Llega un momento en la vida de toda mujer en el que perder peso se vuelve más difícil de lo que solía ser; eso es simplemente un hecho. Perder peso después de los 50 requiere mucha constancia, compromiso, motivación y paciencia, pero no nos equivoquemos: es posible.
Si perder peso parece más difícil con la edad, no es solo para usted, dice Virginia Weaver, MD, cirujana bariátrica y especialista en control de peso en Methodist Le Bonheur Healthcare en Cordova, Tennessee. De hecho, la mayoría de las mujeres aumentan entre 10 y 15 libras durante y después de la perimenopausia, explica.
Esto también viene inmediatamente después de que la mayoría de las mujeres experimentan un aumento de peso de leve a moderado entre los 30 y los 40 años, independientemente de si tienen hijos o no, añade el Dr. Weaver. Esto generalmente se debe al estilo de vida más sedentario que conlleva el hecho de que las mujeres mantienen el equilibrio entre el trabajo y la vida personal y, a menudo, dejan el ejercicio en un segundo plano, dice.
Entonces, la clave para perder peso después de los 50 es adoptar hábitos constantes y sostenibles que se adapten a su estilo de vida, dice Kimberly Gomer, RD, dietista registrada con sede en Miami que se especializa en pérdida de peso, diabetes, colesterol y síndrome de ovario poliquístico. Concéntrese en el progreso, no en la perfección.
A continuación, conozca las razones por las que puede ser más difícil perder peso con la edad, así como consejos de expertos sobre cómo lograr una pérdida de peso exitosa a cualquier edad.
Conozca a los expertos: Betul Hatipoglu , MD, es endocrinólogo, profesor de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad Case Western Reserve y director médico del Centro de atención metabólica y de diabetes del University Hospital Cleveland Medical Center en Cleveland, Ohio. Virginia Weaver , MD, es cirujano bariátrico y especialista en control de peso en Metodista Le Bonheur Healthcare en Córdoba, Tennessee. Kimberly Gomer , RD, es una dietista registrada con sede en Miami que se especializa en pérdida de peso, diabetes, colesterol y síndrome de ovario poliquístico.
Por qué puede ser más difícil perder peso a medida que envejece
Hay múltiples razones para la dificultad para perder peso a los 50 años, pero la mayoría de ellas viven bajo el paraguas de la resistencia a la insulina, causada por una disfunción metabólica, dice Gomer, que interfiere con la forma en que se procesan los alimentos. Esto es extremadamente normal, ya que uno de cada tres estadounidenses tiene problemas con anomalías metabólicas, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre .
La resistencia a la insulina se produce cuando el cuerpo ya no responde a la hormona insulina, que ayuda a mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre, según el Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades . Esto puede provocar un aumento de peso porque después de que alguien come, su nivel de azúcar en la sangre aumenta y luego tiene más hambre, dice Gomer. Esta condición está asociada con el aumento de peso que puede provenir de la (peri)menopausia, el hipotiroidismo y la enfermedad de Hashimoto, añade Gomer.
Los siguientes factores juegan un papel importante en el control del peso después de los 50 años.
Perimenopausia y menopausia
Uno importante gira en torno a los cambios hormonales y la reducción de los niveles de estrógeno, especialmente entre perimenopausia y menopausia , dice Betul Hatipoglu, MD, endocrinólogo, profesor de medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad Case Western Reserve y director médico del Centro de Atención Metabólica y de Diabetes del Centro Médico del Hospital Universitario de Cleveland en Cleveland, Ohio.
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Debido a la disminución de las hormonas a medida que se experimentan estos cambios reproductivos, el cuerpo desencadena una respuesta de estrés que puede aumentar la resistencia a la insulina y provocar un aumento de peso, explica. También se sabe que la menopausia ralentiza el metabolismo, lo que afecta aún más la capacidad de perder peso, añade.
hipotiroidismo
El hipotiroidismo es otro culpable común del aumento de peso en las mujeres mayores de 50 años, dice el Dr. Weaver. Esta es una condición en la que el cuerpo no produce suficiente hormona tiroidea y puede provocar falta de energía e inducir aumento de peso, según el Clínica Mayo .
