia abajo por la pared.
Involucre la parte interna de los muslos, los glúteos y la parte inferior de los abdominales, luego exhale para estirar las piernas y vuelva a la posición de pie. Eso es 1 repetición. Haz 10 repeticiones.

Para un consejo: Para aumentar la dificultad, agregue un pulso o elevaciones del talón mientras está en la parte inferior de la sentadilla.

Beneficios del pilates de pared

Apto para principiantes. Si estás empezando a sumergirte en el mundo del Pilates, el Pilates en pared es ideal para principiantes, ya que solo requiere una pared, dice Schwartz. La pared ofrece estabilidad adicional (como sostenerse), puede ayudar con la forma y la alineación (como recostarse contra la pared de lado) o resistencia (unir la pared), explica. Una vez que te sientas cómodo con los ejercicios fundamentales, puedes subir de nivel agregando desafíos adicionales como pesas para las manos o los tobillos, una pelota de Pilates o una banda de resistencia, dice.
Accesible. El Pilates en la pared no sólo es gratuito, sino que tampoco requiere ningún equipo adicional, dice Schwartz. También es un excelente ejercicio cuando viajas, tienes poco tiempo o deseas una quema rápida.
Disminuye el estrés. Cualquier movimiento puede ser beneficioso para la salud mental, pero Pilates puede ser particularmente útil para controlar el estrés, dice Schwartz. Esto puede deberse en parte al enfoque en la respiración y al énfasis en la conexión mente-cuerpo.
Aumenta la conciencia corporal. Usar una pared puede ayudarte a comprender dónde está tu cuerpo en relación con el espacio, dice Schwartz. Esto es especialmente útil para concentrarse en la alineación adecuada cuando no tiene un instructor de Pilates que le indique su rutina y monitoree su forma, explica.
Proporciona un entrenamiento de cuerpo completo. Wall Pilates se puede diseñar para apuntar a diferentes grupos de músculos, como abdominales, glúteos, isquiotibiales y brazos para un entrenamiento de todo el cuerpo, dice Schwartz. Muchos movimientos también son ejercicios compuestos que trabajan varios grupos de músculos al mismo tiempo.

¿Veré resultados con Pilates de pared?

Wall Pilates es excelente si no puedes ir a tu estudio de Pilates local y/o buscas una quema rápida, pero no necesariamente coincide con los beneficios del Reformer Pilates o entrenamiento de resistencia , dice Schwartz.

Si tu objetivo es mantener la fuerza, el Pilates de pared es un ejercicio fantástico. Sin embargo, si estás buscando perder peso Para ganar músculo, necesitas agregar un aspecto ponderado a tu régimen, como usar un reformador o levantar pesas, explica. Combinar Pilates de pared con otros ejercicios de Pilates en colchoneta y agregar resistencia adicional con pesas o bandas de resistencia creará un entrenamiento más dinámico, desafiante y efectivo, agrega.

Dicho eso, un tiktoker sintió un ardor en el abdomen y el trasero después de 10 minutos de Pilates en la pared, mientras que otro usuario observó Más definición de abdominales después de 10 días.

Sólo recuerda que, al igual que cualquier régimen de ejercicios, la constancia es clave para ver resultados en Pilates en la pared, dice Schwartz. ¿Su sugerencia? Opte por un entrenamiento de cuerpo completo más largo, de 45 minutos, de tres a cuatro veces por semana, o divida su entrenamiento con entrenamientos más cortos, de 15 a 20 minutos, dirigidos a un grupo de músculos específico de cinco a seis veces por semana para obtener los máximos resultados. Sin embargo, debido a que el Pilates de pared es de bajo impacto, puedes incorporarlo totalmente a tu rutina diaria si es algo que disfrutas, agrega.