Si está extremadamente fatigado, estreñido, tiene problemas para mantenerse despierto, experimenta cabello y uñas secos y/o nota un rápido aumento de peso, el Dr. Weaver sugiere hablar con su médico acerca de un análisis de sangre completo para detectar hipotiroidismo.
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Pérdida de masa muscular
También es probable que pierdas masa muscular a los 50 años, lo que cambia la composición de tu cuerpo y ralentiza tu metabolismo, dice Gomer. ¿Por qué? Una pérdida de masa muscular disminuye su tasa metabólica en reposo , lo que se traduce en menos calorías quemadas a lo largo del día, lo que a su vez provoca un aumento de peso, explica el Dr. Weaver. Como resultado, si no trabajas para desarrollar y/o mantener los músculos, tu metabolismo se ralentiza y gastas menos calorías.
Estrés y sueño
Además de todo lo demás, estresarse por todo lo anterior sólo puede empeorar las cosas, dice el Dr. Weaver. Cuando estás estresado, tus niveles de cortisol (hormona del estrés) aumentan, lo que hace que tu cuerpo almacene grasa en lugar de quemarla, lo que lleva a un mayor aumento de peso, especialmente en la sección media, explica. Y el estrés va de la mano del sueño... o de la falta de él. El cortisol se genera básicamente por la falta de sueño y el estrés, por lo que la falta de sueño causa el estrés, dice Gomer. Piénselo: cuando se despierta completamente descansado, no necesita alimentos ni cafeína para mantenerse con energía.
Medicamentos
Algunos medicamentos, específicamente los antidepresivos, pueden provocar aumento de peso. Pero esto no afecta a todos: es un proceso muy individual en el que algunas personas toman un medicamento y no experimentan ningún cambio en su alimentación, dice Gomer. Pero a veces, las personas pueden comenzar a tomar un antidepresivo y recuperar el apetito porque ya no están deprimidas.
Retención de líquidos
Algunas afecciones, como insuficiencia cardíaca, enfermedad renal, problemas hepáticos y resistencia a la insulina, pueden provocar retención de líquidos y aumento de peso, dice Gomer. (Alguien con insuficiencia cardíaca podría llevar hasta 20 libras de líquido, agrega). Cuando nos subimos a una báscula, no solo miden grasas, sino que también miden músculos y agua, y realmente es la retención de líquidos lo que nos preocupa si ocurre repentinamente, dice Gomer.
19 consejos que le ayudarán a perder peso a partir de los 50 años
1. Incorporar ejercicio aeróbico.
Ya sea caminando, nadar , correr o bailar, acelera tu ritmo cardíaco, dice el Dr. Hatipoglu. ejercicio aeróbico ayudará al cuerpo a adaptarse a un nuevo estado metabólico al aumentar la quema de grasa y mejorar la resistencia a la insulina, explica. Haz lo mejor que puedas para mover tu cuerpo, de la forma que disfrutes, durante 30 minutos al menos cinco días a la semana, según lo recomendado por el Ccorriente continua .
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2. Adopte el entrenamiento de resistencia.
El entrenamiento de fuerza tiene un impacto significativo en el metabolismo y en la capacidad de quemar grasa, por lo que es crucial incorporar entrenamiento de resistencia al menos tres días a la semana para desarrollar y mantener la masa muscular, dice el Dr. Weaver. El aumento de músculo se puede lograr con simples mancuernas y bandas de resistencia, o incluso simplemente haciendo ejercicio con el propio peso corporal, añade.
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3. Deshágase de los jarabes procesados y del azúcar refinada.
Evite los alimentos procesados y revise las etiquetas para detectar un exceso de azúcar, incluido el jarabe de maíz, el jarabe de arroz, el jarabe de arroz integral, la fructosa, la dextrosa, la maltosa y la sacarosa, dice Gomer. También es mejor evitar el azúcar refinada y reducir el consumo de dulces, productos horneados, refrescos y gelatinas, añade.
4. Limite los refrigerios.
Una de las mejores maneras de reducir la insulina es evitar comer bocadillos y pastar, dice Gomer. La insulina es la que se encarga del hambre y del almacenamiento de grasa, por lo que reducir la insulina es clave para controlar el peso, explica. En lugar de comer bocadillos sin pensar, Gomer recomienda centrarse en tres comidas equilibradas al día y consumir muchas frutas y verduras.
5. Prioriza la fibra.
La fibra es clave para regular los niveles de azúcar en la sangre y prevenir la resistencia a la insulina, al mismo tiempo que funciona como una excelente fuente de nutrición para las bacterias saludables del intestino, dice Gomer. Los alimentos ricos en fibra como verduras, frutas, avena, frijoles y legumbres también son más saciantes para mantenerte satisfecho durante todo el día sin sobrecargar las calorías, agrega. Puede obtener su dosis diaria de fibra en forma de suplemento, pero lo mejor son los alimentos integrales y no procesados.
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6. Reduzca el consumo de alcohol.
El alcohol se metaboliza en el hígado de la misma manera que se quema la grasa, dice el Dr. Hatipoglu. Como resultado, cuando el alcohol se utiliza en esa vía en el camino para ser metabolizado, la grasa no puede quemarse y el cuerpo tiene que esperar su turno, explica. Sin mencionar que el alcohol carece de valor nutricional y suele estar lleno de calorías. Si se le antoja una bebida festiva, pruebe con agua con gas con lima o fruta triturada.
7. Preparar comidas y cocinar en casa.
Haga todo lo posible para planificar con anticipación y preparar las comidas en casa en lugar de depender de los restaurantes o la entrega de comida a domicilio, dice Gomer. La comida preparada en los restaurantes está cargada de azúcar, sal e ingredientes altamente procesados, y los restaurantes suelen ofrecer porciones enormes, explica. ¿Su sugerencia? Elimina las aplicaciones de entrega de comida de tu teléfono y echa un vistazo al menú antes de ir a un restaurante para que puedas encontrar la opción más saludable con anticipación.
8. Reducir el estrés.
Es más fácil decirlo que hacerlo, pero el manejo del estrés es clave para tener éxito en la pérdida de peso, dice el Dr. Weaver. El estrés no sólo puede aumentar los niveles de cortisol, lo que crea grasa rebelde alrededor del abdomen, sino que también puede aumentar las hormonas del hambre y elevar el punto de ajuste metabólico (o el peso preferido del cuerpo).
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Para ayudar a mantener a raya el estrés, el Dr. Weaver recomienda la atención plena, la meditación, llevar un diario y el yoga. Los profesionales de la salud mental y la terapia también pueden ser una gran salida para un apoyo más personalizado, añade.
9. Protege tu sueño.
A medida que envejecemos, uno de los impactos más importantes en el cuerpo son las interrupciones del sueño y los trastornos del sueño inducidos por la menopausia, dice el Dr. Hatipoglu. Parte de esto proviene de sofocos durante la noche que perturban el sueño; sin embargo, la falta de sueño y las interrupciones del sueño se han relacionado con una mayor resistencia a la insulina, un mayor riesgo de diabetes y aumento de peso, explica.
Además, la falta de sueño también puede aumentar la hormona del hambre, la grelina, que puede provocar picoteos nocturnos y antojos de azúcar, añade Gomer. Haga todo lo posible para dormir de siete a nueve horas por noche, pero si necesita apoyo adicional, el Dr. Hatipoglu recomienda lavanda o té de manzanilla , Sal de Epsom baños y meditación antes de acostarse para ayudar a relajarse.
10. Busque apoyo social.
Encontrar otras mujeres que estén experimentando cambios corporales similares y con los mismos síntomas puede ser de gran ayuda para compartir consejos y mecanismos de afrontamiento, dice la Dra. Hatipoglu. Ya sea a través de reuniones en persona, grupos de apoyo virtuales o desafíos en las redes sociales, conectarse con otras mujeres puede ser clave para su éxito y salud mental, explica. Un sistema de apoyo también puede mantenerlo responsable y encaminado hacia sus objetivos.
11. Comprométete a estiramiento diario .
Ya sea lo primero que hagas por la mañana o lo último que hagas antes de acostarte, vale la pena dedicar tiempo al estiramiento diario o al yoga, dice el Dr. Hatipoglu, quien explica que el estiramiento diario puede ayudar a controlar los niveles de cortisol, lo que a su vez puede mantener los huesos sanos y el cuerpo activo.
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12. Da tus pasos.
Ser sedentario es un gran problema para la resistencia a la insulina y caminar inmediatamente después de una comida ayudará a reducir la respuesta de la insulina, dice Gomer. Caminar también ayuda con la movilidad y las respuestas antiinflamatorias que tienen un impacto a largo plazo en su peso, así que salga y pavonese al menos 30 minutos al día.
13. Adopte una dieta de estilo mediterráneo.
La alimentación saludable es uno de los aspectos, si no el más importante, de la pérdida de peso a medida que envejecemos, y una dieta de estilo mediterráneo puede mantener el rumbo, dice el Dr. Hatipoglu. Concéntrese en los carbohidratos naturales, como las verduras y las frutas de bajo índice glucémico (naranjas, manzanas, cerezas y fresas), las proteínas magras (huevos, pescado, pavo, pollo y tofu) y los carbohidratos integrales (avena, quinua y cebada), explica.
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También te favorece minimizar los snacks procesados, los postres, los carbohidratos simples y los alimentos fritos, añade.
14. Cambia tu forma de pensar.
La pérdida de peso es un trabajo interno y el manejo de la mentalidad es clave para el éxito, dice Gomer. Para algunos, el ejercicio es clave para la mentalidad y el buen humor, mientras que otros encuentran ayuda en la meditación y llevar un diario. Encuentra lo que te hace sentir bien y mantenlo.
15. Hidratar, hidratar, hidratar.
Si estás deshidratado, es posible confundir la sed con el hambre, por lo que es fundamental hidratarte durante todo el día. Como mínimo, trate de beber alrededor de 11,5 tazas (2,7 litros) de líquido al día, según lo recomendado por la Clínica Mayo .
16. Aumente su ingesta de proteínas.
Cuando tienes 50 años o más, necesitas más proteínas, dice Gomer. Los expertos recomiendan consumir entre 30 y 35 gramos por comida, o entre 1,2 y 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal, especialmente para quienes hacen ejercicio con regularidad.
Pero la clave es aumentar la ingesta de proteínas con grasas y vegetales saludables porque eso te ayuda a sentirte saciado después de una comida, dice Gomer. Entonces, si carga su salteado con pechugas de pollo, que es básicamente una fuente de proteína sin grasa, asegúrese de agregar un poco de guacamole y aceite de oliva con verduras.
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17. No restrinjas tus cosas no negociables.
Todo el mundo tiene una comida favorita y siente que no puede vivir sin ella. Si estás modificando lo que comes, asegúrate de que tu plan incluya fresas, por ejemplo, dice Gomer. De lo contrario, estarás pensando en esa comida constantemente y la desearás.
18. Revisa tus medicamentos.
Todo el mundo debería saber lo que ingiere en su cuerpo, dice Gomer. Entonces, si siente que está teniendo dificultades para perder peso, revise sus medicamentos y vea si alguno de los efectos secundarios enumerados indica aumento de peso. Si es así, hable con su médico sobre otras opciones. En el futuro, antes de recibir nuevas recetas, siempre podrá preguntarle a su proveedor de atención médica si el aumento de peso es un efecto secundario.
19. Habla con un profesional.
Si ha probado todas las medidas anteriores durante tres meses sin lograr perder peso, hable con un médico o dietista registrado. Gomer también recomienda consultar a un endocrinólogo para que le revise la tiroides y le realice otras pruebas para ver si hay problemas subyacentes.
El aumento de peso a los 50 años es normal y es común tener dificultades para perder peso. Por lo tanto, recuerde defender su propia salud si siente que lleva un estilo de vida saludable y todo lo que ha intentado aún no funciona.
